La Muskelhypertrophie, allgemein nur als Hypertrophie bezeichnet, ist das Muskelwachstum. Es ist eine Zunahme der Größe, der Anzahl oder beider Myofibrillen des Muskels, die aus Aktin- und Myosinfilamenten bestehen. Um dies zu verstehen, ist es möglich zu verstehen, dass jede Muskelfaser mehrere Hundert oder sogar Tausende von Myofibrillen enthält und jede Myofibrille wiederum aus etwa . besteht 1.500 Fäden miosina und 3.000 Aktinfilamente nebeneinander, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind.
Letztendlich ist die Hypertrophie Es ist das, wonach diejenigen suchen, die größere Muskeln haben möchten, und für manche Menschen ist es ein Ziel an sich, für das es wichtig ist, Krafttraining mit einer richtigen Ernährung zu kombinieren.
Hypertrophie wird durch drei Faktoren erreicht: Muskelschäden, metabolischer Stress und mechanischer Stress. Die Intensität bestimmt die mechanische Belastung jeder Sitzung und wird mit der Belastungsmenge und der Dauer der Trainingseinheit identifiziert Spannung. Diese Spannung verursacht Muskelschäden und eine Entzündungsreaktion, die die Freisetzung von Muskelwachstumsfaktoren fördert. Schließlich wird laut durchgeführten Studien der maximale Zuwachs an Muskelmasse durch das Erreichen von metabolischem Stress erreicht ohne mechanische Spannung zu verlieren.
Hypertrophie und Kraft
Es sollte erkannt werden, dass die Zunahme der Muskelmasse oder Hypertrophie von einer Zunahme der Kraft begleitet wird, jedoch ist die größere Hypertrophie nicht direkt proportional zu größerer Kraft. Deshalb ist es so wichtig, Ihre Trainingsziele zu bestimmen.
In einer vom Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichten Studie verglich ein Experiment die Ergebnisse einer Kontrollgruppe, die weniger Wiederholungen bei 80 % Stärke und einer anderen mit mehr Wiederholungen bei 60 % Stärke durchführte. In diesem Modus erzielten die beiden Gruppen Verbesserungen ihrer Kraftergebnisse, jedoch verdoppelte die erste Gruppe fast die Belastbarkeit, während die zweite Gruppe diskretere Ergebnisse erzielte, aber eine höhere Muskeldichte erreichte, was den Unterschied zwischen einem auf die Verbesserung der Kraft konzentrierten Training und zielt auf Muskelhypertrophie ab.
Benefits
- Die Zunahme der Muskelmasse erhöht auch den Grundumsatz.
- Dieser Anstieg führt dazu, dass der Körper in Ruhe mehr Energie benötigt, was beim Abnehmen hilft.
- Aktiviert die Durchblutung.
- Verbessert die allgemeine Tonisierung.
- Verbessert die Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor.
- Erhöht die Knochendichte.
- Verbessert die Körperbeherrschung und beugt somit Verletzungen vor.
Mythen
- Wiederholungen: Derzeit ist der ideale Wiederholungsbereich zur Erzielung einer Muskelhypertrophie nicht bekannt, da man glaubte, dass er nur mit wenigen Wiederholungen erreicht wird, es scheint, dass er auch in einem großen Wiederholungsbereich erreicht werden kann.
- Pausen: Obwohl man früher davon ausging, dass die Pausen zwischen den Sätzen kurz sein sollten, scheint es vorteilhafter zu sein, sie zu verlängern.
- Häufigkeit: Entgegen der Annahme ist es nicht notwendig, nach Muskeln nach dem Trainingstag zu trennen, aber es gibt Verbesserungen, die die verschiedenen Muskelgruppen mindestens zwei Monate pro Woche trainieren.
- Stoffwechselfenster: Es ist nicht unbedingt notwendig, in der Stunde nach dem Training zu essen. Es ist fast wichtiger, die Einnahme vor dem Training zu kontrollieren als die nach dem Training.
- Ernährung: Es ist wichtig, die Ernährung dem Trainingsstand und den Bedürfnissen jedes Einzelnen anzupassen. Dabei spielt es jedoch keine Rolle, ob es in wenigen oder vielen Mahlzeiten geschieht, obwohl man bisher dachte, dass man kleine, sehr häufige Mahlzeiten zu sich nehmen muss, um den gewünschten Körperfettverlust zu erzielen.