Vegetarismus und Veganismus sind sehr nützlich für diejenigen, die sich mit Fitness, Laufen, Radfahren, Training beschäftigen – das weiß jeder. Und welche Art von Obst, Gemüse, Müsli und Getränken sind gesünder als andere, worauf kann man sich „anlehnen“? Welche pflanzlichen Produkte ermöglichen die schnellste Erholung nach dem Training? Wie beschleunigt man die Entgiftung des Körpers? Wie kann man den Prozess des Konsums von ausreichend Protein etablieren? Die folgende Liste und Empfehlungen sollen diese und andere Fragen beantworten, die sich für Anfängersportler stellen: Vegetarier und Veganer. Bevor wir unsere „Hitparade“ von 10 Positionen starten, habe ich zwei Neuigkeiten für Sie: gute und schlechte. Die gute Nachricht ist, dass praktisch alle pflanzlichen Lebensmittel gut für Sportler sind! Die Frage ist also nicht, dass etwas aufgegeben werden muss. Aber nur bei welchen Früchten, Gemüsen und Cerealien müssen Sie mehr essen und bei welchen weniger (wir sprechen am Ende darüber, was weniger ist), um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen. In der Tat haben Sie mit der vegetarischen oder veganen Ernährung bereits eine Art „sportliche Höhe“ erreicht:
- eine gesunde Zukunft für Herz und Kreislauf sichern,
- den Körper von einer großen Menge an Giftstoffen und Übergewicht befreit,
- und verlängerten ihr Leben um 15-20 Jahre *.
Und die schlechte Nachricht ist, dass es nicht ausreicht, Fleisch, Fisch und Geflügel in Ihrer Ernährung durch Kartoffeln, weißen Reis und Vollkornbrot zu ersetzen, um sportliche Leistung und wirklich hervorragende, hervorragende Gesundheit zu erreichen. Und genau das sind unsere Ziele, oder? Deshalb schauen wir uns das Schema an – für die Sportlichsten und generell für alle, die es gewohnt sind, die Messlatte hoch zu legen. Beste ethische Sportnahrung: Für genügend Protein, Nährstoffe und schnelle Erholung** (Lebensmittel in der Reihenfolge nach dem Training aufgelistet): 1. Milch***
Milch enthält Wasser, Eiweiß, Zucker (Laktose – 4.8 %), Kalzium – all dies ist für den Körper von Sportlern von entscheidender Bedeutung. Vollmilch enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Vitamine und nützliche Substanzen (Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Chlor, Schwefel usw.) und Elektrolyte, die es Ihnen ermöglichen, den erschöpften – dehydrierten und überhitzten – Körper mit Feuchtigkeit zu sättigen . Ein Glas warme (über Körpertemperatur liegende) Milch vor oder nach dem Training und ein weiteres Glas warme oder heiße Milch in der Nacht – für schnelles Einschlafen und guten Schlaf (und Sportler sind besonders wichtig!) Serotonin und Melatonin, das Milch gibt. „Chocolate Milk“ – also Milch mit Kakaopulver – ist seit den bärtigen 60er Jahren ein Lieblingsgetränk von Sportlern. Heutzutage „Milch mit Schokolade“ und sogar süß … hmm, klingt nicht sehr gesund, oder? Tatsächlich enthält ein solches Getränk jedoch ein „magisches“ Rezept für die Erholung nach dem Training: Kohlenhydrate liefern Energie und Protein ermöglicht die Wiederherstellung (und den Aufbau!) von Muskelgewebe. Außerdem enthalten viele Sorten von Trinkschokolade ein zusätzliches Vitamin und Mineralkomplex (inklusive Vitamin B12). Schokolade wird von manchen als „schädlich“ angesehen, weil sie Koffein enthält. Aber lasst uns Kakao „rehabilitieren“! Schließlich enthalten Kakaobohnen neben sehr viel Koffein (in geringer Menge) viel Eisen und Zink, Magnesium, Kalium und außerdem Antioxidantien und nützliche Aminosäuren. Für Sportler ist es sinnvoll, ein Kakaogetränk und Schokolade (mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %, also „dunkle“ Schokolade) in Maßen zu konsumieren. Trinken Sie also in der ersten halben Stunde nach Abschluss Ihres Trainings süße Milch mit Schokolade. In Sachen Nützlichkeit für Sportler kann nur Kokoswasser mit Milch streiten. Es ist eine Art vegane Alternative zu Milch. Sie können Kuhmilch auch durch Soja ersetzen: Sie ist ebenfalls kalorienreich und auf ihre Weise nützlich, besonders wenn sie mit einem Vitamin-Mineralstoff-Komplex angereichert ist. In jedem Fall ist eine Dosis natürlicher Zucker das erste, was Ihre Muskeln nach dem Training brauchen (und dringend brauchen)! Schließlich senkt Kakao – im Gegensatz zu Kaffee – entgegen allen Mythen den Blutdruck eher, als dass er ihn erhöht, und das sogar besser als grüner Tee. 2. Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte versorgen den Körper mit der für jede motorische Aktivität notwendigen Glukose. Dies ist eine der besten Quellen für schnelle Kohlenhydrate. Aber „in der Ladung“ bekommen sie Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Kalium, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist großartig, oder? Getrocknete Früchte können direkt beim Training gegessen werden (wenn es länger als eine Stunde dauert): Getrocknete Früchte ersetzen Sport-„Gele“, die von vielen Läufern und Radfahrern verwendet werden. Oder direkt danach: auch in Kombination mit Milch, Smoothie, Sportgetränk. Feigen, Datteln, getrocknete Aprikosen, Rosinen sind besonders nützlich für Sportler. Übrigens werden Datteln laut Ayurveda besser mit Fett aufgenommen, daher ist es gut, sie in Smoothies mit Milch und etwas Butter oder Ghee zu mischen, um eine Schockdosis „Muskelaufbaustoff“ – Protein – zu erhalten. Für einen schnellen Aufbau von Muskelmasse essen Sie nach dem Training halbe Datteln, die mit Butter bestrichen sind. Es gibt ein Problem mit getrockneten Früchten – wenn es viele davon in trockener Form gibt, regen sie das Vata-Element (Wind) im Körper an und provozieren das Auftreten von Gasen. Daher müssen sie 2-3 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden; Wasser aus getrockneten Früchten muss gefiltert und getrunken werden, es ist sehr reich an nützlichen Substanzen. 3. Bananen
Bananen werden in der Sporternährung vor, während und unmittelbar nach dem Training eingesetzt. Nach Ansicht vieler, insbesondere Läufer, sind Bananen im Gegensatz zu Trockenfrüchten nicht sehr gut bei körperlicher Aktivität, weil. reagieren sofort mit Schweregefühl im Magen (obwohl Radfahrer dies bestreiten könnten). Aber nach dem Unterricht schaden Bananen definitiv nicht! Es ist eine einfache und verzehrfertige Mahlzeit, die köstlich, nicht zu trocken (Sie müssen keine reifen Bananen trinken), sehr nahrhaft und preiswert ist.
Bananen sind praktisch, um sie zum Laufen ins Fitnessstudio mitzunehmen. Dass Bananen gesund sind, haben übrigens aktuelle Studien von Wissenschaftlern aus Taiwan bewiesen. Ja, ja, das ist kein Scherz, Bananen können direkt als Ganzes zusammen mit der Schale, die noch reicher als das Fruchtfleisch selbst ist, mit Kalium in den Mixer „geladen“ werden (um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen, Wasser zurückzuhalten und beugt Muskelkrämpfen vor), Serotonin (für gute Laune) und Lutein (für die Augen).
Denken Sie daran, dass ein Viertel oder die Hälfte einer Banane, eine oder mehrere Bananen die Verdauung nicht wesentlich beeinflussen, und wenn Sie viel (ein Kilogramm oder mehr) Bananen auf einmal essen, kann es schwächer werden.
4. Blaubeeren
Heidelbeeren passen hervorragend zu Milch und Bananen in einem „Erholungs-Smoothie“ in den ersten 30 Minuten nach dem Training. Vor einigen Jahren wurden Blaubeeren aus gutem Grund als „Superfood“ bekannt. Schließlich enthält es eine Schockdosis Antioxidantien – Substanzen, die freie Radikale bekämpfen. Heidelbeeren sind kalorienarm, haben aber gleichzeitig einen hohen glykämischen Index: Das sind „schnelle Zucker“. Für Diabetiker ist der Ausdruck „hoher glykämischer Index“ äußerst unangenehm, aber für den durchschnittlichen veganen oder vegetarischen Sportler sollte er nur positive Emotionen hervorrufen – denn dies bedeutet, dass Glukose schnell in den Blutkreislauf gelangt und die Muskeln genährt werden. Gefrorene Blaubeeren verlieren nicht ihre wichtigsten vorteilhaften Eigenschaften. Heidelbeeren enthalten neben natürlichem Zucker und einer hohen Dosis an Antioxidantien Lutein, das gut für die Augen ist. Im Allgemeinen sind es Blaubeeren – und das zu Recht! – eine der besten und beliebtesten Zutaten für Pre- und Post-Workout-Smoothies. 5. Tomaten
Mit Tomaten schaffen wir in den ersten 30 Minuten einen reibungslosen Übergang von einem Post-Workout-Snack. nach dem Sport, zu einer festen Mahlzeit, die spätestens 30-120 Minuten nach Ende des Lauftrainings folgen sollte. Tomaten sind ein sehr vertrautes Lebensmittel, und jemand wird sagen: Nun, was ist so besonders an ihnen? Tatsächlich feiern Wissenschaftler heutzutage zunehmend die (Bio-)Tomaten und entdecken immer mehr nützliche Substanzen in ihnen. Darüber hinaus sind Tomaten besonders nützlich für Sportler, weil. Sie sind voll von Substanzen, die für die Erholung nach dem Training nützlich sind, einschließlich Vitamin B6. Er ist es, der, wie bei Mäusen nachgewiesen wurde, dazu beiträgt, mehr Energie (in Form von Glykogen) in den Muskeln zu speichern. Vollgepackt mit Antioxidantien sind Tomaten kalorienarm (etwa 1 Kalorien in 27 Tassen Tomatenpüree!) und enthalten viele nützliche Vitamine und Mineralstoffe. Denken Sie daran: 1) Die Wärmebehandlung von Tomaten (sowie Karotten) behält viele nützliche Eigenschaften bei und verbessert sogar andere, 2) Tomaten werden in einer Mahlzeit nicht mit Gurken kombiniert. 6. Vollkornnudeln (Spaghetti)
Früher dachten wir, Pasta sei eine Art superschädliches Essen „für die Armen“. Und wenn Sie abnehmen, dann ist es in der Tat sinnvoll, Nudeln stark einzuschränken oder ganz wegzulassen. Wenn Sie jedoch Sport treiben, insbesondere Laufen oder Radfahren (dh Ausdauertraining), dann kann nichts gegen braune Vollkornnudeln sprechen. Dies ist die wichtigste konstante Energiequelle – langsame Kohlenhydrate – die Sie zu 100 % benötigen werden! Einfach und billig (na ja, mehr oder weniger: braune Nudeln sind doppelt so teuer wie weiße) zugleich. Ein Teller Pasta ist laut vielen Sporternährungswissenschaftlern und Sportlern eine der besten Optionen, die Sie 2 bis 2.5 Stunden vor und 3 Stunden nach einem intensiven Training essen können. Nudeln sorgen für reiche Glykogenspeicher in den Muskeln für maximale Aktivität, sorgen für einen allmählichen Zuckerfluss (Glukose) ins Blut und eine ausgeglichene Stimmung, schützen vor Schwindel und Übelkeit beim Training. Im Gegensatz zu weißen Nudeln sind Vollkornnudeln alles andere als leere Kalorien (obwohl Sportler auf Nudeln aus Grießweißmehl setzen). Eine Tasse gekochte braune Nudeln hat 2 Gramm Ballaststoffe! Was ist braune Pasta mit – Sie haben es wahrscheinlich schon aus dem vorherigen Absatz verstanden – mit Tomaten! Und wenn Ihnen die „braune“ Pasta irgendwie zäh vorkommt, probieren Sie einfach eine andere Sortenmarke: Sie sind sehr unterschiedlich. Es ist sinnvoll, Joghurt, Spirulina, nahrhafte Öle in Nudeln zu kneten – aber natürlich kein Ketchup. 7. Grüner Tee
Läufer lieben ihn nicht nur wegen seines erfrischenden, angenehmen Geschmacks – grüner Tee ist reich an Catechinen (eine Art Antioxidans). In Japan an Mäusen durchgeführte Studien haben bewiesen, dass die wohltuenden Inhaltsstoffe des grünen Tees (Grüntee-Extrakt) die körperliche Ausdauer steigern. Darüber hinaus hilft grüner Tee, Übergewicht zu reduzieren (17 % mehr bei moderatem Intensitätstraining). Verbesserung der sportlichen Leistung. Am wichtigsten ist, dass grüner Tee Muskelschäden während des Trainings reduziert, indem er freie Radikale kontrolliert. Schließlich ist grüner Tee der „beste Freund“ des Läufers, auch weil er die „richtige“, kleine Dosis Koffein enthält: nur 24-30 mg pro Glas (zum Vergleich, ein Glas schwarzer Kaffee hat 120-170 mg Koffein), die sich bei Läufen beliebiger Länge bewährt hat. Koffein in kleinen Mengen stimuliert positiv das Nervensystem und reduziert die wahrgenommene körperliche Aktivität: subjektiv wird es leichter, sich zu bewegen. Es ist logisch anzunehmen, dass eine kleine Dosis Koffein nicht nur für Läufer, sondern auch für andere Sportler sinnvoll ist. 8. Kokosnusswasser
Wenn ich Sie nicht von grünem Tee überzeugt habe und Sie immer noch „gegen“ Koffein in jeglicher Menge sind, versuchen Sie, vor, während und nach dem Training Kokosnusswasser zu trinken. Auch abgepackt verliert Kokoswasser nicht seine wohltuenden Eigenschaften – das ist das beste Sportgetränk, um an Tagen intensiven Trainings das Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen! Kokoswasser ist eine gesunde, vollwertige Alternative zu chemischen Sportgetränken wie Red Bulls und Gatorades, die reich an Zucker und Koffein sind. Wenn es finanziell nicht möglich ist, Kokoswasser ständig zu trinken, ersetzt es teilweise Wasser mit Bananen- und Zitronensaft (im Mixer mixen): Diese Mischung enthält auch die notwendigen Elektrolyte. Vor dem Training, auf Zeit und danach solltest du kein leeres Wasser trinken, schon gar nicht in einem Zug, sondern nach und nach Kokoswasser. Die Belastung des Herzens und das Schwitzen nehmen ab, die sportliche Leistung steigt, die Austrocknung des Körpers nimmt ab und nach dem Unterricht fühlen Sie sich spürbar besser als auf dem Wasser! 9 Superfoods
Superfoods sind besonders gesunde Produkte – Sportler können so Nährstoffe und Eiweiß „aufladen“ und sich selbst verwöhnen. Letzteres ist aber auch wichtig, gerade wenn man jeden zweiten Tag „bis zum Umfallen“ sein Bestes gibt. Sie müssen mehr Lebensmittel essen wie:
- Quinoa Salat
- Brei (oder Getränke) aus Hanfsamen
- Kokosmehl
- schwarzer Reis
- Tef
- Tempe
- Sesamsamen und Öl daraus
- Avocado
- Brokkoli
- Grünkohl
- Und andere Grüns
- Jedes reife Bio-Obst und -Gemüse mindestens 5 Portionen pro Tag. Viele Obst- und Gemüsesorten werden heutzutage als „Superfoods“ eingestuft.
Gleichzeitig sollten Sie sich nicht auf Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, fettige, würzige, süße Getränke stützen. Überschreiten Sie nicht „Ihre“ (individuelle!) Norm für Milch und rohes Gemüse und Obst pro Tag. All dies kann zu Ermüdung des Verdauungssystems, Energieverlust, Verschlackung des Körpers, Nervosität, Trockenheit in den Gelenken – oder umgekehrt zu übermäßigem Schwitzen und überschüssigem Schleim im Körper führen. In Maßen ist alles gut – und als Sportler müssen wir unsere Grenzen kennen! 10. Hercules (Haferflocken)
Haferflocken sind zum Frühstück weit verbreitet, und das aus gutem Grund – es ist wirklich „Essen für Hercules“ (Hercules)! Sporternährungswissenschaftler bestehen darauf, dass 60 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. **** Haferflocken sind also eine der einfachsten und dennoch gesündesten Kohlenhydratquellen – zusätzlich zu den oben aufgeführten! Ein echter veganer Sportler isst gerne und zu jeder Tageszeit Haferbrei, zumal es inzwischen viele Instant-Haferflocken gibt, die sich bequem separat essen und als Füllung in Smoothies geben lassen. Herkulesbrei ist buchstäblich vollgestopft mit nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen! Ein solcher Brei mit frischen Früchten und Beeren ist besonders gut. Darüber hinaus können Sie „Superzusätze“ wie Agavensirup, Topinambursirup, Ahornsirup und sogar Spirulina (an letzteres ist etwas gewöhnungsbedürftig) geben. In der Ernährung eines Vegetariers und Veganers gibt es Hunderte von nützlichen Produkten, und Sie können sie nicht alle in einem Material auflisten! Das Thema gesunde Ernährung für Sportler ist breit gefächert und vieldeutig. Daher erhebt dieser Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit, er ist nur eine der möglichen Optionen für die Ernährung eines „grünen“, ethischen Sportlers. Die Angaben dienen Ihrer allgemeinen Information. Bei gesundheitlichen Beschwerden und gesundheitlichen Einschränkungen ist eine ärztliche Beratung erforderlich. Dieser Artikel empfiehlt keine Selbstmedikation. * Im Durchschnitt sehr grob im Vergleich zu Allesfressern (Allesfresser), angesichts der typischen Prognose für chronische Krankheiten, Schlaganfälle und Herzinfarkte, die traditionell mit Fleischessen in Verbindung gebracht werden. ** „Was“ wiederherstellen? – fragen Anfänger immer – Gewebereparatur und Nährstoffversorgung in den Muskeln und die gesamten Energiereserven des Körpers (nicht nur in den Muskeln selbst) – dh die Wiederherstellung der Bereitschaft für das nächste ernsthafte Training! *** Bei individueller Milchunverträglichkeit (dies ist selten) ist es für Sie nicht sinnvoll. **** Kohlenhydrate – Kohlenhydrate, Kohlenhydrate – fast schon ein Schimpfwort im Lexikon vieler Befürworter einer gesunden Ernährung. Tatsache ist, dass amerikanische Wissenschaftler vor einigen Jahrzehnten den Kohlenhydraten buchstäblich den Krieg erklärten. Heute sind ihre Vorteile bewiesen. Unter den Problemen, die die sportliche Leistung einschränken, nennen moderne Ernährungswissenschaftler unter anderem die Aufnahme von weniger als 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten: Sportlern werden mindestens 60 % empfohlen.