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Wie die weltliche Weisheit sagt, ist Bewegung Leben. Daher kann Laufen sicher als die beste Anwendung in der Praxis angesehen werden. Damit ein tägliches Kreuz greifbare gesundheitliche Vorteile bringt, ist es wichtig, beim Laufen über die richtige Ernährung nachzudenken.
Einfacher Start
Auf nüchternen Magen zu laufen ist die schlechteste Option. Nach dem Aufwachen braucht der Körper nur minimale Nahrung, um die anstehende Belastung sicher zu bewältigen. Und langsame Kohlenhydrate haben Priorität. Alternativ kann eine Mahlzeit vor dem Laufen einen halben Roggentoast mit einer dünnen Scheibe Käse und Tomate oder 2-3 Esslöffel Müsli mit Rosinen und Kefir enthalten. Und um Herz und Nieren auf das Laufen vorzubereiten, trinken Sie unbedingt eine Tasse stilles Wasser oder ungesüßten Tee mit Zitrone.
Für Frühaufsteher
Wenn Sie zu den „Lerchen“ gehören und morgens eine Stunde vor dem Laufen Zeit haben, sollte das Frühstück mit einem Schwerpunkt auf Protein erfolgen. Protein-Muffins mit Banane sind genau das, was Sie brauchen. Das Fruchtfleisch von 4-5 Bananen mit Ei, 70 ml Milch und einer Prise Vanille verquirlen. Geben Sie nach und nach eine Mischung aus 130 g Mehl, ½ TL Soda, ½ TL. Zimt und eine Prise Salz. Den Teig kneten, die Förmchen damit füllen und bei 180 °C für 20-25 Minuten in den Backofen geben. Ein paar dieser Muffins – eine köstliche und nützliche Aufladung für den ganzen Körper.
Obst beginnt
Laufen Sie lieber nach dem Frühstück und später? Dann werden dicke Smoothies für Sie zum Lebensretter. Sie sind lecker, nahrhaft, schnell verdaulich und im Handumdrehen zubereitet. 100 g Himbeeren durch ein Sieb reiben und in die Schüssel eines Mixers mit Pfirsich und Banane geben. 50 g gemahlene Weizenkleie, 1 EL Honig, ¼ TL Zimt hinzufügen und 80 ml Kefir einfüllen. Es bleibt, alle Zutaten gut zu schlagen. Dieser Energie-Smoothie muntert den ganzen Körper auf und sorgt für sportliche Stimmung.
Hüttenkäse Aufwärmen
Hüttenkäse ist ein tolles Produkt für den Sport, besonders wenn er richtig zubereitet wird. 2 Scheiben Roggenbrot in einer Mischung aus Eiweiß und 40 ml Milch einweichen. In einer gefetteten Pfanne knusprig braten. Zu diesem Zeitpunkt 100 g fettarmen Hüttenkäse, 1 TL flüssigen Honig und eine Prise Vanille zu einer glatten Paste verrühren. Wir schmieren es mit rötlichem Toast, legen dünne Erdbeerscheiben darauf und bestreuen es mit Puderzucker. Alle anderen Beeren und Früchte sind ebenfalls willkommen.
Das Dream Team
Die Ernährung nach dem Laufen hat auch Funktionen. Bereits 30 Minuten nach dem Training können Sie Ihren Energieverbrauch wieder auffüllen. Dazu eignen sich am besten Gerichte aus Bohnen und Gemüse. Mischen Sie geriebene Zucchini, 100 g grüne gekochte Linsen und 100 g gehackten Spinat. Gießen Sie diese gemischte Mischung aus 2 Eiern und 5 Eiweiß mit einer Prise Salz und Muskatnuss. Die Masse in eine Form geben, mit Käse bestreuen und für 20 Minuten bei 180 °C in den Ofen geben. Dieser Auflauf hilft, die Kraft wiederherzustellen und den Ton nicht zu verlieren.
Abendgast
Wer seinen Morgenschlaf nicht im Namen des Sports opfern möchte, kann es am Abend mit dem Laufen versuchen. Die richtige Ernährung spielt in diesem Fall eine Schlüsselrolle, da Sie schwere Abendessen vergessen müssen. Eine Alternative dazu sind Hähnchenbrustgerichte. Eine Mischung aus 2 EL Sojasauce, 1 EL Honig und ½ EL Tomatenmark zum Kochen bringen. Die Hähnchenbrust darin 20 Minuten marinieren und im Ofen bei 180 °C eine halbe Stunde backen. Bestreuen Sie das gebräunte Filet mit Sesam und fügen Sie frisches Gemüse hinzu – hier ist ein leichtes Fitness-Dinner.
Aufziehstangen
Ernährungswissenschaftler haben nichts gegen Sporternährung zum Laufen. Darüber hinaus können Sie zu Hause alle Arten von Energie-Snacks zubereiten. Hacken Sie kleine Stücke von 120 g getrockneten Aprikosen, Pflaumen und Feigen oder anderen getrockneten Früchten, die Sie zur Hand haben. Eine Banane und eine Birne reiben, mit dem Saft von 1 Zitrone würzen. Kombinieren Sie getrocknete und frische Früchte, gießen Sie 50 g braunen Zucker und 2 Tassen geröstete Herkulesflocken hinzu, fügen Sie nach Belieben Samen oder Nüsse hinzu. Die Masse auf einem Backblech mit Backpapier in einer Schicht von 1 cm festdrücken und mit einem Messer leicht einschneiden, um das Brechen der fertigen Riegel zu erleichtern. Das Müsli 160 Minuten in den auf 30 °C vorgeheizten Backofen geben.
Die Wahrheit ist im Ei
Beim Laufen muss das Diätmenü zur Gewichtsreduktion gesunde Snacks enthalten. Hühnereier sind in diesem Fall unersetzlich. 2-3 hartgekochte Eier halbieren, das Eigelb entfernen und mit einer Gabel zerdrücken. Mischen Sie sie mit 3-4 gehackten Frühlingszwiebelfedern, 2 EL weißem Joghurt, 2 EL Zitronensaft, 2 TL körnigem Senf und einer Prise Salz. Das Avocadomark zu einem Püree schlagen und mit der Eigelbmasse vermischen. Die Hälften des Weißen mit der Paste füllen und mit Petersilienblättern dekorieren.
Sportliche Garnelen
Wählen Sie zum Laufen Produkte aus den Tiefen des Meeres, und Sie werden davon profitieren. In einer Pfanne mit Olivenöl 2-3 zerdrückte Knoblauchzehen anbraten. Fügen Sie ein paar fleischige Tomaten ohne Haut hinzu, 1 EL. l. Tomatenmark zugeben und köcheln lassen, bis eine dickflüssige Sauce entsteht. 500 g geschälte Garnelen darauf verteilen, 100 g Fetakäse zerkrümeln und mit ½ Bund Basilikum bestreuen. Bringen Sie die Garnelen bei schwacher Hitze zum Kochen und lassen Sie sie 10 Minuten ziehen. Für ein sportliches Abendessen kann man sich kein besseres Gericht vorstellen.
Nehmen Sie diese Sport- und Fitnessprodukte in Ihre tägliche Ernährung auf, und Ihr Training wird viel fruchtbarer. Teilen Sie unbedingt Ihre eigenen Sportrezepte und Tipps in den Kommentaren, die Ihnen helfen, sich in Topform zu halten.