Bist du wütend, frustriert oder empört? Oder vielleicht eher niedergeschlagen, enttäuscht? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gefühle zu sortieren, und es völlig unmöglich ist, düstere Gedanken loszuwerden, sehen Sie sich die Liste der Emotionen an und wählen Sie diejenigen aus, die zu Ihrem Zustand passen. Der Psychotherapeut Guy Winch erklärt, wie ein großer Wortschatz dabei helfen kann, negative Denktendenzen zu überwinden.
Stellen Sie sich vor, ich hätte Sie beim Nachdenken über etwas erwischt, das Sie sehr verärgert oder gestört hat, und gefragt, wie Sie sich gerade fühlen. Wie würden Sie diese Frage beantworten? Wie viele Emotionen kannst du nennen – eine, zwei oder vielleicht mehrere? Jeder denkt und artikuliert sein emotionales Erleben anders.
Einige werden einfach sagen, dass sie traurig sind. Andere bemerken vielleicht, dass sie gleichzeitig traurig und enttäuscht sind. Und wieder andere können ihre Erfahrungen detaillierter benennen. Sie berichten von Traurigkeit, Enttäuschung, Angst, Eifersucht und allen anderen klar erkennbaren Gefühlen, die sie in diesem Moment empfinden.
Diese Fähigkeit, Ihre Emotionen subtil zu erkennen und zu beschreiben, ist sehr wichtig. Jüngste Studien haben gezeigt, dass diese Fähigkeit nicht nur beeinflusst, wie wir über unsere Emotionen denken, sondern auch, wie wir damit umgehen. Für diejenigen, die gerne endlos über schmerzhafte Erfahrungen nachdenken und unangenehme Situationen in ihrem Kopf durchgehen, kann die Fähigkeit, zwischen Emotionen zu unterscheiden, unerlässlich sein.
Im Prinzip tun wir das alle von Zeit zu Zeit – wir hängen lange an den Problemen, die uns bedrücken und aufregen, und wir können nicht aufhören, eine erneute Beleidigung oder ein berufliches Versagen wieder herzustellen und wiederzuerleben. Aber einige neigen dazu, es häufiger zu tun als andere.
Das ständige mentale „Kaugummikauen“ (Grübeln) hat also viele negative gesundheitliche Folgen (darunter eine Essstörung, das Risiko von Alkoholmissbrauch, eine physiologische Reaktion auf Stress, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorruft usw.), einschließlich psychischer . Grübeln ist der größte Risikofaktor für Depressionen.
Rumination aktiviert den präfrontalen Kortex, der für die Regulierung negativer Emotionen verantwortlich ist. Und wenn eine Person zu lange im Griff schlechter Gedanken bleibt, ist sie einen Schritt von einer Depression entfernt.
Wir scheinen in einem Teufelskreis gefangen zu sein: Die Konzentration auf Ereignisse, die uns stören, verstärkt das negative Denken und verringert die Fähigkeit, Probleme zu lösen. Und das wiederum führt zu einer Zunahme depressiver Gedanken und liefert mehr «Nahrung» zum «Kauen».
Menschen, die ihre Emotionen gut erkennen können, bemerken eher die Unterschiede und all die subtilen Veränderungen, die in ihren Gefühlen stattfinden. Zum Beispiel wird ein Melancholiker, der einfach seine Traurigkeit mitteilt, tief in düsterer Kontemplation verweilen, bis er einen vollständigen Zyklus des Grübelns abgeschlossen hat.
Aber eine Person, die in der Lage ist, bei sich selbst zwischen Traurigkeit, Frustration und Intoleranz zu unterscheiden, wird möglicherweise auch feststellen, dass die neuen Informationen seine Traurigkeit vielleicht nicht gelindert haben, ihm aber geholfen haben, sich weniger intolerant und enttäuscht zu fühlen. Im Allgemeinen besserte sich seine Stimmung ein wenig.
Die meisten von uns sind nicht gut darin, unsere Gefühle zu erkennen und einzuordnen.
Die Forschung bestätigt, dass Menschen, die ihre Emotionen erkennen, sie im Moment besser regulieren und im Allgemeinen effektiver mit ihren Gefühlen umgehen und die Intensität der Negativität reduzieren können.
In jüngster Zeit sind Psychologen in ihrer Untersuchung dieses Themas sogar noch weiter fortgeschritten. Sie beobachteten die Probanden sechs Monate lang und stellten fest, dass Menschen, die dazu neigten, schlechte Gedanken zu spinnen, aber ihre Emotionen nicht unterscheiden konnten, nach sechs Monaten signifikant trauriger und deprimierter blieben als diejenigen, die ihre Erfahrungen detailliert beschrieben.
Die Schlussfolgerung der Wissenschaftler spiegelt das oben Gesagte wider: Die Unterscheidung von Emotionen hilft, sie zu regulieren und zu überwinden, was sich im Laufe der Zeit erheblich auf die allgemeine emotionale und geistige Gesundheit auswirken kann. Die Realität ist, dass die meisten von uns nicht gut darin sind, unsere Gefühle zu erkennen und einzustufen. Um es ganz klar zu sagen, unser emotionales Vokabular ist in der Regel ziemlich dürftig.
Wir denken oft an unsere Emotionen in einfachen Begriffen – Wut, Freude, Überraschung – wenn wir überhaupt an sie denken. Als Psychotherapeutin arbeite ich mit Klienten und frage sie oft, wie sie sich in der Sitzung gerade fühlen. Als Antwort bekomme ich einen leeren oder besorgten Blick, ähnlich dem, den Sie bei einem Studenten sehen können, der nicht auf eine Prüfung vorbereitet ist.
Wenn Sie das nächste Mal deprimierende Gedanken wiederholen, werfen Sie einen Blick auf die Liste und schreiben Sie die Emotionen auf, die Sie Ihrer Meinung nach im Moment erleben. Es ist ratsam, sie in zwei Spalten aufzuteilen: Schreiben Sie links diejenigen auf, die Sie intensiv erleben, und rechts diejenigen, die weniger ausgeprägt sind.
Beeil dich nicht. Verweile bei jeder Emotion einzeln, höre auf dich selbst und antworte, ob du sie jetzt wirklich fühlst. Und lassen Sie sich von den Schwierigkeiten nicht einschüchtern – es ist viel einfacher, aus einer vorgefertigten Liste von Begriffen auszuwählen, die Ihrem momentanen Gefühl entsprechen, als zu versuchen, Ihre Emotion zu bestimmen, wenn der Therapeut Sie während der Sitzung ansieht.
Bereits die erste Ausführung dieser Übung wird zeigen, dass Ihre Sinneserfahrung viel reichhaltiger ist, als Sie sich vorstellen können. Indem Sie diese Arbeit mehrmals machen, werden Sie in der Lage sein, Ihr emotionales Vokabular zu bereichern und eine größere emotionale Differenzierung zu entwickeln.
Über den Experten: Guy Winch ist klinischer Psychologe, Familientherapeut, Mitglied der American Psychological Association und Autor vieler Bücher, darunter Psychological First Aid (Medley, 2014).