Möchten Sie eine breite und geprägte Brust aufpumpen? Dieses Programm wurde speziell entwickelt, um Ihnen beim Muskelaufbau und beim Aufbau aller Muskeln in Ihrem Körper von der Krone bis zu den Zehen zu helfen. Alle Details unten!

Truhe. In vielerlei Hinsicht ist es sie, die einen Mann charakterisiert. Die Brust ist breit, tonnenförmig, muskulös und gut proportioniert und strahlt Kraft und Stärke aus. Viele von uns, die aufgewachsen waren, sahen unsere Väter mit Bewunderung an - sie waren größer, stärker und größer als wir. Wir waren immer beeindruckt, wie lange sie heben, ziehen, tragen und schieben konnten. Waren sie nicht beeindruckend und beeindruckend, sie zu sehen? Wollten wir nicht eines Tages so sein wie sie?

visuell sind ein Indikator für die Stärke des menschlichen Körpers. Sie zeugen von Stärke und Kraft. Auf die eine oder andere Weise möchten die meisten Männer irgendwann stärkere und kräftigere Brüste pumpen, egal ob sie Amateursportler sind oder an Bodybuilding-Wettbewerben teilnehmen.

Und obwohl viele Athleten unzählige Stunden mit Training und Leistung verbringen, schaffen es nur wenige, beeindruckende Muskeln aufzubauen und keine große Einbildung. Sie machen alle Workouts, die oft stundenlang dauern, und setzen jede Übung, die der Menschheit bekannt ist, nacheinander ein, aber sie erzielen keine Ergebnisse.

Während des Trainings nimmt natürlich die Kraft zu und ein bestimmter Prozentsatz der Muskelmasse baut sich auf, aber wäre es nicht großartig, ein Programm zu machen, das sowohl effektiv als auch effizient ist und auch zu einer signifikanten Muskelentwicklung beiträgt?

Hoffentlich wird dieser Artikel etwas Licht in den Aufbau der berüchtigten Brustmuskeln bringen. Dies ist kein Krafttrainingsprogramm (obwohl Sie stärker werden), sondern ein spezielles Brustentwicklungsprogramm, das darauf ausgelegt ist, Muskelmasse und den gesamten Muskelaufbau im gesamten Körper aufzubauen. Starke, harmonisch und proportional aufgepumpte Brüste runden Ihr Aussehen ab, egal ob Sie nur am Strand angeben oder an Bodybuilding-Wettbewerben teilnehmen möchten.

Ein bisschen Anatomie

Die Brustmuskulatur besteht aus drei Gruppen von zwei Muskeln. Werfen wir einen Blick auf jeden Muskel und seine Funktion.

Der Pectoralis major Muskel. Dieser fächerförmige Muskel befindet sich vor dem Brustkorb, beginnt am Brustbein in der Mitte der Brust und haftet am Humerus in der Nähe des Schultergelenks. Die Hauptfunktion des Musculus pectoralis major besteht darin, den Humerus in Richtung Brust zu beugen.

Pectoralis minor Muskel. Es befindet sich unter dem Musculus pectoralis major und beginnt ungefähr in der Mitte des Brustkorbs und hängt am Cranioid-Prozess des Schulterblatts an. Die Hauptfunktion des Musculus pectoralis minor besteht darin, die Schulter nach vorne zu bewegen.

Obwohl die Brustregion diese beiden Muskelgruppen umfasst, wirken sich viele Übungen auf verschiedene Regionen des Pectoralis major-Muskels aus. Schräg- oder Flachbankdrücken und -einstellungen bestimmen, welcher Bereich stärker entwickelt ist als die anderen.

Darüber hinaus kann auch der Pectoralis minor, der manchmal während der Körperstabilisierung verwendet wird, gezielt eingesetzt werden.

Wir pumpen eine breite Brust auf!

Nachdem Sie nun die Anatomie und die Bewegungsmechanismen kennen, wollen wir herausfinden, wie Sie eine breite Brust aufpumpen können. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Leistung jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, immer die richtige Technik anzuwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.

Bankdrücken auf einer Bank mit unterschiedlichen Neigungen, Drücken auf die Smith-Maschine und mit Hanteln: Dies sind die Übungen, die Teil der meisten Programme sind. Flache Bankübungen entwickeln den unteren und mittleren Teil des Pectoralis major-Muskels, die positiven Neigungsbankübungen hauptsächlich den oberen und in geringerem Maße den Mittelteil und die negativen Neigungsbankdrücke helfen beim Aufbau des unteren Brustmuskels. Alle diese Aktionen können mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder auf einer Smith-Maschine ausgeführt werden - jede Option hat ihre eigenen Vorteile.

Hanteln

Normalerweise werden Langhanteln verwendet, wenn maximale Belastung, allgemeiner Muskelaufbau und Muskelaufbau erforderlich sind. Es ist gut, sie am Anfang des Komplexes einzunehmen, damit der Athlet viel Gewicht heben kann.

Um die Langhantel zu drücken, fassen Sie die Stange einfach etwas mehr als schulterbreit auseinander (die beste Option ist, wenn Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen, während Sie die Langhantel in Richtung Brust senken).

Senken Sie auf einer Bank mit positiver Neigung die Stange auf Ihre obere Brust, auf einer flachen Bank auf die mittleren oder unteren Brustmuskeln und auf einer Bank mit negativer Neigung nach unten. Heben Sie die Last an, ohne die Langhantel zu schwingen oder die Ellbogen vollständig zu strecken.

Hanteln

Der Vorteil von Hanteln ist, dass sie abwechselnd verwendet werden können. So kann der Athlet nicht nur das Ungleichgewicht ausgleichen, sondern auch die Brustmuskeln dazu zwingen, voneinander abhängig zu arbeiten, wobei die Arme am oberen Punkt zusammengeführt werden, um eine starke Kontraktion zu erreichen.

Wenn Sie mit Hanteln arbeiten, führen Sie die Bewegungen wie beim Drücken mit einer Langhantel aus, senken Sie sie jedoch auf die Seiten der Brust und drücken Sie sie gleichzeitig wieder in Richtung Mitte, um ihren Kontakt zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig strecken, um eine konstante Muskelspannung aufrechtzuerhalten.

Smith-Trainer

Die Smith-Maschine wird am besten in der Mitte oder am Ende eines Trainings verwendet, wenn die Muskeln bereits müde sind und daher Gleichgewicht und korrekte Übungstechnik wichtig sind.

Intelligenz

Durch diese Übungen werden die Hauptteile des Pectoralis major-Muskels, wie der innere (auf Blöcken) und der äußere (mit Hanteln), stärker hervorgehoben und aufgepumpt.

Legen Sie sich einfach auf eine flache Bank (um am Mittelteil der Brustmuskulatur zu arbeiten), auf eine Bank mit einer positiven (oben) oder negativen (unten) Neigung, greifen Sie die Hanteln oder D-förmigen Griffe des Simulators mit Blöcken, so dass Ihre Handflächen stehen sich gegenüber… Verwenden Sie einen Standard-Riemenscheiben-Trainer in der niedrigsten Position, um an Blöcken zu arbeiten.

Strecken Sie Ihre Arme aus, als würden Sie jemanden umarmen. Die Ellbogen sollten leicht gebogen sein, um die Gelenke zu entlasten. Senken Sie die Hanteln oder D-Ringe auf etwa Brusthöhe (oder in eine bequeme Position) und kehren Sie die Bewegung auf die gleiche Weise um.

Rat. Bei der Arbeit mit Hanteln und Blöcken gibt es einen kleinen Unterschied in der Technik der Durchführung der Übungen. Wenn Sie Hanteln verwenden, versuchen Sie, diese oben nicht zu berühren. Bringen Sie die Hanteln zusammen, bis der Abstand zwischen ihnen ungefähr 15-20 cm beträgt - auf diese Weise belasten Sie die Brustmuskeln. Bringen Sie bei Blockübungen die Arme zusammen, um eine intensive Kontraktion zu erzielen, und drücken Sie die Muskeln zusammen.

Drücken Sie auf den Simulator

Die meisten Fitnessstudios haben eine Version dieses Geräts zum Drücken der Brust. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alle diese Richtlinien befolgen - strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig und verlangsamen Sie die Fahrt, während Sie Ihre Arme in Richtung Brust bewegen.

Schmetterlingssimulator

Eine weitere Lieblingsmaschine für die meisten Athleten ist die Butterfly-Maschine. Sie sind normalerweise mit Unterarmpolstern oder langen Griffen für gerade Arme erhältlich.

Die wichtigste Faustregel bei der Durchführung dieser Übungen (ähnlich den oben beschriebenen Informationen) ist, die Schultern zu strecken und die Brust weit zu öffnen. Auf diese Weise können Sie Ihre Brustmuskeln stark belasten und von Ihren Schultern heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln einige Sekunden lang drücken, um die Stärke der Kontraktion zu erhöhen und die Muskeln noch stärker zu nutzen.

Frequenzweiche auf Blöcken

Es gibt nichts Besseres als Blockkreuzungen, um die Innenteile zu entwickeln und einen insgesamt geformten Brustlook zu erzielen. Abhängig von Ihrem Ziel gibt es unzählige Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen.

Nehmen Sie für eine traditionelle Frequenzweiche auf hohen Flaschenzugblöcken die beiden D-förmigen Griffe über Ihrem Kopf und stellen Sie sich zwischen die Beine der Maschine. Beugen Sie zuerst Ihre Ellbogen ein wenig, um Ihre Gelenke zu entlasten.

Legen Sie ein Bein 30-60 cm nach vorne und spreizen Sie die Arme weit. Senken Sie in einer bogenförmigen Bewegung Ihre Arme nach vorne (als würden Sie jemanden umarmen), so dass die Hände ungefähr in Hüfthöhe zusammenlaufen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme im selben Bogen anheben. Diese Übung entwickelt hauptsächlich den unteren und inneren Teil der Brustmuskulatur.

Liegestütze

In letzter Zeit wurde diese gute alte Übung nicht nur in Kasernen zum Trainieren von Soldaten verwendet, sondern ist auch besonders bei Sportlern beliebt geworden, die bestimmte Muskelgruppen trainieren. Beim Aufpumpen der Brust ist es besser, am Ende des Programms Liegestütze zu lassen, um das Blut in diesem Bereich etwas mehr zu verteilen.

Zu den Alternativen gehören Liegestütze mit positiver Neigung für die Entwicklung der unteren Muskeln (Arme auf der Bank, Füße auf dem Boden), Liegestütze mit negativer Neigung für die oberen Muskeln (Hände auf dem Boden, Füße auf der Bank) und Liegestütze für den Boden insgesamt Brustmuskelentwicklung.

Rat. Versuchen Sie für eine noch intensivere Belastung Ihrer Brustmuskulatur als letzte Übung zwei dreistufige Liegestütze. Beginnen Sie mit einer negativen Steigung, gehen Sie zu Liegestützen auf dem Boden und enden Sie mit einer positiven Steigung. Dies gilt als ein Satz. Machen Sie also keine Pausen zwischen den Übungen.

Liegestütze an den Stangen

Dips, die auch zum Aufbau von Trizepsmasse verwendet werden, können leicht zum Aufbau von Brustmuskeln verwendet werden. Stellen Sie sich in die Maschine und fassen Sie die Stangen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, beugen Sie sich nach vorne und spreizen Sie Ihre Ellbogen leicht. Wenn Sie sich nach unten bewegen, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.

Bleiben Sie in einer Vorwärtsbeugung und heben Sie sie nach oben, wobei Sie sich auf die Kontraktion der Brust konzentrieren. Sie können ein Hantelgewicht, das Ihr Partner zwischen Ihre Waden legt, oder einen Pfannkuchengürtel hinzufügen. Hinweis: Bevor Sie Gewichte hinzufügen, üben Sie Ihre Körpergewichtstechnik gut.

Pullover mit Hanteln und einer Langhantel hinter dem Kopf liegend

Eine weitere großartige Übung, die sich auf die Pectoralis minor und die allgemeine Entwicklung konzentriert, ist pullover… Während viele Sportler damit ihre Rückenmuskulatur isolieren, ist es auch äußerst effektiv, um Brustübungen durchzuführen.

Legen Sie sich für einen Hantelpullover auf eine flache Bank und greifen Sie nach der Innenseite einer mittelgroßen Hantel. In der Ausgangsposition sollte das Gewicht mit leicht gebeugten Ellbogen direkt über dem Kopf liegen. Senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf in einem Bogen zum Boden und kontrollieren Sie dabei ständig die Bewegung Ihrer Arme.

Atmen Sie beim Absenken der Hantel tief ein und dehnen Sie Ihre Brustmuskeln. Dehnen Sie die Muskeln nur bis zur Grenze des Komforts und kehren Sie die Bewegung beim Ausatmen um. Denken Sie daran, dass Sie durch tiefes Atmen Ihre Brustmuskeln zusammenziehen können.

Wenn Sie einen Pullover mit einer Langhantel ausführen, legen Sie sich auf eine flache Bank und greifen Sie die Langhantel mit einem umgekehrten Griff in einem Abstand von etwas mehr als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Langhantel auf Ihrer Brust (wie beim unteren Bankdrücken) und halten Sie einen 90-Grad-Winkel an den Ellbogen ein. Heben Sie die Stange an und senken Sie sie hinter Ihrem Kopf in einem Bogen zum Boden.

Stellen Sie sicher, dass sich die Muskeln dehnen, und kehren Sie dann die Bewegung um, während Sie die Stange in Richtung Ihres Torsos senken. Denken Sie daran, immer den richtigen Winkel an den Ellbogen beizubehalten und tief einzuatmen, wenn Sie die Stange nach unten bewegen.

Trainingspläne

Führen Sie 1-2 Mal pro Woche eine der folgenden Routinen mit mindestens 4 freien Tagen aus, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Sie können Übungen abwechseln und diejenige auswählen, die am besten zu Ihnen passt.

Hinweis: Führen Sie 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen der ersten leichten bis mittelschweren Widerstandsübung durch, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.

Begriffe, die Sie kennen müssen

Superset - Zwei Übungen werden nacheinander ohne Pause durchgeführt.

Отказ - der Moment während der Übung, in dem die arbeitenden Muskeln so müde sind, dass Sie die Wiederholung nicht mehr mit klarer Biomechanik durchführen können. Sie sollten die Ansätze nach dem Training zumindest bis zum kurzfristigen Muskelversagen bringen, und es ist besser, sie herauszunehmen.

Allgemeines Pumpen der Brustmuskeln

Schwerpunkt auf der oberen Brust

Schwerpunkt auf der unteren Brust

Schwerpunkt auf Breite

Vorläufige Ermüdung der Brustmuskulatur

Programm mit erhöhter Intensität

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