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Die ersten Lebensjahre des Menschen sind durch schnelle körperliche Veränderungen im Körper gekennzeichnet, die einen besonderen Umgang mit der Ernährung erfordern. Während Schwangerschaft und Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend ist unser Bedarf an vielen Nährstoffen so hoch wie zu keinem anderen Zeitpunkt im Leben.
Im Erwachsenenalter ist das Hauptziel die Prävention chronischer Krankheiten. Das heißt, die Ernährung sollte weniger Fett und mehr Ballaststoffe enthalten, und in den ersten Lebensjahren sollte mehr auf das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, also auf konzentrierte Energie- und Nährstoffquellen, geachtet werden. Angesichts dieser grundlegenden Unterschiede in den Ernährungsbedürfnissen Ihres Körpers können Sie die positive Wirkung einer vegetarischen Ernährung auf Ihre Gesundheit voll und ganz erkennen.
Schwangerschaft und Stillzeit
Es stellt sich vielleicht die Frage – reicht Ihre vegetarische Ernährung aus, um diesen winzigen Mann zu ernähren, der Essen mit Ihnen teilt? Immer mit der Ruhe. Mit ein wenig gesundem Menschenverstand können Sie alle wichtigen Nährstoffe bekommen, die Sie und Ihr Baby brauchen. Es gibt mehrere Vorteile für vegetarisch lebende Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit, einschließlich eines verringerten Risikos für Fettleibigkeit und Bluthochdruck. Darüber hinaus ist eine vegetarische Ernährung in der Regel reich an einer Vielzahl von Nährstoffen in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und sehr arm an stark verarbeiteten fetthaltigen Lebensmitteln.
Bei Ovo-Lacto-Vegetariern ist das Risiko einer unzureichenden Aufnahme von Nährstoffen in den Körper nicht höher als bei „Allesfressern“. Bei der Ernährungsplanung für die Zeit der Schwangerschaft sollten Sie besonders auf Eisen, Zink und ggf. Eiweiß achten. Im Vergleich zu einer schwangeren Nicht-Vegetarierin wird eine Lakto-Ovo-Vegetarierin weniger Probleme haben, den Körper mit Folsäure und Kalzium zu versorgen.
Auch vegane Frauen, die ihre Ernährung sorgfältig planen, können problemlos alle Bedürfnisse ihres Körpers befriedigen. Neben Zink, Eisen und Eiweiß, die sowohl für Ovo-Lacto-Vegetarier als auch für Veganer schwierig sein können, sollten Sie auch auf jene Nährstoffe achten, die dem Körper normalerweise über Milchprodukte zugeführt werden – insbesondere Calcium, Vitamin D und Vitamin B12.
Tipps zur Essensplanung für vegetarische und vegane Schwangere
1. Stellen Sie sich die Aufgabe, während der Schwangerschaft 11-16 kg zuzunehmen.
Eine Gewichtszunahme von 11-16 kg führt zur gesündesten Entwicklung von Mutter und Kind. Frauen mit großen Größen sollten sich auf die Obergrenze (16 kg) und Miniaturfrauen auf die Untergrenze (11 kg) konzentrieren. Bei Gewichtsmangel wird eine Gewichtszunahme von 13-18 kg empfohlen, und für übergewichtige werdende Mütter, die keine „Fettreserven“ für die Bildung von Muttermilch ansammeln müssen, eine Gewichtszunahme von 7-11 kg ist in der Regel ausreichend. Es sei darauf hingewiesen, dass die meisten Menschen, die glauben, dass sie Probleme mit Übergewicht haben, sich irren und ihr Gewicht durchaus in einem gesunden Rahmen liegt. Bevor Sie versuchen, die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu begrenzen, konsultieren Sie unbedingt einen Ernährungsberater. Möglicherweise entziehen Sie sich und Ihrem ungeborenen Kind unnötig wichtige Nährstoffe. Versuchen Sie niemals, während der Schwangerschaft abzunehmen – es ist zu riskant!
Um an Gewicht zuzunehmen, fügen Sie Ihrer Ernährung in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft 100 zusätzliche Kalorien pro Tag und in den verbleibenden sechs Monaten 300 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzu. Einhundert Kalorien sind etwas mehr als drei frische Feigen oder ein Dutzend Mandeln pro Tag, und 300 Kalorien können aus einem einzigen Erdnussbutter-Sandwich mit einer Banane gewonnen werden. Wenn Sie untergewichtig sind oder nicht schnell genug zunehmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen.
Wenn Sie sich in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft morgens krank fühlen und keinen Appetit haben, versuchen Sie unbedingt, Ihrer Ernährung komplexe Kohlenhydrate und Proteine hinzuzufügen. Lassen Sie sich nicht von Süßigkeiten und fettigen Speisen hinreißen, essen Sie mehrmals am Tag ein wenig und trinken Sie so viel Wasser wie möglich.
2. Essen Sie eine Vielzahl nahrhafter vegetarischer Lebensmittel.
Während der Schwangerschaft steigt Ihr Nährstoffbedarf dramatisch an, obwohl Ihr Kalorienbedarf nur geringfügig ansteigt. Das bedeutet, dass Sie auf viele „nutzlose“ Lebensmittel ohne Nährwert verzichten müssen. Setzen Sie lieber auf Vollwertkost.
3. Bereite dir jeden Tag ein Bohnengericht zu.
Während der Schwangerschaft sollten Sie sich regelmäßig Hülsenfrüchten zuwenden, die helfen, die körpereigenen Proteine, Eisen und Zink zu erhöhen, die für eine normale und gesunde Schwangerschaft notwendig sind. Diese Nährstoffe sind für das Wachstum der Gebärmutter und das Blutvolumen sowie für die Entwicklung des Fötus unerlässlich.
4. Essen Sie mehr Lebensmittel aus Milch und Milchprodukten.
Die Erhöhung Ihrer Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft trägt zur ordnungsgemäßen Bildung von Knochen und Zähnen bei und wirkt sich positiv auf das Nervensystem, die Muskeln und das Blut Ihres Babys aus. Calcium ist auch wichtig für den eigenen Körper.
Für eine bessere Aufnahme und Aufnahme von Kalzium während der Schwangerschaft benötigen Sie eine ausreichende Menge an Vitamin D, dessen Tagesnorm in der Sonne erreicht werden kann – Personen mit heller Haut werden 20 Minuten empfohlen, Personen mit dunkler Haut – 1 Stunde pro Tag Tag. Vitamin D kann auch aus angereicherter Kuhmilch oder angereichertem Milchaustauscher und Margarine gewonnen werden (Etiketten sorgfältig lesen). Menschen mit eingeschränktem Zugang zu Sonnenlicht und Menschen, die in nördlichen Breiten leben, wird empfohlen, Vitamin-D-Tabletten einzunehmen (nicht mehr als 400 IE pro Tag).
5. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auf mindestens 1 % Ihrer Gesamtkalorien.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen Sie mehr essentielle Fettsäuren, um die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus zu gewährleisten. Daher ist es notwendig, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auf ein Niveau von mindestens 1 % der Gesamtkalorien zu erhöhen. Lebensmittel, die genügend Omega-3-Fettsäuren für eine Person enthalten, die 2400 kcal zu sich nimmt. in einem Tag:
• 1 Teelöffel Leinsamenöl • 1 Esslöffel Rapsöl und 1 Tasse gekochte Sojabohnen • 1,5 Tassen gekochter Brokkoli, 4 Esslöffel Walnüsse und 100 g harter Sojatofu
6. Nehmen Sie eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 in Ihre tägliche Ernährung auf.
Der Bedarf des Körpers an Vitamin B12 steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit, da es zur Unterstützung des zunehmenden Blutvolumens, des Wachstums und der Entwicklung des Säuglings benötigt wird. Für Ovo-Lacto-Vegetarier reichen 3 Tassen Kuhmilch oder 1 Ei und XNUMX Tassen Milch aus.
7. Vegetariern und Veganern, bei denen das Risiko einer Mangelernährung, Mangelernährung besteht oder die sich nicht regelmäßig ernähren können, wird empfohlen, spezielle vorgeburtliche Vitamin-Mineral-Ergänzungen einzunehmen. Eine Folsäure-Ergänzung sowie Eisen wird allen Schwangeren empfohlen.
Vitamin-Ergänzungen
Sie können aufgrund von Übelkeit, Appetitlosigkeit oder aus anderen Gründen nicht so viel essen wie empfohlen. Nehmen Sie pränatale Vitamin- und Mineralstoffpräparate ein.
Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel eine unzureichende Ernährung nicht ausgleichen können. Versuchen Sie daher, wenn Sie sie einnehmen, Ihre Ernährung so aufzubauen, dass sie so vollständig und gesund wie möglich ist. Nehmen Sie keine größeren Dosen von Vitaminen und Mineralstoffen ein, als auf dem Etikett angegeben (es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen gesagt).
Einzelne Mineral- und Vitaminpräparate außer Eisen, Folsäure, Kalzium und Vitamin B12 können für den Körper eines Kindes toxisch sein und sollten daher nur auf Anweisung Ihres Arztes eingenommen werden.
Weitere Tipps zum Stillen und zur Ernährung in der Schwangerschaft
Während der Stillzeit ist Ihr Nährstoffbedarf noch höher als normal und ähnlich wie in den letzten sechs Monaten der Schwangerschaft. Normalgewichtige Frauen benötigen zusätzlich 400-500 Kalorien pro Tag. Diese Menge kann aus 1 Schüssel Linsensuppe, verschiedenen Müslibroten und einem Glas Orangensaft gewonnen werden. Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie zusätzlich 800-1000 Kalorien zu sich nehmen, indem Sie etwa 200 Kalorien pro Mahlzeit hinzufügen (z. B. ein Glas Orangensaft oder Sojamilch mit Kalzium und eine Scheibe Tahini-Brot) und einen zusätzlichen täglichen Nachmittagssnack einplanen Haferbrei. Denken Sie daran, dass bei unzureichender Ernährung zuerst die Muttermilch leidet!
Während der Stillzeit benötigen Sie zusätzliche Flüssigkeit. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie Ihr Baby füttern, ein großes Glas Wasser zu trinken.
Sie sollten Ihren Koffeinkonsum dennoch einschränken. Alkohol wird schnell in die Muttermilch aufgenommen und sollte daher nicht missbraucht werden. Einige Säuglinge reagieren empfindlich auf Knoblauch, Zwiebeln und scharfe Gewürze und müssen daher eingeschränkt werden. Wenn Ihr Kind Koliken, Ekzeme oder eine chronisch laufende Nase hat, kann die Ursache dieser Störungen in Ihrer Ernährung verborgen sein. Wenn Ihre Familie Allergien hatte, ist es notwendig, die Reaktion auf Lebensmittel, die Allergien auslösen können, zu verfolgen und zu versuchen, deren Verwendung einzuschränken oder vollständig einzustellen.
Frauen, die unter einem Mangel an bestimmten Nährstoffen leiden, müssen manchmal Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Zink enthalten. Vegane Frauen sollten während der Stillzeit besonders darauf achten, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Einige Mütter benötigen auch Kalziumpräparate.
„Enzyklopädie des Vegetarismus“ von K. Kant