Yoga-Krieger-Pose

Die Kriegerpose ist eine der beliebtesten im Yoga. Es entwickelt innere Kraft und Ausdauer, sammelt Lebensenergie. Auf den ersten Blick mag die Umsetzung recht einfach erscheinen. Aber es wird Anstrengung und sogar Mut von Ihnen erfordern, um in diesem Asana Leichtigkeit und Komfort zu erreichen. Wir verstehen die Feinheiten der korrekten Ausführung der Pose eines Kriegers, ihre Vorteile und Kontraindikationen.

Vielen von uns mangelt es an Selbstvertrauen und Entschlossenheit, ein Ziel zu erreichen. Jeder, der Yoga praktiziert, weiß, dass die Haltung eines Kriegers eine Person mit diesen Eigenschaften ausstatten kann. Sein Name spricht für sich: Komm zusammen, spüre deine Kraft, du hast sie. Fordern Sie sich selbst heraus und erreichen Sie, was Sie sich vorgenommen haben, egal was passiert!

Möchten Sie überprüfen, wie es funktioniert? Hier ist ein Test für Sie. Sagen Sie etwas Kurzes zu dem Video, z. B. was Ihre Pläne für den Tag sind. Legen Sie dann Ihr Telefon weg, breiten Sie Ihre Matte aus und machen Sie die Kriegerpose (siehe unten für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung). Gemacht? Gut! Wir greifen wieder zum Telefon und nehmen denselben Text auf Video auf. Alle! Und jetzt vergleichen wir, wie sich Ihre Stimme und Ihre Gefühle verändert haben, wie viel ruhiger und selbstbewusster Sie geworden sind, um die heutigen Ziele zu erreichen? Ich glaube, Sie haben die Wirkung gespürt! So funktioniert das.

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Der Mythos von Virabhadra

Der Sanskrit-Name der Asana ist Virabhadrasana, was „die Haltung des guten Kriegers“ bedeutet. Und sein Name, der Legende nach, Virabhadra. Dieser mächtige, mehrarmige und mit verschiedenen Waffen schwingende Meister ist das Ebenbild von Shiva selbst. In einem Wutanfall riss er eine Haarsträhne aus und warf sie auf den Boden, sodass Virabhadra erschien.

Was ging dem voraus? Es gibt mehrere Versionen dieses Mythos, aber es läuft alles auf eine hinaus. Die erste Frau von Lord Shiva – Sati – kam zum Opferfest für ihren Vater Daksha. Erstens hat er Shiva nicht eingeladen. Sati konnte diese Demütigung nicht ertragen und stürzte sich in das Opferfeuer. Als Shiva vom Tod seiner Frau erfuhr, wurde er wütend. Aus seinem gefallenen Haar erhob sich Virabhadra und marschierte mit seiner Armee gegen Daksha. Er bestrafte einen respektlosen Vater, indem er ihn enthauptete.

Hier ist eine Legende. Wenn wir jetzt die Haltung eines Kriegers einnehmen, können wir seine ganze Kraft spüren, den Willen spüren, das Ziel zu erreichen.

Die Kriegerpose besteht aus drei Teilen:

• Virabhadrasana I
• Virabhadrasana II
• Virabhadrasana III

Jeder von ihnen kann getrennt voneinander durchgeführt werden. Aber es ist besser, wenn Sie während Ihrer Übung alle drei Teile der Pose des Helden verbinden. Aber schauen wir uns zuerst die Vor- und Nachteile dieser Übungen an.

Virabhadrasana I

Die Vorteile von Bewegung

• stärkt die Beinmuskulatur, strafft Knie und Knöchel
• öffnet die Hüftgelenke und bereitet sie auf komplexere Asanas vor, zum Beispiel auf die Lotusstellung – Padmasana (siehe Beschreibung in unserem Abschnitt)
• wirkt bei Osteochondrose und Ischias im lumbosakralen Bereich
• verbessert die Beweglichkeit der Schulter- und Rückengelenke
• öffnet den Brustkorb und vertieft die Atmung, wodurch die Durchblutung verbessert wird
• erhöht die Konzentration und das Gleichgewicht
• fördert die Gewichtsabnahme im Becken- und Hüftbereich

Üben Sie Schaden aus

Achtung für diejenigen, die sich Sorgen über Bluthochdruck und Herzverletzungen machen! Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren.

Virabhadrasana II

Die Vorteile von Bewegung

• stärkt die Muskulatur der Beine, des Rückens, des Schultergürtels
• besonders vorteilhaft bei Erkrankungen wie Arthritis und Osteochondrose der Wirbelsäule
• reduziert Fettablagerungen in Taille und Bauch, da es die Bauchorgane strafft
• stärkt die Muskulatur des ganzen Körpers
• lindert Krämpfe in Hüfte und Waden
• steigert Ausdauer und Koordination
• Tiefes Atmen fördert Lungenerweiterung, Belüftung und Ausscheidung von Toxinen
• hilft, innere Stärke zu spüren

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Üben Sie Schaden aus

Es ist kontraindiziert, zum Zeitpunkt der Exazerbation von Arthritis und Osteochondrose durchzuführen.

Virabhadrasana III

Die Vorteile von Bewegung

• stärkt die Muskeln des unteren Rückens und des gesamten Rückens, die Muskeln der Arme
• stärkt die Beinmuskulatur und verleiht ihnen eine schöne Form
• tonisiert die Bauchorgane
• stärkt die Kniesehnen, daher wird die Pose für diejenigen empfohlen, die Kniesehnenverletzungen und sogar Bänderrisse hatten
• stellt die Beweglichkeit der Knie und ihre Belastbarkeit wieder her
• lehrt Sie, Körper und Geist in Einklang zu bringen

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Üben Sie Schaden aus

Bei Knieverletzungen ist diese Übung kontraindiziert. Sie sollten diese Pose auch nicht für diejenigen ausführen, die hohen Blutdruck und Probleme bei der Arbeit des Herzens haben.

WICHTIG. Wenn Sie die Krieger-Pose (alle drei Teile) ständig machen, werden sich Ihr Schultergürtel und Ihre Rückenmuskulatur entspannen, die Verspannungen verschwinden, die Beinmuskeln werden gestrafft, Ihre Haltung und Ihr Gang verbessern sich. Sie werden auch die Verbesserung der Verdauung zu schätzen wissen.

Wie man die Krieger-Pose macht

AUFMERKSAMKEIT! Die Übungsbeschreibung gilt für eine gesunde Person. Es ist besser, die Lektion mit einem Lehrer zu beginnen, der Ihnen hilft, die korrekte und sichere Ausführung dieser drei Körperhaltungen zu meistern. Wenn Sie es selbst tun, sehen Sie sich unser Video-Tutorial sorgfältig an! Falsches Üben kann nutzlos und sogar gefährlich für den Körper sein.

Virabhadrasana I Schritt-für-Schritt-Technik

Schritt 1

Wir stehen in Tadasana auf – der Haltung des Berges: Wir verbinden die Füße miteinander, ziehen die Kniescheiben nach oben, richten das Steißbein nach unten, nehmen die Schultern in einer kreisförmigen Bewegung nach oben und unten zurück (für eine detaillierte Beschreibung der Asana und ein Video Lektion finden Sie in unserem Abschnitt über Yoga-Posen).

Schritt 2

Wir spreizen unsere Beine und lassen etwas mehr als einen Meter zwischen ihnen.

Schritt 3

Drehen Sie den Körper und den rechten Fuß vollständig nach rechts. Wir drehen auch den linken Fuß nach rechts, aber um etwa 60 Grad.

AUFMERKSAMKEIT! Wir drehen das Becken nach vorne. Unsere Brust ist offen und unsere Schultern sind gerade.

Schritt 4

Wir beugen das rechte Bein, drücken das Knie nach vorne, als ob wir den Oberschenkel aus dem Gelenk drücken würden. Das linke Bein ist gerade.

AUFMERKSAMKEIT! Der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und der Unterschenkel sollte senkrecht sein. Der Winkel im gebeugten Bein beträgt mindestens 90 Grad.

Achten Sie auf die Position der Füße: Wir drücken denjenigen, der nach vorne zum Boden geht, der zweite ruht auf dem Zeh.

Schritt 5

Strecken Sie Ihren unteren Rücken so weit wie möglich. Wir strecken die Krone des Kopfes nach oben. Wir drücken das Steißbein.

AUFMERKSAMKEIT! Das Steißbein in Form zu halten, ist sehr hilfreich, da Sie die Blutversorgung der Hüftgelenke verbessern und sie sanft auf die Lotushaltung vorbereiten.

Schritt 6

Wir drücken den Boden mit unseren Füßen, strecken unsere Arme nach oben und vorne (manchmal wird vorgeschlagen, die Handflächen zu verbinden).

AUFMERKSAMKEIT! Wir drehen den Hals nicht um, es setzt die Krümmung der Wirbelsäule fort. Wir beugen unsere Ellbogen nicht.

Schritt 7

Wir strecken uns nach oben und verlängern die Arme und den Rücken. Der Blick ist nach den Händen gerichtet – nach oben.

Schritt 8

Verlassen Sie die Pose: Atmen Sie ein, aus und senken Sie Ihre Hände. Wir wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

Ausführungszeit: 30-60 Sekunden. Nach und nach kann sie gesteigert werden, bis Sie sich in dieser Position wohlfühlen.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Deine Oberschenkelmuskulatur ist noch nicht so stark, sodass du dich am Anfang auf deine Arme stützen kannst. Heben Sie sie nicht hoch, sondern lassen Sie sie auf dem Boden in der Nähe des Fußes.
• Und doch ist es besser, sofort zu versuchen, die Asana nach allen Regeln auszuführen, damit Sie die Wirkung schnell erzielen.
• Sie können den Nutzen der Übung steigern, indem Sie die Durchbiegung im unteren Rücken und im Brustkorb erhöhen. Das öffnet deine Brust mehr.

Virabhadrasana II Schritt-für-Schritt-Technik

Schritt 1

Wir stehen in Tadasana auf, mit einer Ausatmung spreizen wir unsere Beine in einem Abstand von etwa 120 Zentimetern. Wir drehen den Körper und den rechten Fuß ganz nach rechts, den linken – ebenfalls nach rechts, aber um 60 Grad.

AUFMERKSAMKEIT! Die Füße sind fest auf den Boden gedrückt, die Zehen sind gestreckt.

Schritt 2

Wir drücken weiter mit den Füßen auf den Boden, beugen das rechte Knie.

AUFMERKSAMKEIT! Verfolgen Sie die Position der Beine: Der rechte Oberschenkel ist parallel zum Boden, das linke Bein ist gestreckt und angespannt.

Schritt 3

Wir ziehen das Steißbein nach unten, das Schambein nach oben.

AUFMERKSAMKEIT! Diese Position ermöglicht es Ihnen, den unteren Rücken zu strecken und die Hüftgelenke zu stärken.

Schritt 4

Wir breiten unsere Arme seitlich aus und halten sie auf Schulterhöhe. Handflächen nach unten.

AUFMERKSAMKEIT! Der ganze Körper muss in einer Ebene liegen! Ihre Arme sind angespannt, als würden Sie in verschiedene Richtungen gezogen.

Schritt 5

Ziehen Sie die Krone nach oben und drehen Sie dann den Kopf nach rechts. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Schritt 6

Wir halten die Pose 30 Sekunden lang. Der Oberkopf streckt sich ständig nach oben.

AUFMERKSAMKEIT! Du machst alles richtig, wenn dein Becken offen und deine Brust zur Seite gedreht ist.

Schritt 7

Verlassen Sie die Pose: Atmen Sie tief ein, atmen Sie vollständig aus und senken Sie Ihre Hände. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und halten Sie die Pose 30 Sekunden lang. Mit der Zeit erhöhen wir die Verweildauer in der Asana.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Senken Sie das Becken nicht zu tief ab, dies erleichtert die Arbeit der Hüfte, und wir brauchen das nicht.
• Wir nehmen das Becken nicht zur Seite, es schaut nach vorne.
• Der ganze Körper liegt in der gleichen Ebene.

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Virabhadrasana III Schritt-für-Schritt-Technik

Schritt 1

Wir führen Virabhadrasana I durch. Denken Sie daran, dass der Fuß des Stützbeins nach vorne gerichtet ist, fest auf den Boden gedrückt wird und die Finger gestreckt sind.

Schritt 2

Senken Sie beim Ausatmen Ihre Brust zum rechten Oberschenkel, der nach vorne geht, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Wir verweilen ein wenig in dieser Position.

AUFMERKSAMKEIT! Wir strecken unsere Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen „schauen“ sich an. Der Kopf neigt dazu, nach vorne zu kippen.

Schritt 3

Heben und strecken Sie das linke Bein zurück, strecken Sie das Knie des stützenden rechten Beins. Wir drehen das Becken auf den Boden. Du solltest eine gerade Linie von der Ferse deines linken Fußes bis zu deinen Fingerspitzen bekommen.

AUFMERKSAMKEIT! Beide Beine sind gestreckt. Die Vorderfläche des verlängerten rechten ist parallel zum Boden. Die Zehe des linken Fußes zeigt nach unten, die Ferse nach oben.

Schritt 4

Wir halten die Pose so lange wie möglich und versuchen, uns innerlich zu beruhigen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Kontrolle: Die Arme sind an den Ellbogen gestreckt.

Schritt 5

Verlassen Sie die Asana vorsichtig und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Laufzeit: nach eigenem Empfinden. Solange Sie diese Position aushalten können und Sie sich wohlfühlen.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Es wird einfacher, das Gleichgewicht in der Pose zu halten, wenn Sie sich auf die drei Referenzpunkte des Fußes konzentrieren: zwei vorne, der dritte in der Ferse. Drücken Sie sie in den Boden.
• Auch die Vorstellungskraft hilft, die Pose zu halten: Stellen Sie sich vor, Sie würden an den Armen nach vorne und an den Beinen nach hinten gezogen.
• Aber wenn die Pose nicht funktioniert, mach es trotzdem nicht.
• Meistern Sie dann die Asana in Teilen, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme und Beine gerade und gestreckt halten.
• Achten Sie besonders auf den Hals, wringen Sie ihn nicht aus.
• Wenn Sie einen schnellen Schmerz im unteren Rücken verspüren, bedeutet dies, dass er für solche Belastungen noch nicht bereit ist. Meistern Sie zunächst die Pose, indem Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Ihr Knie legen. Sobald Sie merken, dass Sie bereit sind, weiter zu gehen, versuchen Sie, Ihre Arme nach vorne zu strecken, während Sie das Standbein am Knie leicht gebeugt lassen.
• Und dennoch unser Rat an Sie: Lassen Sie sich nicht zu Vereinfachungen hinreißen. Wie die Praxis zeigt, ist es dann schwieriger und fauler, die Pose so auszuführen, wie sie sollte. Versuchen Sie, sofort das Richtige zu tun, auch nur ein bisschen – ruhen Sie sich aus und machen Sie sich wieder an die Arbeit. Und meistern Sie es bald und erzielen Sie die maximale Wirkung.

  Haben Sie eine tolle Praxis!