Wie man nach 40 Jahren trainiert

Es ist nie zu spät, um mit dem Training zu beginnen, aber es ist wichtig zu verstehen, dass körperliche Aktivität von Vorteil ist, wenn sie mit Bedacht durchgeführt wird. Die falsche Wahl der Ladung kann alte Verletzungen verschlimmern und irreparable Gesundheitsschäden verursachen. Bereits nach 30 Jahren werden Frauen aufgrund allmählicher hormoneller Veränderungen anfälliger. Gut ausgebildete Frauen müssen das Programm nach Erreichen eines bestimmten Alters nicht radikal ändern. Für diejenigen, die keine lange Trainingserfahrung hinter dem Rücken haben, ist es besonders wichtig, korrekt mit dem Training zu beginnen und altersbedingte Veränderungen zu berücksichtigen.

Wie man eine Frau nach 40 Jahren ausbildet

Diese Regeln gelten auch für 30-jährige Frauen, die zuvor entweder überhaupt nicht trainiert haben oder Sport mit langen Pausen betrieben haben. Verschiedene Arten von Trainingsaktivitäten wirken sich auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus.

Anaerobes (Kraft-) Training stärkt das Muskel- und Knochengewebe, was für Frauen ab 30 Jahren (Kalorisierer) äußerst wichtig ist. Eine Abnahme des Sexualhormonspiegels führt zum Abbau der Muskelmasse und zur Ausdünnung der Knochenstruktur, was mit einer Verlangsamung der Stoffwechselprozesse und der Entwicklung von Osteoporose behaftet ist. Krafttraining und ausreichend Protein in der Ernährung reduzieren diese Risiken.

Aerobic (Cardio) Training stärkt den Herzmuskel und verbessert die allgemeine Ausdauer. Da eine Abnahme des Sexualhormonspiegels mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, ist es für Frauen wichtig, sich auf Cardio einzulassen.

Das Dehnen (Dehnen) konzentriert sich auf die Entwicklung der Flexibilität des Bandapparates und die Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke. Es ist jedoch äußerst schwierig, nach 30 eine signifikante Flexibilität des Körpers zu erreichen. Daher ist das Dehnen geeignet, um die Muskeln zu entspannen und zu verhindern Erkrankungen der Gelenke und Bänder.

Gemäß den aktuellen Empfehlungen der WHO sollten Personen im Alter von 18 bis 64 Jahren:

1. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für die Hauptmuskelgruppen durch.
2. Mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic mit mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche mit Aerobic mit hoher Intensität. Die optimale Menge an aerober Aktivität pro Woche beträgt 300 Minuten, einschließlich hochintensiver Übungen, mäßig intensiver Trainingseinheiten und langem Gehen.
3. Mindestens 3 Sitzungen pro Woche sollten dem Gleichgewichtstraining gewidmet sein.

Das alles zu kombinieren ist einfach - machen Sie einfach dreimal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio, machen Sie nach jeder Sitzung 20 Minuten Cardio und Stretching, und an Tagen ohne Training können Sie es zu Hause machen, in den Pool gehen oder gehen für einen langen Spaziergang.

Krafttraining für Frauen über 40

Wenn Sie noch nie länger als ein Jahr oder nie zuvor Krafttraining absolviert haben, müssen Sie mit einem einfachen Anfängerprogramm beginnen und es gegebenenfalls an die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers anpassen.

Wichtige Empfehlungen:

1. Trainieren Sie 2-3 Monate lang alle Muskelgruppen gleichzeitig. Dies ist genug Zeit, um die Technik in Grundübungen zu erarbeiten.
2. Vermeiden Sie eine axiale Belastung der Wirbelsäule (Kniebeugen, Kreuzheben, Beugen über Reihen, Bankdrücken). Altersbedingte Veränderungen machen die Wirbelsäule besonders anfällig. Versuchen Sie daher, die Übungen im Sitzen und Liegen durchzuführen. Anstelle von Kniebeugen machen Sie Beinpressen, anstatt sich über Reihen zu beugen - Hebelkraft oder horizontale Blocktraktion, arbeiten Sie die Rückseite des Oberschenkels nicht mit Kreuzheben, sondern mit Überstreckung und Beugung der Beine im Simulator.
3. Beginnen Sie Ihr Training mit dem Training kleiner Muskelgruppen - dies wird als Prinzip der Vorermüdung bezeichnet, wenn Sie zuerst die Muskeln isoliert belasten und dann die Grundübung ausführen, bei der die Belastung auf die unermüdlichen Muskeln fällt, die dies ermöglichen Sie trainieren die Muskelgruppe mit weniger Gewicht und mit weniger Risiko für Gelenke und Bänder. Dies bedeutet, dass es ratsam ist, die Beine vor dem Beindrücken entweder zu strecken oder zu beugen.

Cardio für Frauen über 40

Cardio-Workouts sind gut für die Herzgesundheit und nicht gut für die Muskeln. Daher ist es ratsam, sie zusammen mit Krafttraining zu machen.

Wichtige Empfehlungen:

1. Beginnen Sie mit 10 Minuten Cardio nach dem Kraftaufwand und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 20 bis 30 Minuten.
2. Beginnen Sie an einigen Tagen mit 20 bis 30 Minuten Cardio und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 45 bis 60 Minuten.
3. Trotz der enormen Vorteile von HIIT sollten Sie, wenn Sie dies noch nicht getan haben, mit Vorsicht intensiv trainieren - machen Sie nicht mehr als zweimal pro Woche leichte Intervalle, um die Intensität schrittweise zu erhöhen. Beginnen Sie beispielsweise mit vier Intervallen mäßigen Joggens für eine Minute und zügigem Gehen für 2 Minuten. Erhöhen Sie Ihre Laufzeit oder Geschwindigkeit und verkürzen Sie Ihre Gehzeit mit jeder Aktivität. Wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, erhöhen Sie die Anzahl der Intervalle.
4. Vermeiden Sie intensives Sprungtraining, Step-Aerobic und Laufen auf Asphalt in unbequemen Schuhen. Wie oben erwähnt, verringern Änderungen des Hormonspiegels die Knochendichte, und der Knöchel ist der anfälligste Ort beim Aerobic. Darüber hinaus ist die Wirbelsäule auch einem Schock ausgesetzt.

Stretching für Frauen nach 40 Jahren

Flexibilität ist uns genetisch inhärent. Es kann verbessert werden, aber wenn Sie nicht vor dem 16. Lebensjahr auf der Schnur gesessen haben, ist es nach 30 zu spät, dies zu tun. Verwenden Sie Stretching, um zu heilen und zu entspannen.

Wichtige Empfehlungen:

1. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training immer.
2. Für jede Muskelgruppe sollten 1-3 Übungen vorhanden sein - je größer die Muskelgruppe, desto mehr Übungen.
3. Dehnen Sie sich sanft ohne unnötige Rucke und bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in der Endposition.
4. Sie können sich an einem anderen Tag dehnen, aber nur an warmen Muskeln.

Bereiten Sie sich darauf vor, lange zu trainieren. Um mit einem kompetenten Ansatz ein durchschnittliches Fitnessniveau zu erreichen, wird ein Jahr regelmäßiges Training (Kalorisator) benötigt. Sie werden die Ergebnisse des Trainings in Form einer Reduzierung der Fettmasse, einer Verbesserung der Körperhaltung und des allgemeinen Wohlbefindens in zwei Monaten sehen, vorausgesetzt, Sie haben eine richtig organisierte Ernährung, Schlafmuster und Stresskontrolle. Sie müssen realistische Erwartungen haben, da das Training mit 20 und 40 sehr unterschiedlich ist, ebenso wie die Fähigkeiten des Körpers. Wenn Sie alles richtig machen und keine Ergebnisse sehen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, vielleicht haben Sie die Menopause eingegeben und müssen den hormonellen Hintergrund anpassen.