Aufwärmen vor dem Training: 30 Übungen zum Aufwärmen + Bereitschaftsplan

Das Aufwärmen vor dem Training besteht aus Übungen, die den Körper auf körperliche Aktivität vorbereiten. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und so effizient wie möglich zu trainieren. Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, die Körpertemperatur allmählich zu erhöhen und die Muskeln in einem Zustand der Inaktivität zu erwärmen.

Wir bieten Ihnen eine Auswahlübung anzum Aufwärmen und bereitete einen kohärenten Plan für ihre Umsetzung vor. Diese Übungen eignen sich gleichermaßen für das Training zu Hause, im Stadion oder im Fitnessstudio.

Warum vor dem Training aufwärmen?

Das Aufwärmen vor dem Training ist ein wichtiger Bestandteil des Fitnessunterrichts. Ein gutes Aufwärmen erhöht allmählich die Herzfrequenz, erhöht die Durchblutung der Muskeln, Sehnen und Bänder und bereitet Sie auf das Training unter mentalen Gesichtspunkten vor. Unabhängig davon, ob Sie sich vor dem Training auf Power- oder Cardio-Übungen zum Aufwärmen einlassen.

Verwenden Sie das Aufwärmen vor dem Training:

  1. Sie wärmen die Muskeln, Bänder und Sehnen auf, verbessern ihre Flexibilität und verringern das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen.
  2. Das Aufwärmen vor dem Training hilft dabei, die Gelenke zu dehnen, die während des Trainings stark belastet werden. Ihre Gelenke sind verletzungsgefährdet, wenn Sie keine vorbereitenden Übungen durchführen.
  3. Erwärmte Muskeln werden besser komprimiert und entspannen sich während des Trainings, sodass Ihre Kraft und Ihre Fähigkeiten während des Trainings höher sind.
  4. Aufwärmübungen optimieren die Aktivitäten des Herz-Kreislauf-Systems: Dadurch wird die Belastung des Herzens während des Trainings verringert.
  5. Das Aufwärmen vor dem Training verbessert die Durchblutung, wodurch Ihre Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen gesättigt werden. Dies hilft, die Ausdauer während der Sitzungen zu verbessern.
  6. Während eines Trainings erhöht Ihr Körper die Produktion von Hormonen, die für die Energieerzeugung verantwortlich sind.
  7. Training ist eine Art Stress für den Körper, daher bereitet ein gutes Aufwärmen Sie auf den physischen mentalen Standpunkt vor, erhöht die Koordination und Aufmerksamkeit.
  8. Bei leichten Aufwärmübungen vor dem Training wird Adrenalin in den Blutkreislauf freigesetzt, sodass Ihr Körper mit körperlicher Anstrengung besser zurechtkommt.

Ein gutes Aufwärmen vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Verletzungen und Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System zu vermeiden, sondern führt den Unterricht auch effektiver durch. Wenn Sie das Training überspringen und Zeit sparen möchten, um den Leistungslasten für schnelle Ergebnisse mehr Aufmerksamkeit zu schenken, ist dies der falsche Weg. Nach dem Training wird Ihr Körper besser arbeiten, Sie werden kräftiger und robuster, was in Zukunft zu einem viel besseren Ergebnis führen wird.

Das dynamische Aufwärmen sollte vor jedem Training durchgeführt werden, unabhängig von den Belastungen: Krafttraining mit Gewichten, Laufen, Cardio-Training, Radfahren, Kickboxen, Tanztraining, Stretching, Splits, Crossfit und jeder anderen Sportart. Das Aufwärmen vor dem Training ist erforderlich, wie in einem Raum oder Haus (auf der Straße).

Warum wärmen sich die Leute nicht vor dem Training auf?

Viele Menschen machen vor dem Training keine Warm-UPS, da dies eine unnötige Zeitverschwendung darstellt. Sie mussten wahrscheinlich von Freunden oder Bekannten hören: „Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und zum Cardio-Training und mache nie ein Aufwärmen und Trampen. Kein Schaden an sich nicht gefühlt “. Konzentrieren Sie sich niemals auf die fragwürdige Erfahrung eines anderen!

Erstens hat jede Person ihre eigene Stärke, die Reserven Ihres Körpers, die niemand kennt. Es kann nicht für einen Monat, zwei, ein Jahr und sogar ein paar Jahre scheitern, allmählich tragen, aber wie lange dies andauern kann, ist unbekannt. Zweitens erlauben viele von uns in Bezug auf überschüssige und sehr oft widersprüchliche Informationen zur Fitness viele Fehler, die sich auf die Gesundheit auswirken können. Befolgen Sie daher mindestens die Empfehlungen von Canon - führen Sie vor jedem Training nur eine davon durch.

Es ist wichtig zu beachten, dass selbst Personal Trainer- und Trainergruppenklassen möglicherweise keine Mindestaufwärmzeit erhalten. Aber für Ihre Gesundheit sind Sie selbst verantwortlich. Seien Sie also nicht faul, kommen Sie 10 Minuten vor Ihrem Training und führen Sie das Training durch. Auch wenn Sie bis heute eine Verletzung erlitten haben, denken Sie daran, dass der kalte Riss der Sehne oder eine andere schlimme Verletzung jederzeit auftreten kann.

Ähnlich verhält es sich mit Heimtrainings, die jetzt in großen Mengen produziert werden. In der Regel sind die Programme auf 20 bis 30 Minuten ausgelegt. Unter Bedingungen hoher Beschäftigung ist dies für viele Menschen sehr wichtig. Und natürlich wird in solch kurzen Programmen im besten Fall das Aufwärmen 2-3 Minuten dauern, und im schlimmsten Fall reicht das Aufwärmen nicht aus.

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Was sind die Gefahren des fehlenden Aufwärmens?

Studien zeigen, dass nur 5% der Menschen vor dem Training ein gutes Aufwärmen machen. Dies ist eine sehr traurige Statistik. Viele Praktizierende glauben, dass dies Zeitverschwendung ist und im Fitnessstudio so begrenzt ist. Erinnern wir uns noch einmal daran, dass das Fehlen eines Aufwärmens vor dem Training gefährlich sein kann und die Effektivität des Unterrichts verringert?

  1. Dies ist das häufigste Problem, das auftritt, wenn vor dem Training kein Aufwärmen erfolgt eine Verstauchung. Ein sehr unangenehmes und schmerzhaftes Syndrom, das eine Trainingspause einlegen muss.
  2. Ein noch problematischeres Problem ist Verletzung der Gelenke. Wenn Sie an einem kalten Gelenk arbeiten, besteht ein hohes Risiko, es zu beschädigen. Das Risiko eines Gelenkverletzungen besteht nicht nur in der Dauer der Genesung, sondern auch daran, dass er sich nach der Verletzung ständig daran erinnert. Aufgrund unsachgemäßer Belastungen am häufigsten betroffen die Gelenke von Knie, Knöchel, Schulter und Hüftgelenk.
  3. Ohne richtiges Aufwärmen aufgrund hoher Belastung des Herzens kann es zu Schwindel oder sogar zu Schwindel kommen Ohnmacht.
  4. Eine plötzliche scharfe Belastung ohne vorbereitendes Aufwärmteil kann dazu führen ein scharfer Drucksprung, Das ist gleichermaßen gefährlich für Menschen mit Bluthochdruck und Hypotonie.

Die Struktur des Aufwärmens vor dem Training

Es ist ratsam, das Aufwärmen vor dem Training zu bezahlen mindestens 7-10 Minuten. Beginnen Sie, sich besser aufzuwärmen, indem Sie den Körper aufwärmen. Führen Sie dann Gelenkübungen und dynamische Übungen durch, um die Muskeln zu dehnen. Abschluss einer Cardio-Aufwärmübung mit mäßiger Intensität. Am Ende des Aufwärmens erholt sich der Atem, holt tief Luft und atmet aus.

Die Struktur des Aufwärmens vor dem Training 7-10 Minuten:

  1. An Ort und Stelle gehen: 1 Minuten
  2. Gelenkübungen: 2-3 Minuten
  3. Dynamisches Dehnen: 2-3 Minuten
  4. Cardio Aufwärmen: 2-3 Minuten
  5. Erholungsatmung: 0,5-Minute 1

Gelenkübungen Aktiviert Gelenke, Sehnen und Bänder, verbessert ihre Beweglichkeit und hilft beim Training der periartikulären Muskeln. Dynamisches Stretching Dadurch werden Ihre Muskeln elastischer, wodurch sie während des gesamten Trainings so effizient wie möglich arbeiten können. Cardio Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Durchblutung und bereitet Ihre Muskeln auf die weitere Dehnung vor.

Mit diesem Training zwingen Sie das Herz, schneller zu arbeiten, die Durchblutung zu beschleunigen und die Muskeln des Körpers sanft zu wecken. Nach dem richtigen Aufwärmen verbreitet der Körper angenehme Wärme, Sie fühlen sich fit und voller Energie. Wenn Sie das Training geplant haben, um die Splits zu dehnen oder zu dehnen, kann das endgültige Aufwärmen des Herzens auf 5-7 Minuten erhöht werden.

Verwechseln Sie nicht das Aufwärmen vor dem Training und das Dehnen nach dem Training. Während des Trainings ist es Ihr Ziel, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, die Durchblutung zu steigern und den Körper auf Stress vorzubereiten. Das Aufwärmen sollte langsam und statisch sein, Sie sollten ein gutes Aufwärmen haben. Nach dem Training müssen Sie im Gegenteil atmen, meine Herzfrequenz verlangsamen und statische Dehnübungen durchführen.

Dehnübungen nach dem Training

Universelles Aufwärmen vor dem Training: 7 Minuten [Fitness Girlfriend]

Dehnübungen

Die Bedeutung des Aufwärmens ist schwer zu überschätzen und ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Erstens verringert ein gutes Aufwärmen vor dem Training das Verletzungsrisiko. Zweitens arbeiten aufgewärmte Muskeln effizienter. Das Aufwärmen sollte eine vollständige und durchdachte Reihe von Übungen beinhalten, die Ihren Körper auf das Training vorbereiten.

Schritt 1: Gehen Sie an Ort und Stelle

Das Aufwärmen ist besser, um mit dem Gehen auf dem Boden zu beginnen, um den Körper ein wenig aufzuwärmen und um beim dynamischen Dehnen keine Muskeln zu ziehen. Während des Spaziergangs wird Ihr Puls leicht angehoben und die Körpertemperatur steigt an. Führen Sie die beiden Übungen jeweils etwa 30 Sekunden lang durch.

1. Gehen mit Anheben der Knie

Beginnen Sie mit einem Aufwärmspaziergang vor Ort. Heben Sie Ihr Knie an und schieben Sie gleichzeitig Ihre Hände über den Körper. Übertreiben Sie nicht, beginnen Sie mit dem Training, einem entspannten Tempo.

Wie man ausführt: 10 Kniehebungen an jedem Bein.

2. Das Anheben von Händen und Knien

Und noch eine sanfte Aufwärmübung. Heben Sie die Knie weiter an, aber wenden Sie sich nun der Arbeit der Hände zu. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und senken Sie sie ab, indem Sie sich an den Ellbogen beugen.

Wie man ausführt: 10 Kniehebungen an jedem Bein.

Stufe 2: Gemeinsame Gymnastik

Gelenkgymnastik ist ein wesentlicher Bestandteil des Aufwärmens vor dem Training, wenn Sie in Zukunft keine Gelenkprobleme mehr haben möchten. Gelenkübungen werden normalerweise von oben nach unten ausgeführt, beginnend mit dem Nacken und endend mit den Füßen, aber die Hauptrolle der Reihenfolge der Übungen spielt keine Rolle. Rotationsübungen denken Sie daran, sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn zu versuchen.

Gelenkübungen sind übrigens wie übliche Morgenübungen nützlich.

1. Kopf dreht sich

Beginnen Sie das Aufwärmen, bevor Sie mit dem Nacken trainieren. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, vorwärts, links und vorwärts und versuchen Sie, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen. Vorher wirft der Kopf nicht zurück.

Wie man ausführt: für 5 Umdrehungen in jede Richtung.

2. Die Drehung der Schultern

Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und beginnen Sie, die Schultern in einem Kreis zu drehen. Erhöhen Sie schrittweise die Amplitude und versuchen Sie, Ihre Schultergelenke gut zu dehnen.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung (im und gegen den Uhrzeigersinn)

3. Die Drehung der Ellbogen

Erwärmen Sie vor dem Training unbedingt die Ellbogengelenke, die während des Trainings des Oberkörpers starken Druck ausüben. Heben Sie dazu Ihre Arme parallel zum Boden und führen Sie eine Drehbewegung seiner Unterarme aus.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung (im und gegen den Uhrzeigersinn)

4. Die Drehung der Hände

Erwärmen Sie sich weiter, bevor Sie mit Handdrehungen trainieren. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und beginnen Sie, sie zu drehen, wobei Sie die Schultergelenke gut beugen. Bewegen Sie Ihre Hände weit und Amplitude, die Rotation sollte nicht träge sein.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung (im und gegen den Uhrzeigersinn)

5. Die Rotation der Handgelenke

Wenn Sie Arme trainieren oder Planken und Push-UPS ausführen, vergessen Sie nicht, sich gut zu dehnen, bevor Sie Handgelenksgelenke trainieren, die stark belastet werden. Beugen Sie dazu Ihre Arme am Ellbogen und beginnen Sie, Ihre Handgelenke im Kreis zu drehen.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung (im und gegen den Uhrzeigersinn)

6. Die Rotation des Beckens

Legen Sie Ihre Hände auf die Taille, die Beine sind breiter als die Schultern. Drehen Sie nun Ihre Hüften in einem Kreis, als würden Sie versuchen, ein Kreisgesäß zu zeichnen. Die Füße werden nicht vom Boden abgehoben, die Drehung erfolgt aufgrund der Bewegung des Beckens und nicht der Fall.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung (im und gegen den Uhrzeigersinn)

7. Die Drehung der Füße

Die Hände liegen auf der Taille, die Füße näher beieinander. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und drehen Sie sie im Kreis, wobei Sie das Hüftgelenk beugen. Knie wie beschreibt einen Kreis, der Oberkörper bleibt stabil.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung (im und gegen den Uhrzeigersinn) am rechten und linken Bein.

8. Die Rotation der Knie

Neige deinen Körper leicht, beuge deine Knie und lege sie auf deine Handfläche. Drehen Sie nun die Knie, die Fersen werden nicht vom Boden abgehoben. Dies ist eine großartige Übung, um die Kniegelenke aufzuwärmen, die während des Trainings stark belastet werden.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung (im und gegen den Uhrzeigersinn)

9. Drehstopp

Steh auf, lege seine Hände auf deine Taille. Hebe dein Knie an. Drehen Sie nun Ihren Fuß, gut biegsames Sprunggelenk. Versuchen Sie, nur den Fuß zu drehen und dabei Bein und Oberschenkel ruhig zu halten.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung (im und gegen den Uhrzeigersinn) am rechten und linken Bein.

Stufe 3: Dynamisches Dehnen

Nach Gelenkübungen ist eine Stufe für die dynamische Dehnung verschiedener Muskelgruppen. Hier warten Sie darauf, dass sich vor dem Training kräftigere Übungen erwärmen, die Ihren Körper auf den Stress vorbereiten.

1. Zuchthände für Schultern, Rücken und Brust

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Die Arme streckten sich und parallel zum Boden. Dann kreuzen Sie die Hände und halten Sie sie an der Brust. Während dieser Übung zum Aufwärmen vor dem Training spüren Sie eine angenehme Dehnung im Rücken zwischen den Schulterblättern.

Wie man ausführt: 10 Wiederholungen

2. Zuchtbögen für Deltas und Schultergelenke

Bleiben Sie aufrecht, beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel und heben Sie sie parallel zum Boden an. Legen Sie Ihre Hände zusammen. Dann die Arme weit zur Seite spreizen, ohne die Ellbogen fallen zu lassen. Lassen Sie die Schultergelenke und die Spannung in den Delts (Schultermuskeln) und im Trizeps (Muskeln im Handrücken) arbeiten.

Wie man ausführt: 10 Wiederholungen

3. Das Biegen der Arme für Bizeps und Trizeps

Dies ist eine sehr einfache Übung, die Sie vor dem Training aufwärmen können, um Ihre Armmuskeln - Bizeps und Trizeps - zu dehnen. Nehmen Sie dazu eine direkte Hand weiter nach hinten und beginnen Sie, die Hände mit maximaler Amplitude zu beugen und zu lösen.

Wie man ausführt: 10 Wiederholungen

4. Drehungen für die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln

Stellen Sie sich gerade mit weit gespreizten Füßen hin. Die Arme streckten sich parallel zum Boden. Beginnen Sie abwechselnd, um den Körper nach links und rechts zu drehen. Die Drehung muss auf die Verdrehung des Körpers zurückzuführen sein und darf das Becken nicht drehen. Diese Übung ist sehr nützlich, um die Bauchmuskeln aufzuwärmen.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung

5. Neigt sich zur Seite für die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln

Eine weitere effektive Übung für die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel und beginnen Sie abwechselnd nach rechts und links zu kippen, wobei Sie sich über seine ausgestreckte Hand strecken. Auch diese Übung ist gut, um die Spannung vom Rücken zu lösen und die Wirbelsäule zu begradigen.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung

6. Biegen für Rücken und Wirbelsäule

Dies ist eine sehr einfache und äußerst effektive Übung, nicht nur zum Aufwärmen vor dem Training, sondern auch zur Entspannung der Wirbelsäule. Dies ist möglich, wenn Sie Verspannungen und Steifheit im Rücken spüren. Setzen Sie sich in eine flache halbe Hocke, die Hände auf die Hüften gelegt, auf den Rücken einer kleinen Ablenkung. Rund um die Wirbelsäule im Brustkorb ein wenig die Kniebeuge anheben. Dann wölbe deinen Rücken.

Wie macht man: 7 Wiederholungen

7. Die Neigung in der Hocke für Rücken und Schultern

Steigen Sie in eine tiefe Sumo-Hocke ab, den Rücken leicht geneigt und die Hände auf die Knie gelegt. Biegen Sie zuerst ein Bein und dann das andere. Führen Sie diese Übung durch, um sich vor dem Training in der Dynamik aufzuwärmen.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung

8. Biegen Sie sich mit einer Drehung auf den Boden

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und breiten Füßen gerade hin. Beginnen Sie mit den Steigungen zum Boden, drehen Sie den Körper und versuchen Sie, den Boden zuerst mit einer Hand und dann mit der anderen zu berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, belasten Sie Ihren Nacken nicht, ziehen Sie die Schultern von Ihren Ohren weg.

Wie man ausführt: 5 Biegungen zu jeder Seite

9. Kniebeugen mit Hebearmen

Spreizen Sie Ihre Beine weit und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Senken Sie das Becken nach unten und hocken Sie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Arme bewegen sich synchron und sinken zusammen mit der Hocke nach unten. Legen Sie während der Hocke die Knie nicht nach vorne und halten Sie die Ferse vom Boden fern.

Wie man ausführt: 10 Kniebeugen

Wenn Sie diese Übung zum Aufwärmen vor dem Training erleichtern möchten oder kein schweres Training planen, können Sie Propriedade durchführen:

10. Seitliche Ausfallschritte zum Aufwärmen der Beine

Spreize deine Beine weit, die Hände in der Nähe seiner Brust gefaltet. Beginnen Sie zu hocken und verlagern Sie das Körpergewicht auf dem rechten Bein parallel zum Boden. in einen seitlichen Ausfallschritt versinken. Das linke Bein bleibt voll gestreckt. Dann richten Sie sich auf und machen Sie einen Ausfallschritt am linken Bein. Machen Sie Risse in einer seitlichen Longe, um die Beine vor dem Training aufzuwärmen.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung

11. Ausfallschritte zum Aufwärmen der Beine

Stehen Sie gerade mit etwas schmaleren Füßen. Beginnen Sie mit Ausfallschritten und heben Sie gleichzeitig die Hände über den Kopf. Optional können Sie Ihre Knie im Warm-up im rechten Winkel absenken, bevor Sie gültige Teilbereichsübungen trainieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie die Hände in die Hüften legen oder sich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung

Wenn Sie diese Übung erleichtern möchten oder kein schweres Training planen, können Sie Polyvyany durchführen.

12. Neigungen für die Rückseite des Oberschenkels

Stellen Sie sich mit der rechten Hand auf die Taille und heben Sie den linken Arm über den Kopf. Das rechte Bein stellt einen Fuß mit Unterstützung an der Ferse nach vorne und richtet sich vollständig auf. Beugen Sie sich dann mit einem geraden Rücken zum rechten Bein und berühren Sie die linke Hand der rechten Socke. Linkes Bein am Knie gebeugt. Fühle die Dehnung im hinteren Teil des Oberschenkels, der Achillessehne und der Wade.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung

13. Heben Sie die Beine nach vorne, um das Gesäß zu dehnen

Steh aufrecht, beuge den Arm und halte dich in seiner Nähe. Heben Sie das Knie eines Beines an und ziehen Sie die Hände an die Brust. Fühle die Spannung in den Gesäßmuskeln. Kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und ziehen Sie ihn an seinem anderen Bein fest.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung

14. Das Bein hebt sich, um den Quadrizeps zu dehnen

Stehen Sie aufrecht und senken Sie die Hände am Kofferraum. Beugen Sie ein Bein und ziehen Sie Ihre Hand einen Fuß zum Gesäß. Warten Sie eine Sekunde und strecken Sie den Quadrizeps (vorderer Oberschenkel). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie Ihren Fuß mit dem anderen Fuß zum Gesäß.

Wie man ausführt 5 Wiederholungen in jede Richtung

Schritt 4: Cardio-Aufwärmen

In der letzten Phase des Aufwärmens werden wir einige Cardio-Übungen durchführen, um uns weiter aufzuwärmen und die Körpertemperatur zu erhöhen. Die Geschwindigkeit und Intensität der Übung, die Sie verlängern oder verringern können, beträgt 2-3 Minuten. Die Geschwindigkeit und das Tempo der Übungen richten sich nach ihren Fähigkeiten.

1. Laufen mit zahlest Shin an Ort und Stelle

Stehen Sie gerade, den Arm an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen nach vorne gerichtet. Beginnen Sie an Ort und Stelle zu laufen, heben Sie die Beine hoch und bewegen Sie die Hände frei über den Körper. Füße schleppen, als würden Sie versuchen, seine Fersen auf das Gesäß zu schlagen.

Wie zu laufen: bei 15 Bein hebt jede Seite

Wenn Sie nicht rennen, gehen Sie schnell an Ort und Stelle und heben Sie die Knie stark an (Übung Nr. 1 in der ersten Phase).

2. Springseil

Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie den Arm am Ellbogen und spreizen Sie ihn zur Seite, als ob Sie das Seil halten. Genießen Sie leichte und weiche Springböcke, die Springseile simulieren. Wir sollten nicht zu schnell springen, es ist immer noch ein Aufwärmen vor dem Training, nicht das Training.

Wie macht man: 30 springen

Wenn Sie nicht springen, gehen Sie schnell weiter und heben Sie die Knie hoch. Wenden Sie sich der Arbeit seiner Hände zu und bewegen Sie sie auf und ab (Übung 2 in der ersten Phase).

3. Springt Brutarme und Beine

Sie sollten gerade mit den Füßen zusammen stehen. Hüpfende, weit gespreizte Beine und Hände über den Kopf legen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Landen Sie sanft auf Ihren Zehen, um die Gelenke zu entlasten. Atme den Rhythmus der Sprünge ein. Solche Sprünge werden als Jumping Jack bezeichnet und eignen sich perfekt zum Aufwärmen und für jedes Cardio-Training.

Wenn Sie nicht springen, anstatt abwechselnd Ostavlyait zu springen, zuerst einen Fuß, dann den anderen. Die Arme bewegen sich synchron.

Wie macht man: 30 springen

Schritt 5: Wiederherstellung der Atmung

Denken Sie immer daran, nach den Cardio-Übungen zu atmen und 30 bis 60 Sekunden lang tief ein- und auszuatmen. Wählen Sie eine der folgenden Übungen aus oder führen Sie beide aus.

1. Stellen Sie die Atmung mit Neigung wieder her

Heben Sie die geraden Arme über Ihren Kopf und atmen Sie tief ein. Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Körper und Ihre Hände und atmen Sie tief mit voller Brust ein. Fühlen Sie sich wie eine reduzierte Herzfrequenz und beruhigen Sie die schnelle Atmung.

Wie man ausführt 10 Kurven

2. Stellen Sie die Atmung mit der Hocke wieder her

Diese Übung ist besser für diejenigen geeignet, denen schwindelig wird, wenn der Kopf wie in der vorherigen Übung auf den Boden geneigt wird. Setzen Sie sich mit gekreuzten Händen an die Brust und atmen Sie tief ein. Bei einem tiefen Ausatmen ganz aufrichten und die Hände über den Kopf heben.

Wie man ausführt 10 Kurven

Schritt 6: Spezielles Aufwärmen

Wenn Sie Krafttraining mit mehr Gewicht durchführen, achten Sie auch auf die spezielles Training. Ziel ist es, die Muskeln aufzuwärmen, die aktiv am Training beteiligt sind. Im Rahmen des speziellen Trainings sollten Sie Übungen aus dem Hauptkomplex durchführen, jedoch ohne Gewichte oder mit geringem Gewicht (20-30% des Maximums).

Hier ist ein Beispiel für ein spezielles Training. Angenommen, Sie haben eine geplante Kniebeuge mit einer Langhantel mit einem Gewicht von 80 kg. Vor dieser Übung sollten Sie also 10-15 Wiederholungen mit einem leeren Griffbrett oder Griffbrett mit einem Gewicht von 20-30% Ihres Maximalgewichts kneten.

Ein spezielles Aufwärmen muss unmittelbar vor dem Training oder vor dem Training für eine Muskelgruppe durchgeführt werden. Achtung, spezielles Aufwärmen ersetzt nicht das allgemeine Aufwärmen vor dem Training! Dies ist nur eine der Phasen des Unterrichts, aber auch sehr wichtig.

Wir betonen noch einmal, Dieses spezielle Aufwärmen wird nach dem üblichen Aufwärmen durchgeführt, nicht stattdessen.

Wie kann man sich vor einem Lauf oder Cardio dehnen?

Wie wärme ich mich vor einem Lauf oder einem anderen Cardio Trenirovki auf? In diesem Fall ist die Handlung absolut das gleiche Schema: leichtes Cardio-Aufwärmen für 2 Minuten (Laufen an Ort und Stelle, leichtes Springseil) und dann Gelenkübungen + Dehnen. Und erst danach gehen Sie direkt zu einem Cardio-Training und erhöhen schrittweise die Intensität.

Viele Leute denken, dass es vor dem Cardio-Training nicht notwendig ist, sich aufzuwärmen. Dies ist jedoch falsch. Muskeln, Gelenke und Herz werden beim Laufen und Springen stark belastet, daher ist es sehr gefährlich, sich nicht aufzuwärmen. Gehen Sie einfach und erhöhen Sie allmählich die Intensität, ohne genug Aufwärmübungen für die Gelenke und Muskeln durchzuführen! Stellen Sie sicher, dass Sie vor einem Cardio-Training Gelenkübungen machen und sich dehnen.

Bereit zum Aufwärmen und Anhängerkuppeln für Laufen und Cardio

Eigenschaften Aufwärmen vor dem Training:

  1. Training von oben nach unten (Nacken, Schultern, Arme, Brust, Rücken, Kern, Beine). Es ist jedoch ein eher traditioneller Ansatz für Aufwärmübungen, die Hauptrolle der Reihenfolge der Übungen spielt keine Rolle.
  2. Das Aufwärmen sollte in einem dynamischen, aber sanften Tempo erfolgen. Ihr Ziel ist eine sanfte Erwärmung und die Vorbereitung auf intensivere Belastungen. Sie sollten sich während des Trainings überall warm fühlen, aber übertreiben Sie es nicht.
  3. Das Aufwärmen sollte mit einem langsamen Tempo und einem kleinen Bewegungsbereich erfolgen, wobei das Tempo und die Amplitude allmählich erhöht werden.
  4. Vermeiden Sie längere statische Vorkehrungen. Das Aufwärmen vor dem Training sollte dynamische Übungen beinhalten. Nicht zu verwechseln mit Dehnen nach dem Training, bei dem es 30-60 Sekunden lang in einer Position einfrieren soll, um die Muskeln zu dehnen.
  5. Vermeiden Sie während des Aufwärmens vor dem Training zu Hause oder im Fitnessstudio plötzliche Bewegungen und versuchen Sie, die Übungen reibungslos auszuführen. Es ist unmöglich, Schmerzen oder Beschwerden in den Gelenken zu verhindern (Knirschen in den Gelenken kann sein, es ist beängstigend).
  6. Wenn Sie sich in einem kühlen Raum (oder im Freien) befinden, ziehen Sie sich bitte warm an, um eine schnellere Erwärmung zu erreichen, oder erhöhen Sie die Erwärmung auf 15 bis 20 Minuten.
  7. Wenn Sie wissen, dass heute ein Teil des Körpers besonders intensiv trainiert wird, wird beim Training besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Zum Beispiel am Tag des Trainings des Unterkörpers gründlich Hüft- und Kniegelenke zerdrücken und die Muskeln der Beine und des Gesäßes dehnen.
  8. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie beim Cardio-Aufwärmen ein Laufband oder einen Ellipsentrainer verwenden. Beginnen Sie immer mit einem langsamen Tempo, der Puls sollte allmählich ansteigen.

Video-Aufwärmphase vor dem Training

Wenn Sie vor dem Training Optionen zum Aufwärmen benötigen, bieten Sie diese an 6 ein kurzes VideoDas hilft Ihnen, sich aufzuwärmen und sich auf schwere Lasten vorzubereiten. Die Programme dauern 5-10 Minuten und sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Video für warm in Russisch

1. Universal Workout Pre-Workout für 7 Minuten

2. Wärmen Sie das Pre-Workout 7 Minuten lang auf

3. Wärmen Sie das Pre-Workout 8 Minuten lang auf

Video zum Aufwärmen auf Englisch

1. 5 Minuten Ganzkörper-Aufwärmtraining

2. 5 Minuten schnelles Aufwärmen Cardio Workout

3. 10 Minuten Aufwärmen vor dem Training

Wo immer Sie sind: Zu Hause, auf der Straße oder im Fitnessstudio sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen. Dann bringt Ihnen körperliche Aktivität Freude, Nutzen und Ergebnis.

Siehe auch:

Yoga und Stretching

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