Joggen am Morgen: Nutzen und Effizienz, die Grundregeln und Merkmale

Laufen seit der Antike (wahrscheinlich seit der Antike und möglicherweise früher) der Menschheit als bekannt revitalisierendes Tonikum und Restaurationsmittel. Bis heute ist diese Art der Übung ohne Übertreibung die beliebteste und zugänglichste Form der Übung der Welt. Laufen in ihren Workouts nutzen als Sportler und Befürworter eines gesunden Lebensstils, erhalten von ihm neben dem körperlichen Training auch verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Es gibt viele Arten des Laufens und eine Reihe von Sportarten, zu denen auch Laufübungen gehören. In diesem Artikel werden wir über das morgendliche Laufen sprechen, über die Vor- und Nachteile dieser bestimmten Tageszeit für Ihr Lauftraining zu den Eigenschaften und psychologischen Tipps für das Joggen.

Sehenswert:

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Allgemeine Informationen zum morgendlichen Laufen

Das morgendliche Joggen passt zu einer großen Anzahl von Menschen, die einen gesunden Lebensstil suchen und eine gute körperliche Form beibehalten möchten. Wählen Sie oft Laufen, um die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern und Fett zu bekämpfen. Wenn Sie morgens joggen, haben Sie keine enge Bindung an Geschlecht und Alter des Trainings - Laufen kann absolut jeder.

Wir können mehrere unterscheiden Kategorien von Menschen, die einen morgendlichen Lauf empfohlen haben:

Menschen mit Übergewichtsproblemen. Nur Joggen kann das Problem möglicherweise nicht vollständig lösen, aber sie helfen dabei, die ersten Schritte auf diesem Weg zu unternehmen.
Diejenigen, die gezwungen sind (möglicherweise aufgrund der Besonderheiten von), haben einen sitzenden Lebensstil, um körperliche Inaktivität und die Aufrechterhaltung des Lebens und des Stimmungstons zu bekämpfen.
Die Amateursportler („sportlich“) üben eine Vielzahl von Fitnessdisziplinen aus und führen gezielt einen gesunden Lebensstil.
Fortgeschrittene und professionelle Athleten, die Spezifität des Trainings, die Laufbelastung impliziert.
Menschen, die aufgrund ihres Berufs (Militär, Polizei, Rettung usw.) eine gute körperliche Verfassung behalten sollten.

Der Vorteil des morgendlichen Laufens:

Laufen am Morgen wirkt sich am frühen Nachmittag tonisierend auf Muskeln und Mentalität aus. Joggen entfernt die Reste von Schläfrigkeit, nachdem es einfacher ist, zur Arbeit zu kommen.
Das morgendliche Laufen belastet die Wirbelsäule weniger als das abendliche Laufen. Der Abstand zwischen den Wirbeln noch ein paar Minuten nach einer Nacht Schlaf, bis zum Abend die Bandscheiben "SAG" und erhöhen das Risiko für Beschwerden in der Wirbelsäule.
Am Morgen läuft der Körper auf nüchternen Magen, ist eher "bereit", Fettreserven zu verbrauchen.
Die morgendliche Aktivierung von Stoffwechselprozessen beschleunigt den Stoffwechsel, dieser Effekt bleibt den ganzen Tag bestehen.
In einer städtischen Umgebung am Morgen die Luft weniger durch Staub und Autoabgase verschmutzt.
Nach einem morgendlichen Joggen besteht der Wunsch nach einem Frühstück - wichtig für Menschen mit reduziertem Appetit am Morgen.
Es gibt eine „Anhäufung“ natürlicher menschlicher Biorhythmen: Die morgendliche Cross-Country-Trainingseinheit wird abends zu einer angenehmen Müdigkeit und erleichtert das Einschlafen.

Morgens laufender Schaden:

Unbehagen Joggen bringt „Eulen“, dh diejenigen, denen es morgens schwer fällt aufzustehen und deren Körper morgens langsam „eingeschaltet“ ist, um zu arbeiten.
Ein morgendlicher Lauf auf nüchternen Magen verschlimmert die Folgen des nächtlichen Katabolismusmuskels: Er verringert den Fortschritt bei der Rekrutierung von Muskelmasse.
Das morgendliche Joggen kann zu organisatorischer Verwirrung bei Personen führen, die früh am Arbeitstag beginnen. Der Ansturm, die Verkürzung der Schlafzeit, erhöht den Lebenskomfort nicht und kann die Arbeit und damit die finanziellen Ergebnisse beeinträchtigen.
Es wird angenommen, dass Joggen für Menschen mit Erkrankungen der Leber, der Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems unerwünscht ist, um die Laufbelastung für den Abend zu verlagern; es ist schwer zu sagen.

Laufen auf nüchternen Magen oder nach dem Frühstück?

Insgesamt gibt es nicht alle Empfehlungen zu diesem Thema, es hängt alles von den Zielen und dem Training der körperlichen Verfassung ab.

Wenn das Ziel des Läufers darin besteht, Fett zu verbrennen, ist Joggen auf nüchternen Magen vorzuziehen: Dem Körper gehen schnell die Glykogenspeicher aus und er übernimmt Fett. Haben Sie mit diesem Ansatz schwerwiegende Nachteile: All dies ist nicht sehr nützlich für die Entwicklung der Muskeln - nach einer Nacht des Katabolismus der Muskeln wird nicht nur Unterstützung geben, so wird mehr geladen und laufen. Es ist klar, dass das Wachstum der Muskelmasse in diesem Modus der Frage (ein weiteres Problem ist, dass nicht jeder es braucht).

Diejenigen, die sich Sorgen um die Aufrechterhaltung ihrer Muskeln machen, ist am besten vor dem Lauf leichtes Kohlenhydrat-Protein-Frühstück einnehmen, und "schnelle" Kohlenhydrate können vor allem keine Angst haben, nach einem Lauf gehen sie schnell "in den Ofen". Eine kleine Portion Nahrung vor einem Lauf hilft, wenn nicht sogar zu erhöhen, zumindest das Muskelvolumen aufrechtzuerhalten.

Leicht zu essen Das Frühstück vor dem morgendlichen Joggen wird empfohlen und die mageren Leute: Probleme mit Übergewicht in absehbarer Zukunft sind nicht bedroht, aber die Energie, die aus einer solchen Mahlzeit gewonnen wird, kann sehr nützlich sein.

Morgens oder abends Joggen?

Bekannte Tatsache: Menschen werden in „Lerchen“ und „Eulen“ unterteilt. Zhavoronki ist morgens sehr leicht aufzustehen (Aufstehen um 6 Uhr ist für sie kein Problem), morgens energisch und gesund, nach dem Mittagessen nimmt die Aktivität ab und Zhavoronki geht normalerweise um 10 Uhr ins Bett. Bei „Eulen“ ist das anders: Der Aufstieg am frühen Morgen ist sehr schwierig, die erste Hälfte des Tages geht zum „Schwingen“, und erst in der zweiten Hälfte des Tages spüren sie die Energie, den Wunsch zu arbeiten und zu schaffen .

Der Athlet braucht objektiv das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein der Fähigkeit zu frühem Aufstehen und Morgentraining beurteilen: Wenn das Aufwachen um sieben Uhr morgens mit großen Schwierigkeiten möglich ist und der Gedanke an Joggen einen Schauer der Angst durch meine Wirbelsäule verursacht, ist es besser, sich nicht zu quälen und abends zu rennen. Der Gedanke an einen frühen Aufstieg kann zu einer Verletzung des Nachtschlafes führen. Die Angst, auf den Alarm zu warten, führt einfach nicht zu einer normalen Nachtruhe. Der morgendliche Lauf (wie der Abendlauf) ist nicht jedermanns Sache, alles hängt vom „Programm“ ab, das dem Menschen innewohnt. Es ist fast unmöglich, von „Eule“ zu „Lerche“ umgeschult zu werden.

Nun, wenn Sie früh morgens aufstehen, ist dies gegeben, wenn auch nicht einfach, aber zumindest mehr oder weniger erträglich - Joggen ist sehr gut geeignet und wird mit dem richtigen Trainingsprogramm davon profitieren.

Gegenanzeigen zum Joggen:

Menschen mit schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Akute und chronische Erkrankungen der inneren Organe (Leber, Nieren usw.), die nicht nur laufen, sondern im Allgemeinen den Sport kontraindizieren.
Verletzung des Bewegungsapparates (insbesondere der Wirbelsäule, der Kniegelenke, der Füße usw.) bis zur vollständigen Genesung.
Schwangerschaft (2. und 3. Trimester).
Kranke Infektionskrankheiten, insbesondere bei hohen Temperaturen.
Erholungsphasen nach Operationen, Verletzungen usw.

Wie zwingst du dich zum Laufen?

Ein paar einfache Empfehlungen, die helfen, das morgendliche Joggen zu beginnen und sie dann nicht zu werfen:

Passen Sie die Zeit an, um abends einzuschlafen: Gehen Sie früh ins Bett und stehen Sie morgens auf, und das Joggen wird einfacher.
Bei den ersten Trainingseinheiten ist es besser, ein langfristiges Wochenende (mehrere Tage) zu planen.
Duschen Sie vor dem Waschen, nehmen Sie alle üblichen Hygienemaßnahmen vor - dies hilft, die Reste des Schlafes zu verbannen.
Bevor Sie nach draußen gehen, nehmen Sie ein wenig Aufwärmtraining für die Gelenke (besonders wichtig in der kalten Jahreszeit).
Sie können ein paar Gläser Wasser oder Tee trinken – das Wasser reduziert die Viskosität des Blutes und hilft, die Thermoregulation während des Laufens zu korrigieren.
Motivation: Denken Sie an dieses Ziel, das zur Erreichung des Sports beitragen soll.

Regeln laufen am Morgen

Schauen wir uns einfache Tipps an, um die Anfangsphase des Trainings und des „Zurückziehens“ im Trainingsprozess aufzubauen:

Es ist notwendig, die einfachste Methode der Selbstüberwachung zu untersuchen - die Selbstmessung der Herzfrequenz (Herzfrequenz). Einfache Regeln für eine optimale Herzfrequenz beim Joggen werden berechnet: HR = 180 Jahre in Jahren. Um die Herzfrequenz und die tägliche Aktivität zu messen, ist es sehr bequem, ein Fitnessarmband zu verwenden.
Sie müssen die Route des Laufs vorab bestimmen, wobei zu berücksichtigen ist, dass der Primer für den Bewegungsapparat einer festen Oberfläche vorzuziehen ist.
Beginnen Sie mit dem Joggen, indem Sie das Tempo allmählich erhöhen und nicht „von der Stange“ rasen. Auch am Ende des Laufs sollte das Tempo allmählich verringert werden und am Ende der Strecke spazieren gehen.
Sie können die Klasse in Intervalle unterteilen: 10 Minuten Laufen 10 Minuten wieder energetisches Gehen, 10 Minuten Laufen sind bereits eine Art Intervalltraining, auf das weiter unten näher eingegangen wird.
Es ist wichtig zu lernen, beim Laufen durch die Nase zu atmen: Die Mundatmung ist schädlich und führt zu Sauerstoffmangel.
Während des Joggens müssen Sie die Gesundheit überwachen: Bewegung sollte nicht zu Folter werden, wenn starke Beschwerden auftreten. Die Rate sollte reduziert werden.

Zeit und Trainingsplan

Anfänger mit niedrigem Fitnesslevel können mit 2-3 Workouts pro Woche beginnen: Fügen Sie in der Anfangsphase zwei Klassen hinzu. Fügen Sie dann beim Anpassen eine weitere hinzu. Fettverbrennung signifikante Stoffwechselveränderungen im Körper können in drei Trainingseinheiten pro Woche erreicht werden.

Die Schrittlänge am Anfang kann 30 Minuten betragen. Es gibt sogenannte „Regel 25 Minuten“: Theoretisch entleert der Körper während dieser Zeit die Glykogenspeicher vollständig und beginnt, Fett zu verbrennen.

Während Sie im Training Fortschritte machen, können Sie die Anzahl der Läufe auf vier pro Woche und deren Dauer auf 45-60 Minuten erhöhen.

Lauftechnik

Es gibt eine Art zu atmen, mit der Sie lange Strecken zurücklegen können: zwei Schritte einatmen, zwei ausatmen. Auch wenn dieser Atemrhythmus nicht direkt erreicht wird, sollte es schwierig sein, sich an diesen Rhythmus zu gewöhnen.

Die Lauftechnik ist ungefähr gleich, unabhängig davon, wie schnell sich der Auszubildende bewegt: Der Rücken sollte gerade und der Körper leicht nach vorne geneigt sein. Vermeiden Sie es, den Oberkörper von einer Seite zur anderen zu wiegen (obwohl einige Läufer, wie aus der Videoaufzeichnung des Wettbewerbs hervorgeht, nichts Schreckliches daran sehen). Der Blick sollte gerade gerichtet sein (mit einer Neigung von nicht mehr als 30 Grad nach unten), nicht auf Füße. Im Laufe der Zeit bildeten sich die Läufer in der peripheren Sicht, so dass sie die „Seitenansicht“ verschiedener Hindernisse betrachten konnten.

Der Läufer muss sich mit seinen Händen helfen, die in einem Winkel von 90-120 Grad gebogen sind und sie nahe am Körper halten. Die Bewegung der Hände und Füße sollte umgekehrt sein: linke Hand - rechtes Bein und umgekehrt. Hände ist es am besten, im „schwachen Kulak“ zu sammeln. Sollte keine übermäßige Spannung in Schultern und Nacken sein.

Die richtige Formulierung des Fußes beim Laufen wird als „Joggingrad“ bezeichnet: Der Fuß wird zuerst auf die Ferse gelegt und rollt dann langsam eine Socke. Dann, der Tritt, geht die Ferse hoch. Es gibt Joggen mit einer Socke (dies ist für Sprinter) und laufen Produktion auf der Außenseite des Fußes; Für Anfänger ist es jedoch besser, Langlauffähigkeiten mit „Rad“ zu erlernen. Je schneller der Athlet läuft, desto höher sind die Knie.

Wie laufen, um Gewicht zu verlieren?

Der Erfolg des Cross-Country-Trainings zur Gewichtsreduktion besteht aus folgenden Komponenten:

Methodisch korrektes Training: Wenn der Gesundheitszustand dies zulässt, ist es ratsam, auf ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) zurückzugreifen, auf das weiter unten näher eingegangen wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT viel effizienter ist als herkömmliches Joggen.
Richtiges Training muss der Kraft entsprechen: den Fettabbau auf der Diät ohne die „schnellen“ Kohlenhydrate und die erhöhte Proteinaufnahme zu beschleunigen.
Richtige Erholung zwischen den Trainingseinheiten: 24-48 Stunden Pause, Einhaltung des Tages.
Motivation über einen längeren Zeitraum: regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung ohne „Störung“.
Es gibt keine speziellen Arten von Rennen, „Hüften oder Bauch abnehmen“. Lokaler Fettabbau ist ein Mythos, der Fettkonsum findet gleichzeitig im Körper statt.

Wie viele Kalorien müssen ausgegeben werden?

Beim normalen Joggen (gemessen an der Belastung ist die einfachste Art der körperlichen Bewegung) können Sie 200 bis 250 Kalorien pro halbe Stunde verbrauchen. Diejenigen, die eine so komplexe Art des Laufens in unebenem Gelände üben, können für dieselbe halbe Stunde 300-350 kcal verbringen.

Wenn Sie mit fortgeschrittenen Techniken wie HIIT trainieren, können Sie eine halbe Stunde lang etwa 7% mehr Kalorien verbrennen als beim herkömmlichen Joggen. Es scheint nicht so sehr, aber die Fettverbrennung wird in der Zeit der Mithranarkanere-Ruhe fortgesetzt, und dies ist ein anderes Maß an Effizienz.

Intervall am Morgen

Intervalltraining ist ein großartiges Werkzeug um die Fettverbrennung des morgendlichen Laufs zu steigern und gleichzeitig Trainingszeit zu sparen. Diese Art des Trainings ist nicht für Anfänger von Grund auf geeignet, man muss etwas Sporterfahrung haben. Im Moment wurden eine ganze Reihe von Optionen für das Intervalltraining basierend auf dem Laufen entwickelt: das TABATA-Protokoll, HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität) und andere.

Die Essenz von HIIT ist eine abwechselnde Phase hoher Intensität (anaerob), die normalerweise 10 bis 15 Sekunden dauert, und eine Phase niedriger Intensität (aerob), die 3-5 Mal länger dauert. Das Training kann aus 5-15 Zyklen bestehen. Diese Trainingsmethode beschleunigt den Stoffwechsel stark und die Fettverbrennung erfolgt nicht nur während des Trainings, wie beim normalen Laufen, sondern auch während der Mithranarkanere-Erholung.

In Bezug auf den Morgenlauf können drei Varianten des Intervalltrainings zugeordnet werden, von denen zwei dem „klassischen“ HIIT ähnlich sind:

Das Wiederholen der gesamten Strecke ist in Abschnitte von 1 bis 5 km unterteilt. Der Athlet überwindet eine solche Verschwörung in einem intensiven Tempo und gibt sich eine Pause. Er wartet, bis die Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute abfällt (dies ist eine Art Analogon der Phase niedriger Intensität in HIIT) und führt die folgende Site aus.
Intervallsprint: Bei einem Sprintstil von 150 bis 200 m führt der Athlet das nächste Segmentgewicht (normalerweise etwas mehr). Dann wieder sprinten und wieder joggen usw.
Tempo-Laufen (eine ziemlich komplexe Art): Die gesamte Distanz ist in mehrere Abschnitte unterteilt und jeder Athlet läuft mit einer höheren Geschwindigkeit als der vorherige. Dies ist nicht genau auf HIIT, es gibt mehrere andere Muster.

Was vor dem morgendlichen Joggen zu essen

Vor dem morgendlichen Lauftraining ein leichtes Frühstück möglich: zB eine Banane mit Nüssen, eine kleine Portion Joghurt mit Honig, Tee oder Kaffee mit einer Handvoll Trockenfrüchte, Fruchtsaft. Sie können Whey Protein trinken, es ist ideal für die Morgenmahlzeit. Schwere Lebensmittel mit hohem Protein- und Fettgehalt sollten von einer solchen Mahlzeit vollständig ausgeschlossen werden.

Kleine Mengen (ein bis zwei Getränke) trinken können und sollten beim Joggen sein: Es kann nur Wasser sein oder selbstgemachtes isotonisches Salz, Zucker (Honig) und optional Zitronensaft.

Was nach dem Joggen zu essen

Direkt nach dem Training kannst du ein Glas Fruchtsaft oder die bereits erwähnte Isotonika trinken. Nach etwa 30 Minuten zum Essen: Dieses „zweite Frühstück“ sollte hauptsächlich aus Protein bestehen. Es ist wünschenswert, leicht verdauliche Proteine zu verwenden: Fisch, Käse, Eier, Milch usw.; pflanzliches Protein, können Sie die Nüsse verwenden. Nach dem Laufen wieder geeignete Aufnahmeportionen von Molkenprotein.

Stärkehaltiger Teil der Mahlzeit kann aus Brot (gerösteter Roggentoast ist in Ordnung) und einer Portion Müsli (Hafer, Reis usw.) bestehen. Zusammen mit dem Frühstück können Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen, Vitamine nach einem morgendlichen Joggen aufsaugen.

Münzsammeln: Tipps für Anfänger

Holen Sie sich ihre Informationen aus dem Internet auf Websites und Foren Läufer viele interessante Routen Joggen, Video "Tutorials", methodische Empfehlungen und vieles mehr.
Holen Sie sich elektronische Geräte zum Zählen von Entfernung, Schritten und Herzfrequenzmessung: Sie verbessern Ihre Selbstkontrolle und steigern die Motivation.
Ändern Sie die Laufrouten und Trainingspläne: Es erfrischt den Geist und hilft, das Interesse am Training nicht zu verlieren.
Wenn die Wetterbedingungen dem Laufen nicht förderlich sind (z. B. starker Schneeregen, starker Regen usw.), wenden Sie sich an ein Cardio-Gerät (Ellipsentrainer oder Heimtrainer), um ein regelmäßiges Training nicht zu verpassen. Sobald das Wetter bricht, kehren Sie zur Route zurück.
Joggen am Morgen - tolle Klasse, aber nicht nur auf sie beschränkt. Beginnen Sie mit dem Laufen im Laufe der Zeit, diversifizieren Sie Ihr Sporttraining und entdecken Sie eine neue Fitnessdisziplin.

Aufwärmen und Dehnen vor dem Joggen

Das Aufwärmen vor dem Joggen ist eine der Grundlagen für ein qualitativ hochwertiges Training. Durch das Aufwärmen werden Ihre Muskeln und Gelenke darauf vorbereitet, den Körper zu belasten und aufzuwärmen. Dies hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern macht das Training auch viel effektiver. Regelmäßiges Gehen ist kein Aufwärmen vor dem Laufen. Führen Sie unbedingt spezielle vorbereitende Aufwärmübungen durch.

Das Dehnen nach dem Laufen ist ein ebenso wichtiges Ereignis. Ohne Dehnung verlieren die Muskeln an Amplitude, so dass mit der Zeit die Effektivität des Trainings abnimmt. Zusätzlich das Aufwärmen nach dem Joggen, um Schmerzen in den Muskeln zu vermeiden. Auch eine Anhängerkupplung nach dem Laufen hilft, den Puls und den Atem zu beruhigen.

Dehnübungen vor dem Joggen

Vor dem morgendlichen Lauftraining obligatorisches Aufwärmen, das die Gelenke, Muskeln und Bänder auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet. Dies gilt insbesondere für komplexere Formen des Cross-Country-Trainings wie das Laufen auf „Peresechenke“ oder Intervalltraining. In der kalten Jahreszeit und nicht mit einer wärmenden Salbe stören (besonders für diejenigen mit empfindlichen Gelenken). Das Aufwärmen sollte mindestens 5 Minuten dauern.

Als Aufwärmübungen können Sie Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorne und zur Seite, Rotationsbewegungen von Händen und Kopf, eine kreisförmige Rotation des Beckens und andere ähnliche Bewegungen verwenden. Um die Reise mit einem kräftigen Spaziergang zu beginnen, gehen Sie allmählich los. Wir bieten Ihnen Beispiele für Übungen zum Dehnen vor dem Laufen im visuellen Bild. Machen Sie die Übungen in beide Richtungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) und wiederholen Sie sie am rechten und linken Bein oder Arm.

1. Drehung zum Aufwärmen von Armen und Schultern: 10 Wiederholungen in jede Richtung

2. Die Pisten zum Aufwärmen von Beinen und Armen: 10 Wiederholungen auf jeder Seite

3. Hocken und zurückbiegen: 15 Wiederholungen

4. Drehung zum Aufwärmen der Knie: 10 Wiederholungen in jede Richtung

5. Rotation für das Hüftgelenk: für 10 Wiederholungen in jede Richtung

6. Drehung zum Aufwärmen der Beine: 10 Wiederholungen in jede Richtung

7. Ausfallschritte zum Aufwärmen der Beine: 10 Wiederholungen in jede Richtung

8. Seitliche Ausfallschritte zum Aufwärmen der Beine: 10 Wiederholungen in jede Richtung

9. Dehnen der Kniesehnen: 10 Wiederholungen in jede Richtung

10. Aufwärmübungen Knöchelgelenkeum 10 Umdrehungen in jede Richtung

Übungen zum Dehnen nach dem Laufen

Die Bedeutung von Hitch besteht darin, den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System in einen „ruhigen“ Zustand von Potrenirovatsja zu versetzen. Auf der letzten Etappe der Route müssen Sie zum Joggen und dann zum Gehen wechseln. Die Dauer der Verzögerung kann etwa 10 Minuten betragen. Wenn der gesamte Lauf langsam lief, war die praktische Bedeutung der Anhängerkupplung dort.

Wie bei der Anhängerkupplung hilft das Dehnen dabei, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Sie können mehrere Dehnübungen auswählen und diese nach dem Lauf durchführen. Wir geben Beispiele für solche Übungen. Bleiben Sie auf jeder Seite 15 bis 20 Sekunden in jeder Pose.

1. Die Hänge des Körpers

2. Dehnung des Quadrizeps

3. Vertikale Falte

4. Die Neigung zum Fuß mit den Händen

5. Zum Fuß neigen

6. Tiefer Ausfallschritt

7. Dehnung der Wand

8. Rotationen in einer tiefen Hocke

Was ist sonst noch wichtig über die Morgenläufe zu wissen

1. Wie viel muss man morgens laufen?

Eine einzige Empfehlung hier. Planen Sie einfach Ihren morgendlichen Lauf, um zu fangen und zu rennen, frühstücken Sie und duschen Sie, ohne zu spät zu kommen, damit dies funktioniert. Es ist klar, dass man früh auf 1.5-2 aufstehen muss, also den richtigen Modus des Tages, was eine Verschwendung macht, die Nacht früher zu schlafen.

Einhundert Prozent „Eulen“ und Menschen, die sehr früh am Arbeitstag sind (im Fabrikladen kommen viele Menschen um 7 Uhr morgens), ist es besser, sich nicht zu quälen und das Training für den Abend zu verschieben. Schlafmangel ist schlecht für die Arbeit und das Laufen vor Vergnügen wird zu Folter.

2. Welche Kleidung und Schuhe zum Laufen wählen?

Schuhe sollten bequem, atmungsaktiv und feuchtigkeitsabweisend sein (für Herbst- und Wintertraining). Es gibt spezielle Laufschuhe. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl die Art des Laufens, die das Training bevorzugt: Zum Joggen auf unebenem Gelände geeignetes Modell mit guten Griffsohlen mit dem Boden und für die Sprinter-Schuhe mit dünnen, flexiblen Sohlen.

Ähnliche Anforderungen gelten für Unterwäsche und Kleidung: Es ist wünschenswert, dass sie aus natürlichen Materialien hergestellt wurden, die die Haut nicht atmen lassen und überschüssige Wärme abführen, Bewegungen nicht einschränken und die Haut nicht an den inneren Oberschenkeln reiben.

3. Vor dem Lauf essen oder nicht?

Dieses Problem wurde bereits oben im Text "Einzelantwort" erörtert. Wenn Sie abnehmen möchten, trainieren Sie auf nüchternen Magen. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, sich unwohl fühlen oder die Muskelmasse erhalten möchten, machen Sie ein leichtes Kohlenhydratfrühstück oder einen Snack.

Die Kraft hängt von den Zielen des Auszubildenden und seinen persönlichen Vorlieben ab. In jedem Fall müssen Sie sich daran erinnern: Abnehmen bedeutet nicht, sich selbst zu verhungern, es ist falsch. Gut geschriebene Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel zur Fettverbrennung.

4. Was für einen Morgen mitbringen laufen?

Sie können einen speziellen Gürtel zum Joggen kaufen, in dem Sie eine kleine Flasche Wasser, ein Smartphone und ein Mittel zur Wundbehandlung bei Stürzen und Verletzungen tragen können. Es ist auch sehr wünschenswert, ein spezielles Armband zur Überwachung von Herzfrequenz, Zeit und Entfernung oder ein anderes Gerät für Läufer zu erhalten.

5. Wo läuft man am besten?

Es ist besser, sich für das Joggen in der grünen Zone zu entscheiden und Feldwege dem harten Pflaster vorzuziehen. Laufen in solch einer natürlichen Umgebung wird nicht nur den Trainingseffekt hervorrufen, sondern auch positive Emotionen hervorrufen. Natürlich sollten Sie sich nicht für so taube und verlassene Orte entscheiden, insbesondere für Mädchen. Die Sorge um ihre eigene Sicherheit wurde immer noch nicht abgesagt.

6. Muss ich mich aufwärmen und dehnen?

Übung - sicher, Dehnung - ist besonders in der Herbst-Winter-Zeit und im Intervalltraining sehr wünschenswert.

7. Kann ich beim Laufen trinken und wie viel?

Ja. Trinken während des Langstreckenlaufs ist eine gute Hilfe: Sie müssen bei Bedarf kleine Mengen (SIPS) Wasser oder isotonisch trinken.

8. Was tun, wenn beim Laufen in die Seite gestochen wird?

In der Literatur gibt es verschiedene Erklärungen für die Schmerzursachen im rechten oder linken Hypochondrium. Die häufigste Ursache für Schmerzen auf der rechten Seite - Krämpfe im Zwerchfell und infolgedessen ein Überlaufen mit dem Blut der Leberkapsel.

Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie spazieren gehen (nicht abrupt aufhören, es wird nur die Schmerzen verschlimmern) und die Muskeln des Körpers entspannen. Gehen Sie zu einer ruhigen, gleichmäßigen Atmung. Mehrmals, um die Muskeln der Bauchbereiche zu ziehen - dies kann helfen, die Blutstase zu zerstreuen.

9. Kann man laufen, wenn man müde ist?

Ja, Sie können, es gibt nichts "Verbrecherisches", was nicht ist; Darüber hinaus beinhalten einige Arten von Intervall-Lauftrainings eine Kombination aus Laufen mit einem kräftigen Gehen. Sie müssen sich auf Ihre Gesundheit konzentrieren.

10. Wie gehe ich mit Muskelkater nach dem Laufen um?

Der beste Weg, um Schmerzen nach dem Training zu reduzieren - richtige Anhängerkupplung und Dehnung. Mit der Zeit wird die Steigerung der Schmerzempfindlichkeit in den Muskeln weniger ausgeprägt. Helfen Sie auch bei der Massage und einem warmen Bad. Im Allgemeinen ist die Wirkung von verzögerten Muskelschmerzen nach dem Training (verzögerter Muskelkater) normal.

Siehe auch:

Crossfit: Was ist das? Nutzen und Schaden, Zirkeltraining und Vorbereitung
Funktionelles Training: Was es ist, Vor- und Nachteile, Funktionen und Übungen
So entfernen Sie Bauchfett: Grundregeln, Tipps, Funktionen und Übungen

Joggen am Morgen: Nutzung und Effizienz, Grundregeln und Funktionen