Plyometrisches Training: Vor- und Nachteile, Übungen, Trainingsprogramm.

Plyometrics ist eine Kombination aus Geschwindigkeitsübungen zur Entwicklung der Sprengkraft, die auf einer schnellen Dehnung und Muskelkontraktion basiert. Plyometrisches Training, das auf die umfassende Entwicklung des Sportlers abzielt: Steigerung von Ausdauer, Geschwindigkeit und Muskelkraft. Gegenwärtig wurde die Plyometrie zur Grundlage vieler Trainingsprogramme und ist nicht nur bei Profisportlern, sondern auch bei Fitnessbegeisterten beliebt.

Plyometrics basierte auf sowjetischen Trainingsmethoden olympischer Athleten und ist in den 80er Jahren in den USA weit verbreitet. Erstens war das plyometrische Training nur bei Profisportlern beliebt, aber nach und nach wurde diese Methode aufgrund ihrer hohen Wirksamkeit beim Abnehmen und der Verbesserung der Körperqualität in Fitnessprogrammen implementiert.

Wenn die Welt einen echten Boom beim HIIT-Training und Crossfit erlebt, werden überall plyometrische Übungen eingesetzt.

Was ist Plyometrie?

Die Plyometrie wird oft als Sprungtraining bezeichnet. Und das ist wahr, ein großer Teil der PLIO-Übungen basiert auf Sprungtechnik, zum Beispiel: Burpees, Kniebeugen mit Springen, Springen um 180 Grad, Seilspringen, Springen auf die Plattform usw.. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Plyometrie nicht nur das Springen ist. Zum Beispiel solche Übungen wie Push-UPS mit einem Klatschen, Sprint, Medizinbälle werfen, Pull-UPS auf der Stange mit Baumwolle auch als klassische plyometrische Übungen bezeichnet.

Alles über Push-UPS

Warum plyometrisches Training?

  • Zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung: PLIO-Workouts sind sehr intensiv und verbrennen viele Kalorien.
  • Für die Entwicklung von Hochgeschwindigkeitsfähigkeiten und Sprengkraft: Dies wird Ihnen helfen, Ihre Leistung in Sportarten zu verbessern, die plötzliche und kraftvolle Bewegungen erfordern (Sprinten, Kampfsport, Sport usw.).
  • Um das Muskelwachstum wieder aufzunehmen und zu beschleunigen: PLIO-Übungen haben wenig Einfluss auf das Muskelwachstum, helfen jedoch, die durch die Anpassung des Organismus verursachte Stagnation zu überwinden.
  • Für die Entwicklung von Ausdauer und Koordination: Dies hilft Ihnen nicht nur beim Training, sondern auch bei körperlicher Aktivität im Alltag.

PLIO-Übungen erhöhen die Kapazität der Muskeln. Wir betonen, dass die Kraft (Kraft) der Muskeln ein anderes Konzept ist. Das maximale Gewicht der Gewichte zu erhöhen ist ein Maß für die Kraft. Aber die Fähigkeit des Körpers, sofort seine absolute Kraft zu zeigen - das ist Kraft oder explosive Kraft.

Wie funktioniert es? Betrachten wir das Beispiel eines Sprunges. Wir springen, das wird von der Erde abgestoßen, und in dieser Phase ziehen sich die Muskeln zusammen (konzentrische Phase). Wenn wir in der Luft sind, entspannen sie sich und dehnen sich (exzentrische Phase). Unter dem neuen Kontakt mit der Oberfläche müssen sie sich erneut zusammenziehen und bereiten sich auf einen weiteren Sprung vor. Die Zeit zwischen Dehnung und Kontraktion verkürzen - das ist Plyometrie. Und das verbessert die Muskelgeschwindigkeit und -kraft.

Plyometrisches Training kann beschrieben werden als: Schock, explosiv, schnell und intensiv. Dies ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, die Muskelkraft zu erhöhen, den Körper zu straffen und den anabolen Effekt zu steigern. Sprungübungen können jedoch sehr traumatisch sein, wenn Sie die Übung nicht beachten und die Grundregeln des Trainings nicht befolgen.

Plyometrische Übungen - 23 Plyo-Variationen

10 die Hauptvorteile der Plyometrie

Was sind die Hauptvorteile von plyometrisch und ob plyometrische Belastungen in Ihren Fitnessplan aufgenommen werden sollen?

  1. Plyometrics ist ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion. Plyometrische Übungen sind sehr intensiv, erfordern viel Energie und aktivieren fast alle Muskelgruppen, verbrennen daher viele Kalorien in einer Sitzung und fördern einen schnellen Gewichtsverlust.
  2. PLIO-Workouts kombinieren Gewichte und Cardio-Belastung und ermöglichen es Ihnen, gleichzeitig Fett zu verbrennen und die Muskeln des gesamten Körpers zu stärken.
  3. Plyometrics helfen dabei, explosive Muskelkraft und Geschwindigkeitsfähigkeit zu entwickeln und die Leistung zu verbessern. Dadurch können Sie ihre sportliche Grundleistung verbessern: Sie werden laufen beschleunigt, streiken Schwerer, um den Wurf zu machen weiter, springen höher. Plyometrics sind besonders nützlich in Mannschaftssportarten (Fußball, Volleyball, Tennis), bei Herausforderungen, im Sprint in der Leichtathletik.
  4. Trotz der Tatsache, dass ein lokaler Gewichtsverlust in einem bestimmten Körperteil unmöglich ist, werden welche plyometrischen Workouts als die effektivste Methode zur Fettverbrennung im Unterkörper angesehen. Eine große Anzahl von Sprüngen erhöht die Durchblutung und trägt zu einer intensiveren Fettverbrennung in den Füßen bei.
  5. Für PLIO-Workouts ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Sie können zu Hause, auf der Straße, auf dem Spielplatz, im üblichen „Schaukelstuhl“ oder in einem vollwertigen Fitnessstudio Plyometrie machen. Sie brauchen nur Ihr eigenes Körpergewicht. Sie können später Gewichte und eine Stufenplattform zum Springen verwenden, aber für die meisten PLIO-Trainingsgeräte wird dies nicht benötigt.
  6. Plyometrische Übungen erhöhen die Kraft und Elastizität der Sehnen (Bindegewebe zwischen Muskeln und Knochen), was die Wahrscheinlichkeit eines Bruchs während der Ausführung des anderen Cardio- und Krafttrainings verringert.
  7. Die Plyometrie kann auf aerobes Training zurückgeführt werden, jedoch mit minimalen negativen Auswirkungen auf die Muskeln. Klassen, die auf Sprengintervallübungen basieren, zerstören im Gegensatz zu klassischen Cardio-Workouts im gleichen Tempo praktisch nicht das Muskelgewebe.
  8. Plyometrisches Training für diejenigen, die den anabolen Effekt steigern möchten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Muskelwachstum verlangsamt hat und das übliche Krafttraining keine Ergebnisse bringt, nehmen Sie es zweimal pro Woche in das PLIO-Workout-Programm auf. Explosive Belastungen wirken sich an sich leicht auf das Muskelwachstum aus, tragen jedoch dazu bei, die durch die Anpassung des Organismus verursachte Stagnation zu überwinden.
  9. Plyometrische Übungen sind eine der besten Möglichkeiten, um Koordination und Ausdauer zu entwickeln.
  10. Bewegungsmangel und Bewegungsmangel führen zu einem niedrigen Stoffwechsel, einer Verringerung der Energie des Körpers und einer Atrophie der schnellen Muskelfasern. Für das normale Funktionieren des Körpers und das Erreichen von Fitnessergebnissen müssen Sie „schnelle“ Muskelfasern aufwachen und den Stoffwechsel fördern. Und hier nur und zu Hilfe von plyometrischen Übungen kommen.

Nachteile und Kontraindikationen

Wie jede intensive Plyometrie hat sie mehrere Nachteile und Kontraindikationen. Dieser Fitness-Trend eignet sich für gesunde Menschen, die Aerobic-Übungen tolerieren. Was sind die Nachteile von plyometrischen Übungen:

  1. PLIO-Übungen belasten die Gelenke. Besonders schwere Lasten bekommen das Knie und den Knöchel, die nicht einmal die richtige Ausrüstung und das Tragen eines speziellen Verbandes zu 100% schützen.
  2. Das Springen erhöht Ihre Herzfrequenz, daher kann Plyometrie bei richtig ausgewählten Belastungen das Herz negativ beeinflussen.
  3. Plyometrisches Training ist nichts für Anfänger.
  4. Es besteht Verletzungsgefahr durch schlechte Landung oder sogar Sturz.
  5. Aufgrund des Trainings in hohem Tempo leidet häufig an Ausrüstung und verringert daher die Effizienz und erhöht das Verletzungsrisiko.
  6. PLIO-Übungen belasten die Wirbelsäule stark.

Plyometrisches Training ist kontraindiziert, wenn Sie:

Natürlich kann jede Übung an ihre Fähigkeiten angepasst werden. Aber die Bedeutung von plyometrisch ist, Übungen für explosive Geschwindigkeit und volle Kraft zu machen, sonst geht seine Bedeutung einfach verloren. Wenn die Gesundheit dies nicht zulässt, ist es daher besser, einen anderen Lasttyp zu wählen.

Plyometrische Übungen

Wir bieten Ihnen eine Auswahl der beliebtesten plyometrischen Übungen ohne AusrüstungDas wird Ihnen helfen, ein effektives und qualitativ hochwertiges Training aufzubauen. Alle plyometrischen Übungen sind in 3 Schwierigkeitsgruppen unterteilt. Wie Sie wissen, ist die Aufteilung eher willkürlich, da die Komplexität der Übungen weitgehend individuell bestimmt wird.

Plyometrische Übungen mit geringer Komplexität

1. Springen aus der Zucht der Hände und Füße (Jumping Jack)

2. Springen mit Fußzucht in Planke (Plank Jack)

3. Laufen mit dem Anheben der Knie (High Knees)

4. Schlittschuhläufer (Schlittschuhläufer)

5. Skifahrer (Skisprungschanze)

6. Horizontallauf (Bergsteiger)

Plyometrische Übungen von durchschnittlicher Komplexität

7. Ausfallschritte springen (Ausfallschritt springen)

8. Springt in die Planke (Plank Tuck In Out)

9. Springen um 180 Grad (180 ° Springen)

10. Tritt nach vorne (Front Kick)

11. Laufen in Position des Tisches (Crab Kicks)

12. Kniebeugen mit Springen (Squat Jump)

Plyometrische Übungen sind eine fortgeschrittene Schwierigkeit

13. Hochsprünge (Tuck Jump)

14. Liegestütze mit Baumwolle (Liegestütze mit Klatschen)

15. Burpee (Burpee)

16. X-Sprung (X-Sprung)

17. Treten des Gesäßes in den Riemen (Donkey Kicks)

Gif im Artikel aus dem Video 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-Kanal Veva)

Tipps für das plyometrische Training

  1. Beachten Sie die Empfehlungen, die Sie befolgen sollten, um die Wirksamkeit der Plyometrie zu maximieren, bevor Sie mit der Programmierung des plyometrischen Trainings für die vorgeschlagenen Übungen fortfahren.
  2. Das Training sollte immer mit einem Aufwärmen (7-10 Minuten) beginnen und mit einem Trampen und Dehnen (5-7 Minuten) enden. Beginnen Sie niemals mit dem Training, ohne sich aufzuwärmen, da dies zu Verletzungen führen kann.
  3. Die Dauer des plyometrischen Trainings sollte nicht mehr als 60 Minuten betragen, einschließlich Aufwärmen und Anhalten. Wenn Sie gerade erst mit der Plyometrie beginnen, beschränken Sie sich auf das Training für 15 bis 20 Minuten und verlängern schrittweise die Dauer des Unterrichts.
  4. PLIO-Training in einem schnellen Tempo, aber Sie müssen die Übungen sorgfältig, mit voller Konzentration und in Übereinstimmung mit der Übungstechnik durchführen, um nicht verletzt zu werden. Die richtige Form ist immer wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen!
  5. Typischerweise basieren plyometrische Übungen auf dem System des Zirkeltrainings, das auf der Wiederholung von Übungen in verschiedenen Ansätzen basiert. Führen Sie jede Übung für 20 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen bis 10 bis 30 Sekunden durch. Jeder Kreis sollte aus 4-8 Wiederholungen bestehen, zwischen den Runden 1.5-2 Minuten ruhen. Komplettes Trainingsprogramm finden Sie unten.
  6. Wenn Sie an der Entwicklung der explosiven Kraft der Muskeln arbeiten möchten, müssen Sie dreimal pro Woche plyometrisch trainieren. Wenn Sie nur die Form verbessern, den Körper ziehen und den anabolen Effekt stärken möchten, reicht es aus, zweimal pro Woche Plyometrie in Kombination mit Krafttraining durchzuführen. Die Pause zwischen dem PLIO-Training muss mindestens 48 Stunden betragen.
  7. Für das Üben von plyometrischen Übungen muss mindestens eine minimale Trainingserfahrung vorhanden sein. Wenn Sie lange Zeit mit Fitness beschäftigt sind, ist es besser, mit dem regelmäßigen Gehen auf einem Laufband oder einem Video zu Hause abzunehmen.
  8. Versuchen Sie zunächst, plyometrisches Training nur mit dem Gewicht seines eigenen Körpers ohne zusätzliche Ausrüstung (von Gewichten, Bänken und Kisten) durchzuführen. Verwenden Sie sie notwendigerweise besser frühestens in einem Monat regulären Unterrichts. Übrigens ist die Verwendung in Medizinbällen plyometrisches Training sehr beliebt.
  9. Wenn Sie ein plyometrisches Training durchführen ist wichtig, nicht die Amplitude der Übungen und die Geschwindigkeit der Ausführung. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen mit Springen ausführen (Squat Jump), ist es wichtig, nicht so tief wie möglich zu sitzen und so schnell wie möglich zu springen.
  10. Machen Sie keine plyometrischen Übungen auf einer dämpfenden (nicht festen) Oberfläche.
  11. Bei regelmäßiger Durchführung des plyometrischen Trainings ist es besser, Zahnspangen für Knie und Knöchel zu verwenden. Dies trägt dazu bei, die Auswirkungen auf die Gelenke zu verringern, schützt jedoch nicht 100%.
  12. Es ist ratsam, vor dem Start des Sprungprogramms 1.5 bis 2 Stunden lang nichts zu essen, da dies sonst zu Verdauungsstörungen führen kann.
  13. Plyometrische Übungen sind für Männer und Frauen gleichermaßen wirksam.
  14. Führen Sie plyometrische Workouts immer in Laufschuhen mit rutschfesten Sohlen durch.

Siehe auch:

Wie erstelle ich ein Programm für plyometrisches Training?

Grundsätzlich plyometrisches Training für Kreisintervallsystem mit kleinen Pausen zwischen den Übungen. Wir bieten Ihnen 3 Optionen für vorgefertigte Programme zur Plyometrie.

Plyometrisches TABATA-Training

Ein klassisches TABATA-Training sieht wie folgt aus: 20 Sekunden Übung durchführen, 10 Sekunden Pause. Der Zyklus für eine der Übungen wird 8 Mal wiederholt. Machen Sie dann eine Pause von 1,5 bis 2 Minuten und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Dementsprechend haben Sie für jede Übung 4 Minuten Zeit. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren (ohne Aufwärmen und Abkühlen), müssen Sie 8 plyometrische Übungen machen.

TABATA-Training: Handbuch + Übungsplan

Beginnen Sie mit der ersten Übung (Skater). Das Training basiert auf dem Prinzip von 20 Sekunden intensiver Arbeit und 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen. Machen Sie nach 8 Wiederholungen der Übung Skater eine Pause von 1.5-2 Minuten. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. 180 ° Springen und wiederholen Sie so konsequent alle Übungen:

Ein klassisches TABATA-Training: 8 Übungen, 8 Zyklen für jede Übung, 20 Sekunden intensives Training und 10 Sekunden Pause.

Plyometrisches Training mit kreisförmigem Intervall

Das zirkuläre Intervalltraining kann nach jedem Prinzip aufgebaut werden. Wir geben nur ein Beispiel für eine der häufigsten Optionen. Nehmen Sie zum Beispiel 4-8 plyometrische Übungen. Das Training besteht aus mehreren sich wiederholenden Kreisen. Der Bereich umfasst diese 4 bis 8 Übungen, die nach demselben Ansatz ausgeführt werden, mit kurzen Pausen zwischen den Übungen. Die Kreise werden beliebig oft wiederholt.

Ein Beispiel für ein kreisförmiges Intervalltraining für Anfänger

Jede Runde besteht aus 6 Übungen, die nacheinander ausgeführt werden:

Die Übungen werden nacheinander ausgeführt: 30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause und Fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Eine Runde beinhaltet jeweils 6 Übungen und dauert ca. 4.5 Minuten. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Runden, ruhen Sie sich zwischen den Runden aus - 2 Minuten.

Ein Beispiel für ein kreisförmiges Intervalltraining für Mittelstufe

Das gleiche Prinzip für Mittelstufe, nur eine Auswahl von Übungen wird wie folgt sein:

Die Übungen werden nacheinander ausgeführt: 30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause und Fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Eine Runde beinhaltet jeweils 6 Übungen und dauert ca. 4.5 Minuten. Wiederholen Sie die Übung 5-6 Runden, ruhen Sie sich zwischen den Runden aus - 2 Minuten.

Plyometrisches Training, gepaarte Übung

Eine weitere Option für das plyometrische Intervalltraining ist die folgende. Wählen Sie zwei Übungen und wechseln Sie zwischen 3-4 Wiederholungen mit wenig Pause zwischen den Sätzen. Nehmen Sie in der nächsten Runde zwei weitere Übungen und wechseln Sie sich ab. Führen Sie daher eine vorgegebene Anzahl von Runden durch.

Ein Beispiel für ein Training für Fortgeschrittene

Nehmen Sie die 8 Übungen und teilen Sie sie paarweise auf:

Jede Runde beinhaltet 2 Übungen. Nehmen Sie zum Beispiel die erste Runde. Wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt: 20 Sekunden Jumping Jack -> Pause 20 Sekunden -> 20 Sekunden Ausfallschritt -> 20 Sekunden Pause. Also 4 des Zyklus. Das heißt, in der ersten Runde machst du 4 Sätze für Jumping Jack und 4 Ansätze für den Lungensprung. In der nächsten Runde nach dem gleichen Prinzip ändern sich nur die Übungen. Pause zwischen den Runden - 2 Minuten.

Gesamttrainingsdauer: ~ 25 Minuten. Bei Bedarf kann die Trainings- oder Ruhezeit verkürzt / verlängert werden.

Beispieltrainings für Fortgeschrittene

Nach einem ähnlichen Prinzip Aufbauübung für den erfahreneren Schüler. Nehmen Sie 10 Übungen und teilen Sie sie in 5 Paare auf:

Das Prinzip der Ausführung ist das gleiche: 20 Sekunden Hohe Knie => 20 Sekunden Pause => 20 Sekunden Burpee => 20 Sekunden Pause. Und so 4 Zyklen wiederholen. Das heißt, in der ersten Runde werden Sie 4 Sätze High Knees und 4 Ansätze für Burpee ausführen. Pause zwischen den Runden - 2 Minuten.

Gesamttrainingsdauer: ~ 35 Minuten. Bei Bedarf kann die Trainings- oder Ruhezeit verkürzt / verlängert werden.

Wie Sie wissen, sind dies nur Beispiele für plyometrische Trainings. Sie können den Plan an Ihre Möglichkeiten anpassen, nämlich:

Um zusammenzufassen. Plyometrisches Training ist eine der effektivsten Arten der Fitness zur Gewichtsreduktion und zur Beseitigung von Übergewicht. Darüber hinaus kann die PLIO-Übung dazu beitragen, die Stagnation der Muskelmasse zu verschieben und den anabolen Effekt zu erhöhen. Die Plyometrie eignet sich jedoch für Menschen ohne gesundheitliche Probleme, die für schwere Lasten bereit sind.

Siehe auch:

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