Was ist Kalzium und warum brauchen wir es?
Kindern wird oft beigebracht, Kuhmilch zu trinken und Milchprodukte zu essen, um groß und stark zu werden. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass Milchprodukte reich an Kalzium sind, das für die Knochengesundheit notwendig ist.
„Jeden Tag verlieren wir Kalzium durch Haut, Nägel, Haare, Schweiß, Urin und Kot“, berichtet die British National Osteoporosis Foundation (NOF). „Deshalb ist es wichtig, genügend Kalzium aus der Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn wir kein Kalzium bekommen, beginnt der Körper, es aus unseren Knochen zu nehmen. Passiert das zu oft, werden die Knochen schwach und brüchig.“ Zu den Symptomen eines Kalziummangels gehören Koliken in den Gliedmaßen, Muskelkrämpfe und schlechte Laune. Zu viel Kalzium im Körper kann zu einer seltenen Erkrankung führen, die als Hyperkalzämie bekannt ist. Symptome einer Hyperkalzämie können übermäßiger Durst, Wasserlassen, Muskel- und Knochenschwäche sein.
Laut NOF benötigen Frauen unter 50 Jahren etwa 1000 mg Calcium pro Tag, Frauen über etwa 1200 mg. Kalziummangel tritt besonders häufig bei Frauen in den Wechseljahren und nach der Menopause auf, daher ist die empfohlene Menge für ältere Menschen höher. Die NOF stellt fest, dass die Empfehlungen für Männer etwas anders sind: bis zum 70. Lebensjahr – 1000 mg und nach 71 – 1200 mg.
Kann man Kalzium mit einer pflanzlichen Ernährung bekommen?
Laut dem Physicians Committee for Responsible Medicine, das aus 150 Medizinern besteht, ist die gesündeste Kalziumquelle nicht Milch, sondern dunkles Gemüse und Hülsenfrüchte.
„Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Grünkohl, Senf, Mangold und anderes Gemüse sind reich an hoch absorbierbarem Kalzium und anderen nützlichen Nährstoffen. Die Ausnahme ist Spinat, der viel Kalzium enthält, aber schlecht aufgenommen wird “, sagen die Ärzte.
Kuhmilch und andere Milchprodukte enthalten Kalzium, aber die Vorteile von Milchprodukten können den potenziellen Schaden überwiegen. „Milchprodukte enthalten Kalzium, aber sie sind reich an tierischem Eiweiß, Zucker, Fett, Cholesterin, Hormonen und zufälligen Medikamenten“, sagten die Ärzte.
Darüber hinaus gehen Mediziner davon aus, dass Kalzium bei körperlicher Anstrengung gut im Körper gehalten wird: „Aktive Menschen neigen dazu, Kalzium in den Knochen zu halten, während weniger bewegliche Menschen es verlieren.“
Vegane Kalziumquellen
1. Sojamilch
Sojamilch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. „Der Kalziumgehalt in Milchprodukten ähnelt dem Kalziumgehalt in unseren Sojagetränken, Joghurts und Desserts. Daher sind unsere mit Kalzium angereicherten Sojaprodukte eine gute Alternative zu Milchprodukten“, sagt der Sojamilchhersteller Alpro auf seiner Website.
2 Tofu
Wie Sojamilch wird Tofu aus Sojabohnen hergestellt und ist eine gute Kalziumquelle. 200 Gramm Tofu können etwa 861 mg Kalzium enthalten. Außerdem enthält Tofu viel Magnesium, das ebenfalls wichtig für starke Knochen ist.
3. Brokkoli
Brokkoli enthält außerdem Eiweiß, Eisen, Magnesium und Kalium. Eine Studie hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von gedämpftem Brokkoli das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, indem er die Gesamtcholesterinmenge im Körper senkt.
4. Zeit
Tempeh ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Eiweiß, Eisen und Kalzium. Tempeh gilt als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Es ist ein fermentiertes Produkt und hat daher eine hohe Nährstoffaufnahme.
5. Mandel
Mandeln sind die kalziumreichste Nuss. 30 Gramm Mandeln enthalten 8 % der empfohlenen Tagesdosis an Calcium.
6. Orangensaft
Orangensaft hat eine hohe Konzentration an Kalzium. Ein Glas Orangensaft enthält 300 mg Calcium pro Glas.
7 Termine
Datteln sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Kalzium. Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. 10 mittelgroße getrocknete Feigen enthalten etwa 136 mg Calcium.
8. Kichererbsen
Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält über 100 mg Kalzium. Kichererbsen sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalium, Eisen, Magnesium und Eiweiß.
9. Mohn
Mohnsamen, wie Chia- und Sesamsamen, sind reich an Kalzium. 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn enthält 13 % der empfohlenen Tagesdosis. Eine Portion Sesamsamen enthält 9 % des empfohlenen Tageswertes.
Jana Dozenko
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