Selbstkontrolle des Verhaltens in der sozial-kognitiven Theorie

Im Rahmen der Theorie von Albert Bandura schlugen die Forscher Watson und Tharp (Watson und Tharp, 1989) vor, dass der Prozess der Verhaltensselbstkontrolle aus fünf Hauptschritten besteht. Sie umfassten das Identifizieren des zu beeinflussenden Verhaltens, das Sammeln grundlegender Daten, das Entwerfen eines Programms zum Erhöhen oder Verringern der Häufigkeit des Zielverhaltens, das Ausführen und Bewerten des Programms und das Beenden des Programms.

1. Definition der Verhaltensform. Die Anfangsphase der Selbstkontrolle ist die Definition der genauen Verhaltensform, die geändert werden muss. Leider ist dieser entscheidende Schritt viel schwieriger als man denkt. Viele von uns neigen dazu, unsere Probleme in Bezug auf vage negative Persönlichkeitsmerkmale zu formulieren, und es erfordert viel Mühe, das spezifische offensichtliche Verhalten, das uns glauben lässt, dass wir diese Merkmale haben, klar zu beschreiben. Fragt man eine Frau, was ihr an ihrem Verhalten nicht gefällt, dann ist die Antwort zu hören: „Ich bin zu ätzend.“ Das mag stimmen, hilft aber nicht bei der Erstellung eines Programms zur Verhaltensänderung. Um das Problem effektiv anzugehen, müssen wir vage Aussagen über Persönlichkeitsmerkmale in präzise Beschreibungen spezifischer Reaktionen übersetzen, die diese Merkmale veranschaulichen. So könnte eine Frau, die sich für «zu sarkastisch» hält, zwei Beispiele für charakteristische arrogante Reaktionen nennen, die ihren Sarkasmus zeigen würden, etwa indem sie ihren Mann in der Öffentlichkeit herabsetzt und ihre Kinder züchtigt. Dies ist das spezifische Verhalten, an dem sie gemäß ihrem Selbstkontrollprogramm arbeiten kann.
2. Erhebung von Grunddaten. Der zweite Schritt der Selbstkontrolle besteht darin, grundlegende Informationen über die Faktoren zu sammeln, die das Verhalten beeinflussen, das wir ändern möchten. Tatsächlich müssen wir so etwas wie ein Wissenschaftler werden, der nicht nur seine eigenen Reaktionen notiert, sondern auch die Häufigkeit ihres Auftretens zum Zweck des Feedbacks und der Bewertung aufzeichnet. So kann eine Person, die versucht, weniger zu rauchen, die Anzahl der pro Tag oder in einem bestimmten Zeitraum gerauchten Zigaretten zählen. Außerdem füllt eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren, systematisch eine Tabelle mit den Ergebnissen des täglichen Wiegens für mehrere Monate aus. Wie aus diesen Beispielen ersichtlich ist, entspricht in der sozial-kognitiven Theorie das Sammeln genauer Daten über das Verhalten, das geändert werden muss (unter Verwendung einer geeigneten Maßeinheit), überhaupt nicht dem globalen Selbstverständnis, das in anderen therapeutischen Methoden betont wird. Dies gilt sowohl für Freuds Denkweise, unbewusste Prozesse zu durchdringen, als auch für die im Yoga und Zen postulierte Notwendigkeit, sich auf das innere Erleben zu konzentrieren. Der Grundgedanke hinter diesem Schritt des Selbstmanagements ist, dass eine Person zunächst das Wiederauftreten eines bestimmten Verhaltens (einschließlich der Schlüsselreize, die es hervorrufen, und der Konsequenzen) klar identifizieren muss, bevor sie es erfolgreich ändern kann.
3. Entwicklung eines Selbstkontrollprogramms. Der nächste Schritt zur Verhaltensänderung besteht darin, ein Programm zu entwickeln, das die Häufigkeit eines bestimmten Verhaltens effektiv ändert. Laut Bandura kann die Änderung der Häufigkeit dieses Verhaltens auf verschiedene Weise erreicht werden. Hauptsächlich Selbstverstärkung, Selbstbestrafung und Umweltplanung.

a. Selbstverstärkung. Bandura glaubt, dass Menschen, die ihr Verhalten ändern wollen, sich ständig dafür belohnen müssen, dass sie tun, was sie wollen. Während die grundlegende Strategie ziemlich einfach ist, gibt es einige Überlegungen bei der Gestaltung eines effektiven Selbstverstärkungsprogramms. Erstens, da das Verhalten durch seine Konsequenzen gesteuert wird, verpflichtet es das Individuum, diese Konsequenzen im Voraus zu organisieren, um das Verhalten in der gewünschten Weise zu beeinflussen. Zweitens, wenn Selbstverstärkung die bevorzugte Strategie in einem Selbstkontrollprogramm ist, ist es notwendig, einen verstärkenden Stimulus zu wählen, der der Person tatsächlich zur Verfügung steht. In einem Programm zur Verbesserung des Lernverhaltens könnte beispielsweise eine Studentin abends ihre Lieblings-Audioaufnahmen hören, wenn sie tagsüber vier Stunden lernt. Und wer weiß? Infolgedessen verbessern sich vielleicht auch ihre Noten – was eine offenere positive Verstärkung sein wird! In ähnlicher Weise könnte eine Person in einem Programm zur Steigerung der körperlichen Aktivität 20 US-Dollar für Kleidung ausgeben (selbstregulierter Verstärker), wenn sie 10 Meilen in einer Woche gelaufen wäre (kontrolliertes Verhalten).

b. Selbstbestrafung. Um die Wiederholung von unerwünschtem Verhalten zu reduzieren, kann man auch eine Strategie der Selbstbestrafung wählen. Ein wesentlicher Nachteil der Bestrafung ist jedoch, dass es vielen schwer fällt, sich ständig selbst zu bestrafen, wenn sie das gewünschte Verhalten nicht erreichen. Um damit umzugehen, empfehlen Watson und Tharp, zwei Richtlinien im Hinterkopf zu behalten (Watson und Tharp, 1989). Erstens, wenn Lernfähigkeiten, Rauchen, übermäßiges Essen, Trinken, Schüchternheit oder was auch immer das Problem sind, ist es am besten, Bestrafung zusammen mit positiver Selbstverstärkung einzusetzen. Die Kombination aus aversiven und lustvollen selbstregulierenden Folgen trägt wahrscheinlich zum Erfolg des Verhaltensänderungsprogramms bei. Zweitens ist es besser, eine relativ milde Bestrafung anzuwenden – dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es sich tatsächlich um eine Selbstregulierung handelt.

c. Umgebungsplanung. Damit ungewollte Reaktionen seltener auftreten, ist es notwendig, die Umgebung so zu verändern, dass sich entweder die der Reaktion vorausgehenden Reize oder die Folgen dieser Reaktionen ändern. Um der Versuchung zu entgehen, kann eine Person erstens verlockende Situationen vermeiden oder sich zweitens dafür bestrafen, dass sie ihnen erlegen sind.

Die bekannte Situation übergewichtiger Menschen, die versuchen, ihre Ernährung einzuschränken, ist ein perfektes Beispiel. Aus Sicht der sozio-kognitiven Theorie ist übermäßiges Essen nichts anderes als eine schlechte Angewohnheit – es ist Essen ohne physiologisches Bedürfnis als Reaktion auf einen wichtigen Umweltreiz, der durch unmittelbare angenehme Folgen unterstützt wird. Sorgfältige Selbstbeobachtung kann wichtige Hinweise für übermäßiges Essen identifizieren (z. B. Biertrinken und Salzcracker kauen beim Fernsehen oder gesteigerter Appetit bei emotionaler Erregung). Wenn diese Schlüsselreize genau identifiziert werden, wird es möglich, die Reaktion auf die Nahrungsaufnahme von ihnen zu trennen. Zum Beispiel kann eine Person Diät-Soda trinken oder nichts essen oder trinken, während sie fernsieht, oder alternative Reaktionen auf emotionalen Stress entwickeln (wie Muskelentspannung oder Meditation).

4. Durchführung und Evaluation des Eigenkontrollprogramms. Sobald ein Selbstmodifizierungsprogramm entwickelt wurde, besteht der nächste logische Schritt darin, es auszuführen und an das anzupassen, was notwendig erscheint. Watson und Tharp warnen davor, dass der Erfolg eines Verhaltensprogramms in der Zwischenzeit ständige Wachsamkeit erfordert, um nicht in alte selbstzerstörerische Verhaltensweisen zurückzufallen (Watson und Tharp, 1989). Ein hervorragendes Mittel zur Kontrolle ist ein Selbstvertrag – eine schriftliche Vereinbarung mit dem Versprechen, sich an das gewünschte Verhalten zu halten und angemessene Belohnungen und Strafen anzuwenden. Die Bedingungen einer solchen Vereinbarung müssen klar, konsistent, positiv und ehrlich sein. Es ist auch notwendig, die Vertragsbedingungen regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie angemessen sind: Viele setzen sich zunächst unrealistisch hohe Ziele, was oft zu unnötiger Verlegenheit und Vernachlässigung des Selbstkontrollprogramms führt. Um das Programm so erfolgreich wie möglich zu gestalten, sollte mindestens eine weitere Person (Ehepartner, Freund) daran teilnehmen. Es stellt sich heraus, dass die Leute das Programm dadurch ernster nehmen. Außerdem sollten die Konsequenzen in Form von Belohnungen und Strafen im Vertrag detailliert festgelegt werden. Schließlich müssen Belohnungen und Bestrafungen sofort und systematisch erfolgen und tatsächlich stattfinden – nicht nur verbale Versprechungen oder erklärte Absichten.

   Watson und Tharp weisen auf einige der häufigsten Fehler bei der Umsetzung eines Selbstüberwachungsprogramms hin (Watson und Tharp, 1989). Dies sind Situationen, in denen eine Person a) versucht, zu schnell zu viel zu erreichen, indem sie sich unrealistische Ziele setzt; b) erlaubt eine lange Verzögerung bei der Belohnung des angemessenen Verhaltens; c) führt schwache Belohnungen ein. Dementsprechend sind diese Programme nicht effektiv genug.

5. Abschluss des Selbstüberwachungsprogramms. Der letzte Schritt bei der Entwicklung eines Selbstüberwachungsprogramms besteht darin, die Bedingungen zu klären, unter denen es als vollständig gilt. Mit anderen Worten, eine Person muss die Endziele genau und gründlich definieren – regelmäßige Bewegung, Erreichen eines festgelegten Gewichts oder Raucherentwöhnung innerhalb eines vorgeschriebenen Zeitraums. Im Allgemeinen ist es hilfreich, das Selbstkontrollprogramm zu beenden, indem die Häufigkeit der Belohnungen für das gewünschte Verhalten schrittweise reduziert wird.

Ein erfolgreich ausgeführtes Programm kann einfach von selbst oder mit minimaler bewusster Anstrengung seitens des Einzelnen verschwinden. Manchmal kann eine Person selbst entscheiden, wann und wie sie es beendet. Letztendlich ist es jedoch das Ziel, neue und verbesserte Verhaltensweisen zu schaffen, die ewig anhalten, wie z. B. hart lernen, nicht rauchen, regelmäßig Sport treiben und sich richtig ernähren. Natürlich muss das Individuum immer bereit sein, Selbstkontrollstrategien neu zu etablieren, wenn maladaptive Reaktionen wieder auftreten.