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Es spielt keine Rolle, wie und warum jemand Vegetarier wird – die Gründe können sehr unterschiedlich sein. Von der Pflege Ihrer Gesundheit bis hin zu religiösen Motiven. Aber jetzt magst du Bodybuilding und die Frage stellt sich vor dir: Vegetarier bleiben und Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen, oder dich ändern und anfangen, Fleisch zu essen? Dieser Artikel soll all jenen helfen, die nicht bereit sind, ihre Ideale über Nacht aufzugeben, beim Aufbau eines perfekten Körpers ohne die Verwendung von Fleischnahrung.
Vegetarismus hat, wie Sie wissen, 5 moralische Hauptstufen. Wir listen diese „Stufen der Perfektionsleiter“ auf: die Ablehnung des „blutigen“ roten Fleisches warmblütiger Tiere, der Ausschluss von Vogelfleisch aus der Nahrung, die Ablehnung von Fisch und Meeresfrüchten, der Ausschluss von Vogeleiern aus der Nahrung, der Verzicht auf Milchprodukte, d. h. der Verzehr ausschließlich pflanzlicher Lebensmittel (strikter Vegetarismus – „Veganismus“).
Alle oben genannten Ebenen der Selbstbeherrschung sind kein Hindernis für den Aufbau von Muskelmasse auf dem gewünschten Niveau. Der Beweis ist einfach und überzeugend: Die gesamte große Menge an Makro- und Mikroelementen, die unser Körper zum Aufbau von Muskelmasse benötigt, kann in ausreichenden Mengen in das „streng vegetarische“ Menü aufgenommen werden.
Nachfolgend finden Sie Makronährstoffdosierungen für vegetarische Bodybuilder, die Muskeln aufbauen möchten, sowie Empfehlungen für deren Kombination.
Proteine
Für ein maximales Wachstum der Muskelmasse sollte eine Person Proteine in einer Menge von 1,5 und manchmal sogar bis zu 5 g pro 1 kg seines eigenen „trockenen“ Körpergewichts essen. Normalerweise sind dies etwa 200-300 Gramm Protein täglich. Dieses Protein muss vollständig sein – seine Molekularstruktur muss alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten: Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Lysin.
Das Problem „strenger“ vegetarischer Bodybuilder ist die Minderwertigkeit pflanzlicher Proteine. Tatsächlich können Lebensmittel wie Nüsse, Erbsen, Bohnen, Bohnen, Getreide und Gemüse bis zu 35 % Protein enthalten, aber die Struktur des Proteinmoleküls enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren.
Das Geheimnis strenger Vegetarier – „Veganer“ – ist das Prinzip der Komplementarität (gegenseitige Komplementarität) pflanzlicher Proteine. Dieses Prinzip beinhaltet die Einnahme von zwei oder drei verschiedenen Arten von pflanzlichen Lebensmitteln, die jeweils teilweise essentielle Aminosäuren enthalten.
Aminosäuren, die in einer pflanzlichen Proteinquelle fehlen, können aus einer anderen gewonnen werden. Zum Beispiel enthält ein Frühstück aus Linsensuppe und Vollkornbrot komplementäre Aminosäuren, um ein vollständiges Protein zu bilden. Andere Beispiele sind Reis und Bohnen, Maisbrei oder Maisbrot-Bohnen-Eintopf.
Durch den Verzehr eines Gerichts aus richtig ausgewählten pflanzlichen Zutaten erhält der Athlet ein vollständiges Protein und benötigt keine tierischen Produkte, um Protein zu bilden. Solche Lebensmittel sind jedoch reich an Kohlenhydraten, was gut für den Aufbau von Muskelmasse ist, aber während der Arbeitszeit an der Erleichterung ein negativer Faktor ist.
Glücklicherweise kann die Existenz von Sojaprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Sojaprotein als Lösung für Probleme mit überschüssigen Kohlenhydraten und Nahrungskomplementarität angesehen werden Sojaprotein ist absolut vollständig und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Fehlen oder Mangel an essentiellen Aminosäuren führt zu Wachstumsstörungen, Gewichtsverlust, Stoffwechselstörungen und bei akutem Mangel – zum Tod des Körpers. Und wenn deine Muskeln wachsen, dann ist von einer Unterlegenheit der pflanzlichen Ernährung keine Rede.
Wenn Sie kein „Veganer“ sind, können Sie Ihren Speiseplan mit hochwertigen „fleischlosen“ tierischen Proteinen ergänzen.
Fettarme Milchprodukte für Lacto-Vegetarier
Fettarmer Hüttenkäse ist ein großartiges Produkt zum Aufbau von Muskelmasse. Ein Lieblingsgericht vegetarischer Bodybuilder, viele von ihnen nehmen täglich zwischen 500 Gramm und 1 kg zu sich! Ich selbst führe diese Praxis seit 10 Jahren und behandle Hüttenkäse wie Brot. 100 Gramm hochwertiger trockener Hüttenkäse enthalten etwa 18 g vollständiges Protein, 0 bis 5 g gesättigte Fettsäuren und nicht mehr als 2 g Kohlenhydrate.
Magermilch – Haben Sie jemals die Geschichte gehört, wie Sergio Oliva sich auf den Mr. Olympia-Wettbewerb vorbereitete, während er hart auf einer Baustelle arbeitete und fast ausschließlich Brot und Milch aß? 100 Gramm fettfreie Milch enthalten 0 bis 1 g Fett, 3,5 g Eiweiß und 3,5 g Milchzucker. Sie können auch andere fettarme Milchprodukte verwenden.
Fats
Die traditionelle „Builder“-Diät zum Aufbau von Muskelmasse geht davon aus, dass 20 % der gesamten Kalorienaufnahme aus Fett bestehen. Hinsichtlich der biochemischen Zusammensetzung lassen sich Fette in drei Arten einteilen: gesättigt, ungesättigt und mehrfach ungesättigt.
Bodybuildern wird empfohlen, den Anteil an gesättigten Fetten in der Ernährung so weit wie möglich zu reduzieren und auf ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu setzen., weil es Ihnen ermöglicht, Probleme mit hohem Cholesterinspiegel und überschüssigem subkutanem Fett effektiv zu lösen.
Ein Vegetarier kann seinem Körper leicht die notwendige Menge an ungesättigten Fettsäuren zuführen, indem er Avocados, Erdnüsse und Cashewnüsse, Oliven und Olivenöl in die Ernährung aufnimmt. Lebensmittel wie Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl sind ausgezeichnete Quellen für mehrfach ungesättigte Fette.
Kohlenhydrate
Wenn Ihnen eine Extraportion Protein nur zugute kommt, dann verwandelt sich ein Überschuss an Kohlenhydraten nicht langsam in widerliches Fett, das die Bauchwürfel zuverlässig maskiert. Es ist allgemein bekannt, dass die besten Zuckerquellen in der Ernährung von Bodybuildern pflanzliche Produkte sind, die einen niedrigen glykämischen Index haben und reich an Ballaststoffen sind. Das sind in erster Linie Produkte wie Reis, Buchweizen, Kartoffeln, Nudeln aus dunklem Mehl und Vollkornbrot.
Ich empfehle nicht, große Mengen an süßen Früchten zu essen, die reich an Fructose sind, und süße Speisen im Allgemeinen zu essen.Er rechtfertigte sich mit dem Satz „Ich bin jetzt in einer Phase der Massenarbeit, und ich kann mir alles leisten, was ich esse.“ Sie werden niemals leistungsfähige, hochwertige Muskelmasse aufbauen können, wenn Sie die Menge und Qualität der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung nicht genau kontrollieren. Normalerweise reicht es für das Muskelwachstum aus, täglich 2 bis 4 g Zucker pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen, diese Dosis in mehrere Portionen aufzuteilen und diese Portionen zwischen 9.00 und 18.00 Uhr zu essen. Diese Zahlen sind jedoch streng individuell und sollten auf der Grundlage personenbezogener Daten berechnet werden.
Wenn Sie nicht in nutzlosem Fett schwimmen wollen, fangen Sie an, Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu zählen und zu kontrollieren. Bestimmen Sie selbst die genaue Tagesdosis an Zucker. Messen Sie ein- bis zweimal pro Woche morgens Ihren Taillenumfang beim Ein- und Ausatmen sowie das Volumen Ihrer Arme, Beine und Brust. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Krafttrainingsdaten, anthropometrischen Daten und Kohlenhydrataufnahme. Ziehen Sie aus den Daten die richtigen Schlüsse. Wenn keine Zunahme von Kraft und Muskelvolumen eintritt, erhöhen Sie die tägliche Menge an Kohlenhydraten leicht.
Wenn die Zugabe von Zucker die Ergebnisse nicht erhöht, sondern nur die Menge an Bauchfett erhöht, reduzieren Sie in Ruhe die Kohlenhydrate und suchen Sie nach Ihren Fehlern. Versuchen Sie, die Menge an Protein oder gesunden Fetten in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Überdenken Sie Ihr Trainingssystem. Beseitigen Sie die Möglichkeit des Übertrainings, konzentrieren Sie sich auf grundlegende Übungen, während Sie die Trainingsdauer und die Trainingsfrequenz reduzieren.
Iron
Dieses Element kann die Wachstumsrate der Muskelmasse des Bodybuilders nicht wesentlich beeinflussen, da es kein Makronährstoff ist, dh der Hauptbestandteil der Ernährung, wie Proteine oder Kohlenhydrate. Warum wird so viel Aufhebens um dieses eigentlich ganz gewöhnliche Spurenelement gemacht, wenn es um Vegetarismus geht? Ist es wirklich unmöglich, ohne Fleisch einen normalen Eisen-Hämoglobin-Spiegel zu haben, ein normales Kind zu gebären und zu gebären, Kinder großzuziehen oder kräftige Muskeln aufzubauen? Die Praxis beweist das Gegenteil, und wir werden uns ein wenig mit der Theorie befassen.
Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins, das jeden Teil des menschlichen Körpers mit Sauerstoff versorgt. Die empfohlene tägliche Eisendosis liegt bei etwa 20 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Es gibt zwei Arten von Eisen: hämatogen und nicht hämatogen. Hämatogene Eisenarten kommen in Fisch und Fleisch vor, nicht hämatogene – in pflanzlichen Produkten.
Nur 10% des aufgenommenen Eisens werden normalerweise aus der Nahrung aufgenommen, was in erster Linie für die sorgfältige Einstellung unseres Körpers zu diesem Mikroelement spricht. Die Behauptung „Eisenpräparate sind gut für die Gesundheit“ ist tatsächlich einer der gefährlichsten Mythen. Als Ursache für diesen Mythos wird der „Eiserne Boom“ der Fernsehwerbung vermutet, der vor 50 Jahren in Amerika stattfand. Die Anzeige klang so: „Leiden Sie an Eisenmangel im Blut?“, was zu einer universellen Diagnose für alle Manifestationen von Müdigkeit bei Amerikanern wurde.
Gleichzeitig ist Eisen, obwohl es in kleinen Dosen nützlich ist, in höheren Dosen eine echte Bedrohung für die menschliche Gesundheit. Jeder hat von den Vorteilen von Antioxidantien gehört, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Krebsrisiko zu verringern. Gleichzeitig ahnt niemand, dass Eisen ein Prooxidans ist und die Produktion freier Radikale anregt. Ein hoher Ferritinspiegel (Eisenspiegel) macht eine Person anfälliger für verschiedene Krankheiten, einschließlich verschiedener Krebsarten wie Lungen-, Dickdarm-, Blasen- und Speiseröhrenkrebs. Es erhöht auch das Risiko von Gewebeschäden bei Herzinfarkt und Schlaganfall.
Vegetarier sind stolz darauf, dass ihr Krebsrisiko um 70 % geringer ist, da sie einen leicht erniedrigten Ferritinspiegel aufweisen, reicht dieser jedoch völlig aus, um alle physiologischen Funktionen auf einem normalen Niveau zu halten.
Fazit: Wenn Sie kein Fleisch essen, essen Sie regelmäßig andere eisenreiche Lebensmittel (Spinat, getrocknete Aprikosen, Aprikosen, Rosinen), aber vermeiden Sie den sinnlosen Missbrauch von künstlichen Eisenpräparaten.
Vorteile des Vegetarismus
1. Reduzieren Sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit 2. Reduzieren Sie den Blutspiegel von Low-Density-Lipoprotein („schlechtes“ Cholesterin) 3. Senken Sie den Blutdruck 4. Reduzieren Sie das Risiko für eine Vielzahl von Krebsarten 5. Reduzieren Sie das Risiko für Fettleibigkeit 6. Reduzieren Sie das Risiko eines nicht-insulinabhängigen Diabetes 7. Weniger Störungen des Magen-Darm-Trakts 8. Umkehrung der Atherosklerose 9. Verringerung des Risikos einer Nephrolithiasis