Hanteln (Dies ist ein russisches Wort, das vom deutschen „Hantel“ abgeleitet ist.) - eine Art freie Gewichte für das Training hauptsächlich kraftorientiert. Die Hantel ist ein Paar von Kollateralen in Form von Kugeln, Scheiben oder Sechsecken und verbindet sie "Stock". Solch ein scheinbar einfaches und unkompliziertes Design macht die Ausrüstung einfach und sehr effektiv für das Krafttraining.
Wir bieten Ihnen detailliertes Material zur Auswahl von Hanteln für das Training zu Hause. Verwenden Sie freie Gewichte für Muskelaufbau, Fettverbrennung und Kraftzuwächse sind nur wenige, die Zweifel haben. Kurzhanteln sind vielseitige, effektive und sehr benutzerfreundliche Geräte für Krafttraining und Muskelaufbau zu Hause.
Die Vorteile des Kaufs von Hanteln für das Training:
- Hanteln - dies ist tatsächlich die effektivste Ausrüstung für die Entwicklung der Körpermuskulatur
- ist das universelle Inventar: Mit einem Paar Kurzhanteln können Sie mindestens ein paar Dutzend Übungen und deren Varianten durchführen
- Kurzhanteln sind kompakt und daher für das Heimtraining geeignet
- Hanteln sind ein vernünftiger Preis mit einer sehr langen Lebensdauer
- Hanteln sind genug mobiles Inventar, Sie können sie mit auf die Reise nehmen, wenn Sie in eine neue Wohnung ziehen, um trotz der Lebensumstände weiterhin effektiv zu trainieren
- Kurzhanteln sind nicht nur für das Krafttraining wirksam, sondern auch für Intervall- und Cardio-Workouts zur Fettverbrennung
FITNESS-AUSRÜSTUNG: detaillierte Überprüfung
Geformte (gegossene) Hanteln
Bevor Sie Hanteln auswählen, sollten Sie sich mit deren Designmerkmalen vertraut machen. Alle diese Sicherheiten sind in zwei große Gruppen unterteilt: nicht trennbar (gegossen) und tragbar mit der Fähigkeit, das Gewicht zu ändern.
Das Hauptmerkmal einer zusammenklappbaren Hantel ist ein konstantes Gewicht, das sich nicht ändern kann. Plus geformte Hanteln ist die Tatsache, dass während des Trainings Zeit für die Gewichtsänderung Gewichte erforderlich ist, müssen Sie nur ein weiteres Paar bekommen und weiter machen. Die notwendigen Gewichte können vor der Ausführung des Ansatzes neben ihm im Voraus vorbereitet werden. Mit einer zusammenklappbaren Hantel müssen Sie Zeit damit verbringen, Pfannkuchen zu entfernen und hinzuzufügen.
Nicht trennbare Gewichte nähern sich zwei Gruppen von Auszubildenden:
- Für diejenigen, die für Muskeltonus oder Gewichtsverlust trainieren. Das Ändern der Gewichte der Schalen in einem solchen Trainingsmodus ist nicht besonders erforderlich. Sie können Hanteln mit mittlerem Gewicht wählen, die für fast alle durchgeführten Übungen geeignet sind. Und dies wird ausreichen, um ein Training für kleinen Muskeltonus und Fettverbrennung zu Hause zu arrangieren. Ein spürbares Muskelwachstum in diesen Berufen sollte nicht warten, aber gute Form und gutes Gelände können auch ohne Erhöhung des Gewichts der Gewichte erworben werden.
- Diejenigen, die die Möglichkeit haben, eine kleine "Hantelreihe" zu kaufen. Wenn Sie sich auf das Muskelwachstum und ernsthafte Übungen konzentrieren, ist eine geformte Hantel möglicherweise nur unter der Bedingung geeignet, dass mehrere Paare mit unterschiedlichem Gewicht vorhanden sind (mindestens 3-4 Paare). Und wenn Sie Fortschritte machen, muss die Kraft höchstwahrscheinlich mehr Gewicht kaufen. Bevor Sie sich für eine Hantel ähnlicher Bauart für das Heimtraining entscheiden, sollten Sie nicht nur ihre finanziellen Ressourcen, sondern auch die Verfügbarkeit von freiem Platz in der Wohnung nüchtern einschätzen: das Vorhandensein von so vielen „Eisen“ (5-6 Paar Hanteln und mehr) ) kann die Nutzfläche des Hauses erheblich reduzieren.
Arten von nicht zusammenklappbaren Hanteln
Feste und andere Arten von geformten Hanteln bestehen aus verschiedenen Materialien, von denen jedes seine eigenen Eigenschaften hat:
- Metallhanteln. Metallhanteln können Alnaimi und Nationalmannschaften sein (Die Möglichkeit, das Gewicht im zweiten Fall zu ändern, fehlt noch). Diese Gewichte sind sehr langlebig und relativ kostengünstig. Relativer Nachteil bei einigen Auszubildenden war, dass mit Metallgewichten leichter verletzt werden kann. Aber dies ist eine sehr kontroverse Aussage, das Trauma der verschiedenen Arten von Hanteln ungefähr gleich, aber versehentlich auf den Fuß fallen zu lassen, kann jede Hantel.
- Gummi (Gummi) Hanteln. Gummibeschichtete Gewichte fühlen sich besser an als Metall, um bequemer mit ihnen in Kontakt zu treten. Es wird angenommen, dass diese Option für das Üben zu Hause bequemer ist und den Bodenbelag weniger wahrscheinlich beschädigt. In der Gummischale kann sich ein Metall befinden (Dies ist eine gute Option) oder Bitumen (Die Haltbarkeit solcher Produkte kann frustrierend sein).
- Hanteln aus Vinyl (Kunststoff). Mit Sand oder einem anderen Material gefüllte Vinylhanteln. Diese Schalen haben normalerweise ein geringes Gewicht (5 kg). Sie sind hauptsächlich für Teenager und Frauen konzipiert. Im Zusammenhang mit den Zwecken, für die sie verwendet werden, können wir sagen, dass solche Optionen keine erkennbaren Mängel aufweisen. Aber natürlich sind Männer wie ein kleines Gewicht Hanteln kaum für ernsthaftes Krafttraining geeignet.
- Neopren-Hanteln. Hanteln mit Neoprenbeschichtung sind auch das häufigste Leichtgewicht. Praktische Neopren-Hanteln sind, dass sie nicht in verschwitzte Hände rutschen, aber die Oberfläche dieser Schalen kann im Laufe der Zeit beschädigt werden.
Bevor Sie eine Hantel für den Erwerb auswählen, definieren Sie klar die Art und die Ziele des Trainings. Dann ist es einfacher, das Problem mit der Auswahl der Gewichte, der Anzahl der Paare usw. zu lösen. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Erscheinungsbild des Trainings Hantel ist zweitrangig, die Hauptsache ist immer noch die Qualität und Leistung.
Was versiegelt die Hantel ist besser zu wählen?
In Bezug auf die Benutzerfreundlichkeit für das Krafttraining empfehlen wir den Kauf Chrom Hanteln sechseckige Form (in Form von Sechsecken). Unter den nicht zusammenklappbaren Hanteln ist eine der beliebtesten und bequemsten Optionen für ein komfortables Klassenzimmer.
Wir empfehlen Ihnen, die Option Hanteln aus vier Gründen zu wählen:
- Gewichte in Form von Sechsecken (sechseckige Form) Nicht auf dem Boden rollen, was keine zusätzlichen Unannehmlichkeiten während des Trainings verursacht. Darüber hinaus sind diese Hanteln stabiler, wenn Sie die Übungen basierend auf denen in der Leiste ausführen (wie im obigen GIF).
- Bei solchen Gantela haben die Arme eine flache Kerbe oder mit anderen Worten eine „anatomische“ Form, die in der Mitte etwas dicker ist.
- Gummierte Beschichtung fühlt sich angenehm an und ist sicher für Fußböden (im Vergleich zum Beispiel mit Metallgewichten).
- Diese Hanteln kommen vor und haben ein großes Gewicht (30 kg +), so dass ich einen ganzen Satz verschiedener Gewichte kaufen kann.
Welches Gewicht an Hanteln soll man zum Einmalgebrauch wählen?
Für Mädchen
Mädchen, es ist ratsam, ein Gewicht von 2 bis 10 kg, Schritte von 2 kg zu verwenden. Sie müssen nicht das gesamte Set kaufen (z. B. 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), sondern können im Verlauf des Trainings schrittweise mehr Gewichte kaufen. Während 8-10 kg vor allem für die Entwicklung des Unterkörpers (Beine und Gesäß) benötigt würden. Sehr kleine Hanteln - 1 kg zu kaufen macht keinen Sinn - die Belastung ist so gering, dass sie selbst in der Anfangsphase des Trainings kaum spürbar wirkt.
Ein Satz von Gewichten von 2 kg bis 10 kg ist gut für Intervalltraining zur Gewichtsreduktion und ein wenig Muskelentlastung. Nun, diejenigen Mädchen, die weiterhin Fortschritte in der Kraftrichtung machen möchten, sind möglicherweise erforderlich und schwerer - bis zu 15-20 kg (In diesem Fall ist es besser, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen.).
Krafttraining für Frauen: Bewegung + Plan
Für Männer
Die männliche Physiologie unterscheidet sich von der der Frauen. Knochen Männer haben dickere, stärkere Sehnen, Muskeln stärker und sperrigeres Testosteron fällt mehr auf. Dementsprechend benötigen die trainierenden Männer schwerere Gewichte. Nehmen Sie die Hanteln leichter auf 5 kg ohne besondere Bedeutung - weniger Gewicht gibt einfach nicht die Last, auf die die Muskeln reagieren, indem sie Kraft und Muskelmasse erhöhen.
Daher ist es für Anfänger Workout-Männer ratsam, einen Satz Gewichte von 5 kg bis 20-25 kg zu erwerben. Wenn Sie zu Hause weiterhin Krafttraining für das Muskelwachstum durchführen, benötigen Sie schwerere Gewichte, insbesondere für die Durchführung von Sit-UPS. Die Alternative kann eine Rute sein, die sich hervorragend zum Trainieren der Beine zu Hause eignet.
Für einen Teenager
Beginnen Sie das Training mit den gleichen 2 kg oder 4 kg Hanteln und nehmen Sie allmählich Gewicht zu, während Sie die Sportergebnisse entwickeln und steigern. Während die jungen Männer zwischen 15 und 16 Jahren regelmäßig trainieren, sind sie manchmal stärker als einige der erwachsenen Männer - alles hängt von der Person und der Art der Ausbildung ab. Jugendliche sollten keine Angst vor Krafttraining haben. Training mit Gewichten junger Sportler profitieren nur, sofern sie unter der Aufsicht eines kompetenten Mentors stehen.
Zusammenklappbare Hanteln
Wenn Sie lange trainieren, ist es sinnvoll, zusammenklappbare Hanteln mit austauschbarem Gewicht zu wählen. Diese Option wird es in Zukunft ermöglichen, das Gewicht der Gewichte auf schwer (bis zu 50 kg) zu erhöhen. Es wird ausreichen, neue Pfannkuchen für die vorhandenen Sets zu kaufen. Der Griff ist eine zusammenklappbare Hantel, die als Hantelhals bezeichnet wird. Sein Design ist dem Griffon sehr ähnlich, nur die Länge ist kürzer.
Zusammenklappbare Hanteln sind eine großartige Option für diejenigen, die bereit sind, mehrere Monate (und vielleicht Jahre) zu Hause ernsthaft zu trainieren. Schwere gemusterte Hanteln können die Langhantel beim Training großer Muskelgruppen teilweise ersetzen und sind im Prinzip ein wertvolles und unverzichtbares Werkzeug für den Muskelaufbau im Haushalt.
Hantelgeier
Griffbretter bestehen normalerweise aus modernen Hanteln aus verchromtem Stahl ist das perfekte Material für solche Elemente. Es rostet nicht, hat keine Angst vor Sonnenlicht und ist leicht zu reinigen. Selten stoßen Sie auf Produkte mit Griffbrettern aus Kunststoff, aber diese Kaufoption wird aufgrund der geringen Festigkeit und Zerbrechlichkeit nicht empfohlen.
Haben von der russischen und ausländischen Industrie der Geier Hantel zwei Standarddurchmesser hergestellt:
- 25 mm (Zoll) kam dieser Standard aus den USA zu uns
- 30 mm ist die europäische Version
- 50 mm - nicht standardmäßige kurze Hälse mit Lagern (dies ist keine Hantel, sondern eine Minibar)
Beachten Sie bei der Auswahl des Griffbretts für zusammenklappbare Hanteln die folgenden Merkmale:
- Gibt es Abrazivnie des Griffbretts für einen bequemeren Griff
- Gibt es eine Ausbuchtung in der Mitte des Halses (anatomische Form)
- Ob es Kerben gibt oder nicht (obwohl die Optionen Geier ohne Kerben sind, die jetzt sehr selten sind)
- Welche Art von Schlössern werden mit Gewinde oder glatt verwendet
- Was ist die Länge des Halses (normalerweise je größer der Stempel, desto mehr Pfannkuchen können Sie hängen)
- Wie lang sind die Sitze, dh Stellen, an denen Pfannkuchen angelegt werden sollen (je größer sie sind, desto schwerer ist das maximal mögliche Gewicht einer Hantel)?
Wenn Sie die Langhantel zu Hause verwenden möchten, ist es logisch, bevor Sie sich für Kurzhanteln entscheiden. sich über die Vereinigung der Hantelstange und der Geier zu wundern, dh die Geier mit den gleichen Durchmessern zu erwerben. In diesem Fall können Sie die Pfannkuchen wie Langhanteln und Kurzhanteln verwenden.
Pfannkuchen für Hanteln
Pfannkuchen für Hanteln strukturell ähnlich wie Pfannkuchen für Stangen und sogar Bohrungsdurchmesser haben oft den gleichen (25 oder 30 mm) und unterscheiden sich nur wenig Gewicht und geometrische Abmessungen. Produktionsmaterial, sie können alle Metall oder Gummi sein (letzteres ist bequemer für das Haus, weil es den Boden nicht beschädigt). In modernen Modellen sind Gesichter in der Regel abgerundet.
Das Pfannkuchengewicht reicht von 0.5 kg bis 5 kg. Einige männliche Athleten verwenden manchmal Pfannkuchen mit einem Durchmesser von 7.5 kg und 10 kg, die den richtigen Durchmesser für die Landung der Stange haben. Aufgrund des großen Außendurchmessers kann es jedoch schwierig sein, sie zu trainieren. Die Auswahl zusammenklappbarer Hanteln kann je nach Hersteller variieren.
Wenn Sie Pfannkuchen für die Hanteln getrennt vom Griffbrett kaufen, beachten Sie bitte, dass der Durchmesser des Halses und der Durchmesser der Scheiben gleich sein sollten.
Befestigungssystem
Es gibt drei Haupttypen von Hantelschlössern:
- Nüsse. Die Muttern sind auf die Gewindespitzen der Geier gewickelt. Insgesamt ist dies die sicherste Art der Befestigung, obwohl solche Gewichte etwas langsamer sind. Das Verdrehen erforderte wertvolle Sekunden, was die Wirksamkeit von Drop-Sets verringern kann. Diese Art von Schlössern ist die gebräuchlichste, kostengünstigste und bequemste.
- Clips. Klammern werden verwendet, um die Spitzen von Geiern zu glätten. Strukturell sind sie unterschiedlich. Die beliebteste Option - der Federklemmring. Sie sind auch gut, aber etwas weniger zuverlässig als die Mutter und können getragen werden. Darüber hinaus ist ein enger Ring nicht immer bequem zu öffnen (insbesondere bei Mädchen). Zur Vereinfachung der Verwendung ist es ratsam, Klemmen mit Kunststoffspitzen zu kaufen (Wie nachfolgend dargestellt).
- Verriegelt mit dem Stopper. Schlösser mit Stopfen dienen auch zum Glätten der Geierspitzen. Ihre Vorteile - schneller Wechselantrieb und hohe Zuverlässigkeit. Klassische Schlösser sind sehr langlebig, sie lassen sich leicht an- und ausziehen. Für Hantelgeier ist dieses Montagesystem jedoch weniger beliebt.
In jedem Fall sollten vor dem Starten eines anderen Satzes die Sicherheitsschlösser überprüft werden. Wenn die Hantel des Teams während des Trainings zusammenbricht, können die Auswirkungen unangenehm sein.
Auswahl der Hanteln für den Fall
Sehr interessante und bequeme Option ist eine Reihe von Hanteln für den Fall (ein Sonderfall). Es kann nützlich sein für diejenigen, die häufig ihren Wohnort wechseln, in Mietwohnungen leben, sich oft auf dem Land ausruhen oder regelmäßig für einige Wochen oder Monate zu einer langen Geschäftsreise aufbrechen. Mit einem solchen Lebensstil hält ein Sportkoffer das Trainingsprogramm unabhängig von den Umständen. Und im Allgemeinen ist es bei einer Hantel sehr praktisch, sie zu Hause aufzubewahren - sie werden immer ordentlich an einem Ort gestapelt.
Oft ist neben einem Paar Kurzhanteln in der Zusammensetzung solcher Sets auch ein kleiner zusammenklappbarer Hals für die Stange. Bevor Sie Hanteln in einem Fall zum Kauf auswählen, können Sie auf diese Sets achten: das Vorhandensein nicht nur Hanteln, sondern auch Hanteln, um das Training zu diversifizieren und das Arsenal der durchgeführten Übungen zu erweitern. Außerdem ist es besser, ein Set mit einer großen Waage zu kaufen. Wenn Sie zu kleinen Hanteln übergehen, müssen Sie möglicherweise neue Pfannkuchen kaufen und diese in den Koffer legen.
Tipps zur Auswahl einer zusammenklappbaren Hantel:
- Qualitätshanteln werden nicht unbedingt von einer bekannten westlichen Marke hergestellt - zahlen Sie nicht zu viel für den Namen.
- Vernachlässigen Sie nicht die Pfannkuchen 0,5 kg, auch wenn sie nicht enthalten sind - separat kaufen; Für viele der Übungen sind kleine Schritte zur Gewichtszunahme von 0.5-1 kg erforderlich.
- Wenn Sie in Bezug auf Leistung Fortschritte machen, erhalten Sie neue Pfannkuchen von 5-10 kg.
- Vereinheitlichen Sie den Durchmesser des Griffons (falls vorhanden) und der gekauften Hanteln - viel einfacher.
- Überprüfen Sie unbedingt die Qualität der Schlösser und des Halses. Die Nüsse sollten leicht und ohne Mühe und schwer zu betrügen sein. Festgezogene Klemmen müssen fest auf dem Griffbrett sitzen, ohne einen Hauch von Schlupf zu haben, aber leicht zu dekomprimieren, um Pfannkuchen während des Trainings schnell zu wechseln.
- Beachten Sie, dass die zusammenklappbare Hantel im Koffer eine großartige Option für Workouts zu Hause ist.
Welches Gewicht tragbare Hanteln zu wählen?
Für Männer
Männer zum ersten Mal können Sie kaufen zusammenklappbare Hanteln bei 20-25 kgsollte das Gewicht für Anfänger zu Hause ausreichen. Eine weitere Gewichtszunahme der Schalen ist durch den Erwerb von Pfannkuchen auf 5 kg, 7.5 kg und 10 kg möglich (Progressionshantel 30-40-50kg erscheint nicht mehr exotisch).
Wenn Sie Hanteln laden, können Sie das Gewicht des Projektils jederzeit erhöhen, indem Sie einfach zusätzliche Pfannkuchen erwerben. Natürlich sollten die Hanteln der Geier-Männer lang genug sein, damit Pfannkuchen genug Platz haben. Männer nehmen besser die maximale Länge des Hantelhalses (35 cm oder mehr).
Für Mädchen und Jugendliche
Mädchen erwerben in der Regel eine tragbare 10 kg Hantelnsollte das Gewicht für Anfänger zu Hause ausreichen. Es ist wünschenswert, einen Satz kleiner Pfannkuchen mit 0.5-1 kg zu haben. Weitere wichtige Schritte beim Lastwechsel können das Training von Frauen behindern und die Muscheln zu schwer machen. Mit der Zeit wachsen die Muskeln und Sie können Pfannkuchen mit 5 kg kaufen, um die Belastung zu erhöhen.
Empfehlungen für Mädchen und Jugendliche. Während die jungen Männer es sinnvoll machen, eine Hantel Geier "für das Wachstum" zu kaufen, weil mit zunehmendem Alter und Reifung des Gewichts immer schwerer werden müssen. Beginn des Jugendtrainings, vorzugsweise mit bequemen Gewichten und unter Aufsicht eines Trainers.
Training mit Hanteln
Wenn Sie Hanteln für das Training zu Hause ausgewählt haben, schauen wir uns das Training mit Gewichten genauer an.
Wie kann man das Gewicht der Hanteln für Übungen bestimmen?
Beim Training im Bodybuilding-Stil in den meisten Übungen muss das Gewicht der Muscheln einen Weg finden, um 6-12 Wiederholungen „fast bis zum Scheitern“ ausführen zu können. Dies soll erreicht werden, Zeit unter Last, die notwendig ist, um Mechanismen des Muskelwachstums zu starten. Zu wenige Wiederholungen (<5) können zu einer Leistungssteigerung führen, jedoch nicht zu einer signifikanten Erhöhung der Muskelmasse.
Bei einigen Bewegungen (Hantelbankdrücken im Liegen, Kniebeugen, Heben auf einem Bizeps) werden gute Ergebnisse erzielt. Das Schema nähert sich - 5 × 5 Wiederholungen - und erzielt eine gute Gewichts- und Leistungssteigerung. Und natürlich sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die erforderliche Anzahl von Wiederholungen technisch sauber und ohne Betrug ist.
Ist es möglich, zu Hause Muskeln aufzupumpen? Im Krafttraining eine sehr wichtige Motivation - Sie brauchen jemanden mit „Feuer im Inneren“, der den Athleten immer wieder dazu bringt, das Gewicht aufzunehmen und den gesamten Komplex von Sätzen und Wiederholungen zu absolvieren, um Faulheit und Versuchungen zu überwinden. Bei vorhandener Motivation mit einfachster Ausrüstung besteht die Chance, das Training erfolgreich zu absolvieren, vorausgesetzt natürlich kompetentes Bautraining, Ruhe und Diät.
RICHTIGE ERNÄHRUNG: Wo soll ich anfangen?
Allgemeine Übungsregeln mit Hanteln:
- Bevor die Hauptansätze notwendigerweise ein Aufwärmen durchführten.
- Arbeitsansätze sollten von ausreichender Intensität sein, um die anabole Reaktion des Körpers auszulösen (wenn Sie am Muskelwachstum arbeiten).
- Muskelübungen mit schweren Gewichten für 8-12 Wiederholungen 4-5 Sätze.
- Um Fett und leichten Muskeltonus zu verbrennen, trainieren Sie mit leichten Gewichten für 15-20 Wiederholungen, 3-4 Ansatz.
- Übungen und ihre Varianten müssen von Zeit zu Zeit geändert werden, um eine Gewöhnung der Muskeln an Stress zu vermeiden.
- Trainingsstress sollte mit angemessenen Erholungsphasen abgewechselt werden, die wiederum aus zwei „Komponenten“ bestehen - Ruhe und Ernährung.
- Die Übung sollte regelmäßig mit den geplanten Kapazitätslasten erfolgen.
- Es ist wichtig, die richtige Technik der Übungen zu beachten.
- Zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung sollten Sie 1-2 Mal pro Woche ein Cardio- oder HIIT-Training durchführen.
Krafttraining für Männer:
- Tag 1: Rücken und Bizeps
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Brust und Trizeps
- Tag 4: Schultern
Krafttraining für Mädchen:
- Tag 1: Rücken und Bizeps
- Tag 2: Beine + Schultern
- Tag 3: Brust und Trizeps
- Tag 4: Beine
Wenn Sie an Muskelmasse arbeiten, wird das Training oft nicht mehr als viermal pro Woche empfohlen. Wenn Sie an der Fettverbrennung arbeiten und 4-5 Mal pro Woche trainieren möchten, kann Krafttraining mit Cardio-Training abgewechselt werden.
Übungen für Brust und Trizeps
1. Hantelbankdrücken von der Brust
2. Hände mit Hanteln züchten
3. Pullover Trizeps und Brust
4. Bankdrücken für Trizeps
5. Führen Sie die Hände auf den Trizeps
6. Auf dem Trizeps liegende Hände strecken
Übungen für Rücken und Bizeps
1. Kreuzheben
2. Schubhantel
3. Ziehen Sie mit einer Hand an der Hantel
4. Das Beugen der Arme am Bizeps
5. Das Beugen der Arme am Bizeps beim Handwechsel
6. Biegen der Hände auf einem Bizeps mit einem Hammergriff
Wenn Sie eine Stange haben, beginnen Sie mit Pull-UPS mit dem Training von Rücken und Bizeps. Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, dies nachzuholen, und dies noch nie getan haben, lesen Sie unbedingt unseren Artikel mit schrittweisen Anweisungen zu Pull-UPS.
Übungen für die Schultern (Deltamuskeln)
1. Hantelbankdrücken für Schultern
2. Hebt die Hände vor sich
3. Zucht Hand in Hand
4. Hanteln an die Brust heben
5. Zuchthand im Hang
Übungen für Beine und Gesäß
1. Mit Hanteln in die Hocke gehen
2. Sumo Squat
3. Ausfallschritt an Ort und Stelle
4. Springt nach vorne
5. Ausfallschritte vor
6. Bulgarische Ausfallschritte
7. Seitlicher Ausfallschritt
8. Diagonale Ausfallschritte
9. Bein mit der Hantel schwingen
10. Die Brücke auf einem Bein
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Die wichtigsten Ergebnisse:
- Gemusterte Hantel mit austauschbarem Gewicht, ceteris paribus vorteilhafter Kauf für Ihr Heimtraining als der Monolith.
- Kurzhanteln sind weniger traumatisch als die Stange. Wenn der Versicherer nicht mit Kurzhanteln arbeiten muss, ist die Bewegungsbahn natürlicher, da sich die beiden Schalen unabhängig voneinander bewegen.
- Kurzhanteln sind effektiv für das Training des Oberkörpers. Mit zunehmender Eignung für Kniebeugen und Kreuzheben werden jedoch 50 kg schwere Sportler-Männer vermisst: hätte die Erwerbsrute verwirrt.
- Heimtraining mit Gewichten ist eine gute vorübergehende Alternative für diejenigen, die das Fitnessstudio besuchen möchten, dies aber aus dem einen oder anderen Grund noch nicht können. Solche Workouts zu Hause sind jedoch an sich effektiv und wertvoll.
- Einige Leute gehen nicht ins Fitnessstudio, weil sie sich seines Körpers schämen (wegen übermäßiger Dünnheit oder im Gegenteil wegen des zusätzlichen Gewichts). In einer solchen Situation ist es eine sehr vernünftige Taktik, zu Hause zu trainieren, um an der Form zu arbeiten und dann ins Fitnessstudio zu gehen.
Siehe auch:
- Crossfit: Was ist das? Nutzen und Schaden, Zirkeltraining und Vorbereitung
- Kernmuskeln: Was ist das, warum wird es benötigt? Übung + Unterrichtsplan
- TABATA-Training: 10 vorgefertigte Übungen zur Gewichtsreduktion