Die überschüssigen Pfunde nach der Schwangerschaft können manchmal schwer zu entfernen sein. Eine ausgewogene Ernährung, verbunden mit moderater körperlicher Aktivität und angepasst an die junge Mutter, hilft Ihnen, Ihre Figur wiederzuerlangen. Befolgen Sie jedoch unbedingt Ihre Damm- und Bauchrehabilitation, bevor Sie mit der Wiederaufnahme des Sports beginnen.

Während der Schwangerschaft hat Ihr Körper viele Veränderungen durchgemacht. Nach der Geburt dauert es etwa 2 Monate, bis Ihre Gebärmutter in ihre ursprüngliche Position zurückkehrt und sich Ihr Blutvolumen wieder normalisiert.

Es ist daher wichtig, sich Zeit zu nehmen, um Ihr gesundes Gewicht wiederzuerlangen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper 9 Monate lang darauf vorbereitet hat, Ihr Baby willkommen zu heißen. Nehmen Sie sich mindestens genauso viel Zeit, um Ihre Figur wiederzuerlangen. Sogar ein ganzes Jahr: Dies ist ein sehr guter Durchschnitt, damit Ihr Gewichtsverlust nachhaltig ist.

Eine schnelle Gewichtsabnahme durch unnatürliches Verhalten wäre nicht produktiv, insbesondere wenn Sie stillen.

Wenn Sie während der Schwangerschaft zwischen 10 und 15 Kilo zugenommen haben, ist es auch möglich, dass Sie natürlich ohne die geringste Anstrengung ein paar Pfunde mehr verlieren, wenn Sie auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achten und Sie ein Minimum üben. tägliche körperliche Aktivität. Und wenn Sie stillen, wird es wahrscheinlich noch einfacher, denn die Milchproduktion erfordert einen hohen Energieaufwand (und damit auch Kalorienaufwand) und das Stillen führt unweigerlich zu Kontraktionen der Gebärmutter, die Ihnen das Auffinden eines Bauches erleichtern. eben.

Die Geburt ist eine wahre sportliche Leistung für sich, die den Organismus erschöpft. Die Priorität ist daher, sich auszuruhen, um all Ihre Energie zurückzugewinnen, damit Sie sich wieder auf sich selbst, Ihr Baby und Ihr Familienleben konzentrieren können. Wenn Sie zu den Frauen gehören, die sich nach der Geburt gut fühlen, seien Sie wachsam, denn es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie einige Wochen nach der Geburt des Kindes körperliche Erschöpfung beobachten.

Nehmen Sie sich Zeit, um mit Ihrem Baby den richtigen Rhythmus zu finden: Erst wenn Sie Ihre Dynamik, Ihre Vitalität und eine gewisse Erreichbarkeit im Alltag zurückgewonnen haben, wird es Zeit, über eine Diät nachzudenken.

Auf jeden Fall sollten Sie nach der Geburt auf Ihre Ernährung achten, denn neben den Kalorien, die sie Ihnen bringt, ist sie ein echter Treibstoff für Ihren Körper, und sie ist ein wertvoller Lieferant von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. , wesentlich für Ihr gutes moralisches und körperliches Gleichgewicht.

Um Ihre Figur nach der Geburt wiederzuerlangen, kommt eine strenge und restriktive Diät nicht in Frage. Durch Befolgen der Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung sollte die Nadel der Waage natürlich stetig und allmählich sinken.

Die Früchte

 Achten Sie bei jeder Mahlzeit und sogar als Snack darauf, eine Frucht vorzugsweise roh zu verzehren, um von all ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen zu profitieren. Wenn Sie sich für die Fruchtsaftversion entscheiden, drücken Sie sogar Ihr Obst aus und zögern Sie nicht, Ihr hausgemachtes Getränk zu trinken! Die Fruchtsäfte von großen Flächen, was auch immer sie sind, haben keine wirklichen ernährungsphysiologischen Interessen, insbesondere in Bezug auf Vitamine. Sie können sich auch für Kompott entscheiden, bevorzugen aber auch hier die hausgemachten Versionen, die sehr wenig Vorbereitungszeit benötigen. Sobald die Früchte gar sind, die Hitze ausschalten und immer vor der Zugabe von Zucker abschmecken: Die Fruktose in den Früchten reicht oft allein! Am besten 3 Portionen Obst pro Tag zählen Tipp: Für eine Portion Obst zählen 1 Apfel, 1 Birne, 1 Orange, 1 Nektarine, 1 Pfirsich aber 2 Kiwis, 3 Pflaumen, 3 Clementinen, 2 Mandarinen und 1 Schälchen Rot Früchte!

Das Gemüse

 Essen Sie mittags und abends Gemüse immer in Mengen, die mindestens stärkehaltigen Lebensmitteln entsprechen. Am besten immer mindestens eine Portion rohes Gemüse pro Tag haben: grüner Salat, geriebene Karotte, Gurke, Weißkohl, Tomaten usw. Um Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien aber auch Ballaststoffe aufzufüllen, denken Sie an Gemüsepasteten, Woks , Pfannengerichte, Suppen, Gemüsesäfte usw.

Stärkehaltiges Essen

Während einer Diät oft gemieden, sind sie dennoch notwendig, um den Frust zu vermeiden, der unweigerlich zum Naschen führt. Laufen Sie nicht davon, sondern kontrollieren Sie einfach die Mengen: Zählen Sie 100 bis 150 g pro Tag nach Ihrem Appetit. Variieren Sie die Kohlenhydratquellen abwechselnd mit Nudeln, Reis, Quinoa, Süßkartoffel, Bulgur usw. Und entscheiden Sie sich ab und zu für Hülsenfrüchte, auch „Hülsenfrüchte“ genannt: rote und weiße Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen.

Proteine: Fleisch, Fisch oder Eier

 Proteine ​​sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich, da sie direkt am Aufbau und der Erneuerung von Zellen und Geweben beteiligt sind. Sie sorgen nicht nur dafür, dass Sie satt werden, sondern verhindern auch, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden. Verzehren Sie mittags wie abends eine Portion und um alle Aminosäuren zu nutzen, wechseln Sie zwischen weißem Fleisch, rotem Fleisch und Eiern ab, die Sie vorzugsweise aus mit Leinsamen gefütterten Hühnern wählen. Denken Sie auch daran, zweimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen, um von ihrem Omega 3 zu profitieren.

Milchprodukte 

Konsumieren Sie zwischen 2 und 3 Milchprodukte pro Tag, möglichst mit 0%, und variieren Sie den Genuss gerne zwischen Joghurt, Weisskäse, Faisselle, Schweizer Plätzchen und Milch. Gönnen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Käse (30 g).

Fettstoffe

Bei Diäten kritisiert und zu oft verboten, spielt Fett dennoch eine wesentliche Rolle für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Der Schlüssel ist, sie von Qualität zu wählen und eine leichte Hand zu haben. Entscheiden Sie sich morgens für 10 g Butter (wegen der Vitamin-A-Aufnahme) und würzen Sie Ihre Mahlzeiten mittags und abends mit einem Teelöffel Olivenöl, Rapsöl, Walnüssen, Haselnüssen oder Traubenkernen zum Beispiel .

Die Getränke

Denken Sie daran, dass nur Wasser absolut notwendig ist. Andererseits hindert Sie außer bei Bluthochdruck nichts daran, sich für Sprudel- oder Sprudelwasser zu entscheiden. Sie können auch eine Zitronen- oder Orangenscheibe hinzufügen oder sich möglicherweise für einen 0% Sirup entscheiden, um Ihr Wasser zu aromatisieren. Denken Sie auch an Tee, Kräutertees und Kaffee, die großartige Möglichkeiten sind, sich mit Feuchtigkeit zu versorgen und sich gleichzeitig einen Moment der Freude und Entspannung zu gönnen.

Direkt nach der Geburt ist eine sanfte, regelmäßige und nicht übermäßige körperliche Aktivität von Vorteil, um Ihre körperliche Verfassung nach und nach in Ihrem eigenen Tempo wiederzuerlangen. Für den Anfang sind Spaziergänge mit Baby ideal: Sie können die Dauer schrittweise verlängern und das Tempo Ihres Spaziergangs intensivieren.

Um einen wirklich flachen Bauch zu finden, bleibt der Schlüssel zum Geheimnis die postnatale Rehabilitation, die die Rehabilitation des Damms, aber auch des Bauchgurtes und des Rückens der jungen Mutter umfasst. Wieso den ? Denn während der Schwangerschaft und Geburt sind alle Gewebe und Muskeln gedehnt. Das Perineum – eine Art Hängematte, die zwischen Schambein und Steißbein gespannt ist und aus drei Muskelschichten besteht – entspannte sich unter dem Einfluss der hormonellen Umwälzung, dem Gewicht des Fötus und dehnte sich während der Geburt. Neben der Arbeit am Tonus des Damms ist es daher auch wichtig, die Tiefenmuskulatur der Bauchmuskeln und insbesondere die Quermuskulatur, die zur Straffung des Bauches beiträgt, zu erlernen. Diese perinealen und abdominalen Rehabilitationssitzungen werden von der Sozialversicherung übernommen. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, ihnen so oft wie nötig zu folgen.

Wenn Sie es anschließend schaffen, sich eine Stunde pro Woche zu befreien, ist Sport ideal, um Ihre Figur zu verfeinern und zu straffen. Aber auch hier keine Eile: Warten Sie, bis die Wochenbettkonsultation (6 bis 8 Wochen nach der Geburt) und der Rat Ihres Arztes beginnen. Beginnen Sie mit einem sanften Sport, um Ihren Damm zu schonen und so das Risiko einer Inkontinenz oder eines Gebärmuttervorfalls (allgemein als „Organabstieg“ bezeichnet) zu vermeiden.

Hier sind Ideen für eine sanfte körperliche Aktivität für Ihren Damm, die Sie durch Anpassung der Intensität und Häufigkeit an die Entwicklung Ihrer körperlichen Verfassung anpassen können:

• Schneller Spaziergang
• Schwimmen
• Bikes
• Wassergymnastik (Wassergymnastik)
• Pilates

Denken Sie bei Sport und körperlicher Aktivität daran, dass Regelmäßigkeit (eindeutig) Vorrang vor Intensität hat! Ab dem 6. Monat (früher, wenn Sie sich besonders fit fühlen und nach Anweisung Ihres Arztes oder Ihrer Hebamme) gehen Sie schrittweise vor: Ändern Sie die Dauer Ihrer Sitzungen von 30 Minuten auf 45 Minuten und die Häufigkeit von 1 bis 3 Mal pro Woche. Auf diese Weise können Sie auf progressive und dauerhafte Weise Flexibilität, Kraft und Ausdauer zurückgewinnen.