Muskelschmerzen nach dem Training: Welche Ursachen und wie zu beseitigen

Muskelkater nach dem Training - ein Phänomen, das allen Auszubildenden bekannt ist. Jeder, der jemals eine Hantel in die Hand genommen oder Cardio-Workouts gemacht hat, muss diese Abwesenheit von „süßen“ Schmerzen in den Muskeln erfahren haben, die in der vorherigen Lektion die Last erhalten haben. Die wahren Gründe für das Auftreten und die lang anhaltenden Folgen machen jedoch nur wenige der üblichen Schulungen deutlich. Muskelschmerzen sind so ein "vertrauter Fremder".

Verursacht Muskelschmerzen nach dem Training

Bewusste Fitnessbegeisterte, ein Syndrom verzögerter Muskelschmerzen nach dem Training (verzögerter Muskelkater, wie es genannt wird), ist stark mit dem Konzept der Wirksamkeit der Trainingseinheit verbunden. Sie hatten eine gute Trainingseinheit, Ihre Muskeln sind wund, daher wachsen sie nach Ansicht der meisten Fitnessbegeisterten so oder fast so. Bei dieser Trainingskategorie ist ein verzögerter Muskelkater ein Ergebnis des Trainingsfortschritts. "Vermeiden Sie Schmerzen, Sie verlieren den Fortschritt" - nach diesem Prinzip leben und trainieren Sie Hunderttausende von Fitness-Enthusiasten auf der ganzen Welt. Es gibt eine andere Kategorie des Trainings (im Grunde diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren), die die Schmerzen aufnimmt und auf jede Weise versucht, sie zu reduzieren, einschließlich des Drogenkonsums.

Wer hat Recht und wer nicht? Oder vielleicht die Wahrheit, wie so oft, irgendwo in der Mitte? Warum Muskelkater nach dem Training, welche Mechanismen im Körper mit dem Auftreten von Muskelkater mit verzögertem Einsetzen ausgelöst werden und wie Muskelschmerzen beseitigt werden können, und im Allgemeinen, gut oder schlecht, werden wir in diesem Artikel versuchen zu verstehen. Und lassen Sie jeden Auszubildenden selbst entscheiden, ob Sie ihn suchen oder nicht.

Das erste ist zu verstehen, welche Art von Schmerz als Ergebnis des Trainings auftritt, nicht alle. In der Praxis gibt es drei Grundtypen. Zwei davon können „gut“ und einer „schlecht“ zugeordnet werden.

Grund 1: Der Schmerz der Milchsäure

Die erste Art von Schmerz - das berüchtigte „Brennen“, das am häufigsten auftritt, wenn verschiedene fortgeschrittene Trainingsmethoden angewendet werden oder wenn die Belastung plötzlich zunimmt. Der Grund für sein Auftreten ist bekannt, diese Milchsäure wird durch seinen langen Aufenthalt unter Last im Muskel produziert. In einem so reaktiven Muskel gibt es "Brennen".

Verschiedene Athleten beschreiben dieses Gefühl als etwas unterschiedlich (überlagerte persönliche subjektive Wahrnehmung). Ist so ein Schmerz ziemlich schnell - maximal 6 Stunden nach der Sitzung und in der Regel viel schneller. Dies ist die konventionell „gute“ Art von Schmerz, keine spürbaren langfristigen negativen Konsequenzen für den Organismus, es wird jedoch auch keine spezielle Anwendung sein. Viele Bodybuilder, die ins Schwitzen kommen und versuchen, dieses „Brennen“ zu erreichen, machen am Ende des Trainings sogar einige „Burn-out“ -Ansätze. Wenn ihre Gefühle der Realität entsprechen, hätten sie bereits ihre Meisterschaftsmuskelmasse erhöht, aber in der Praxis kommt dies leider nicht oft vor.

GRUND 2: Schmerzen nach dem Training

Der zweite ist der Muskelschmerz nach einem Training (verzögert einsetzender Muskelkater), der ungefähr 12 bis 24 Stunden nach einem Training auftritt. Es ist diese Art von Schmerz nach dem Training und wird in diesem Artikel erwähnt. Eine Erklärung, warum ein Tag später und nach dem Training plötzlich Muskelkater auftreten, ist eigentlich recht einfach: Sie ist eine Folge einer Lungenentzündung, die auf eine Erkrankung der kontraktilen Strukturen und des Bindegewebes der Muskeln zurückzuführen ist. Eine Entzündung ist nicht unmittelbar nach Erhalt des Mikros signifikant zu sehen, da die Entwicklung dieses Phänomens Zeit erfordert. Daher ist der Höhepunkt solcher Schmerzen und in der Regel in 2-4 Tagen nach einem Training.

Für das Auftreten von Mikrotrauma, das zu einer Entzündung dieses Mikrotraumas führte, waren genügend Gewichtsgewichte erforderlich und eine gewisse Zeit, in der die Muskeln belastet waren. Training mit sehr geringem Gewicht und vielen Wiederholungen kann und kann zu ernsthaftem Muskelkater mit verzögertem Beginn führen, während gleichzeitig sehr schweres Gewicht für 1-2 Wiederholungen angehoben wird, was auch nicht in der Lage ist, ein signifikantes Mikrotrauma der kontraktilen Strukturen hervorzurufen. Stärker als all diese Muskelschmerzen sind diejenigen, die mit 5-15 Wiederholungen im Ansatz trainiert haben, sowie Neulinge und diejenigen, die gerade nach einer langen Pause mit dem Training begonnen haben.

Bevor Sie nach Methoden suchen, wie Sie das Wappen loswerden könnenvon Paturi müssen Sie verstehen, dass es sich auch um eine „gute“ Art von Schmerz handelt, die für den Organismus keine signifikanten negativen Auswirkungen hat. Wie oben erwähnt, fühlen sich viele Athleten sehr danach.

GRUND 3: Der Schmerz aufgrund einer Verletzung

Aber die dritte Art von Schmerz, definitiv schlimm ist der Schmerz der Verletzung. Zum Beispiel schwere Schäden an Sehnen, Gelenken oder starker Muskelriss. Diese Art von Schmerz unterscheidet sich ziemlich leicht von den ersten beiden. Lesen Sie dazu weiter unten in einem separaten Abschnitt dieses Artikels.

Wie kann man Muskelschmerzen nach dem Training loswerden?

Lassen Sie uns nun untersuchen, wie Sie Muskelkater mit verzögertem Beginn beseitigen können, wenn er nicht vollständig ist, und ihn dann zumindest signifikant reduzieren.

  1. Der effektivste und einfachste Weg, um das Schmerzsyndrom nach dem Training zu reduzieren, ist ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen der Zielmuskelgruppen vor dem Training. Aufgewärmt und gut vorbereitet, um Muskeln zu trainieren, wird viel weniger Trauma auftreten als das, das sofort in einem „kalten“ Zustand ernsthaft belastet wird.
  2. Diejenigen, die Krafttraining üben, kennen die bekannte Methode, schweres und leichtes Training an Muskelgruppen abzuwechseln. Leichtes Training reduziert Muskelschmerzen, die nach einem schweren Training auftraten, erheblich. Dieser sogenannte Effekt wiederholter Belastungen.
  3. Kalte Kompressen und Bäder mit variabler Temperatur: Um auf solche Methoden zurückgreifen zu können, ist es notwendig, wenn die Schmerzen stark sind.
  4. Manchmal wird auch eine Massage angewendet, um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern. Die Bewertungen der Wirksamkeit dieser Methode sind überwiegend positiv.
  5. Verschiedene medizinische Präparate mit lokaler Wirkung (Salben) und Einnahme. Kann entzündungshemmend, analgetisch und ablenkend wirken, ist jedoch nicht betroffen, um die Muskelregeneration zu beschleunigen.
  6. Eine Proteindiät und viel Flüssigkeit nach dem Training können auch Muskelkater mit verzögertem Beginn reduzieren.
  7. Ein Besuch in den Bädern und langsames Laufen haben eher eine psychologische Auswirkung auf die Muskelschmerzen an und für sich, sie funktionieren fast nicht.

Dehnübungen zur Beseitigung von Schmerzen nach dem Training können jedoch nicht durchgeführt werden. Um sie jedoch umzusetzen, benötigen Sie sie noch, wenn Sie effektiv trainieren möchten. Hat keinen merklichen Einfluss auf den verzögerten Muskelkater und die Aufnahme von Antioxidantien (z. B. Ascorbinsäure).

Kann man bei Muskelkater trainieren?

Bei der Untersuchung der Möglichkeiten, wie Muskelschmerzen nach dem Training beseitigt werden können, haben wir bereits die Frage nach der Auswirkung wiederholter Belastung angesprochen. Lassen Sie uns diesen Punkt genauer untersuchen.

Die kontraktile Struktur des Muskels erhält während des Trainings ein Mikrotrauma. Der Körper wird einige Zeit brauchen, um den Schaden zu heilen und dann eine Phase der Überkompensation zu erreichen - wenn ein Muskel nicht nur wiederhergestellt wird, sondern auch etwas größer und stärker wäre. Man kann mit Sicherheit sagen, dass es zwar einen entzündlichen Prozess gibt, der zu verzögertem Muskelkater führt, der Genesungsprozess jedoch definitiv nicht abgeschlossen ist und eine Überkompensationssache insbesondere nicht erreicht wird.

Daraus schließen wir Das neue Stresstraining, das wiederum eine weitere Ursache für Mikrotrauma darstellt, wird nicht benötigt - dies wird den Fortschritt des Muskelaufbaus verlangsamen. Eine andere Sache, einfache, nicht traumatische Übung mit geringeren Gewichten: eine solche Nachladung genau das, was Sie brauchen, wenn der Athlet auf der Suche nach einem Mittel ist, um verzögert einsetzende Muskelkater loszuwerden. Interessanterweise ist die Nachbelastung nicht direkt: Einige Auszubildende haben festgestellt, dass die Schmerzen aus der vorherigen Trainingseinheit verringert werden, wenn ein neues Training an einer anderen Muskelgruppe durchgeführt wird. Komisch aber wahr.

Es stellt sich eine vernünftige Frage: Wenn es schwierig ist zu trainieren, ohne auf die Beendigung der Muskelschmerzen zu warten, was passiert in diesem Fall? Stoppen die Fortschritte beim Muskelaufbau vollständig? Eigentlich nein, er ist nur etwas langsamer. Der Muskel wird irgendwie wachsen und in diesem Fall, da der kontraktile Strukturfaktor sehr bedeutend ist, aber nicht der einzige, der die Kraft und Masse der Muskeln fördert.

Muskelschmerzen: gut oder schlecht?

In den Köpfen einer großen Anzahl von Athleten ist der Schmerz fest mit dem Konzept des Hochleistungstrainings verbunden. Nun, vom Herzen trainierte entsprechend ein starker Schmerz in den Muskeln und als Ergebnis des Fortschritts beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Diese Meinung ist nur teilweise richtig. Alles ist viel komplizierter: Die Schmerzen hängen auch von den genetischen Eigenschaften, der Länge und Häufigkeit des Trainings, der angewandten Bewegung und sogar von bestimmten Muskeln ab. Es ist bekannt, dass die Deltamuskel sehr selten viel krank werden (zumindest so viel wie zum Beispiel die Gesäßmuskeln und Quads nach schweren Kniebeugen), aber negiert dies für „Deltas“ die Notwendigkeit eines kompetenten intensiven Trainings? Natürlich nicht.

Muskelschmerzen sind eigentlich weder gut noch schlecht: Es ist nur ein Zeichen dafür, dass der Körper läuft, bestimmte biochemische Prozesse. Sie müssen sich nicht mit Muskelschmerzen befassen. Das Hauptmaß für die Effektivität des Trainings ist der Fortschritt im Kontext der vom Athleten gesetzten Ziele (in den meisten Fällen diese Muskelmasse und Kraft). Den Muskel zu verletzen oder nicht, ist eine sekundäre Frage.

Wie man auf Muskelschmerzen trainiert, erschien nicht?

Lassen Sie uns jetzt herausfinden, wie Sie Muskelschmerzen loswerden können, und sie in der Planungsphase des Trainingsprozesses warnen. Eine solche Möglichkeit besteht tatsächlich. Wir betonen jedoch noch einmal: Keine Angst vor Muskelschmerzen nach dem Training, dies ist ein ganz normaler natürlicher Prozess in einer Trainingsphase.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Muskelkater mit verzögertem Beginn erheblich reduzieren können:

  1. Sie müssen sich vor einem ernsthaften Training aufwärmen. Vergessen Sie niemals das Training, es sollte 5-10 Minuten dauern, nicht weniger.
  2. Es ist nicht notwendig, den Satz der durchgeführten Übungen zu oft zu ändern: Eine neue, noch unentwickelte Bewegung verursacht viel stärkere Muskelschmerzen. Um jedoch für immer bei denselben Übungen zu bleiben, werden sich die Muskeln gewöhnen und nicht mehr auf den Trainingsstress reagieren. Von Zeit zu Zeit müssen sie ungewöhnliche Stoßbelastungen sein, daher gibt es Zeiten, in denen Muskelkater mit verzögertem Beginn ohnehin warten muss.
  3. Keine Notwendigkeit, die Last zu erzwingen. Zum Beispiel, um das Gewicht der Gewichte nach einer langen Trainingspause zu nehmen oder das angehobene Gewicht dramatisch zu erhöhen. Wenn Sie Intervall- oder Cardio-Training absolvieren, muss die Belastung auch allmählich zunehmen (Lernzeit, Anzahl der Wiederholungen, Ausführungsgeschwindigkeit usw.).
  4. Sie müssen regelmäßig lange Pausen trainieren, um den Muskel aus dem Training zu entfernen. Daher steigt der Muskelkater mit verzögertem Beginn. Ein kleiner Exkurs: In diesem seltenen Training werden süchtig machende Muskeln nicht zu stressbasiertem „Supertrening“ von Mike Mentzer und anderen ähnlichen VIT-Methoden aufgerufen. Muskeln mit diesem Training sind schwer verletzt und reagieren folglich besser auf Trainingsstress. Interessante Technik jedoch unbegrenzt weiterzuentwickeln, so ist es unmöglich.
  5. Sie können einzelne Workouts mit Wiederholungseinheiten durchführen - Singles anstelle des üblichen Mnogofotonnykh. Natürlich können die Singles nicht an einigen Workouts hintereinander gespielt werden. Und wieder kann die Kraft erhöht werden, die Masse jedoch nicht.
  6. Sie können einige Übungen mit unvollständiger Teilamplitude verwenden (Beispiel: Aussperrungen und Teilpressen).
  7. Vermeiden Sie besser wirklich harte Trainingsmethoden - alles, was Sie brauchen, um die Maßnahme zu kennen. Aber zu leid für mich ist nicht nötig, wenn Sie gute Ergebnisse erzielen wollen.

Was tun, wenn Sie nach dem Krafttraining Muskelkater haben?

Die Antwort auf diese Frage teilweise schon im vorigen Absatz: Fortschritt in Masse und Kraft und das einzige im Großen und Ganzen, das Maß für den Erfolg beim Krafttraining. Die Kraft wächst auch auf unterschiedliche Weise: Von Krafthebern ist in erster Linie das Ergebnis einer maximalen Wiederholung der Wettkampfbewegungen für Bodybuilder eine interessante Erhöhung der auf die Arbeitsgewichte ausgeübten Kraft für 6-12 Wiederholungen.

Aber wenn es keine Fortschritte und Muskelschmerzen gibt, sollte sich der Athlet die Frage stellen: Warum schmerzen Muskeln nach dem Training? Ob nicht deshalb, dass die Intensität des Trainings, um die Mechanismen des Muskelwachstums zu steuern, einfach nicht ausreicht? Eher ist es so.

In diesem Fall müssen Sie die gesamte Trainingsmethode ernsthaft überdenken: Um sich auf grundlegende Mnogocwetnye-Übungen zu konzentrieren, arbeiten Sie mit freien Gewichten und verschwenden weniger Zeit mit der Ausrüstung, um die Übungen bequem und bequem durchzuführen. Wenn Sie an Muskelmasse arbeiten, sollte das Training regelmäßig und mäßig intensiv sein. Dann wird sich der Fortschritt nicht warten lassen. Dies erhöht natürlich die Muskelschmerzen. Aber auch hier ist es unmöglich, die Trainingsergebnisse nur nach Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Fieber zu beurteilen.

Wie kann man zwischen Muskelkater mit verzögertem Beginn und Verletzung unterscheiden?

Für einen erfahrenen Sportler ist es nicht schwierig, den Unterschied zwischen einem angenehmen Schmerz in den Muskeln nach dem Training und dem scharfen Schmerz aufgrund der Verletzung festzustellen. Nun, für diejenigen, die Erfahrung im Sport haben, ist noch nicht viel, eine Liste der Hauptunterschiede zwischen den folgenden:

  1. Egal wie stark kein Schmerz war, es würde es fast nie unmöglich machen, auf dem Zielmuskel zu trainieren. Scharfe „stechende“ oder „schneidende“ Schmerzen im verletzten Gelenk oder in der verletzten Sehne, die die Bewegung einschränken. Der verzögerte Muskelkater ist nicht typisch.
  2. Der Unterschied zwischen den beiden Arten von Schmerzen und Lokalisationsbereichen: Es ist klar, dass dies definitiv die Verletzung ist, wenn Beschwerden im Gelenk zu spüren sind, wo dies bei Muskelgewebe nicht der Fall ist. Aber sanfte „nippende“ Schmerzen in den Muskeln mit verzögertem Muskelkater, es gibt nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste.
  3. Betroffene Teile können anschwellen, fühlen sich manchmal heißer an als die angrenzenden Hautpartien und verzögern den Muskelkater, wenn dies nicht der Fall ist.

Was ist nicht zu tun, wenn Muskelkater verzögert auftritt?

Wenn der Athlet nach dem Training erhebliche Muskelschmerzen verspürt, sollte er drei Dinge tun:

  1. Implementierung des neuen hochintensiven Trainings gegen Muskelschmerzen, das noch nicht vollständig abgeschlossen ist. Licht im Gegenteil, es ist möglich, es wird Schmerzen lindern.
  2. Sie sollten den Körper nicht mit verschiedenen Medikamenten versenden: Analgetika, entzündungshemmend usw. Es handelt sich um eine symptomatische Behandlung, bei der die Wiederherstellung des Muskels immer noch nicht beschleunigt wird, aber das Risiko von Nebenwirkungen bei systematischer Anwendung derselben Medikamente ist der richtige Ort. Dieselben Medikamente kosten Geld - es ist besser, Geld für eine gute Sporternährung auszugeben.
  3. Und die Hauptsache ist, den Sport nicht aufzugeben. Harte Arbeit in der Sporthalle, in der der Auszubildende bekannte Beschwerden während und nach dem Training überwindet, kann einen schwachen, dünnen Mann zu einem muskulösen Sportler machen, nur so und nicht anders. Aber Schmerzen sind nur ein Nebeneffekt.

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