Top 30 Yoga-Übungen für die Gesundheit des Rückens: Kräftigung und Entspannung

Rückenprobleme sind keine Seltenheit und das Muster für den modernen Menschen. Bewegungsmangel, tägliche Computerarbeit führen zu Muskelklemmen, Krümmungen der Wirbelsäule, die unangenehme und sogar schmerzhafte Empfindungen mit sich bringen. Um die Beschwerden und Schmerzen loszuwerden, hilft Yoga beim Rücken, Sie können es auch zu Hause zu jeder beliebigen Zeit tun.

Yoga und Rückengesundheit

Heute ist Yoga nicht nur als spirituelle Lehre für die Wenigen beliebt, sondern auch als eine effektive Praxis, um Muskel- und Gelenkschmerzen loszuwerden. Das moderne Yoga hat das Beste aus der alten Praxis genommen und es in eine ausgezeichnete Option verwandelt. Übungen, Dehnung und therapeutische Körperkultur in einer Flasche.

Ursprünglich zielten die Lehren des Yoga nicht nur darauf ab, eine unglaubliche Flexibilität und Kraft des Körpers zu erreichen, sondern auch auf die Befreiung des Geistes aufgrund der Ausübung bestimmter Körperhaltungen - Asanas.

Modernes Yoga hilft wie in alten Zeiten Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu entwickeln und effektiv Stress abzubauen und zu einem positiven emotionalen Zustand zu führen. Dies ist auf mehrere Komponenten zurückzuführen: richtige Atmung und technische Übung. Asanas entspannen sich oder stärken umgekehrt die Muskeln, machen die Gelenke beweglich, verbessern die Durchblutung und den Lymphfluss. Infolgedessen fühlen Sie sich unangenehm und der Schmerz verschwindet und im Körper gibt es Leichtigkeit, Kraft und Energie.

Wir bieten Asanas zur Stärkung der Rückenmuskulatur und Asanas zur Entspannung der Rückenmuskulatur an, die für eine gesunde Wirbelsäule sorgen und Schmerzen und Beschwerden lindern.

Was sind die Vorteile von Yoga für Ihren Rücken?

Einfache Asanas für den Rücken, müssen Sie jeden ausführen, der sich in der Lendenwirbelsäule, im Nacken, im Brustbereich, im Brustbereich unwohl fühlt. und auch Steifheit und Taubheit der Gelenke, regelmäßige Anspannung und Unfähigkeit, sich zu entspannen. In diesem Fall hilft Yoga für den Rücken, die Klammern zu lösen, um die Bewegungsfreiheit und ein großartiges Gefühl von Komfort und Entspannung zu erfahren.

Oft Beschwerden im Rücken aufgrund einer unzureichenden Muskelentwicklung in diesem Bereich. Wenn Sie regelmäßige Schmerzen im Nacken spüren, senken Sie den Rücken sollte den muskulösen Rahmen stärken, um den Rücken stärker und gesünder zu machen. Dies hilft Yoga für die Gesundheit des Rückens, die auch Anfänger behandeln können. Yoga stärkt und entspannt nicht nur den Rücken, sondern fördert auch den Körper, lernt richtig zu atmen und lässt sich leichter auf das Leben anwenden.

Bitte beachten Sie, welche Vorteile Yoga für die Gesundheit der Wirbelsäule und für den Rücken hat:

  1. Prävention und Behandlung von Erkrankungen der Wirbelsäule.
  2. Die Beseitigung von Rückenschmerzen durch unebene Wirbelsäule und Verspannungen Ihrer Muskeln.
  3. Prävention von Gelenkerkrankungen.
  4. Stressabbau, vollständige Entspannung der Muskeln.
  5. Verbesserung der Körperhaltung sowie der körperlichen Stärke und Ausdauer.
  6. Nervenverspannungen beseitigen, Schlaf verbessern.
  7. Beschleunigung des Stoffwechsels, Wiederherstellung von Energie und Kraft.

Durch regelmäßiges Üben von Yoga verbessern Sie nicht nur die Rückengesundheit, sondern fühlen sich auch energetisch und können Stress besser widerstehen und besser schlafen.

Top 20 Übungen für die Haltung

Hilfreich für jemanden Yoga für den Rücken?

Einfaches Yoga für einen gesunden Rücken kann alles als Krankenwagen zur Linderung von Schmerzen im Nacken oder im unteren Rückenbereich und zur Dehnung der Muskeln, zur Linderung von Müdigkeit und Verspannungen tun.

Wem es wichtig ist, Yoga für den Rücken zu machen:

  • Menschen mit überwiegend sitzender Arbeit
  • Menschen, die viel Zeit am Computer verbringen
  • Menschen, die nach einem Tag auf den Füßen
  • älteren Generation
  • Athleten
  • Frauen im Mutterschaftsurlaub
  • in schwerer körperlicher Arbeit beschäftigt.

Aber vor dem Unterricht sollten Sie sicherstellen, dass Sie Yoga für die Wirbelsäule durchführen können, da es in der Praxis Kontraindikationen gibt.

Gegenanzeigen für Yoga:

  • schwerwiegende Probleme mit der Wirbelsäule und den Gelenken, wie Arthritis
  • Gelenkverletzungen, Wirbelsäulenhernie
  • Hypertonie
  • Thrombose und Krampfadern
  • Migräne.

Es ist auch unmöglich, bei schlechtem Magen mit vollem Magen Asanas zu üben.

Tipps für Anfänger der Yoga-Praxis:

  1. Machen Sie es im Zimmer bei geöffnetem Fenster und trainieren Sie barfuß in der losen Sportkleidung.
  2. Übe Asanas nach einer Stunde Schlaf oder einer Stunde vor dem Schlafengehen.
  3. Machen Sie 20 bis 30 Minuten lang Yoga. Fortgeschrittene können in die Praxis 45-60 Minuten gegeben werden.
  4. Beginnen Sie die Übung mit Asanas, um die Rückenmuskulatur zu stärken, und beenden Sie die Übung mit entspannenden Körperhaltungen.
  5. Es ist nicht immer notwendig, alle Asanas für die Rückseite des Folgenden durchzuführen. Beginnen Sie mit den bequemsten, nach und nach ergänzenden neuen Posen.
  6. Machen Sie ein leichtes Aufwärmen der Gelenke, um keinen Muskel ohne Training zu ziehen.
  7. Folgen Sie der Bewegung reibungslos nacheinander und bewegen Sie sich von einer Asana zur nächsten.
  8. Halten Sie nicht den Atem an, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  9. Führen Sie Yoga für die Wirbelsäule durch, hören Sie auf ihre Gefühle und beenden Sie die Übung, wenn Sie sich stark unwohl fühlen.
  10. Trainieren Sie auf einer Yogamatte, um Ihren Rücken beim „Lügen“ der Asana nicht zu verletzen.

Wie man eine Yogamatte wählt

Top besten Asanas zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung von Asanas zur Stärkung des Rückens auf jede Bewegung, versuchen Sie, die Übungen geschickt auszuführen, verfolgen Sie den Atemrhythmus und konzentrieren Sie sich auf jede Pose. Regelmäßige Durchführung der folgenden Übungen hilft, den Muskelrahmen zu stärken, Kraft, Flexibilität zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

Um Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen noch effektiver zu machen, kombinieren Sie sie miteinander, ein reibungsloser Übergang von einer Asana zur anderen ähnlich.

1. Cobra-Pose

Diese Asana für den Rücken streckt sanft die Wirbelsäule und entwickelt ihre Flexibilität und Beweglichkeit. Darüber hinaus hilft die Cobra-Pose, das Volumen der Brust zu erhöhen, die Schultern zu öffnen und den Hals zu verlängern.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sollten entspannt sein.
  2. Lehnen Sie sich an die Unterarme und atmen Sie ein, heben Sie Kopf und Brust an und krümmen Sie Ihren Rücken.
  3. Einen Bauch vom Boden abreißen, den Himmel spüren, die Wirbelsäule nicht beugen.
  4. Versuche den Kopf nicht hart zurück zu werfen.
  5. Legen Sie Ihre Hände parallel und halten Sie die Handflächen einander zugewandt.
  6. Halten Sie die Pose für 5-6 Atemzüge, senken Sie sie dann auf den Boden und wiederholen Sie die Übung, falls gewünscht.

2. Hundehaltung offen

Die Hundehaltung wirkt mit dem Gesicht nach oben weicher als eine Cobra-Haltung und ist eine große Hilfe bei Rückenschmerzen unterschiedlicher Herkunft.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine ruhen auf den Zehen.
  2. Strecken Sie beim Einatmen langsam die Arme, heben Sie Kopf und Körper an und krümmen Sie Ihren Rücken.
  3. Versuchen Sie, den Bauch und die Hüften vom Boden abzureißen und den Oberkörper auf seinen ausgestreckten Händen und Füßen zu halten.
  4. Gehen Sie beim Ausatmen auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Kopf.
  5. Führen Sie diese Übung für 5-6 Ein- und Ausatmungszyklen durch.

3. Die Pose der Sphinx

Die Pose der Sphinx ist perfekt für diejenigen, die immer noch Schwierigkeiten haben, eine Pose oder eine Cobra-Pose mit voller Amplitude des Hundes nach unten auszuführen. Darüber hinaus ist die Haltung der Sphinx eine perfekte Asana zur Verbesserung der Körperhaltung.

  1. Lehnen Sie sich auf den Bauch, lehnen Sie sich mit Ihren Handflächen auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Ellbogen an Ihren Körper drücken.
  2. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Brust an und verlassen Sie sich weiterhin auf die Hände, die an den Ellbogen gebeugt sind.
  3. Fühlen Sie, wie die Wirbelsäule gedehnt ist und unangenehme Empfindungen in der Lendenwirbelsäule und im Nacken verloren gehen.
  4. Beim Ausatmen den Unterkörper senken und dann wieder einatmen, ihn anheben.
  5. Führen Sie 6-7 Ein- und Ausatmungszyklen durch, fallen Sie dann, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung erneut.

4. Heuschreckenhaltung

Locust Pose ist eine der besten Asanas zur Stärkung aller Rückenmuskeln. Es kann auch mit ausgestreckten Armen ausgeführt werden, wodurch eine Pose entsteht, die der berühmten Übung „Boot“ ähnelt.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Hände. Heben Sie die Hände vom Boden und hinter Ihren Rücken.
  2. Heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern und Brust an und halten Sie die Hände hinter dem Rücken.
  3. Zusammen mit dem Körper die Beine anheben, um die Effizienz der Posen zu verbessern.
  4. Halte die Pose für 5 Atemzüge und atme dann aus, um nach unten zu gehen.
  5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und erhöhen Sie schrittweise die oben verbrachte Zeit.

Alles über Übungsboot (Superman)

5. Die Position des Tisches

Diese Asana für den Rücken stärkt Arme und Bauchmuskeln und hilft, die Schultergelenke zu öffnen. Die Position des Tisches wird besonders empfohlen, um Körperhaltung und Rückenschmerzen zu korrigieren, die durch einen sitzenden Lebensstil verursacht werden.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände in die Nähe der Schultergelenke und atmen Sie aus, strecken Sie die Arme und drücken Sie den Körper nach oben.
  2. Der Kopf wirft sich nicht zurück, zieht den Bauch hoch und Hände und Füße müssen stabil und ausgeglichen sein.
  3. Halten Sie das Gewicht des Körpers auf gestreckten Armen und gebeugten Knien und versuchen Sie, den Körper parallel zum Boden zu halten.
  4. Nehmen Sie 4-5 Atemzüge und scrollen Sie nach unten.
  5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, bis Sie Verspannungen in Rücken, Beinen und Armen spüren.

In dieser Position ist es wichtig, dass der Körper nicht „SAG“ ist und der Körper in einer geraden Linie gezogen wird. Fühle wie angespannt die Muskeln sind.

6. Umgekehrte Plankenhaltung

Die umgekehrte Plankenhaltung ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur und des Bauches sowie des Tons der Wirbelsäulenabteilung.

  1. Stellen Sie sich mit gebeugten Knien und geraden Armen in die Position des Tisches, ziehen Sie die Beine nach vorne und stützen Sie sich auf Hände und Füße.
  2. Halten Sie Ihre Arme gerade, strecken Sie den Bauch nach oben und versuchen Sie, den Kopf nicht zurück zu werfen.
  3. Steigen Sie beim Ausatmen auf, senken Sie sich beim Einatmen und halten Sie 2-3 Atemzüge oben.
  4. Wiederholen Sie 6-7 Mal, um zu fühlen, wie die Rückenmuskulatur und straffen Sie Ihren Kern.

7. Pose eines Kamels

Diese Asana für den Rücken hilft Ihnen, den unteren Rücken zu stärken, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und nervöse Erschöpfung zu lindern.

  1. Stellen Sie sich gerade auf die Knie und heben Sie den Anschlag an, damit er auf dem Boden ruht.
  2. Biegen Sie beim Ausatmen den Rücken und halten Sie die Hände über den Knöchel, unterhalb der Linie der Wirbelsäule.
  3. Fahren Sie die Brust nach oben und ziehen Sie Kopf und Schultern vorsichtig zurück.
  4. Reduzieren Sie maximal die Klingen, brechen Sie in den Rücken und strecken Sie die Brust.
  5. Halten Sie die Pose für 5-7 Atemzüge und wiederholen Sie die Pose mehrmals.

Wenn Sie sich im Nacken unwohl fühlen, ist es besser, die Übung in der leichten Version durchzuführen. Für Menschen mit problematischer Haltung der Halswirbelsäule mag es kompliziert erscheinen, aber es lindert Schmerzen in diesem Bereich.

8. Kriegerpose III

Warrior Pose III ist nicht nur eine großartige Asana für Ihren Rücken, die zur Stärkung der Korsettmuskulatur beiträgt, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessert.

  1. Stehen Sie aufrecht und atmen Sie aus, machen Sie einen breiten Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne.
  2. Fühlen Sie die Unterstützung unter Ihrem rechten Fuß und heben Sie sie links vom Boden ab, indem Sie den Rücken nach vorne kippen.
  3. Heben Sie beide Arme an, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie sie mit Ihrem Rücken auf derselben Linie.
  4. Heben Sie das linke Bein parallel zum Boden an.
  5. Halten Sie das Körpergewicht am rechten Bein und strecken Sie das linke Bein, den Rücken und die Arme in einer Linie.
  6. Schauen Sie geradeaus und halten Sie die Pose für 7 Atemzüge.

9. Ein Haltungsgurt

Die Plankenhaltung ist eine der besten Asanas des Yoga für die Gesundheit des Rückens, da sie den gesamten Körper stärkt, insbesondere die inneren Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, ruhen Sie sich auf den Zehen aus und beugen Sie sich an den Ellbogen.
  2. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper auf ausgestreckten Armen an.
  3. Spannen Sie Ihren Bauch an, halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie den Kopf leicht nach unten.
  4. Atme normal, schau geradeaus.
  5. Halten Sie die Pose für 8 Atemzyklen oder 1 Minute.

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10. Die Position des Personals auf vier Säulen

Die Position des Personals auf vier Säulen - eine der grundlegenden Yoga-Übungen, die dazu beitragen, die Muskeln des gesamten Körpers zu stärken, einschließlich Bauchmuskeln, Rücken, Arme, Schultern, Gesäß und Beine.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich auf den Zehen aus.
  2. Legen Sie die Hände parallel zur Brust.
  3. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, die Hände an den Ellbogen gebeugt, die Schultern sollten parallel zum Boden sein.
  4. Fühle die Belastung des Schulterblatts und des Latissimus dorsi.
  5. Halten Sie die Pose für 3-4 Ausatmen-Ausatmen, dann setzen Sie sich auf Ihren Bauch.
  6. Wiederholen Sie den Zyklus mehrmals, für Anfänger nur einen Ansatz.

Um diese Pose auszuführen, benötigen Sie Kenntnisse in der Durchführung von Push-UPS. Anfängern wird empfohlen, sich zu knien.

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11. Bogenhaltung

Die Bogenhaltung stärkt die Rücken- und Armmuskulatur, öffnet die Schultergelenke, verbessert die Körperhaltung, verlängert die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände frei.
  2. Beugen Sie die Knie so, dass sich die Füße über den Hüften befinden, und greifen Sie beim Einatmen mit den Händen nach den Knöcheln.
  3. Die Ferse zieht an sich selbst, streckt die Brust und belastet den Rücken.
  4. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu biegen, um den Abstand zwischen Kopf und Füßen zu verringern.
  5. Halte die Pose für 7 Atemzüge und wiederhole die Übung erneut.

Bei der Durchführung von Asanas für den Rücken ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Die Bogenhaltung kann für diejenigen unangenehm sein, die eine starke Ablenkung im unteren Rückenbereich haben. In diesem Fall wird empfohlen, dies nicht stark zu biegen und mit der Pose des Asana-Kindes zu kombinieren.

12. Berezka oder Pose Kerze

Berezka stärkt nicht nur den Rücken, sondern auch Arme, Schultern und entwickelt das Gleichgewicht. Diese Yoga-Übung für die Gesundheit der Wirbelsäule wird jedoch nicht für Personen empfohlen, die in kritischen Tagen unter Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Frauen leiden.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust.
  2. Wenn Sie die Handflächen der Schulter stützen und sich auf Schultern und Unterarme stützen, heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an.
  3. Strecken Sie Ihre Beine abwechselnd oder zusammen.
  4. Fahren Sie die Beine hoch, versuchen Sie, die Wirbelsäule zu ziehen, und entspannen Sie den Hals.
  5. Atme ruhig durch 8 Atemzyklen, du kannst die Position ändern.

Bewegung und Ernährung während der Menstruation

13. Der Frosch posiert auf dem Bauch

Die Froschhaltung auf dem Bauch verbessert die Durchblutung der Beckenorgane, öffnet die Hüftgelenke, stärkt die Beinmuskulatur und lindert Schmerzen während der Menstruation.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Knie.
  2. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken.
  3. Fassen Sie Ihre Hände, Füße und drücken Sie sie gegen die Hüften.
  4. Halten Sie Ihre Hände an den Knien gebeugt und versuchen Sie, sich an den Hüften zu halten.
  5. Halte die Pose für 5 Atemzüge und lege dich dann auf deinen Bauch und wiederhole die Übung.

14. Brückenhaltung

Wenn Sie nach der besten Übung aus dem Wirbelsäulen-Yoga suchen, der Brückenhaltung - das ist, was Sie brauchen. Es hilft, die Wirbelsäule zu dehnen, die Halswirbelsäule zu entspannen und den breitesten Muskel der Rücken- und Kernmuskulatur zu stärken.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stützen Sie sich gegen die offene Handfläche.
  3. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an, krümmen Sie Ihren Rücken und spannen Sie Ihr Gesäß an.
  4. Versuchen Sie, den Körper so hoch wie möglich anzuheben und die Arme zu strecken.
  5. Halten Sie die Position für 6 Atemzüge, fallen Sie dann zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie die Kraft und das Verlangen spüren.

WIE MAN ZUR BRÜCKE KOMMT

15. Baumpose

Diese Haltung verbessert das Gleichgewicht und zieht die Wirbelsäule und bereitet den Körper auf entspannende Asanas vor.

  1. Stehen Sie aufrecht, schließen Sie Ihre Füße und zwischen Ihren Zehen.
  2. Beugen Sie das rechte Kniebein und setzen Sie den Fuß auf den inneren Oberschenkel des linken Beins.
  3. Schließen Sie Ihre Handflächen vor der Brust. Wenn Sie die Flexibilität zulassen, Ihre Hände zu heben und den Kopf und die gesamte Wirbelsäule zu strecken.
  4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und schauen Sie geradeaus.
  5. Halte die Pose für 8-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Top beste Asana, um die Muskeln des Rückens zu entspannen

Wenn Sie entspannende Yoga-Übungen für Rückenschmerzen machen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, indem Sie jede Pose in einem angenehmen Rhythmus ausführen. Sie sollten der Asana nicht standhalten, wenn sie Ihnen Unbehagen bereitet, denn der Vorteil davon ist, dass Sie sie bekommen. Sind in der Haltung so viel Zeit, wie Sie für ausreichend halten, um eine vollständige Entspannung der Muskeln und der Wirbelsäule zu erreichen.

Liegeradhaltungen lassen sich leicht nacheinander ausführen und werden langsam von einer Position zur anderen rekonstruiert.

1. Katzenhaltung

Katzenhaltung ist eine der wenigen Übungen im Yoga, die praktisch keine Kontraindikationen hat. Ausgezeichnete Asana streckt die Wirbelsäule und verbessert ihre Flexibilität. Besonders nützlich ist Bewegung für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil.

  1. Gehen Sie auf alle viere, so dass Ihre Handflächen streng unter den Schultergelenken und die Knie unter der Hüfte liegen.
  2. Lehnen Sie sich mit gleichmäßiger Kraft auf Hände und Knie.
  3. Tief durchatmen, sanft im unteren Rücken verrottet.
  4. Beim Ausatmen vegimite zurück und langsam ausatmen.
  5. Machen Sie die Übung für 7-8 Atemzüge und vergrößern Sie schrittweise den Bewegungsbereich.

2. Stellen Sie den nach unten gerichteten Hund auf

Pose "Hund Schnauze nach unten" sehr gut streckt die Wirbelsäule, öffnet die Brust, entfernt die Klammern in der Halswirbelsäule und streckt den Rücken ihrer Beine.

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren in die Katzenposition und atmen Sie aus, um die Knie vom Boden zu heben und das Becken anzuheben.
  2. Versuchen Sie, so viel wie möglich zurückzuziehen, die Wirbelsäule zu dehnen, den Kopf zu senken und die Arme vollständig auf den Körper zu strecken, der die Form eines Dreiecks hat.
  3. Beugen Sie lautlos die Knie, wenn Sie Verspannungen in den Kniesehnen spüren.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und erreichen Sie das Steißbein nach oben.
  5. Die Ferse kann vom Boden abheben oder sich dynamisch bewegen, wodurch das Gewicht des Fußes von der Ferse auf die Zehen verlagert wird.
  6. Halten Sie die Asana für 6-7 tiefe Atemzüge.

Wenn Sie Yoga gegen Rückenschmerzen machen, dann machen Sie die Asana in einem Paar gespiegelter „Hunde mit dem Gesicht nach oben“, um Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und im Nacken loszuwerden.

3. Die Pose der Halbbrücke

Die Halbbrücke massiert sanft die Rückenmuskulatur, lindert müde den unteren Rücken, öffnet die Brust und stärkt gleichzeitig die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes.

Die Position der Halbbrücke kann statisch oder dynamisch erfolgen. In der dynamischen Version wird der Rücken gestärkt und bei statischer Entspannung. Für eine dynamische Pose heben und senken Sie Ihr Gesäß im Rhythmus des Atems auf den Boden.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie sie näher am Körper.
  2. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an und versuchen Sie, parallel zur Bodenoberfläche zu gelangen.
  3. Halten Sie es einige Sekunden lang in der obersten Position und vergessen Sie nicht, tief und gleichmäßig zu atmen. An den Ellbogen gebeugte Hände können den unteren Rücken stützen.
  4. Scrollen Sie beim Ausatmen nach unten und wiederholen Sie den Zyklus 6-7 Mal.

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4. Haltungswind

Die Position des Windes hilft, die Elastizität der Nacken- und Rückenmuskulatur zu verbessern, die Wirbelsäule aufzuwärmen und ihre Flexibilität zu entwickeln, verbessert die Ernährung der Bandscheiben.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Füße in die Knie.
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie an sich und helfen Sie sich mit den Händen. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
  3. Enthalte dich in Asana bis zu 8 Atemzügen und strecke dann die Beine.
  4. Wiederholen Sie die Pose für mehrere Atemzyklen, um die Effekte zu verstärken.

5. Knie drehen

Diese Übung hilft nicht nur, den Brustkorb zu öffnen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern, die Bauchmuskeln zu stärken und den Unterbauch zu straffen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust.
  2. Hände weit gespreizt.
  3. Beim Ausatmen senken Sie langsam Ihre Knie auf beiden Seiten des Rumpfes und versuchen, sich mit seinen Händen zu helfen.
  4. Halten Sie Ihren unteren Rücken und drücken Sie Ihre Knie bei einem Ein- und Ausatmungszyklus auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie 7 Mal in jede Richtung, und dann können Sie sich entspannen und die Übung wiederholen.

6. Pose Twisting liegend

Das Hinlegen der Pose lindert Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, im Rücken und im Nacken und verbessert die Durchblutung der Beckenorgane. Dies ist eine der besten Übungen, um den Rücken zu entspannen.

  1. Ziehen Sie auf dem Rücken Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und lassen Sie Ihr linkes Bein gerade.
  2. Halten Sie Ihre Hände weit voneinander entfernt.
  3. Senken Sie beim Ausatmen das rechte Knie nach links und berühren Sie den Kniescheibenboden.
  4. Fühle die Spannung in der Lendenwirbelsäule.
  5. Halten Sie die Pose für 7 Atemzüge und wechseln Sie die Beine.

7. Die Pflughaltung

Asana hilft dabei, alle Teile der Wirbelsäule zu trainieren, indem es die tiefen Rückenmuskeln entspannt. Nach dieser Übung wird empfohlen, die Pose-Traktion oder die Neigung auszuführen, um die Beine im Sitzen zu lenken.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie, versuchen Sie, gerade Beine über den Kopf zu bringen. Die Beine können gebeugt werden, wenn es schwierig ist, die Übung durchzuführen.
  2. Zehen berühren den Boden hinter Ihrem Kopf.
  3. Wenn Sie eine starke Spannung im Nacken spüren, versuchen Sie, sie zu lockern und die Beine ein wenig anzuheben. Wenn der Schmerz die Übung beendet.
  4. Halte die Asana für 5-6 Atemzüge.

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8. Haltungstraktion

Diese Position entspannt die Lenden- und Halswirbelsäule. Für Effekte ähnelt es der Neigung der Beine im Sitzen (Als nächstes haben wir über Übung nachgedacht), ermöglicht aber mehr Dehnung der Wirbelsäule.

  1. Stehen Sie aufrecht und fühlen Sie den Boden unter Ihren Füßen.
  2. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und drücken Sie den Bauch bis zu den Oberschenkeln.
  3. Ziehen Sie die Stirn auf die Knie, ziehen Sie und nicht Kruglaya zurück.
  4. In der Lite-Version muss der Rücken gerade gehalten werden und die Stirn sollte auf den gebogenen Ellbogen und gefalteten Händen ruhen.
  5. Halten Sie die Pose für 7 Atemzüge, setzen Sie sich dann auf und strecken Sie sich, wenn Sie möchten, können Sie die Übung wiederholen.

9. Kippen Sie im Sitzen auf gerade Beine

Eine Neigung zur Ausrichtung der Beine hilft dabei, die Krümmung des Rückens zu beseitigen, die Wirbelsäule zu dehnen und den unteren Rücken zu entspannen. Führen Sie diese Übung nach dem POS oder Vigibase um den Rücken aus, um die Last auszugleichen.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Hände parallel zum Körper, den Rücken und die Beine gerade.
  2. Beugen Sie sich beim Ausatmen zu geraden Beinen und versuchen Sie, sich auf den Bauch in die Hüften zu legen.
  3. Nicht zurückrunden, Wirbelsäule parallel zu den geraden Beinen ziehen.
  4. Versuchen Sie an der Stirn, die Knie zu berühren, wenn nicht, ziehen Sie sich einfach zurück und fühlen Sie den Himmel, die Wirbelsäule.
  5. Halte die Pose für 6-8 Atemzüge.

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10. Delphinhaltung

Die Delphinhaltung öffnet sanft die Brust, verlängert die Wirbelsäule, stärkt die Bauchmuskeln, den Rücken und die Unterarme. Die Delphin-Pose ist keine eigenständige Asana, sondern wird hauptsächlich zur Vorbereitung auf den Pfosten verwendet. Sie können diese Pose jedoch regelmäßig üben.

  1. Stellen Sie sich in die nach unten gerichtete Haltung des Hundes und senken Sie die Unterarme auf den Boden.
  2. Schließen Sie sich zusammen, um mehr Nachhaltigkeit zu erreichen.
  3. Ziehen Sie den unteren Rücken und das Becken nach oben, fühlen Sie die Wirbelsäule.
  4. Wenn die Flexibilität nicht ausreicht, halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Rücken so weit wie möglich gezogen oder gebeugt.
  5. Halten Sie die Delphin-Pose für 6-7 Atemzyklen.

11. Pose glückliches Baby

Die fröhliche Baby-Pose streckt nicht nur Ihren Rücken, sondern massiert auch mit sanften Rissen im Atemzug.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie aus, ziehen Sie die Knie an die Brust.
  2. Fassen Sie beim Einatmen Ihre Hände an der Wade und drücken Sie das Steißbein auf den Boden.
  3. Fühlen Sie, wie die Wirbelsäule gedehnt ist, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
  4. Rollen Sie sich sanft auf ihren Rücken und versuchen Sie, die Muskelentspannung zu spüren.
  5. Machen Sie 8-10 tiefe Atemzüge, um den Rücken vollständig zu entspannen.

12. Kinderpose

Die Pose eines Kindes eignet sich hervorragend zum Entspannen zwischen anspruchsvolleren Asanas des Yoga und nach einem anstrengenden Arbeitstag. Asana lindert perfekt Müdigkeit, Anspannung und Reizbarkeit.

  1. Knie nieder und setze dich dann auf den Knöchel, strecke seine Hände aus und berühre mit der Stirn den Boden.
  2. Arme und Rücken reichen nach vorne, ohne das Gesäß von den Knöcheln zu heben.
  3. Folgen Sie dem Atem, fühlen Sie sich wie steife Muskeln beginnt, die Spannung zu lösen.
  4. Halte die Pose für 8 Atemzüge.

13. Die Pose des Dreiecks

Die Dreieckspose hilft, die Schulterabteilung und die breitesten Rückenmuskeln zu dehnen, verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke und streckt sanft den Rücken der Beine und des Gesäßes.

  1. Spreizen Sie Ihre Beine weit und fassen Sie die linke Hand am linken Knöchel.
  2. Linke Hand hoch heben.
  3. Der Kopf dreht sich nach der linken Hand und schaut über seine ausgestreckte Handfläche.
  4. Halte die Pose für 8-10 Atemzüge und atme aus und wiederhole sie dann für die rechte Seite.

Richtige Ernährung: eine detaillierte Anleitung

14. Die Position gebogene Kerze

Die Position der Kerze wirkt sich nicht nur positiv auf die gesamte Wirbelsäulenteilung aus, sondern beseitigt auch Schwellungen der Beine. Haltungskerzen können auch hergestellt werden, indem ein Kissen unter das Becken gelegt wird.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stecken Sie Ihre Füße mit gebeugtem Bein in die Wand.
  2. Heben Sie Ihre geraden Beine an und berühren Sie die Oberfläche der unteren Wand des gesamten Körpers vom Gesäß bis zum Ende.
  3. Platzieren Sie die Hände willkürlich und spüren Sie, wie entspannt Nacken, Taille und Schultern sind.
  4. Atme langsam und tief einen Magen ein und höre dabei auf die Empfindungen im Körper.
  5. Halten Sie die Pose einige Minuten lang und versuchen Sie, maximale Entspannung zu erreichen.

15. Leichenhaltung

Vergessen Sie am Ende nicht, den ganzen Körper zu entspannen, wenn Sie Yoga für einen gesunden Rücken machen. Dies hilft am besten der Leichenhaltung, die es Ihnen ermöglicht, sich vollständig zu entspannen und das Training zusammenzufassen.

  1. Ruhen Sie sich bequem auf Ihrem Rücken aus, strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Hände nach dem Zufallsprinzip, damit sie entspannt sind.
  2. Atmen Sie tief ein und spannen Sie alle Muskeln des Körpers an, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich.
  3. Beziehen Sie nicht die Schultern mit ein, sondern versuchen Sie, die Wirbelsäule vom Nackenbereich bis zum unteren Rücken zu dehnen und zu entspannen.
  4. Bleiben Sie 5 Minuten in Position, bewegen Sie sich nicht und versuchen Sie, alle Muskeln zu entspannen.

Siehe auch:

  • Top 25 Übungen für Gesäß und Beine ohne Kniebeugen und Sprünge
  • Top 10 der besten Trainer für Anfänger + fertige Videosammlung
  • Top 20 der besten kostenlosen Fitness-Apps für Android für das Training zu Hause

Yoga und Dehnen des Rückens und der Lenden

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