Um Gewicht zu verlieren, Muskeln zu stärken und überschüssiges Fett loszuwerden, muss man nicht unbedingt regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Um Ihren Körper in die perfekte Form zu bringen und zu Hause. Bieten Sie den Mädchen ein Heimtraining mit dem Übungsplan und Tipps für Übungen zur effektiven Gewichtsabnahme an.
Und wenn Sie der Meinung sind, dass für das Training ein Abonnement für einen Fitnessclub oder teure Geräte erforderlich ist, ist dies nicht der Fall. Um Ihren Körper zu Hause mit minimaler Ausrüstung effektiv zu trainieren.
Trainingsheim für Mädchen: Funktionen
Der unten angebotene Trainingsplan für Frauen ist die perfekte Option für diejenigen, die zu Hause mit dem Training beginnen möchten. Diese Übungen sind jedoch nicht nur für diejenigen nützlich, die Gewicht verlieren möchten, sondern auch für diejenigen, die nur an einem gesunden Lebensstil festhalten möchten. Es gibt viele Studien über die Vorteile regelmäßiger Bewegung: Dies gilt für die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und die Verringerung des Risikos des Auftretens von Depressionen sowie für die Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Schlaganfall.
Selbst wenn Sie mit beruflichen und familiären Angelegenheiten belastet sind, können 30 Minuten für Fitness mehrmals pro Woche immer sein. Vor allem, wenn Sie zu Hause ein effektives Training organisieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Training für Mädchen zu Hause eine kleine Übung ist, probieren Sie unseren Trainingsplan für Gewichtsverlust und Muskelaufbau des gesamten Körpers aus und werden Sie straffer und schlanker.
Warum sollten Sie auf Heimfitness achten? Was sind die Vor- und Nachteile eines Heimtrainings für Mädchen im Vergleich zum Besuch des Fitnessclubs?
Vorteile des Trainings zu Hause:
- Sie sparen Zeit auf dem Weg zur Sporthalle.
- Keine Notwendigkeit, sich an den Zeitplan des Fitnessclubs anzupassen.
- Sie sparen Geld beim Kauf eines Abonnements.
- Um sich psychisch wohl zu fühlen, beobachtet dich niemand und verursacht keine Beschwerden.
- Sie müssen keine spezielle Fitnesskleidung kaufen, Sie können zu Hause T-Shirt und Shorts machen.
- Für junge Mütter im Mutterschaftsurlaub ist die Ausbildung zu Hause der einzige Ausweg, wenn nicht mit wem sie das Kind verlassen können.
- Eine breite Palette von fertigen Videoprogrammen und Routinen für das Heimtraining für Mädchen ist vielfältig und effektiv.
- Sie haben eine bequeme Dusche oder Badewanne mit allem notwendigen Zubehör zur Hand.
- Sie können früh morgens vor der Arbeit oder spät abends nach der Arbeit tun.
Nachteile des Trainings zu Hause:
- Es gibt keinen Trainer, der die richtige Technik für die Übungen liefert.
- Zu Hause gibt es eine Vielzahl von Geräten und zusätzliche Geräte müssen gekauft werden.
- Sie müssen eine Reihe von Übungen in Betracht ziehen und machen oder nach einem geeigneten Programm suchen.
- Für das Training zu Hause müssen Mädchen eine starke Motivation zum Üben haben, keine „podpisyvat“ -Seite wird dies nicht tun.
- Zu Hause können zu viele Ablenkungen das Training beeinträchtigen: Zuhause, Familie, Aufmerksamkeit, Wunsch nach Entspannung oder Surfen im Internet usw.
Die Bequemlichkeit und der Komfort von Heimtrainings überwiegen jedoch die kleine Liste der Nachteile. Alles, was Sie für das Training zu Hause benötigen, ist ein kleines Quadrat Platz in der Wohnung, um 30-60 Minuten für einen Stundenplan mit Übungen einzuplanen und mit dem Üben zu beginnen.
Ausrüstung für das Training zu Hause
Zur Gewichtsreduktion und zum Körperton Sie können zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung tun. Übung Gewichtsverlust geben Ihnen ein gutes Training und hilft, die Kernmuskeln zu trainieren und den Prozess der Gewichtsreduktion zu beschleunigen. Für bAboutLisa Variabilitätstraining, es ist wünschenswert, zumindest Hanteln zu haben: Sie sind besonders nützlich bei der Durchführung von Kraftübungen. Zusätzlich zu Kurzhanteln benötigen Sie möglicherweise einen Stuhl, ein Bett oder einen Nachttisch für einige Übungen, die Unterstützung benötigen.
Wenn Sie zu Hause zusätzliche Ausrüstung haben oder die Möglichkeit haben, diese zu kaufen, können Sie die Übungen variieren und die Effektivität des Trainings steigern. Jedoch, Hantel ist die grundlegendste Ausrüstung, die für ein Ganzkörpertraining zu Hause für Mädchen ausreicht. Es ist auch wünschenswert, einen Teppich oder eine Matte auf dem Boden zu haben, wenn Sie einen harten oder kalten Boden haben.
Welches Inventar kann gekauft werden:
- Gewichte: das Grundinventar, ohne das keine Kosten, kein Krafttraining zu Hause.
- Fitness-Gummiband: das beliebteste Gerät der letzten Zeit, ideal für Oberschenkel und Gesäß.
- Matte: wichtige Ausrüstung, die für fast alle Trainings zu Hause benötigt wird.
- Fitball: Ein runder Ball für Bauchübungen und die Entwicklung der Stabilisierungsmuskeln des Bauches.
- Röhrenexpander: Ideal zum Trainieren von Armen, Schultern und Rücken.
- Gummiband: sehr nützlich für Kraftübungen und Dehnungen.
- Massagerolle zur Muskelregeneration nach anstrengendem Training und Selbstmassage.
- TRX: Funktionstraining zu Hause.
Wenn Sie ein Ellipsoid, ein Laufband oder einen Fahrradtrainer haben, können diese sehr effektiv für Cardio-Workouts verwendet werden. Aber wenn Sie keine Trainingsgeräte kaufen müssen, ist dies nicht erforderlich. Cardio kann man ohne zusätzliche Ausrüstung mit dem Gewicht seines eigenen Körpers auskommen.
TOP 30 besten Cardio-Übungen für alle Niveaus
Für Cardio-Workouts und Funktionstraining zur Stärkung des Körpers können Sie also auf zusätzliche Geräte mit dem Gewicht seines eigenen Körpers verzichten. Für das Krafttraining benötigen Sie Hanteln von 1 kg bis 10 kg, abhängig von Ihren Fähigkeiten und Zielen.
Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, ist es besser, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen:
Heimtraining für Mädchen: Regeln
1. Jede Übung sollte immer mit dem Aufwärmen (7-10 Minuten) beginnen und mit dem Dehnen (5-7 Minuten) enden. Dies ist eine verbindliche Regel, an die Sie sich immer erinnern sollten. Sehen Sie sich unsere Aufwärmübungen und Dehnübungen an:
- Aufwärmen vor dem Training: Übung + Plan
- Dehnung nach dem Training: Übung + Plan
2. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Das Training sollte innerhalb von 1-2 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnen.
3. 1.5 bis 2 Stunden vor dem Training können Sie sich eine vollständige Mahlzeit leisten. Wenn dies nicht möglich ist, machen Sie 45-60 Minuten vor dem Unterricht einen kleinen Kohlenhydrat-Snack. 30 Minuten nach dem Training ist es besser, eine kleine Portion Protein + Kohlenhydrate zu essen (zum Beispiel 100 g Hüttenkäse + Apfel oder 1 Messlöffel Molkenprotein mit Milch). Aber das Wichtigste abnehmen, nicht was Sie vor und nach dem Training essen und wie Sie den ganzen Tag essen.
4. Beim Abnehmen hängen 80% des Erfolgs von der Ernährung ab. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrauchen kann, führt Sie selbst ein tägliches Training nicht zum Ziel. Für den Anfang können Sie anfangen, gesundes Essen zu essen oder Kalorien zu zählen.
Richtige Ernährung: Schritt für Schritt
5. Sie können morgens auf nüchternen Magen trainieren. Das Klassenzimmer hat keinen Einfluss auf den Prozess des Abnehmens. Wählen Sie daher die Morgenstunden nur, wenn Sie dies nach dem Aufwachen bequem tun können. Das Frühstück kann 30 Minuten nach dem Unterricht eingenommen werden, vorzugsweise Protein + Kohlenhydrate.
6. Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken. Trinken Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser und nach dem Training ein oder zwei Gläser Wasser. Trinken Sie während des Unterrichts alle 10 Minuten und nehmen Sie ein paar SIPS.
7. Achten Sie darauf, in Turnschuhen zu üben und die Gelenke der Füße nicht zu verletzen. Tragen Sie auch einen Sport-BH, um die Brust zu pflegen, und bequeme Kleidung aus natürlichen Stoffen, die die Bewegung nicht einschränkt. Wenn Sie Yoga oder Pilates machen oder entspannende Übungen auf dem Boden machen, sind Schuhe nicht erforderlich.
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8. Es sollte nicht mit Training überlastet werden, Das erste Mal reicht aus, um 3 Minuten lang dreimal pro Woche zu arbeiten. Sie können die Dauer und Häufigkeit der Sitzungen schrittweise erhöhen: 4-5 Mal pro Woche für 45 Minuten, wenn Sie die Ergebnisse verbessern möchten.
9. Wir empfehlen Ihnen, einen Fitness-Tracker zu verwenden, um die Herzfrequenz zu überwachen, den Gewichtsverlust in der Zone aufrechtzuerhalten und den Kalorienverbrauch während des Trainings zu zählen.
10 Wenn Sie während des Krafttrainings abnehmen und Fett verbrennen möchten, verwenden Sie leichte Hanteln für 1-3 kg. Wenn Sie die Muskeln bringen und stärken möchten, verwenden Sie 4-7 kg Hanteln für den Oberkörper und 5-10 kg für den Unterkörper.
11. Vergessen Sie nicht, während des Trainings zu Hause zu atmen. Um ein tiefes Ausatmen durch die Nase zu erzwingen, entspannen Sie den Atem in Ihrem Mund. Es ist unmöglich, bei Übungen den Atem anzuhalten.
12. Um an den vorgeschlagenen Programmen teilnehmen zu können, sind mindestens 1.5 bis 2 Monate erforderlich, während die Trainingsdauer verlängert und das Gewicht der Hanteln erhöht wird. Dann können Sie das Programm ändern, ein Training erschweren oder das Gewicht erhöhen.
13. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, versuchen Sie, die allgemeine körperliche Aktivität während des Tages zu steigern: Gehen oder Aktivitäten im Freien.
14. Nachdem Sie das gewünschte Ergebnis erzielt haben, müssen Sie regelmäßig fit bleiben, um fit zu bleiben.
15. Wenn Sie Rückenprobleme haben, ist es am besten, die auf dem Rücken durchgeführten Körperübungen zu minimieren und sie durch Planken und Variationen von Überdehnung zu ersetzen:
Heimübung für Mädchen: Übungsplan
Wir bieten Ihnen 4 vorgefertigte Übungendas wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder die Muskeln in Ton zu bringen, abhängig von Ihren Zielen:
- Heimtraining zur Gewichtsreduktion für Anfänger und Menschen mit großem Übergewicht
- Heimtraining zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung
- Heimtraining für Muskeltonus und Reduzierung des Körperfetts
- Krafttraining zu Hause zur Stärkung der Muskeln und der Muskelmasse.
Jede Variante schlägt einen Übungsplan für den gesamten Körper für 3 Tage vor. Sie können 3 Mal pro Woche oder öfter machen, indem Sie einfach 3 Übungen zusammen abwechseln.
Workout zu Hause für Anfänger
Wenn Sie ein Heimtraining für Mädchen suchen, die gerade erst mit Fitness beginnen oder ein großes Gewicht haben, bieten wir Ihnen ein einfaches Trainingsprogramm für Anfänger. Es besteht aus Cardio- und Kraftübungen mit geringem Einfluss ohne Ausrüstung. Trainieren Sie 3-mal pro Woche für 20-30 Minuten für 1-2 Monate und wechseln Sie zu einem komplexeren Programm und sättigen Sie das Training schrittweise mit intensiveren Übungen.
Fertiges Training für Anfänger: Übung + Plan
Für das Training benutzen wir die Schaltung: Jede Übung dauert 30 Sekunden + 30 Sekunden Pause und fährt dann mit der nächsten Übung fort. Nach dem Ende der Runde halten wir 2 Minuten an und beginnen den Kreis ab der ersten Übung erneut. Wiederholen Sie die Übung in 3 Runden (Für den Anfang können Sie 1-2 Kreise machen, beziehen Sie sich auf Ihre Gesundheit). Wenn die Übung auf zwei Seiten durchgeführt wird, führen Sie 30 Sekunden durch, zuerst auf einer Seite, dann 30 Sekunden auf der anderen. Jede Runde dauert ca. 7-8 Minuten.
Tag 1
1. Boxen
2. Beinheben (auf beiden Seiten)
3. Statischer Gurt (Sie können knien)
4. Skater
5. Beinheben in der Brücke
6. Berühren Sie die Knöchel
Tag 2
1. Heben Sie die Knie an die Brust
2. Plie-Squat
3. "Jagdhund"
4. Hände und Füße züchten
5. Bringen Sie die Hüfte zur Seite (auf beiden Seiten)
6. Fahrrad
Tag 3
1. Beinheben
2. Das Spreizen der Beine in der gegenüberliegenden Halterung
3. Seitlicher Ausfallschritt (auf beiden Seiten)
4. Gehen mit Zuchthänden und zahlest Shin
5. Seitliches Beinheben auf allen Vieren (auf beiden Seiten)
6. Russische Wendung
Heimtraining zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung
Wenn Sie nach einem Heimtraining für Mädchen suchen, die abnehmen und zumindest ein kleines Fitnesserlebnis haben möchten, bieten wir Ihnen einen Komplex von Übungen zur Fettverbrennung auf der Basis von Cardio und Übungen zur Muskelstraffung. In dieser Ausführungsform benötigen Sie für Heimtrainings keine zusätzliche Ausrüstung.
Verwenden Sie für Klassen erneut die Schaltung: Jede Übung wird für 40 Sekunden + 20 Sekunden Pause ausgeführt und dann mit der nächsten Übung fortgefahren. Nach dem Ende der Runde halten wir 1-2 Minuten an und beginnen den Kreis erneut mit der ersten Übung. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Kreis (Vielleicht möchten Sie 1-2 Kreise machen, beziehen Sie sich auf Ihre Gesundheit). Wenn die Übung auf zwei Seiten ausgeführt wird, laufen Sie zuerst in eine Richtung und dann in eine andere. Jede Runde dauert 8 Minuten.
Tag 1
1. Laufen mit hohem Knielift
2. Gehen Sie Ausfallschritte vorwärts
3. Das Aufsteigen der Hände im Gurt
4. Skifahrer
5. Beinheben zur Seite (auf beiden Seiten)
6. Zur Seitenplanke drehen (auf beiden Seiten)
Tag 2
1. Springt Brutarme und Beine
2. Bulgarischer Ausfallschritt (auf beiden Seiten)
3. Übermensch
4. Horizontales Joggen
5. Max Bein (auf beiden Seiten)
6. Drehungen im Gurt
Tag 3
1. Seitliche Sprünge
2. Aufstehen von einem Stuhl mit erhobenem Bein (auf beiden Seiten)
3. Schwimmer
4. Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben
5. Beine anheben (auf beiden Seiten)
6. - Schultergurt berühren
Heimtraining für Muskeltonus und Reduzierung des Körperfetts
Wenn Sie nach einem Heimtraining für Mädchen suchen, die nicht übergewichtig sind, aber ich möchte den Körper in Ton bringen, bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen an, um die Muskeln zu stärken und Fett abzubauen. Im Gegensatz zum vorherigen Diagramm enthält der Kreis nur eine Cardio-Übung. Die anderen Übungen zielen darauf ab, die Muskeln zu stärken und Problembereiche zu beseitigen. Sie benötigen 2-5 kg Hanteln
Übung ähnlich wie bei Round Robin: Jede Übung wird für 40 Sekunden + 20 Sekunden Pause ausgeführt und dann mit der nächsten Übung fortgefahren. Nach dem Ende der Runde halten wir 1-2 Minuten an und beginnen den Kreis erneut mit der ersten Übung. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Kreis (Vielleicht möchten Sie 1-2 Kreise machen, beziehen Sie sich auf Ihre Gesundheit). Wenn die Übung auf zwei Seiten ausgeführt wird, laufen Sie zuerst in eine Richtung und dann in eine andere. Jede Runde dauert ca. 7-8 Minuten.
Tag 1
1. Sumo hockt mit einer Hantel
2. Ziehen Sie die Hanteln in die Stange
3. Kniebeugen mit Springen
4. Liegestütze (auf den Knien)
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5. Ausfallschritte im Kreis (auf beiden Seiten)
6. Doppelte Verdrehung
Tag 2
1. Ausfallschritt (an beiden Seiten)
2. Hände mit Hanteln im Hang züchten
3. Burpee
4. Mit Klettersocken in die Hocke gehen
5. Planke Spiderman
6. Auf eine Seite drehen (auf beiden Seiten)
Tag 3
1. Diagonale Ausfallschritte (mit Hanteln)
2. Seitenplanke (beidseitig)
3. Springe in eine breite Hocke
4. Seitlicher Ausfallschritt (auf beiden Seiten)
5. Liegestütze umkehren
6. Schere
Krafttraining zu Hause, um die Muskeln zu stärken und Kraft zu entwickeln
Wenn Sie Muskeln stärken, Kraft entwickeln und die Körperzusammensetzung verbessern möchten, bieten Sie Krafttraining für Mädchen zu Hause an. Das Programm beinhaltet Krafttraining mit Hanteln. Führen Sie Übungen durch angegebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen (z. B. 4 × 10-12 für 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen). Zwischen den Sätzen ruhen 30-60 Sekunden zwischen den Übungen 2-3 Minuten.
Bereit Krafttraining: Übung + Plan
Wenn Sie effektiv über Muskeln arbeiten möchten, wurde das Gewicht der Hanteln, die Sie benötigen, um dies auf die neueste Iteration des Ansatzes zu bringen, bei maximaler Belastung (ab 5 kg) durchgeführt. Wenn Sie nur leichte Hanteln haben, dann tun Sie boneine viel größere Anzahl von Wiederholungen (z. B. 15-20 Wiederholungen), aber in diesem Fall ist das Training keine Kraft und kein Gyrosigma.
Für unterschiedliche Übungen benötigen Sie Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht. Für das Training der kleineren Muskelgruppen (Arme, Schultern, Brust) benötigen Hanteln weniger Gewicht. Für das Training sollten größere Muskelgruppen (Rücken, Beine) mehr Gewicht tragen. Betonen Sie, dass Muskelwachstum viel Gewicht und einen Kalorienüberschuss erfordert. Aber um die Qualität des Körpers und eine kleine Höhe zu verbessern, reichen Hanteln 10 kg und regelmäßiges Training.
Tag 1
1. Liegestütze (von den Knien): 3 × 10-12
2. Mit Hanteln in die Hocke gehen: 4 × 10-12
3. Hantelbankdrücken für die Brust: 3 × 12-15
4. Vorwärts Ausfallschritte: 4 × 8-10 (jedes Bein)
5. Bankdrücken für Trizeps: 3 × 12-15
6. Beine berühren: 4 × 15-20
Tag 2
1. Hanteln in den Hang für den Rücken schieben: 5 × 10-12
2. Kreuzheben: 4 × 10-12
3. Heben der Hände an einem Bizeps: 3 × 12-15
4. Seitlicher Ausfallschritt: 4 × 8-10 (jedes Bein)
5. Hantelbankdrücken für Schultern: 3 × 12-15
6. Beinheben: 4 × 15-20
Tag 3
1. Liegestütze umkehren: 3 × 10-12
2. Sumo Squat mit Hantel: 4 × 10-12
3. Rücken Ausfallschritte: 4 × 8-10 (jedes Bein)
4. Hanteln an die Brustschultern heben: 3 × 12-15
5. Hände mit Hanteln züchten, während Sie für die Brust liegen: 3 × 12-15
6. Gehen in der Bar: 2 × 10-15 (jede Seite)
Aussichten für Gifs dank Youtube-Kanäle: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live-Fit-Mädchen, nourishmovelove, Live-Fit-Mädchen, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, Fitness-Typ, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Wenn du willst auf den fertigen Video-Workouts und machen Sie einen Übungsplan, dann schauen Sie sich an:
- Top 50 Trainer auf YouTube: eine Auswahl der Besten
Wenn Sie dieses Training durch andere Übungen ergänzen möchten, sehen Sie:
- Top 50 Übungen für einen flachen Bauch
- Top 50 Übungen für schlanke Beine
- Top 50 Übungen für straffes Gesäß
- Top 20 Übungen für schlanke Arme
Viele Frauen glauben, dass das Training für Mädchen zu Hause nutzlos ist, um Gewicht zu verlieren und Übergewicht loszuwerden. Wenn Sie jedoch kompetent ein Geschäft aufbauen, regelmäßig trainieren und sich keine Pausen gönnen, können Sie sich auch zu Hause schnell in Form bringen.
Für Anfänger abnehmen