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Über die Regeln für verschiedene essentielle Substanzen - Vitamine und Mineralien - haben wir schon oft gehört. Wahrscheinlich hat jeder von uns zu einem bestimmten Zeitpunkt seines Lebens Vitamine eingenommen. Diese Substanzen werden als „Mikronährstoffe“ bezeichnet, da ihre Anzahl im Vergleich zur Nahrungsmenge extrem gering ist und es keinen nennenswerten Anteil an der Masse der Mahlzeit oder der Energiebilanz des Körpers gibt. Aber wie sieht es mit den „Makronährstoffen“ aus - Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten? Gibt es „optimale“ Werte für diese Nährstoffe? Gibt es ein obligatorisches Minimum oder Maximum? Gibt es etwas Gutes oder Schlechtes, um Kohlenhydrate zu „viel zu essen“? "Unterernährtes" Fett?
Überraschenderweise sind mit Ausnahme der erforderlichen Mindeststandards für Protein und essentielle Aminosäuren sowie zweier Arten von essentiellen Fetten und aller anderen Werte für den Verbrauch der Makronährstoffe derzeit wenig erforschte Wissensgebiete über Ernährung, was zu ernsthaften Streitigkeiten führt. Bisher kann die offizielle Wissenschaft kein spezifisches Optimum für jedes Verhältnis von P / C / F empfehlen. Alle Zahlen, die Sie in der Literatur getroffen haben, können entweder eine private Empfehlung oder eine statistisch statistisch durchschnittliche Größe sein. Für verschiedene Personen können sie in unterschiedlichem Maße akzeptabel sein. Bei weitem das einzige Konzept ist Kalorien - das heißt, die Gesamtenergiebilanz bestimmt, wie sich das Gewicht langfristig ändert, fast unabhängig von den Anteilen der einzelnen Bestandteile der Ernährung. Im Folgenden werden die wichtigsten Punkte in Bezug auf die Menge und Art der verschiedenen Makronährstoffe erläutert und einige Regeln angegeben, die auf der Welt existieren. Wer sich nur für die zusammenfassenden Ergebnisse und Zahlen interessiert, kann bis zum Ende springen.
Proteine
Zweifellos ist Protein der wichtigste Makronährstoff. Wenn keine signifikante Schädigung der Gesundheit einer Person durch fast keine Kohlenhydrate oder keine Fette verursacht werden kann (mit kleinen Ausnahmen), ist das Fehlen ausreichender Proteinmengen in der Ernährung für einige Wochen, manchmal Tage, ein Schlag für alle Systeme des Körpers, einschließlich solcher, die sich sofort auf die Funktion des Immunsystems, die Zusammensetzung des Blutes, die Hautqualität und die Heilungs- / Genesungsprozesse auswirken.
Es wurden Mindeststandards für den Verbrauch von Gesamtprotein und einzelnen Aminosäuren festgelegt. Sie waren lange Zeit in allen Ländern und auf internationaler Ebene verbindlich. In den meisten Ländern betragen sie 0.8-1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sofern die Nützlichkeit des Proteins (in verschiedenen Formen unterschiedlich definiert ist). In den Standards unseres Landes wird die Vollprotein-Diät als diejenige angesehen, bei der mindestens 50% des Proteins aus tierischen Quellen stammen.
Bezüglich der Obergrenze der Proteinaufnahme gibt es jedoch noch keine Gewissheit. Die Regeln für einen sicheren Bereich der Proteinverwendung werden als 100-160% des Normalwerts bezeichnet. Die WHO kommt zu dem Schluss, dass mindestens die doppelte Menge an Protein im Vergleich zur Norm sicher ist. In amerikanischen Standards wird eine akzeptable Proteinaufnahme im Bereich von 10-35% des Energieverbrauchs berücksichtigt (unter der Annahme einer guten Ernährung).
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine große Anzahl von Menschen Proteine in Mengen von mehr als 2 g / kg ohne schädliche Auswirkungen konsumiert. Andererseits können bei Nierenversagen oder Störungen im Verdauungstrakt übermäßige Proteinmengen den Körper schädigen. Es ist wichtig zu wissen, wer an Bodybuilding- und anderen Kraftübungen beteiligt ist, denn trotz der Tatsache, dass die Experimente bewiesen haben, dass eine Proteinaufnahme von mehr als 2 G / kg das Muskelwachstum und die sportliche Leistung nicht verbessert (und bei gewaltfreien Sportarten mehr als 1.5 g) / kg), eine sehr verbreitete Überzeugung, dass „je mehr Sie Protein essen, desto mehr Muskeln wachsen“.
Es gibt eine separate Studie über die negativen Auswirkungen großer Mengen an Protein auf die Nieren, das Wachstum und die Erhaltung gesunder Knochen, Nierensteine und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die meisten Ergebnisse sind jedoch immer noch recht kontrovers und es können derzeit keine endgültigen Verallgemeinerungen vorgenommen werden, zumindest nicht innerhalb der oben genannten Bereiche.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, den Körper mit viel Wasser zu versorgen und gleichzeitig viel Protein zu konsumieren: Im Gegensatz zu anderen Makronährstoffen kann das Protein vom Körper nicht vollständig verbrannt werden, sodass nicht verwendeter Stickstoff in Harnstoff gebunden und über das Blut aus dem Blut ausgeschieden wird Nieren, und dieser Prozess erfordert eine beträchtliche Menge Wasser.
Außerdem können nicht alle Menschen eine große Menge an Protein aufnehmen. Für jemanden ist es einfach, 200-300 g Protein pro Tag zu essen, manche Leute verdauen sogar 150 Gramm schlecht. Es gibt Berichte, dass teilweise die Fähigkeit, große Mengen an Protein zu verdauen, genetisch vorbestimmt ist und für einige der nördlichen Völker - mehr als 99% der Bevölkerung tolerieren nach modernen Maßstäben leicht große tägliche Proteinmengen.
In Bezug auf die Verwendung von proteinreichen Diäten zur Gewichtsreduktion haben sich solche Diäten als zwei positive Punkte erwiesen:
- Proteine - der „sättigende“ Makronährstoff. Es bietet das längste Sättigungsgefühl und den höchsten „thermischen Effekt“.
- Proteine, die einen erhöhten Anteil an der energiearmen Ernährung haben, tragen dazu bei, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten.
So viele Methoden zur Gewichtsreduktion verwenden eine Diät mit einem hohen Proteinanteil als die bequemste oder sogar „effektivere“ Diät zur Gewichtsreduktion. Obwohl die genauen Experimente zeigen, dass der Hauptfall immer noch in Kalorien, Sättigung und Muskelerhaltung liegt, sind dies offensichtlich die wichtigsten Faktoren, die indirekt die langfristige Wirksamkeit der Ernährung beeinflussen.
Außerdem gibt es eine beliebte Diät, bei der Protein in unbegrenzter Menge gegessen werden kann und Sie fast nichts anderes essen können. Diese Diäten funktionieren wirklich, denn die maximale tägliche Proteinmenge, die Leber und Nieren verarbeiten können, beträgt 250-400 g, was offensichtlich weniger ist als Ihre tägliche Kaloriennorm (2000 – 3000 kcal).
Für diejenigen, die versuchen, von einer solchen Diät zu leben, ist es jedoch hilfreich, die Symptome einer Proteinvergiftung zu kennen und die Gesundheit ihrer eigenen Nieren zu überwachen. Was lustig ist, dass eine Proteinvergiftung auf Englisch oft als „Kaninchenhunger“ bezeichnet wird. Es wurde erstmals bei nordamerikanischen Indianern beschrieben, die in einigen Lebensabschnitten gezwungen waren, nur fettarmes Kaninchenfleisch zu verwenden. Wenn sie während der Woche keine Fett- oder Kohlenhydratnahrung mehr finden konnten, wurden sie verfolgt, hatten Durchfall, Kopfschmerzen, Schwäche und unkontrollierbaren Hunger.
Beachten Sie daher bei der Festlegung Ihrer Ernährung alle oben genannten Punkte und wählen Sie aus, was zu Ihnen passt.
Fats
Das Problem des angemessenen Fettkonsums gliedert sich in mehrere separate Fragen:
- Bereitstellung essentieller Fettsäuren (Omega-6 und Omega-3).
- Die Bereitstellung einer angemessenen Verdauung
- Optimierung der Risiken verschiedener potenzieller Krankheiten.
Beginnen wir mit der Tatsache, dass einige Fette (Omega-6 und Omega-3) essentiell sind, der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie aus der Nahrung beziehen muss. Obwohl diese Tatsache definitiv bewiesen ist, ist das genaue Ausmaß des menschlichen Bedarfs an diesen Nährstoffen nicht bekannt. Die von der WHO empfohlene Norm ist niedrig genug (AI - Angemessene Aufnahme), damit Omega-3 0.5% und der Kaloriengehalt (im Folgenden überall genannt) beträgt. Wenn nicht anders angegeben, bedeuten Prozentsätze den Anteil der Gesamtenergiezufuhr an Omega-6 (2.5%). Ein schwerwiegendes Versagen tritt typischerweise auf, wenn der Verbrauch um ein Vielfaches geringer ist und sich der Mangel an Omega-6 in erster Linie in Haut und Leber und Omega-3 in neurologischen Symptomen widerspiegelt.
Verschiedene Länder haben leicht unterschiedliche Werte für die zulässigen Mindestwerte, aber wie weiter unten erläutert wird, ist der Überschuss dieser Mengen sehr nützlich und wird daher normalerweise auf einen bestimmten empfohlenen Bereich festgelegt.
Unter dem Gesichtspunkt des Einflusses auf die Verdauung fördern Fette die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und verlangsamen die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt, wodurch die Aufnahme von unverdaulichen Nahrungsmitteln verbessert wird. Die Fettmenge unter 20% zu senken ist gefährlich, da dadurch die Gefahr einer schlechten Aufnahme anderer Nährstoffe besteht und die unverzichtbaren Fettsäuren fehlen.
Wenden wir uns der physiologischen Wirkung verschiedener Fette und ihren Auswirkungen auf verschiedene Risiken zu.
Unter dem Gesichtspunkt der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, insbesondere von LDL, ist es nützlich, die Menge an gesättigten und TRANS-Fetten in Lebensmitteln zu reduzieren. In den heutigen internationalen Normen wird als maximal zulässiger Wert 10% gesättigtes und 1% TRANS-Fett angegeben. Es wird jedoch nach Möglichkeit empfohlen, die Anzahl zu reduzieren, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Menge an LDL signifikant reduzieren und HDL erhöhen. Vorbehaltlich der Einschränkungen, die nachstehend erörtert werden, wird empfohlen, ihren Anteil an der Ernährung zu erhöhen. Mehrfach ungesättigtes Omega-3 reduziert die Bildung von Thrombus, so dass die Erhöhung ihres Anteils auch im Zusammenhang mit der Reduzierung von CVD als nützlich angesehen wird.
Aber die Beschränkungen für die maximale Anzahl von mehrfach ungesättigten Fetten, insbesondere Omega-3, sind viel stärker. Mehrfach ungesättigte Fette führen bei übermäßigem Verzehr zu einer Stärkung des Prozesses der Lipidperoxidation, der die Zellmembranen zerstört. Besonders verschärft wird die Situation durch den Mangel an Vitamin E. Die derzeit nach internationalen Standards erlaubten Höchstmengen sind 9 % für Omega-6 und 2 % für Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure (denken Sie daran, dies ist die „pflanzliche“ Omega-3 aus Lein- und Sojaöl, Walnüssen etc.). Zusätzlich erlaubt bis zu 2 g (nach den Normen der USA und einiger anderer Länder bis zu 3 g) „langkettiges“ Omega-3 (Omega-3 aus fettem Fisch, DHA+EPA, Docosahexaen+Eicosapentaensäure).
Mit Ausnahme aller oben genannten Punkte hat die moderne Wissenschaft für gesunde Menschen keine Grundlage für Empfehlungen einer bestimmten Fettmenge in der Ernährung. Die WHO und die meisten Länder geben sich mit Fett als akzeptabel zufrieden, dem Bereich von 20-35% der gesamten täglichen Energie. Für eine bestimmte Person können jedoch die anderen Werte empfohlen werden, wenn dies die Nützlichkeit der Ernährung und ihre Sicherheit gewährleistet.
Kurz über die Bedeutung von Fetten zum Abnehmen. Experimente haben gezeigt, dass für die Gewichtsabnahme die Menge an Fett in der Ernährung keinen Wert hat, nur Kalorien. Sehr oft nehmen Probleme mit Haut, Leber und weiblichen Fortpflanzungsorganen ab, reduzieren unwissentlich die Fettaufnahme auf fast Null, wenn man bedenkt, dass sie sich positiv auf das eigene Fett auswirkt. Es ist eine sehr schädliche Täuschung, Nahrungsfett geht nicht „automatisch zur Seite“ und ein ähnlicher Fettmangel ist inakzeptabel!
Für Männer kann es wichtig sein, dass eine größere Menge an Fett in der Ernährung den Testosteronspiegel erhöht, was indirekt durch den Einfluss auf Aktivität und Muskelmasse langfristig sowohl zum Gewichtsverlust als auch zu anderen Veränderungen beiträgt.
Und für alle, die Gewicht verlieren, ist es auch hilfreich zu wissen, dass das Hinzufügen von Fett zu Nahrungsmitteln, insbesondere von Eiweiß, das Sättigungsgefühl verlängert, indem die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt verlangsamt wird.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für die meisten Menschen die Hauptenergiequelle, aber der Verbrauch durch verschiedene Menschen ist sehr unterschiedlich. Dieses Konzept von „essentiell“, wie im Fall von Proteinen (essentielle Aminosäuren) oder Fetten (essentielle Fettsäuren) im Fall von Kohlenhydraten, gibt es. Es gibt keinen Mindestgehalt an Gesamtkohlenhydraten oder einen bestimmten Typ. Es gibt keinen Normkonsum, der geringer ist als der, der für die Gesundheit der meisten Menschen gefährlich wäre.
Um den täglichen Bedarf (hauptsächlich das Gehirn) zu decken, benötigt der Körper jedoch etwa 100 g Glukose, die normalerweise aus den Kohlenhydraten und dem Glykogen der Leber stammt. Ein längerer unzureichender Verzehr von Kohlenhydratnahrungsmitteln führt dazu, dass Glukose in der Leber aus Proteinen im Verlauf der Glukoneogenese hergestellt wird und teilweise Glukose anstelle von Ketonkörpern verwendet wird.
Dieser Prozess wird von verschiedenen Menschen unterschiedlich toleriert, manche Menschen bemerken kaum den Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung, und einige leiden unter erheblichen Beschwerden, bis bei der Ketose der Geruch von „Aceton“ von Menschen ausgeht. Daher wird es nach vielen Maßstäben nicht empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme unter den Wert von etwa 100 g zu senken, obwohl die meisten Menschen keine Probleme mit einer übermäßigen Proteinaufnahme haben, die einige mit niedrigeren Kohlenhydraten haben.
Aber im Fall von Kohlenhydraten gibt es ein anderes, wahrscheinlich das Hauptproblem, und es heißt "Zucker". Genauer gesagt, der Zucker Glukose und Saccharose in erster Linie. Der Mensch ist schlecht an den Konsum von reinem Zucker angepasst, und die moderne Welle von Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen (Insulinresistenz, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom), die die westliche Welt abdeckte (Ja und nicht nur), assoziierten die meisten Wissenschaftler hauptsächlich mit einem Anstieg Mengen an raffiniertem Zucker in der Nahrung.
Zwar gibt es einige Schwierigkeiten bei der Führung von Normen. Direkt über dem metabolischen Ergebnis der schnellen Absorption von Kohlenhydraten (die Absorptionsgeschwindigkeit wird numerisch auf dem glykämischen Index - GI ausgedrückt) und steht nicht immer in direktem Zusammenhang mit der Art des konsumierten Kohlenhydrats. Ob Sie die Kartoffeln lange braten oder Nudeln zart machen – sie haben aufgrund der thermischen Modifikation einen viel schlechteren GI als der in Karotten oder Äpfeln enthaltene Zucker, obwohl formal die Stärke in den Kartoffeln als “ langsames“ Kohlenhydrat, aber Fruktose, Glucose und Saccharose in Äpfeln gelten als „schnelle“ Kohlenhydrate.
Aber wenn aus einer dieser Karotten oder Äpfeln der Saft herausgepresst wird, dann unterscheidet sich dieser Zucker im Sinne des Angriffs auf das Insulinsystem nicht wesentlich von süßen Getränken. In diesem Zusammenhang mitunter mit Klassifikationsanteil des sogenannten „äußeren“ und „inneren“ Zuckers, dh getrennt in der Nahrung gelöst betrachten und hinter Zellwänden versteckt. Aber die Laktose in Milch ist auch eine der Arten von gelöstem Zucker, aber ihr GI ist so niedrig, dass sie sicher ist, obwohl sie formal gemäß der Klassifizierung zu Zuckern gehört und gelöst wird.
Der Rat lautet also – freuen Sie sich nicht über den Hinweis, dass das Produkt keinen Zuckerzusatz enthält. Dies kann Eigenzucker in leicht zugänglicher Form (Rosinen, Datteln, Honig) oder verdauliche Stärke sein, die durch Wärmebehandlung modifiziert wurde (Bratkartoffeln, Pommes Frites, Gebäck). Denken Sie daran, dass natürliche Fruchtsäfte für dicke Kinder Kinderärzte das Risiko von Coca-Cola gleichsetzen. Wenn Sie Grund zur Angst vor einfachen Kohlenhydraten haben (Prädiabetes, MS oder Fettleibigkeit), achten Sie nicht auf die Zusammensetzung und den GI des Produkts.
Wir sollten jedoch erwähnen, dass nach verschiedenen Empfehlungen der Prozentsatz der zugesetzten Zucker nicht mehr als 5… 20% der Energie in der Nahrung betragen sollte. Die Regeln begrenzen häufig den Verbrauch von zugesetzten Zuckern auf einen Wert von 10%. Die WHO sagt, dass etwa 10%, einschließlich „ausländischer Nichtmilchzucker“, zutreffen, da gelöster Zucker mit Ausnahme von Laktose genauso gefährlich ist wie ein hoher GI.
Dies gilt insbesondere für Zuckersüchtige: Sie denken oft, sie ersetzen Zucker und Süßigkeiten durch Datteln und Honig oder trinken statt Cola den frischen Saft. Sie vermeiden den Schaden von Zucker. Natürlich ist es Selbsttäuschung: Entgegen der Anzeige in „Naturkost“ oder in Frauenzeitschriften ist Zucker schlecht, nicht die Tatsache, dass er „chemisch“ raffiniert wird und einen sehr hohen GI hat.
Daher ist brauner Zucker genauso schädlich wie weißer, und Honig oder Datteln sind nicht weit von ihm entfernt. Aber wenn es Saft oder Brühe ist, erhalten wir ungefähr den gleichen raffinierten Zucker (die Essenz der Raffination, den Zucker durch Kochen aufzulösen). Daher gibt es trotz der Tatsache, dass es keine so klaren Regeln für die Kohlenhydrate gibt, eine klare Empfehlung, den GI von Kohlenhydratnahrungsmitteln zu senken, insbesondere wenn die Person die entsprechenden Risiken hat (alle Personen mit einem BMI> 25). Zum Abnehmen ist es auch wichtig zu wissen, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index nachfolgenden Appetit und übermäßiges Essen hervorrufen.
Kohlenhydrate umfassen auch Ballaststoffe (Ballaststoffe). Es gibt verschiedene Typen, jetzt werden wir sie nicht im Detail betrachten. Wir erinnern Sie daran, dass es größtenteils nicht verdaut wird, sondern zur Korrektur des Darms beiträgt. Es ist ratsam, normale Ballaststoffe zu sich zu nehmen, insbesondere bei einer kalorienarmen Diät, die eine kleine Menge Lebensmittel enthält. Neben der Verbesserung der Peristaltik und der Vorbeugung von Verstopfung liegen Daten zur Korrelation der Ballaststoffaufnahme mit einer Verringerung des Darmkrebses vor. Wie bei vielen Nährstoffen ist die Toleranz gegenüber einer großen Anzahl von Fett bei Menschen sehr unterschiedlich. Es gibt jedoch keine Hinweise auf einen Nutzen des Verzehrs großer Mengen an Ballaststoffen, und sehr große Mengen können die Verdauung beeinträchtigen.
Eine kurze Zusammenfassung und Schlussfolgerungen.
Aufgrund der strengen Beschränkungen ist es wichtig, nur die Verbrauchsnormen für Protein (und getrennt für jede der essentiellen Aminosäuren) und zwei essentielle Arten von Fettsäuren - Omega-6 und Omega-3 - einzuhalten. Der Rest ist eine Angelegenheit, die in einem weiten Bereich willkürlich gewählt werden kann.
Proteine. Verbrauchen Sie nicht weniger als die Norm. Mehr - der Zustand des Körpers und auf Anraten von Ärzten oder Trainern. Russische Empfehlungen - 100-160% der normalen, amerikanischen - 10-35% der Kalorien (vorbehaltlich der Nützlichkeit der Ernährung), die WHO hält bis zu 200% des normalen Proteins für sicher.
Sie sollten auch alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Wenn Sie hauptsächlich das Protein tierischen Ursprungs konsumieren, erhalten Sie es automatisch. Wenn Sie vegan sind, gleichen Sie die Aminosäurezusammensetzung richtig aus. Standards verlangen mindestens 50%, um Protein aus tierischen Quellen zu erhalten. Sie garantieren eine ausreichende Versorgung mit allen Aminosäuren.
Es ist wichtig zum Abnehmen: Eine Erhöhung des Proteinanteils bietet einige Vorteile für den Gewichtsverlust im Sinne einer Steigerung des Sättigungsgefühls und einer Verringerung des Verlusts an Muskelmasse. Aber auch Sportler haben keinen Nutzen von Protein von mehr als 2 G / kg, und die zusätzliche Belastung von Leber und Nieren ist erheblich.
Fats. Die Gesamtzahl ist wünschenswert, um im Bereich von 20-35% der täglichen Energie zu bleiben. Ein erheblicher Fettüberschuss kann aufgrund des erhöhten Verbrauchs an gesättigten Fetten und einer unzureichenden Aufnahme unerwünscht sein und zu einer beeinträchtigten Aufnahme anderer Nährstoffe und einem Mangel an essentiellen Fettsäuren führen.
Sie müssen alle essentiellen Fettsäuren (Omega-6 und Omega-3) erhalten. Standardverbrauch: 8-10 g / Tag ω-6 und 0.8-1.6 g / Tag ω-3. Es ist jedoch nützlich, keine Mindestrate zu erhalten, und viel größer, dies verringert das Risiko von Herzerkrankungen und Blutgefäßen. Wenn Ihre Ernährung einen großen Anteil an Gemüse- und Fischfetten enthält, können Sie sicher sein, dass die essentiellen Fette, die Sie erhalten, ausreichen.
Da in kleinen Mengen ω-6 und ω-3 in fast allen Nahrungsfetten enthalten sind, ist das Problem unzureichender essentieller Fette auch nicht gefährdet, wenn Sie viel Fett essen. Von der WHO empfohlene Bereiche: ω-6 - ca. 2.5-9% (5… 20 g bei einer Ernährung von 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g Pflanzen + bis zu 2 g) Fisch für eine 2000 kcal-Diät). Ein übermäßiger Verzehr dieser „gesunden Fette“ ist ebenfalls gefährlich. Wenn Sie jedoch kein spezielles Leinsamenöl oder Fischöl trinken, ist es schwierig, diese zu überschreiten.
Gesättigte und TRANS-Fette sind wünschenswert, um so wenig wie möglich zu konsumieren, die maximale Rate: gesättigte FA nicht mehr als 10%, TRANS-Fett nicht mehr als 1%. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Fetten und festen pflanzlichen Fetten vor. TRANS Fette kommen zu uns aus einem speziellen Gebäck und Margarine und Bratfetten.
Es ist wichtig für Diätetiker: Fette verlangsamen die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, was das Sättigungsgefühl verlängert. Dies macht sich insbesondere bei proteinreichen Lebensmitteln bemerkbar. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Diäten mit einer sehr geringen Fettmenge schädlich sind und dass die Fettmenge in der Diät den Gewichtsverlust nicht beeinflusst.
Kohlenhydrate. Es ist ratsam, ihre Anzahl auf weniger als 100 g zu reduzieren, was normalerweise unter normaler Ernährung der Fall ist. In den meisten Fällen kann jedoch noch weniger sicher sein. Fragen Sie Ihren Arzt oder Trainer und lassen Sie sich persönlich empfehlen. Es ist wünschenswert, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem GI zu senken. Bei zugesetzten Zuckern ist es ratsam, nicht mehr als 10% der Kalorienaufnahme zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen gilt: Je weniger, desto besser. Vergessen Sie auch nicht, dass Naturprodukte viel leicht verdaulichen Zucker enthalten können, der nicht weniger schädlich ist als zugesetzter Zucker.
Es ist vorzuziehen, dass die Faser nicht weniger als die etablierte Norm verbraucht.
Es ist wichtig zum Abnehmen: Je höher der GI (schnelle Absorption) von Kohlenhydraten ist, desto mehr führen sie zu einer nachfolgenden Verbesserung des Appetits, des Hungergefühls und einer möglichen Überernährung. Daher ist es für Diäten mit Energiemangel besonders wünschenswert, Lebensmittel mit niedrigem GI zu senken oder zumindest die einmalige Menge an schnellen Kohlenhydraten zu reduzieren. Auch bei einer geringen Menge an Lebensmitteln von besonderer Bedeutung ist die ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen.