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Cardio erhöht die Effektivität des Krafttrainings, verbessert die Durchblutung des Fettgewebes und fördert die Fettverbrennung. Es gibt jedoch eine Debatte darüber, welches Cardio besser ist - niedrige oder hohe Intensität. Trotz der großen Beliebtheit von Aerobic mit geringer Intensität bei Profis und Amateuren haben neuere Studien gezeigt, dass Intervall-Cardio mit hoher Intensität (HIIT) mehr Kalorien verbrennt, aber das Wichtigste zuerst.
Unterschied zwischen hochintensivem und niedrigintensivem Cardio
Aerobic mit geringer Intensität ist eine kontinuierliche Langzeitarbeit, bei der die Herzfrequenz 50-65% der maximalen Herzfrequenz beträgt. Bei diesem Training verwendet der Körper Fett als Hauptenergiequelle. Der Nachteil eines Trainings mit geringer Intensität ist jedoch, dass die Fettoxidation auch endet, wenn sie endet, da Aerobic mit geringer Intensität keine Energie benötigt, um sich zu erholen.
Hochintensives Cardio ist eine kontinuierliche Kurzzeitarbeit, bei der die Herzfrequenz zwischen 70 und 85% der maximalen Herzfrequenz liegt. Bei einem solchen Training verbraucht der Körper Energie aus den Muskeln, verbrennt danach jedoch Kalorien, wie nach dem Krafttraining.
Was ist effektiver bei der Fettverbrennung
Zum ersten Mal wurde 1994 die Wirksamkeit von Cardio mit niedriger und hoher Intensität untersucht. Die Wissenschaftler teilten die Probanden in zwei Gruppen ein und bewerteten die Ergebnisse nach 15 Wochen. Es stellte sich heraus, dass Teilnehmer der HIIT-Gruppe neunmal mehr Fett verbrannten als Teilnehmer an Cardio mit geringer Intensität. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT-Auszubildende einen höheren Fettabbau haben, auch wenn die Dauer ihres Trainings kürzer ist.
Wissenschaftler haben festgestellt, dass hochintensives Cardio den Stoffwechsel und die Fettoxidation verbessert. Ein hoher Energieverbrauch während eines kurzen HIIT-Trainings hilft dabei, die Fettkalorien in der Ruhezeit aktiver zu halten. Dies ist bei Arbeiten mit geringer Intensität nicht der Fall.
Dies gilt jedoch nicht für Neulinge. Eine kürzlich von Forschern der University of Wisconsin unterstützte ACE-Studie ergab, dass beide Trainingsmethoden für Anfänger gleich funktionieren. Dies bedeutet, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings das Beste aus traditionellen Aerobic-Übungen herausholen und mit zunehmender Fitness die Intensität in Intervallen erhöhen sollten.
Wie man hohe Intensität trainiert
Beim Intervalltraining mit hoher Intensität wird zwischen kurzen, harten Arbeitsperioden und moderaten Trainingseinheiten gewechselt. Die Lektion könnte folgendermaßen aussehen:
5 Minuten Aufwärmen - 50% der max. Pulsschlag
3-5 Intervalle:
- 30 Sekunden - 70-85% von max. Pulsschlag
- 60 Sekunden - 45-65% von max. Pulsschlag
5 Minuten Abkühlen - 50% der max. Pulsschlag
In diesem Modus können Sie mit jedem Cardio-Gerät trainieren.
Wenn Sie zu Hause mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, verwenden Sie für HIIT abwechselnd komplexe Übungen wie Burpees, Ausfallschritte, Liegestütze, Sprünge, Sprints und leichtere Übungen - Laufen an Ort und Stelle, Schwingen von Armen und Beinen. Jillian Michaels verwendet dieses Prinzip in ihrem Training, weshalb ihre Videokurse so beliebt und effektiv sind.
Der Nachteil von HIIT ist, dass es nicht jedermanns Sache ist. Wenn Sie Probleme mit dem Herzen oder den Blutgefäßen haben, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen.
Trotz der immensen Beliebtheit von Aerobic mit geringer Intensität hat sich gezeigt, dass hochintensives Training bei der Fettverbrennung effektiver ist. Diese Methode eignet sich jedoch für trainierte und gesunde Menschen. Anfänger profitieren vom traditionellen Cardio. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten sich darauf konzentrieren, die aerobe Ausdauer zu steigern, die Herzfunktion zu verbessern und sanft in ein Trainingsprogramm einzusteigen, das auch Cardio mit geringer Intensität ermöglicht.