Protein ist der Hauptbestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper, daher ist es wirklich wichtig, dass Sie genug davon bekommen. Wie jüngste Studien gezeigt haben, benötigt unser Körper möglicherweise sogar mehr Protein, um effektiv zu funktionieren, als wir früher dachten.
Die empfohlene Zufuhr für einen Erwachsenen beträgt 0,37 Gramm Protein pro Pfund (0,45 kg) Körpergewicht oder etwa 15 % Ihrer täglichen Kalorien. Bei sportlich aktiven Menschen und älteren Menschen kann jedoch mehr Protein erforderlich sein.
In einer Studie mit 855 älteren Männern und Frauen zeigten diejenigen, die nur die empfohlene Proteinmenge zu sich nahmen, einen besorgniserregenden Trend des Knochenabbaus im Vergleich zu denen, die mehr als die Tagesdosis zu sich nahmen. Diejenigen, die am wenigsten Protein zu sich nahmen, verloren am meisten Knochenmasse – 4 % in vier Jahren. Und diejenigen Teilnehmer, die das meiste Protein zu sich nahmen (etwa 20 % der täglichen Kalorien), hatten die geringsten Verluste, weniger als 1,5 % über vier Jahre. Obwohl diese Studie unter älteren Menschen durchgeführt wurde, sollten die Ergebnisse von allen berücksichtigt werden, die ihre Gesundheit überwachen.
„Wenn du jung bist, brauchst du Protein, um starke Knochen aufzubauen. Nach dem 30. Lebensjahr brauchen Sie es, um Knochenschwund zu vermeiden. Starke Knochen zu erhalten ist eine Lebensaufgabe“, sagt Kathleen Tucker, Assistenzprofessorin für Ernährungsepidemiologie an der Tufts University in den USA.
„Es besteht kein Zweifel, dass ältere Menschen mehr Protein benötigen. Ältere Vegetarier sollten auf proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Soja achten“, stimmt Ernährungsexperte Reed Mangels, Ernährungsberater bei der Vegetarian Resource Group und Co-Autor von The Vegetarian Diet Guide, zu.
Die Menge an konsumiertem Protein ist für diejenigen zu beachten, die Übergewicht loswerden möchten. Eine neue Studie hat herausgefunden, dass der Verzehr von ausreichend Protein dazu beiträgt, den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren. „Das ist wichtig, weil der Verlust von Muskelmasse Ihren Stoffwechsel verlangsamt, die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Dies macht es schwierig, ein gesundes Gewicht zu halten, und verlangsamt den Fettabbauprozess“, sagt William Evans, Direktor des Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory an der University of Arkansas Health Sciences.
Viele Menschen bekommen ihren täglichen Proteinbedarf nicht. Laut USDA-Statistiken nehmen etwa 25 % der Menschen über 20 und 40 % der Menschen über 70 weniger als die empfohlene Proteinmenge zu sich – das heißt, nicht genug, um Muskeln und Knochen in gutem Zustand zu halten. Allerdings wird am häufigsten beobachtet, dass Diätetiker, dünne Frauen und ältere Frauen – die besonders anfällig für die Verwüstungen von Knochen- und Muskelschwund sind – eine geringe Proteinaufnahme haben.
Untersuchungen zufolge wird daher aktiven Menschen und älteren Menschen empfohlen, die Proteinmenge in ihrer Ernährung auf etwa 20 % der Gesamtkalorien oder bis zu 0,45-0,54 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu erhöhen.
Berechnen Sie die Proteinmenge
Die Menge an Protein, die du benötigst, kannst du selbst berechnen. Schnapp dir einfach einen Taschenrechner und multipliziere dein Gewicht in Pfund mit 0,37 Gramm Protein.
Nehmen wir an, Sie wiegen 150 Pfund (ca. 68 kg). Dann bekommen wir:
150 x 0,37 g = 56 g Protein pro Tag
Aber für aktive Menschen und Senioren lohnt es sich, 0,45-0,54 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht in der Formel zu verwenden. Dann, wenn Ihr Gewicht 150 Pfund beträgt, stellt sich heraus:
150 x 0,45 g = 68 g Eiweiß
150 x 0,54 g = 81 g Eiweiß
Das bedeutet, dass Sie 68-81 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen müssen.
Es bleibt also herauszufinden, aus welchen Lebensmitteln die erforderliche Menge an Protein gewonnen wird. Da Gemüse eiweißarm ist, müssen Sie auf andere Proteinquellen achten. Wenn Sie die unten aufgeführten Lebensmittel regelmäßig essen, sollten Sie genau die richtige Menge an Protein erhalten. Versuchen Sie, mehrere Produkte in einem Rezept zu kombinieren – das wird es einfacher machen, die benötigte Menge zu erreichen.
½ Tasse gekochtes oder 1 Tasse rohes Gemüse = 2 Gramm
½ Tasse Tofu = 8 Gramm
1 Tasse Tempeh = 31 Gramm
1 Tasse gekochte Bohnen = 16 Gramm
2 EL Erdnussbutter = 8 Gramm
1 Handvoll Nüsse = 6 Gramm
1 Tasse Trockenfrüchte = 21 Gramm