Sie haben bestimmt schon von Omega 3 gehört, diesen wertvollen Fettsäuren von sehr guter Qualität, die unser Herz-Kreislauf-System schützen. Sie sind während der Schwangerschaft unbedingt erforderlich, um die richtige Entwicklung Ihres Kindes zu gewährleisten. Aber wofür werden sie genau verwendet und wo sind sie zu finden?

Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die wie Omega-6-Fettsäuren oft als „gutes Fett“ bezeichnet wird, da ihr Verzehr zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

Die Vorteile von Omega-3 bei schwangeren Frauen werden zunehmend nachgewiesen. Diese Lipide tragen sowohl zur Gesundheit von Schwangeren als auch zur Gesundheit ihrer Babys bei:

• Bei Müttern hilft ein guter Omega-3-Status, während der Schwangerschaft und sogar nach der Geburt eine gute Moral zu bewahren. Ernsthafte Studien haben gezeigt, dass Frauen, die am meisten Omega-3 konsumieren, weniger unter dem postpartalen „Baby Blues“ leiden. Darüber hinaus stellte ein Team der University of Kansas fest, dass der tägliche Verzehr eines mit Omega-3 angereicherten Eies (mit Leinsamen gefütterte Hennen) die Trächtigkeitsdauer im Durchschnitt um 6 Tage verlängern würde. Dies sind sehr interessante Daten, um Frühgeburten zu vermeiden, wenn die Schwangerschaft gefährdet ist.
• Bei Babys: Einige Omega-3-Fettsäuren sind für das Wachstum des Fötus notwendig, sie beteiligen sich stark an der Entwicklung der Netzhautzellen und sind für seine gute neurologische Entwicklung unerlässlich. Sie sind DHA und EPA. Diese Omega-3-Fettsäuren helfen auch dem Immunsystem des Babys und verbessern so seine Widerstandskraft gegen Krankheiten.

Um sein Wachstum zu gewährleisten, muss der Fötus diese Omega-3-Fettsäuren über die Plazenta erhalten.

Ab Mitte der dritten Schwangerschaftswoche wird das Nervensystem des Fötus eingesetzt. Von dort aus entwickelt sich das fötale Gehirn in rasantem Tempo: In wenigen Monaten werden mehrere zehn Milliarden neuronaler Zellen produziert. Bestimmte Omega-3-Fettsäuren, DHA, auch „Cervonsäure“ genannt, bilden jedoch die Gehirnmembran und sind für die Bildung von Neuronen unbedingt erforderlich. Sie sind auch am Glukosetransport im Gehirn beteiligt.

Danach, während des letzten Schwangerschaftstrimesters, ist das Gehirnwachstum des Babys beeindruckend: es nimmt um das 3- bis 5-fache zu. Aber auch hier spielt DHA eine Schlüsselrolle, da es der Haupttreibstoff des Gehirns des Fötus ist.

Bei der Geburt besteht das Gehirn eines Babys zu 60 % aus Lipiden und wiegt fast 300 g. Es entwickelt sich in den ersten beiden Lebensjahren noch sehr schnell.

Um den Bedarf des Babys von Beginn der Schwangerschaft an zu decken, wäre es ideal, den Konsum an essentiellen Fettsäuren zu erhöhen, sobald der Kinderwunsch besteht.

Omega-3-Fettsäuren sind spezielle Fettsäuren, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung bereitgestellt werden. Während der Schwangerschaft ist es unbedingt erforderlich, regelmäßig und ausreichend Lebensmittel zu sich zu nehmen, die eine Quelle für Omega-3 sind, um eine gute neurologische Entwicklung und visuelle Reifung des Babys zu gewährleisten.

 In Frankreich haben sich die Ernährungsgewohnheiten in Bezug auf Fettsäuren dank Informationskampagnen stark verändert. Der Konsum von hochwertigen Fetten hat stark zugenommen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Obwohl Omega-6-Mangel selten ist, bekommen viele Frauen nicht genug Omega-3-Fettsäuren.

Für einen ausreichenden Omega-3- und DHA-Spiegel reicht es jedoch aus, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter mindestens einen fetten Fisch (Lachs, Thunfisch etc.), bei ausgewogener Ernährung und variierenden Mengen. Öle:

• Die Öle mit dem höchsten Omega-3-Gehalt

Bei Ölen ist es ratsam, zuerst kaltgepresste Öle zu bevorzugen, die reich an Omega-3 sind. Perillaöl ist das reichste Pflanzenöl an Omega-3-Fettsäuren der Welt (65%), gefolgt von Capelineöl (45%), Nigellaöl (23%), Hanf (20%), Walnussöl (13%), Rapsöl oder Rapsöl (9 %) und Sojabohnenöl (8 %). Leinöl seinerseits enthält mehr als 50 % Omega-3, sollte jedoch aufgrund seines Gehalts an Lignanen, die Phytoöstrogene sind, von schwangeren oder stillenden Frauen (aber auch von Kindern und Jugendlichen) in Maßen konsumiert werden. .

Empfehlung: Um das Gleichgewicht der essentiellen Fettsäuren Omega-3 / Omega-6 herzustellen, ist es ideal, täglich 2 Esslöffel einer Mischung aus Olivenöl – Öl reich an Omega-3 (siehe Liste oben) zu konsumieren.

Andere Lebensmittel, eine wertvolle Quelle für Omega 3

• Fettfische – bevorzugen kleine Fische, um die Ansammlung von Quecksilber zu vermeiden: kleine Fische wie Hering, Makrele, frische Sardinen, Forelle, Aal oder Sardellen, Seelachs, Seezunge, Kabeljau, Barsch, Meerbarbe, Dorade oder Rotbarbe, Seehecht, Wittling, Tupfer usw. Die fettigsten Fische sind tatsächlich die reichsten an Omega-3.
• Meeresfrüchte: insbesondere Austern (gekocht)
• Mit Leinsamen gefütterte Hühnereier
• Nüsse: vor allem Nüsse, aber auch Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewnüsse

Empfehlung: Wir empfehlen, zweimal pro Woche Fisch zu essen, auch fetten Fisch. Bei Fisch ist es am besten, Wildfisch (z. B. Sardinen und Makrele) zu bevorzugen, der viel reicher an Omega-3-Fettsäuren ist.

Zur Erinnerung: Von rohem Fisch, wie er in Form von Sushi oder Ceviche angeboten wird, wird während der Schwangerschaft dringend abgeraten, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung und Parasitose zu vermeiden.

Wenn Sie jedoch befürchten, nicht genug Omega-3 zu sich zu nehmen, können Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker sprechen, damit er Sie auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Fischöl verweisen kann.

Frühstück

• Heißgetränk: Aufguss, entkoffeinierter Kaffee oder entkoffeinierter Tee. (Bei klassischen Kaffee- und Teevarianten ist es besser, die Mahlzeiten mitzunehmen)
• Vollkornbrot
• Kuh-, Schaf- oder Ziegenjoghurt
• Frischer Fruchtsaft oder ganze Früchte
• 10 Mandeln

Mittagessen

• Feldsalat mit Nüssen
• Dressing mit 1 EL. bei s. einer Mischung aus Olivenöl und Öl reich an Omega-3 (Perilla, Leindotter, Nigella, Hanf, Walnüsse, Raps, Sojabohnen), optional: Senf)
• Heringsfilet oder Sardinen
• Scheint wie Fondue mit Sesam
• Kartoffeln
• Saisonales Obst

Abendessen

• Gemischter Salat: Tomaten, Champignons, Reis, 2 mit Leinsamen gefütterte Hühnereier, marinierte Paprika, getrocknete Tomaten
• Dressing mit 1 EL. bei s. aus einer Mischung aus Olivenöl und Omega-3-reichem Öl (Perilla, Kamelie, Nigella, Hanf, Walnuss, Raps, Soja), optional: Senf)
• Kuh-, Schaf- oder Ziegenjoghurt mit Zitrone
• Sorbet (2 Kugeln) oder eine Tasse Obst der Saison + gemahlene Mandeln

Hinweis: in Fett, Lebensmittel reich an Omega-3