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Oberkörper – Trainingssystem für den oberen Rücken, Brust und Arme. Diese Richtung kombiniert Elemente aus Aerobic und Krafttraining. Der Oberkörper hilft dabei, Kraft und Ausdauer zu steigern sowie eine schlanke Figur und Selbstvertrauen zu gewinnen.
Schwierigkeitsgrad: Für Anfänger
Oberkörper – Power-Aerobic, das darauf abzielt, die Muskeln des Oberkörpers zu entwickeln: Brust, Bizeps und Trizeps, Deltas, Latissimus dorsi und Bauch. Die Belastung während des Trainings fällt hauptsächlich auf die Arme und den oberen Rücken. Dank dessen ist der Oberkörper bei Männern sehr beliebt.
Der Oberkörper wird verwendet, um die Muskeln zu stärken und die motorische Aktivität der oberen Gliedmaßen wiederherzustellen. Ein hohes Trainingstempo trägt zur schnellen Kalorienverbrennung bei. Lesen Sie auch: Unterkörpertraining
Dies bedeutet, dass Sie mit dem richtigen Aufbau von Klassen gleichzeitig Muskelgewebe aufbauen und Körperfett loswerden können. Der Oberkörper hilft Ihnen dabei, körperliche Kraft und Ausdauer zu erlangen.
So starten Sie mit dem Oberkörpertraining
Das Training im Stil des Oberkörpers beginnt mit einem Warm-Up, danach kommt die Hauptkraftbelastung. Die Trainingsdauer beträgt 45-50 Minuten. Die Lektion endet mit dem Pumpen der Bauchmuskeln und der Wiederherstellung der Atmung.
Für das Training wird eine zusätzliche Last verwendet, was bedeutet, dass der Athlet Gewichte hat:
- Hanteln;
- Stangen:
- Tschüss
Möglicherweise benötigen Sie für den Unterricht auch eine Trittplattform und eine Matte. Bei der Wahl des Gewichts einer Hantel oder Bodybar solltest du mit den kleinsten Gewichten beginnen und diese parallel zum Muskelaufbau steigern. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die keine sportliche Ausbildung haben. Siehe auch: Krafttraining
Die wichtigsten Gründe, mit dem Oberkörpertraining zu beginnen
- Effizienz – Das hohe Tempo und die Intensität des Trainings machen es besonders effektiv. Zudem kann der Sportler das Gewicht der Gewichte selbst wählen, um die Belastung zu regulieren.
- Kraft und Ausdauer – Körperliche Kraft und Ausdauer sind die Hauptaufgaben des Trainings im Oberkörper. Die Entwicklung der Kraft der Arme, der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskeln trägt zur allgemeinen Stärkung des Körpers bei.
- Keine Überlastung – Beim Muskelaufbau im Fitnessstudio neigen Sportler dazu, so viel Gewicht wie möglich zu verwenden. Dadurch besteht die Gefahr von Verstauchungen oder anderen Verletzungen, zudem steigt die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn Sie mit leichtem Gewicht in einem aktiven Tempo arbeiten, können Sie die körperliche Belastung des Körpers reduzieren, ohne die Effektivität des Trainings zu beeinträchtigen.
- Gewichtsreduzierung – Ein schnelles Training hilft, Kalorien zu verbrennen. Um die Gewichtsabnahme noch effektiver zu gestalten, wird empfohlen, den Unterricht mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. Der optimale Gewichtsverlust ohne Stress für den Körper beträgt 1 bis 3 kg pro Monat.
Das Training im Stil des Oberkörpers wird sowohl von Profis als auch von Anfängern gewählt. Sie haben viele Vorteile und kombinieren Elemente aus Aerobic, Cardio und Krafttraining. Siehe auch: Langhanteltraining
Grundübungen für den Oberkörper
Oberkörperübungen werden je nach Geschlecht, körperlicher Fitness und Ausdauer der Gruppenmitglieder individuell vom Coach ausgewählt. Meistens umfasst das Training die folgenden Grundübungen:
- Langhantelzug über Kopf – Armee-Bankdrücken oder Überkopfdrücken aus einer stehenden Position.
- Riemen ziehen – Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Körper nach vorne gebeugt. Eine Langhantel, Bodybar oder Kurzhantel wird vom Boden auf die Höhe des unteren Rückens angehoben.
- Liegestütze – Für Frauen können Liegestütze von einer Bank oder Plattform ausgeführt werden, für Männer – vom Boden.
- Eine Langhantel oder Bodybar aus dem Stand zu den Schultern ziehen – Ausgangsposition: Stehend, Arme losgelassen. Das Projektil wird parallel zum Körper bis zu den Schultern angehoben und dann abgesenkt.
Jede Übung dauert 1-2 Minuten. Die Pausen werden auf ein Minimum reduziert, um eine maximale Trainingsintensität zu erreichen. Lesen Sie auch: Kerntraining
Empfehlungen für Oberkörpertraining
Upper Body ist perfekt für diejenigen, die eine Alternative zum Training im Fitnessstudio suchen. Das Programm liefert die gleichen Ergebnisse wie das Arbeiten mit schweren Gewichten im „Schaukelstuhl“, findet jedoch in Gruppenform und unter Anleitung eines Trainers statt.
Oberkörpertraining hat praktisch keine Kontraindikationen. Eine Ausnahme bilden Personen, denen körperliche Betätigung grundsätzlich untersagt ist. Zum Beispiel bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf- oder Atmungssystems. Lesen Sie auch: Ganzkörpertraining
Es lohnt sich, das Training für Sportler zu verschieben, die kürzlich Verletzungen und Verletzungen an Rücken, Nacken oder oberen Gliedmaßen erlitten haben. Außerdem sollten Mädchen während der Schwangerschaft und während des Stillens nicht verlobt werden.