30 Minuten Oberkörpertraining für Frauen

Diese XNUMX-Minuten-Workouts werden Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Brust sprengen und Ihnen so starke Muskeln geben, dass Sie zu jeder Jahreszeit in einem ärmellosen Hemd angeben möchten!

Autor: Kelly Davis

Wunderschöne Beine und verführerische Pobacken sind längst nicht die einzige Trophäe, die man mit einem coolen Workout-Programm gewinnen kann. Michelle Obama, Cameron Diaz und Jessica Biel sind einige der Namen öffentlicher Frauen mit beneidenswerten Bizeps und starken Deltamuskeln.

Ich mache keine Witze, Lady. Um einen attraktiven, starken und gesunden Körper zu schaffen, müssen Sie sich auf die Oberkörperebene bewegen!

Schönheit und Muskeln

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Krafttraining für den Oberkörper dazu führt, dass Frauen Muskeln im Arnold-Stil aufpumpen. Das ist unwahrscheinlich! Weibliche Hormone und physiologische Eigenschaften bestimmen unsere Kraft- und Muskelentwicklung sowie das Volumen und die Konturen von Körperteilen. Sie sind kein professioneller Bodybuilder und müssen sich keine Sorgen machen, wie er zu werden.

Tatsächlich enthält der weibliche Körper etwa zehnmal weniger Testosteron als der männliche Körper. Mädchen mit einem höheren Testosteronspiegel bauen im Vergleich zur durchschnittlichen Frau schneller an Muskelmasse auf, aber alle Frauen können Rücken, Arme und Brust trainieren, ohne befürchten zu müssen, ein Hulk zu werden.

Um Ihren Körper zu verbessern und die athletische Figur zu schaffen, von der die meisten Frauen träumen, müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur, Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln entwickeln! Abgesehen von den Muskeln sind die Vorteile des Krafttrainings für den Oberkörper enorm. Hier sind nur einige Gründe, warum Sie es in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten.

1. Stärkung des Knochengewebes

Osteogenese und Remodeling sind Prozesse, bei denen sich der Körper an wechselnde Belastungen anpasst, indem er die Masse, Struktur der Knochen verändert und schwaches oder beschädigtes Knochengewebe entfernt. Die Kontraktion der an den Knochen befestigten Muskeln ist die Belastung, die dazu führt, dass sich die Knochen verändern und stärker werden. Je stärker Ihre Muskeln sind, desto stärker müssen die Knochen sein, die Muskelkontraktionen bewältigen können. Die Knochenmodellierung trägt zur Vorbeugung von Frakturen und zur Vorbeugung von Osteoporose bei.

2. Bindegewebe

Sehnen, Bänder und Knorpel halten unsere Knochen zusammen. Schwächung, diese Bindegewebselemente sind gefährdet. Kraftübungen für den Oberkörper stärken das Bindegewebe in Ellbogen, Schultern, Nacken, Wirbelsäule, Handgelenken und Händen, um die Gelenkfunktion und -stabilität zu verbessern. Hervorragende Verletzungsprävention.

Kraftübungen für den Oberkörper stärken das Bindegewebe in Ellbogen, Schultern, Nacken, Wirbelsäule, Handgelenken und Händen, um die Gelenkfunktion und -stabilität zu verbessern

3. Muskelaufbau und Fettverbrennung

Krafttraining erhöht die fettfreie Körpermasse und reduziert gleichzeitig die Körperfettspeicher. Je höher das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettgewebe ist, desto stoffwechselaktiver wird Ihr Körper. In einem Körper mit aktivem Stoffwechsel steigt der Grundumsatz, die Fettoxidation wird beschleunigt und der Energieverbrauch in Form von Kalorien erhöht. Mit anderen Worten, Sie verbrennen mehr Kalorien und Fett, indem Sie einfach mehr Muskelmasse tragen!

4. Mehr Vertrauen, höhere Ergebnisse!

In Anbetracht all dessen erhöht eine harmonische Entwicklung des Oberkörpers das Selbstwertgefühl und bringt Sie in die Höhere Liga. Das American Journal of Healthy Lifestyles hat interessante Daten veröffentlicht. Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Frauen, die dreimal pro Woche Krafttraining machen, signifikantere Verbesserungen ihrer Figur erzielen als Mädchen, die sich auf drei Spaziergänge pro Woche beschränken (obwohl Gehen immer noch besser ist, als den ganzen Tag auf dem fünften Punkt zu sitzen). Das Gefühl der eigenen Stärke erfüllt Körper und Geist mit Zuversicht.

5. Jeden Tag viele Vorteile

Obwohl wir es gewohnt sind, Kraft mit sportlichen Siegen zu verbinden, erleichtert eine kräftige Arm- und Rückenmuskulatur die Bewältigung vieler alltäglicher Aufgaben. Sie können Möbel ohne fremde Hilfe bewegen, alle Pakete aus dem Supermarkt in einem Rutsch transportieren, Kisten ohne Rückenschmerzen heben und vieles mehr! Die eigene Stärke zu spüren ist nicht nur cool, Stärke macht dich unabhängig, weil du viele Alltagsaktivitäten problemlos bewältigen kannst.

Aktionsplan

Diese Workouts sind nach dem Kreuzheben/Bank-Prinzip aufgebaut. Vor Ihnen, damit innerhalb einer Woche die Beuger und Strecker gleichmäßig belastet werden.

Bei diesem Split-Workout erhalten die Beuger und Strecker einen gleichen Anteil der Belastung.

• Während des Trainings A führen Sie eine Bankdrückbewegung aus, bei der Ihre Brustmuskeln als Hauptantriebskraft verwendet werden. Gleichzeitig trainierst du deine Schultern, Trapezmuskeln und Trizeps – sie fungieren als Stützgruppe.

• Während Workout B machst du die Zugübungen. Diese Bewegungen umfassen ein ausgedehntes Netz von Muskeln, die den Rücken bedecken. Andere sind die Trapez- und Rhomboidmuskulatur des oberen Rückens, der Latissimus dorsi und die Wirbelsäulenstrecker, die sich vom Hals bis zur Lendenwirbelsäule erstreckt. Bei diesen Übungen arbeiten kleine Muskelgruppen in Verbindung mit dem Bizeps.

Ich empfehle, jeden Komplex einmal pro Woche durchzuführen, die Pause zwischen den Trainings beträgt 3-4 Tage. Trainieren Sie 4 bis 6 Wochen lang mit dem vorgeschlagenen Programm und trainieren Sie an den Tagen zwischen den vorgeschlagenen Trainingseinheiten Ihren Unterkörper.

Training A.

Training B.

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