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Die TRX-Loops sind der perfekte Heimtrainer, mit dem Sie Ihre Muskeln stärken, Ausdauer aufbauen, Fett verbrennen und fit bleiben können. TRX-Loops trainieren die Skelettmuskulatur des gesamten Körpers und sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Der Hauptvorteil besteht darin, dass sie die axiale Belastung der Wirbelsäule, die bei Menschen mit Verletzungen und Störungen des Bewegungsapparates kontraindiziert ist, vollständig beseitigen.
Vor- und Nachteile von TRX
Die Hauptvorteile sind das Fehlen einer axialen Belastung, die bequeme Aufbewahrung (Schlaufen nehmen im Gegensatz zu Langhanteln und Kurzhanteln nur sehr wenig Platz ein) und eine große Anzahl von Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene (Kalorizer). Der TRX ist jedoch kein universelles Produkt, das für Menschen mit Verletzungen aller Alters- und Gewichtsklassen geeignet ist. Menschen mit schweren Rückenverletzungen oder Kniegelenken können nicht damit verwendet werden. Es wird schwer für ungeschulte und sehr dicke Leute. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Sie müssen realistische Erwartungen haben - Sie werden keine Muskeln aufbauen, da dies ein Krafttraining erfordert, und Sie werden die Würfel auf Ihrem Bauch erst sehen, wenn Sie Ihre Ernährung ändern. Dies beeinträchtigt jedoch nicht die Vorzüge des TRX und macht ihn zu einer der sichersten und bequemsten Geräte, mit denen Sie unter allen Bedingungen trainieren können - sowohl zu Hause als auch im Freien.
TRX-Scharniere für verschiedene Trainingsstufen
Es gibt drei Hauptausbildungsstufen: Anfänger, Ausgebildete und Fortgeschrittene.
Anfänger sind Menschen, die gerade mit dem Training begonnen haben. Sie sollten die einfachsten Bewegungen wählen, die sie richtig machen können. Zum Beispiel Kniebeugen mit Schlaufen, Gesäßbrücken, Liegestütze mit Beinen in Schlaufen, ziehen an der Brust. Übung 2-4 mal pro Woche. Verwenden Sie einen einfachen Set- und Wiederholungsmodus - keine Supersets, keine Kreise und keine Muskelarbeit bis zum Versagen. Es ist gut, Körpergewichtsübungen in Ihr Training aufzunehmen. Wenn Loop-Liegestütze schwierig sind, machen Sie stattdessen Knie-Liegestütze.
Geschulte Personen für TRX-Loops können komplexere Übungsoptionen verwenden. Ausfallschritte und Kniebeugen auf einem Bein, Liegestütze mit einem Bein in der Schleife, australische Klimmzüge in voller Reichweite sollten die Grundlage des Programms bilden. Die Auszubildenden können komplexe Ansätze verwenden, Übungen in Supersets, Trisets oder Kreisen verfassen und andere Arten von Lasten hinzufügen. Die Häufigkeit des TRX-Trainings bleibt gleich - 2-4 Mal pro Woche, aber dazu können Sie Tage mit Cardio-Training, Schwimmen und anderen Aktivitäten hinzufügen.
Mit der fortgeschrittenen Stufe können Sie noch komplexere Bewegungen ausführen - TRX-Liegestütze, bulgarische Ausfallschritte, einarmige Klimmzüge und Klimmzüge. Das Training der Fortgeschrittenen ist intensiver als das des Ausgebildeten. Hier können Sie komplexe Sätze verwenden, einen Satz gegen die Uhr ausführen, die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Training erhöhen und andere Fortschrittsmethoden anwenden. Die Trainingshäufigkeit für Fortgeschrittene beträgt 4-6 Workouts pro Woche.
Bei regelmäßiger Übung dauert der Übergang von einer Stufe zur anderen durchschnittlich 12 Wochen.
TRX-Übungen
Lassen Sie uns die grundlegenden Übungen von einfach bis komplex auflisten.
- Beine und Gesäß: Kniebeugen und Ausfallschritte mit Unterstützung auf Schlaufen, Gesäßbrücke, seitliche Ausfallschritte, bulgarische Ausfallschritte, Kniebeugen auf einem Bein, Kreuzheben des Königs.
- Rückenmuskeln: Zieht an der Brust, Körper dreht sich, Alligator, Front zieht, Y-zieht, einarmige Reihen, australische Boden-Klimmzüge.
- Brust: TRX Liegestütze stehend, Liegestütze vom Boden (Beine in den Schlaufen), Arme ziehen, Pullover mit TRX, Liegestütze vom Boden (Arme in den Schlaufen).
- Schultermuskeln: Y-Zucht, Beobachtung mit einer Armabduktion, T-Zucht.
- Armmuskeln: Streckung und Beugung der Arme im Hang.
- Kernmuskeln: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.
Je mehr Übungen Sie kennen und machen können, desto besser. Die Grundübungen für jede Muskelgruppe finden Sie in den folgenden Videos.
Übungen für Beine, Schultern und Bauch sind im Videoclip „TRX Loops - Effektive Übungen für Beine, Bauch und Schultern“ (Your Body Mind) zu sehen:
Übungen für Brust und Rücken können Sie dem Videoclip „TRX-Übungen für Brust und Rücken zu Hause und im Freien“ (Your Body Mind) entnehmen:
Denken Sie daran, dass TRXs sicher sind, aber keinen Schutz vor Verletzungen bei unsachgemäßer Ausübung garantieren. Lernen Sie die Technik, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Beispiel für ein Anfängertraining
Machen Sie vor Beginn des Hauptteils eine leichte Übung mit Gelenkgymnastik und Körpergewicht wie Kniebeugen, Knie-Liegestützen, Ausfallschritten, verschiedenen Schwüngen und Rotationen.
Damit sich Ihr Körper nicht an die Belastung gewöhnt, ändert sich die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze von Woche zu Woche:
Woche 1: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Woche 2: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Woche 3: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Woche 4: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Das Training selbst besteht aus folgenden Übungen:
- Kniebeugen;
- Gesäßbrücke;
- Heißhunger auf die Brust;
- Stehende Liegestütze;
- Y-Verdünnungen;
- Planke (Beine in Schlaufen).
Beenden Sie das Training, indem Sie alle arbeitenden Muskeln dehnen.
Nach einem Monat Übung können Sie die leichten Übungen durch anspruchsvollere Optionen ersetzen oder dem Programm neue Bewegungen hinzufügen.
Bauen Sie Ihr Training auf einmal nach dem Prinzip des ganzen Körpers auf. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Ihre Bewegungstechnik zu beherrschen und zu verbessern, die Muskelausdauer zu verbessern und auf ein neues Trainingsniveau (Kalorisator) zu gelangen. Zu Beginn Ihres Kurses werden nicht viele Übungen verfügbar sein, aber verzweifeln Sie nicht. Beginnend mit einfachen Bewegungen werden Sie im Laufe der Zeit komplexere Variationen beherrschen. Alles hat seine Zeit, vor allem Geduld und regelmäßiges Training.