Magnesiumreiche Lebensmittel sind grünes Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen, Vollkornprodukte, Avocados, Joghurt, Bananen, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade und andere Lebensmittel. Die tägliche Aufnahme von Magnesium beträgt 400 mg. Magnesium wird durch übermäßige Mengen an oxidierendem Kalzium (z. B. in Milch) schnell aus dem Körper gespült, da die beiden um die Aufnahme durch den Körper konkurrieren. Von diesem Spurenelement ist im Fleisch nur sehr wenig enthalten.
Liste der pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
1. Seetang Seetang enthält mehr Magnesium als jedes andere Gemüse oder jede andere Alge: 780 mg pro Portion. Darüber hinaus ist Seetang sehr reich an Jod, was sich positiv auf die Gesundheit der Prostata auswirkt. Dieser Seetang hat eine wunderbar reinigende Wirkung und duftet nach Meer, sodass Seetang als Ersatz für Fisch in veganen und vegetarischen Rezepten verwendet werden kann. Kelp ist reich an natürlichen Meersalzen, die die am häufigsten vorkommenden bekannten Magnesiumquellen sind. 2. Hafer Hafer ist reich an Magnesium. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Ballaststoffe und Kalium. 3. Mandeln und Cashewnüsse Mandeln sind eine der gesündesten Nusssorten; es ist eine Quelle für Proteine, Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Eine halbe Tasse Mandeln enthält ungefähr 136 mg, was Grünkohl und sogar Spinat überlegen ist. Cashewnüsse enthalten auch hohe Mengen an Magnesium – etwa so viel wie Mandeln – sowie B-Vitamine und Eisen. 4. Kakao Kakao enthält mehr Magnesium als die meisten Obst- und Gemüsesorten. Der Magnesiumgehalt im Kakao variiert von Marke zu Marke. Neben Magnesium ist Kakao reich an Eisen, Zink und enthält eine große Menge an Ballaststoffen. Es hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. 5. Saat Hanf, weißer Chia (spanischer Salbei), Kürbis, Sonnenblume sind die besten Magnesiumquellen im Nuss- und Samenreich. Ein Glas Kürbiskerne versorgt den Körper mit der Menge, die er benötigt, und drei Esslöffel Hanfsamenprotein liefern sechzig Prozent des Tageswertes. Weiße Chia- und Sonnenblumenkerne enthalten etwa zehn Prozent des Tageswertes.
Magnesiumgehalt in Lebensmitteln
roher Spinat Magnesium pro 100 g – 79 mg (20 % DV);
1 Tasse roh (30 g) – 24 mg (6 % DV);
1 Tasse gekocht (180 g) – 157 mg (39 % DV)
Anderes Gemüse reich an Magnesium
(% DV für jede gekochte Tasse): Mangold (38 %), Grünkohl (19 %), Rübe (11 %). Nüsse und Samen von Zucchini und Kürbis Magnesium pro 100 g – 534 mg (134 % DV);
1/2 Tasse (59 g) – 325 mg (81 % DV);
1 Unze (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Andere Nüsse und Samen, die reich an Magnesium sind:
(% DV pro halbe Tasse gekocht): Sesamsamen (63 %), Paranüsse (63 %), Mandeln (48 %), Cashewnüsse (44 % DV), Pinienkerne (43 %), Erdnüsse (31 %), Pekannüsse (17%), Walnüsse (16%). Bohnen und Linsen (Sojabohnen) Magnesium pro 100 g – 86 mg (22 % DV);
1 Tasse gekocht (172 g) – 148 mg (37 % DV) Andere Hülsenfrüchte reich an Magnesium (% DV für jede gekochte Tasse):
weiße Bohnen (28 %), grüne Bohnen (25 %), grüne Bohnen (23 %), Gartenbohnen (21 %), Kichererbsen (Kicherbohne) (20 %), Linsen (18 %).
Vollkornprodukte (brauner Reis): Magnesium pro 100 g – 44 mg (11 % DV);
1 Tasse gekocht (195 g) – 86 mg (21 % DV) Andere Vollkornproduktereich an Magnesium (% DV für jede gekochte Tasse):
Quinoa (30%), Hirse (19%), Bulgur (15%), Buchweizen (13%), Wildreis (13%), Vollkornnudeln (11%), Gerste (9%), Hafer (7%) .
Avocado Magnesium pro 100 g – 29 mg (7 % DV);
1 Avocado (201 g) – 58 mg (15 % DV);
1/2 Tasse Püree (115 g) – 33 mg (9 % DV) Im Allgemeinen enthält eine mittelgroße Avocado 332 Kalorien, eine halbe Tasse pürierte Avocado enthält 184 Kalorien. Einfacher fettarmer Joghurt Magnesium pro 100 g – 19 mg (5 % DV);
1 Tasse (245 g) – 47 mg (12 % DV) Bananen Magnesium pro 100 g – 27 mg (7 % DV);
1 mittel (118 g) – 32 mg (8 % DV);
1 Tasse (150 g) – 41 mg (10 % DV)
trockene Feigen Magnesium pro 100 g – 68 mg (17 % DV);
1/2 Tasse (75) – 51 mg (13 % DV);
1 Feige (8g) – 5mg (1% DV) Andere Trockenfrüchtereich an Magnesium:
(% DV pro 1/2 Tasse): Pflaumen (11 %), Aprikosen (10 %), Datteln (8 %), Rosinen (7 %). Dunkle Schokolade Magnesium pro 100 g – 327 mg (82 % DV);
1 Stück (29 g) – 95 mg (24 % DV);
1 Tasse geriebene Schokolade (132 g) – 432 mg (108 % DV)