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Ernährungswissenschaftler haben lange gelernt, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden. Besonderes Augenmerk wird hier auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) gelegt. Experten empfehlen, eine Diät zu entwickeln, um die Gesundheit zu verbessern und die Größe der Taille zu verringern, wobei solche Fette obligatorisch einbezogen werden müssen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten:
Angegebene ungefähre Menge in 100 g Produkt
Allgemeine Eigenschaften von einfach ungesättigten Fetten
MUFAs sind Fettsäuren, bei denen in der Molekülstruktur nicht mehr als eine Doppelkohlenstoffbindung zulässig ist.
Einfach ungesättigte Fette haben ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal. Bei Raumtemperatur haben sie eine flüssige Struktur, verdicken sich jedoch mit abnehmender Temperatur.
Der bekannteste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) ist die Ölsäure (Omega-9), die in großen Mengen in Olivenöl vorkommt.
Darüber hinaus umfassen MUFAs Palmitoleinsäure, Erucasäure, Eicosensäure und Aceterucasäure. Und elf weniger häufig vorkommende einfach ungesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fette gelten allgemein als sehr nützliche Substanzen für den Körper. Aufgrund ihrer korrekten Anwendung können Sie hohen Cholesterinspiegel im Blut loswerden, den Gefäßtonus verbessern, Herzinfarkt oder Schlaganfall verhindern.
Pflanzenöle sind für den Körper am vorteilhaftesten, wenn sie nicht gekocht, sondern in Salaten verwendet werden.
Achtung, Rapsöl!
Es stellt sich heraus, dass nicht alle einfach ungesättigten Fette die gleichen gesundheitlichen Vorteile haben. Wie bei jeder Regel gibt es einige Ausnahmen…
Die Sache ist, dass eine große Menge an Erucasäure zu einer Verletzung des Fettstoffwechsels führt. Rapsöl enthält beispielsweise etwa 25 Prozent Erucasäure.
In jüngster Zeit wurde durch die Bemühungen der Züchter eine neue Rapsart (Raps) entwickelt, die im Gegensatz zu ihrem Vorgänger nur 2% Erucasäure enthält. Weitere Arbeiten an Auswahlstationen in diesem Bereich sind im Gange. Ihre Aufgabe ist es, die Menge an Erucasäure in dieser Ölpflanze zu reduzieren.
Täglicher Bedarf an einfach ungesättigten Fettsäuren
Unter allen anderen Arten von Fett hat der menschliche Körper den größten Bedarf an einfach ungesättigten Fetten. Wenn wir zu 100% alle Fette einnehmen, die der Körper benötigt, stellt sich heraus, dass 60% der Nahrung einfach ungesättigten Fetten angehören sollten. Die Norm ihres Verzehrs für einen gesunden Menschen beträgt im Durchschnitt 15% des Kaloriengehalts der gesamten Ernährung.
Die genaue Berechnung der täglichen Verbrauchsrate von MUFA berücksichtigt die Art der grundlegenden menschlichen Aktivität. Auch Geschlecht und Alter spielen eine Rolle. Beispielsweise ist der Bedarf an einfach ungesättigten Fettsäuren bei Frauen höher als bei Männern.
Der Bedarf an einfach ungesättigten Fettsäuren steigt:
- wenn Sie in einer kalten Region leben;
- für diejenigen, die aktiv Sport treiben und harte Arbeit in der Produktion leisten;
- für kleine Kinder in der Zeit der aktiven Entwicklung;
- im Falle einer Störung des Herz-Kreislauf-Systems;
- in ökologisch ungünstigen Gebieten (Prävention von Krebs);
- für Patienten mit Typ-2-Diabetes.
Der Bedarf an einfach ungesättigten Fettsäuren nimmt ab:
- mit allergischen Hautausschlägen;
- für Menschen, die sich ein wenig bewegen;
- für die ältere Generation;
- mit gastroenterologischen Erkrankungen.
Verdaulichkeit einfach ungesättigter Fette
Wenn Sie einfach ungesättigte Fette konsumieren, müssen Sie deren Menge in Lebensmitteln korrekt bestimmen. Wenn es normal ist, einfach ungesättigte Fette zu verwenden, ist der Prozess ihrer Assimilation durch den Körper einfach und harmlos.
Nützliche Eigenschaften von einfach ungesättigten Fetten, ihre Wirkung auf den Körper
Einfach ungesättigte Fette sind Teil der Struktur von Zellmembranen. Sie beteiligen sich aktiv an Stoffwechselprozessen, was zu einer gut koordinierten Arbeit des gesamten Organismus führt. Bricht ankommende gesättigte Fette ab und verhindert die Bildung von überschüssigem Cholesterin.
Eine ausgewogene Aufnahme von MUFA-Fetten beugt Arteriosklerose und plötzlichem Herzstillstand vor, verringert das Krebsrisiko und stärkt das Immunsystem.
Beispielsweise haben die bekanntesten Öl- und Palmitinsäuren kardioprotektive Eigenschaften. Sie werden gezielt zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Ölsäure wird auch zur Behandlung von Fettleibigkeit eingesetzt.
Die Hauptfunktion von einfach ungesättigten Fetten besteht darin, Stoffwechselprozesse im Körper zu aktivieren. Der Mangel an einfach ungesättigten Fetten für den Körper ist mit einer Verschlechterung der Gehirnaktivität, einer Störung des Herz-Kreislauf-Systems und einer Verschlechterung des Wohlbefindens verbunden.
Hilfreicher Rat:
Zum Braten werden einfach ungesättigte Fette am meisten bevorzugt. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler Liebhabern von knusprigen Stücken, für diese Zwecke Oliven- oder Erdnussöl zu kaufen. Vorteile – minimale Veränderungen der Produktstruktur bei hohen Temperaturen.
Interaktion mit anderen Elementen
Der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten zusammen mit Lebensmitteln, die reich an fettlöslichen Vitaminen A, D, E sind, verbessert die Aufnahme von Nährstoffen.
Anzeichen eines Mangels an einfach ungesättigten Fetten im Körper
- Störungen in der Arbeit des Nervensystems;
- Verschlechterung des Hautzustands, Juckreiz;
- spröde Nägel und Haare;
- schlechte Aufmerksamkeit, Gedächtnis;
- das Auftreten von Autoimmunerkrankungen;
- Verletzung des Herz-Kreislauf-Systems;
- erhöhte Menge an Cholesterin im Blut;
- Stoffwechselkrankheit;
- andere Symptome eines Mangels an fettlöslichen Vitaminen.
Anzeichen von überschüssigem einfach ungesättigten Fett im Körper
- allergische Hautausschläge;
- Magenprobleme;
- erhöhte fettige Haut.
Faktoren, die den Gehalt an MUFA im Körper beeinflussen
Um die Reserven an einfach ungesättigten Fetten wieder aufzufüllen, benötigen Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichendem Gehalt an letzteren. Schließlich ist die Hauptquelle ihrer Aufnahme Nahrung.
Einfach ungesättigte Fette im Kampf um Schlankheit und Schönheit
Einfach ungesättigte Fette müssen zur Gewichtsreduktion in die Ernährung aufgenommen werden. Sie helfen, den Körper mit nützlichen Substanzen anzureichern und geben dem Körper Energie für erhöhten Stress.
Darüber hinaus tragen ungesättigte Fette in dieser Gruppe zum schnellen Abbau gesättigter Fette bei, die mit größerer Wahrscheinlichkeit Fettleibigkeit verursachen, wenn ihre Menge die Norm überschreitet.
Studien haben gezeigt, dass Ölsäure den Abbau von Körperfett fördert. Der Verzehr von natürlichen Ölen, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, trägt zur Verbesserung des Aussehens bei. Haare und Nägel strahlen Gesundheit und Schönheit aus.
Die berühmte „mediterrane Diät“, reich an einfach ungesättigten Fetten, ermöglicht nicht nur eine schnelle Formgebung der Figur, sondern trägt auch zur schnellen Genesung des gesamten Organismus bei. Oliven, Nüsse, Pflanzenöle, frisches Obst und Meeresfrüchte machen Ihr Ernährungssystem besonders gesund und schmackhaft.