Tom Hardys Trainingsprogramm

Tom Hardys Trainingsprogramm

Hauptziel:

Eine Art:

Vorbereitungsstufe: durchschnittlich

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 4

Notwendige Ausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Trainingsgeräte, Eigengewicht

Publikum: Männer und Frauen

Autor: Brad Borland

 

Gehen Sie verrückt wie Bane, Batmans Erzfeind: Integrieren Sie Tom Hardys einzigartige hochintensive Workouts und Techniken in Ihr nächstes Workout!

Beschreibung des Trainingsprogramms

Um die Rolle des Fluches in The Dark Knight Rises zu spielen, musste Tom Hardy etwa 14 kg Muskelmasse aufbauen. Laut dem Drehbuch war Bane ein hell negativer Charakter mit schrecklicher übermenschlicher Stärke; ein würdiger Rivale, der dem Dunklen Ritter selbst körperlich überlegen ist. Stark, dominant und kraftvoll, erschreckend in seiner Erscheinung. Aber gibt es in unserem Leben keinen Platz, um Kraft und Stärke zu steigern? Sind Sie sicher, dass Ihre übliche Trainingsroutine keinen leichten Tritt in den Hintern erfordert? Oder ist es an der Zeit, neue Übungen zu lernen, fortgeschrittene Techniken zu implementieren und Hinweise zu verwenden, um Sie wieder auf den Weg zu rasantem Volumen und Kraft zu bringen?

Meistern Sie die folgenden hochintensiven Trainingstechniken, die jedes Trainingsplateau zerstören, und Sie werden wie Mad Bane sein!

Tom Hardys Trainingsprogramm

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Programm mit Workouts montags, dienstags, donnerstags und freitags, wobei mittwochs und am Wochenende Ruhe und Erholung der Gnade ausgeliefert sind.

Das Programm zeigt nur Arbeitssätze an. Vergessen Sie nicht, 1-2 Aufwärmsätze mit 10 Wiederholungen mit geringem Gewicht vor ihnen durchzuführen.

 

Montag

2 Annäherung an 6 Proben
2 Annäherung an 6 Proben
Diese Übung ist eine großartige Alternative zu schweren Gewichten auf der Bank. Legen Sie sich einfach mit zwei Hanteln in den Händen auf den Boden und machen Sie die zweite Phase der Pressebewegung. Lass deine Muskeln nicht ruhen, berühre den Boden - und kämpfe erneut!
2 Annäherung an Max. Proben
Führen Sie Standard-Klimmzüge durch (Arme schulterbreit auseinander, umgekehrter Griff), aber versuchen Sie, Ihren Bauch und nicht Ihre Brust zur Stange zu ziehen.
2 Annäherung an 6 Proben
Es gibt nichts zu tun, ich musste diese Übung in den Komplex aufnehmen, nur werden wir nicht den gesamten Bewegungsbereich nutzen. In der Ausgangsposition befindet sich die Stange direkt unter den Knien. Sie können die Bankkante für die Teilbank oder die Anschläge in der Smith-Maschine verwenden.
2 Annäherung an 6 Proben
Seien Sie versichert, diese Übung wird einen hormonellen Zehn-Punkte-Sturm in Ihrem Körper verursachen! Es wird hauptsächlich für das Schultertraining und die Kraftentwicklung verwendet, hilft aber auch dabei, die gesamte Muskelmasse zu gewinnen. Heben Sie die Stange mit Ihren Hüften, Beinen und Schulterbewegungen vom Boden ab und befestigen Sie sie an Ihrer Brust. Nehmen Sie von dieser Position aus einen kleinen Druck mit Ihren Beinen und heben Sie die Stange mit Ihren Deltamuskeln, Fallen und Armen über Ihren Kopf. Dies ist weniger ein Ruck in seiner reinsten Form als vielmehr das Anheben des Apparats und das Drücken der Schultern.
2 Annäherung an 12 Proben
4 Annäherung an 15 Proben

Dienstag

2 Annäherung an 10 Proben
Nehmen Sie eine schwere Hantel und überlegen Sie nicht zu lange, welche Sie nehmen sollen - wählen Sie einfach! Führen Sie alternativ einbeinige Wadenheben durch und halten Sie die Stütze mit Ihrer freien Hand fest. Nehmen Sie nach der Arbeit mit jedem Bein das nächst niedrigere Gewicht und wiederholen Sie die Übung. Gehen Sie zum „unteren Ende“ des Hantelständers, nur dann können Sie das Set beenden.
1 Annäherung an 6 Proben
Sie fragen sich wahrscheinlich, warum diese Übung auf dieser Liste steht. Aus gutem Grund: In meinen mehr als 20 Jahren meiner Powerlifting-Karriere kann ich an den Fingern einer Hand die Anzahl der Personen zählen, die tatsächlich Kniebeugen mit voller Reichweite ausgeführt haben. Und selbst wenn Sie sich als einen dieser Unglücklichen betrachten, unterdrücken Sie Ihren Stolz, halbieren Sie Ihr Gewicht und machen Sie sich an die Arbeit.
2 Annäherung an 6 Proben
2 Annäherung an Max. Proben
Wenn Ihr Fitnessstudio keine echte horizontale Bank für Gesäß- und Hüftheben hat, Sie aber eine abgewinkelte Überstreckungsbank an Ihre Bedürfnisse anpassen können, ist diese Übung eine hervorragende Ergänzung für Ihr Trainingsprogramm. Halten Sie Ihre Knie auf der Bank und strecken Sie Ihren Körper so, dass er parallel zum Boden bleibt. Beugen Sie sich zurück (wie wenn Sie Ihre Beine in einer Maschine beugen), aber bleiben Sie weiterhin horizontal.
2 Annäherung an 6 Proben
Das Anheben der Langhantel für Bizeps erhöht Ihre Kraft in zwei Punkten. Setzen Sie sich auf die Bank, platzieren Sie das Projektil und machen Sie nur die obere Phase der Bewegung. Senken Sie die Langhantel auf dem Rückweg nicht vollständig ab, sondern heben Sie sie wieder an, wenn Sie die Mitte der Amplitude erreicht haben.
2 Annäherung an 6 Proben
4 Annäherung an 15 Proben

Donnerstag

2 Annäherung an 10 Proben
2 Annäherung an Max. Proben
Sie legen Ihre Füße auf die Bank, die Hände in einer Liegestützposition auf den Boden. Sie werfen ein Bein auf das andere, so dass der Schwerpunkt nur auf einem Fuß liegt.
2 Annäherung an Max. Proben
Arnolds alte Lieblingsübung. Verwenden Sie einen parallelen Griff und ziehen Sie sich hoch, so dass das Kinn abwechselnd die rechte oder linke Hand berührt.
2 Annäherung an 10 Proben
2 Annäherung an 10 Proben
Möchten Sie einen Würgegriff entwickeln und wie ein Superschurke aussehen? Versuchen Sie, zwei kleine Pfannkuchen anstelle eines normalen Pfannkuchens anzuheben, der bequem und leicht zu halten ist. Wenn Sie zum Beispiel einen 20 kg schweren Pfannkuchen anheben, ersetzen Sie ihn durch zwei von 10. Ich schwöre, Ihre Unterarme werden um mehr betteln!
2 Annäherung an 10 Proben
Der Griff ist etwa 20-30 Zentimeter breiter als die Schulterbreite; Führen Sie eine Traktion mit akzentuierter Bewegung in den Ellbogengelenken durch. Dadurch werden die mittleren Delts stärker gedrückt als bei der klassischen vertikalen Reihe mit schmalem Griff.
4 Annäherung an 15 Proben

Freitag

2 Annäherung an 12 Proben
2 Annäherung an 10 Proben
Wenn Sie sich nicht sehr von anderen unterscheiden, ist es für Sie schwierig, während der vorderen Kniebeugen viel Gewicht auf Ihren Schultern zu halten. Versuchen Sie 1? wiederholte Annäherung. Sie hocken, steigen dann auf, aber nur auf halber Strecke, danach sinken Sie noch tiefer und führen erst danach eine Bewegung mit voller Amplitude nach oben aus. Dies ist eine Wiederholung. Mit einer solchen Technik fühlt sich selbst ein relativ geringes Gewicht subjektiv wie eine ganze Tonne an!
2 Annäherung an 10 Proben
2 Annäherung an 10 Proben
2 Annäherung an 10 Proben
2 Annäherung an 10 Proben
Du machst die ganze Zeit das Bankdrücken mit schmalem Griff, oder? Versuchen Sie jetzt das Gleiche, aber auf einer Schrägbank; Spüren Sie die positiven Veränderungen in der Biomechanik und das Entladen des Schultergürtels.
4 Annäherung an 15 Proben

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