der Ernährungsplan aus dem 21-Tage-Fix-Programm von Autumn Calabrese

Wenn Sie abnehmen möchten, aber keine Kalorien zählen möchten, bieten Sie einen effektiven Ernährungsplan von einem bekannten Fitnesstrainer Autumn Calabrese an. Sehen Sie sich ihr Programm 21 Day Fix an und befolgen Sie die Diät mit einer einfachen Methode von „Farbbehältern“.

Der folgende Speiseplan eignet sich nicht nur für diejenigen, die ein Fitnessprogramm 21 Day Fix planen, sondern für alle Diätetiker. Seine Einfachheit liegt in der Tatsache, dass Sie Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nicht sorgfältig zählen müssen. Sie werden über die Menge der Portionen und Kategorien von Lebensmitteln geführt. So lass uns anfangen.

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Lebensmittelbehälter

Nach dem von Autumn Calabrese vorgeschlagenen Machtsystem sind alle Produkte sind in Kategorien unterteilt: Gemüse, Obst, Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Samen, Öl. Unten finden Sie eine detaillierte Liste der Produkte in jeder Kategorie. Die DVD mit dem Programm 21 Day Fix enthält spezielle Behälter, mit denen Sie die erforderliche Menge an Lebensmitteln messen können. Jede Farbe entspricht einer bestimmten Produktkategorie.

Wie Sie sehen können, sind alle Behälter unterschiedlich groß. Wenn Sie solche Behälter haben, nein, es ist nicht beängstigend. Die folgende Tabelle zeigt das Volumen des Containers, falls dies der Fall ist einen regulären Pokal messen (250 ml). Sie können einen Behälter ähnlicher Größe kaufen oder sich auf das Glasvolumen konzentrieren.

Lassen Sie uns nun bestimmen, wie viele Behälter Sie pro Tag essen müssen. Dies hängt von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie verbrauchen müssen (mehr über die Kalorienzahl unten). Die Portionen werden also zusätzlich zu Öl in Behältern gemessen - in Teelöffeln.

Wenn Ihr Kalorienziel beispielsweise zwischen 1200 und 1499 Kalorien liegt, sollten Sie pro Tag essen:

• 3 Behälter Gemüse
• 2 Behälter Obst
• 4 Behälter Protein
• 2 Behälter mit Kohlenhydraten
• 1 Behälter mit gesunden Fetten
• 1 Behälter Samen
• 2 Teelöffel Öl

Wenn Sie keine Behälter haben, verwenden Sie 1 Messbecher = 236 ml (in der russischen Realität ein Glas mit 250 ml):

So berechnen Sie die richtige Menge an Kalorien

Jetzt bieten wir Ihnen an, die Anzahl der Kalorien nach der Methode Autumn Calabres zu zählen. Da das Ziel des Programms 21 Day Fix Sie innerhalb von 3 Wochen in Form gebracht hat, ist ihre Methode kann nicht als sanft bezeichnet werden. Seien Sie auf Einschränkungen vorbereitet. Die tägliche Kalorienrate wird also wie folgt berechnet:

• Ihr Gewicht in kg * 24,2 + 400 (verbrannte Kalorien) - 750 (Kaloriendefizit) = die tägliche Kalorienrate

Hier ein Beispiel mit einem Gewicht von 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - Kalorienverbrauch pro Tag

Wenn diese Zahl bei der Berechnung weniger als 1200 betrug, beträgt Ihre Rate 1200 kcal. Wenn größer als 2300, beträgt Ihre Rate 2300 kcal.

KALORIENRECHNER: online

Wo man Container bekommt

Die Behälter mit Herbstkalabres können Sie bei Aliexpress bestellen. Die Kosten betragen 1200-1300 Rubel (mit einer DVD von 21 Day Fix ist etwas teurer), aber sie werden dir das Leben wirklich leichter machen. Sie müssen nicht Kalorien zählen, Lebensmittel wiegen, multiplizieren und die Zahlen addieren. Behälter, um die Diät zu befolgen und viel leichter Gewicht zu verlieren.

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Eine Liste der zulässigen Produkte nach Kategorien

Seit der Veröffentlichung des Programms in den USA richtet sich die Produktliste hauptsächlich an den amerikanischen Markt. Die meisten Produkte aus der Liste sind uns jedoch noch bekannt. Diese Produkte können gemäß den oben genannten Einschränkungen verwendet werden. Wenn das Produkt nicht aufgeführt ist, ist es nicht zulässig.

Gemüse: Grünkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Rüben, Tomaten, Zucchini, Bohnen, Paprika, Karotten, Blumenkohl, Artischocken, Auberginen, Okra, Jicama (Rüben), grüne Erbsen, Kohl, Gurken, Sellerie, Salat, Pilze, Rettich , Zwiebeln, Sprossen.

Frucht: Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Wassermelone, Melone, Orange, Mandarine, Apfel, Aprikose, Grapefruit, Kirsche, Weintraube, Kiwi, Mango, Pfirsich, Nektarine, Birne, Ananas, Banane, Papaya, Feige, Melone.

Proteine: Sardinen, Hühnerbrust, Putenbrust, Hühnerfüllung, Putenfüllung und Wildtierfleisch, Wildfisch, Eier, griechischer Joghurt, natürlicher weißer, natürlicher weißer Joghurt, Muscheln, mageres rotes Fleisch, mageres Rindfleisch, Tempeh, Tofu, Schweinelende , Thunfisch, Schinken, Pastrami Pute, Ricotta, Hüttenkäse, Proteinpulver, Vegeburger, Putenschinken, Shakelology (Protein Shake).

Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Quinoa, Bohnen, Linsen, Edamamebohnen, Erbsen, Refried Beans, brauner Reis, Wildreis, Kartoffeln, Mais, Amaranth-Getreide, Hirse, Buchweizen, Gerste, Grützebulgur, Haferflocken, Haferflocken; weiterhin alles nur Vollkornprodukte: Nudeln, Cracker Couscous, Müsli, Brot, Fladenbrot, Waffeln, Pfannkuchen, englische Muffins, Gebäck, Tortilla, Maistortilla.

Gesunde Fette: Avocado, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Walnüsse, Hummus, Käse, Kokosmilch, Feta-Käse, Ziegenkäse, Mozzarella, Cheddar, Provolone-Käse, Käse „Monterey Jack“.

Die Saucen und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Oliven, Erdnussbutter, Kokosflocken ohne Zucker.

Öl: Olivenöl extra vergine, Kokosöl, Leinöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Nussbutter (Mandel, Cashew, Erdnuss), Sonnenblumenöl, Sesamöl, Kürbiskernöl.

Lebensmittel, die konsumiert werden können ohne Begrenzung: Wasser, Zitrone, Zitronensaft, Essig, Senf, Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Ingwer, Tabasco-Sauce, Aromaextrakte.

Was ist wichtig zu beachten:

1. Container können auf beliebige Weise miteinander kombiniert werden. Beispiel eines Buchhaltungsmenüs auf dem Tisch:

2. Ein konkretes Beispiel für einen Speiseplan:

3. In den Behältern wurden die Lebensmittel in fertiger Form und nicht roh gemessen.

4. Sie müssen den Behälter (oder die Tasse) nicht mit einem Objektträger hämmern.

5. Dieser Ernährungsplan eignet sich nicht nur für diejenigen, die gemäß dem Programm 21 Day Fix trainieren, sondern für alle Diätetiker.

6. Wenn ein Produkt nicht in der Zulassungsliste enthalten ist, ist es verboten.

7. Die Anzahl der Behälter wird als tägliche Kalorienzufuhr bestimmt:

Wie Sie wissen, ist dies nur eine weitere bequeme Ernährungsmethode zur Gewichtsreduktion. Sie können die Empfehlungen genau befolgen oder selbst anpassen. Wenn Sie jedoch den Ernährungsplan von Autumn Calabrese genau befolgen und das Programm 21 Day Fix ausführen, werden Sie garantiert in kurzer Zeit erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Bitte beachten Sie, dass der Herbst einen ziemlich strengen Ernährungsplan bietet. Es wurde entwickelt, um in 21 Tagen ernsthafte Ergebnisse zu erzielen. Empfohlen, wenn Sie die tägliche Kalorienmenge anpassen müssen, wenn Sie nicht sicher sind, ob diese starken Einschränkungen für Sie gelten.

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