Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Die richtige Ernährung ist eine komplexe Wissenschaft über Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit. Nährstoffe, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann, sollten aus der Nahrung stammen. Zu den Nährstoffen, die für ein normales Leben notwendig sind, gehören:

• Vitamine;
• Mineralien;
• Aminosäuren;
• Fettsäure.

Einige dieser Stoffe (Mikronährstoffe) benötigt der Körper in sehr geringen Mengen, andere hingegen mehr (Makronährstoffe). Der Mangel an einem der Nährstoffe führt oft zur Entwicklung schwerer Krankheiten. Überschuss führt oft zu Fettleibigkeit und Nebenwirkungen.

Makronährstoffe: Grundlegende Informationen

Makronährstoffe oder Makronährstoffe sind Nährstoffe, die den Körper mit der notwendigen Energie und Kalorien versorgen. Sie sind für normales Wachstum, Stoffwechsel und Aufrechterhaltung der Körperfunktionen notwendig.

Schon der Name macht deutlich: Makronährstoffe sind eine Gruppe von Stoffen, die der Mensch in großen Mengen benötigt. Zu den Makronährstoffen gehören: Proteine, Fette, Kohlenhydrate.

Viele sind verwirrt über die Frage, wie hoch der Anteil dieser Substanzen in der täglichen Ernährung sein sollte und wie viele Gramm jedes Elements täglich aufgenommen werden sollten. Aber um sie zu beantworten, ist es wichtig zu verstehen, was diese Elemente sind und welche Funktionen sie erfüllen.

Diese drei Klassen von Makronährstoffen sind komplexe Gruppen, von denen jede aus vielen Komponenten besteht. Sie können jeden Tag die gleiche Menge (in Gramm) an Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten zu sich nehmen, dem Körper aber gleichzeitig je nach Gehalt an Stoffen jeweils unterschiedliche Mikroelemente zuführen.

Zum Beispiel sind die Lipide in identischen Portionen Olivenöl und Schmalz drastisch unterschiedlich. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung und eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, um die Harmonie im Körper zu erhalten. Und gleich die erste Schlussfolgerung: Es ist nicht so wichtig, wie viel nützliche Mikro- und Makroelemente verbraucht werden (obwohl dies auch eine wichtige Nuance ist), sondern ihre Qualität.

Aber wenn es um die Kalorienzufuhr geht, sollte man sich trotzdem merken, dass der Energiewert in 1 Gramm:

• Kohlenhydrate – 4 Kalorien;
• Proteine ​​– 4 Kalorien;
• Fett – 9 Kalorien.

Kohlenhydrate – eine leckere Energiequelle

Kohlenhydrate sind eine Kombination verschiedener Moleküle, die ungefähr 45 Prozent der Energie für den Körper liefern. Einige Arten von Kohlenhydraten, wie Ballaststoffe und resistente Stärken, dienen zwar nicht als Energiequelle, spielen aber gleichzeitig eine ebenso wichtige Rolle:

• Stärkung der Gesundheit des Verdauungssystems;
• fördern die leichte Verdauung von Nahrung und die Aufnahme von Nährstoffen;
• von Toxinen und Toxinen befreien.

Funktionen im Körper

Aus der Nahrung gewonnene Kohlenhydrate werden in Glucose und andere Monosaccharide zerlegt. Sie erhöhen den Zuckerspiegel im Plasma, versorgen eine Person mit Energie. Die Rolle der meisten Kohlenhydrate besteht darin, dass sie:

• sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle;
• alle Zellen und Gewebe des Körpers nutzen sie zur Energiegewinnung;
• reichern sich in Leberzellen und im Muskelgewebe an, um bei Bedarf aktiviert zu werden;
• notwendig für das Nervensystem, das Gehirn, die Muskeln (insbesondere das Herz), die Nieren;
• positive Wirkung auf die Erhaltung der Darmgesundheit.

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Monosaccharide und Disaccharide

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Monosacchariden und Disacchariden. Sie sind in der Lage, den Glukosespiegel schnell zu erhöhen. Süß im Geschmack, zieht schnell ein, versorgt den Körper mit Energie und zerfällt schnell.

Monosaccharide sind einfache Zucker, da sie aus einer Einheit bestehen. In dieser Form können sie vom Körper aufgenommen werden. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten müssen sie während der Verdauung nicht verdaut werden. Daher gelangen Monosaccharide aus der Nahrung schnell ins Blut, erhöhen fast augenblicklich die Zuckermenge im Plasma und versorgen den Körper sofort mit Energie.

Beispiele für Monosaccharide: Glucose, Fructose, Galactose. Einfachzucker kommen in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln verschiedener Kategorien vor. Hoher Gehalt an reifen Früchten und Honig.

Monosaccharide sind wichtige Energielieferanten. Aber der Verzehr großer Mengen einfacher Zucker ohne Ausgleich mit Polysacchariden oder Oligosacchariden (deren Verdauung länger dauert und den Körper daher langfristig mit Energie versorgt) kann zu einem signifikanten Anstieg des Blutzuckers führen, gefolgt von einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels.

Dadurch kommt es zunächst zu einer großen und scharfen Energiefreisetzung, die ebenso schnell von einem Ermüdungsgefühl abgelöst wird. Eine häufige Wiederholung solcher Schwankungen kann Diabetes verursachen.

Disaccharide

Disaccharide sind Kombinationen aus 2 Monosacchariden. Zu Disacchariden gehören:

• Laktose (Milchzucker);
• Saccharose (Tabelle);
• Maltose;
• Isomaltose (Zucker, der durch den Abbau von Stärke entsteht).

Disaccharide verleihen der Nahrung wie Monosaccharide einen süßen Geschmack und der Körper liefert schnell Energie. Aufgrund dieser biochemischen Eigenschaften werden sie auch als Einfachzucker bezeichnet. In großen Mengen sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Auch der häufige Konsum von Disacchariden kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.

Da Disaccharide 2 Teile Zucker enthalten, durchlaufen sie einen Entkopplungsprozess, bevor sie vom Körper aufgenommen werden. Daher hat der Körper für jedes Disaccharid ein eigenes Verdauungsenzym. Sucrase wirkt also auf Saccharose, Laktase – auf Laktose. Die notwendigen Enzyme werden im Darm produziert. Die Assimilation von Disacchariden verläuft ziemlich leicht. Ausnahme ist Laktose.

Es gibt Menschen, denen das Enzym Laktase fehlt, was dazu führt, dass ihr Körper Laktose nicht in 2 Elemente spalten kann, was sich in der sogenannten Laktoseintoleranz äußert. Das bedeutet, dass der Verzehr von Milchprodukten für solche Menschen ein Problem darstellt. Laktoseintoleranz tritt häufiger bei älteren Erwachsenen auf.

Unverdauter Milchzucker wird nicht aufgenommen und trägt zur Entwicklung von für den Körper ungünstigen Bakterien im Verdauungstrakt bei. In der Folge führt dies zu Blähungen, Sodbrennen und Übelkeit. Darüber hinaus verschlechtert die von Bakterien produzierte Säure die Funktion des gesamten Darms (verringert seine Fähigkeit, Nahrung zu verdauen), schädigt die Zellen des Verdauungssystems. Für solche Menschen ist es wichtig, laktosehaltige Lebensmittel abzulehnen. Einige Studien zeigen, dass Laktobazillen-Ergänzungen für diese Verdauungsstörungen von Vorteil sind.

Polysaccharide: Stärke, Cellulose und resistente Stärke

Große Kohlenhydratmoleküle (wie Ballaststoffe oder Stärke) sind eine Kombination aus mehreren miteinander verbundenen Monosacchariden. Die Zusammensetzung einiger von ihnen kann bis zu mehreren hundert Monozuckern enthalten. Einen solchen Komplex nennt man Polysaccharide (von „poly“ – viel). Die Besonderheit komplexer Verbindungen besteht darin, dass sie den Glukosespiegel im Körper langsamer erhöhen, aber länger wirken. Komplexe Kohlenhydrate sind Stärken und Ballaststoffe.

Pflanzen speichern ihre Energie, indem sie viele Monozucker kombinieren. Ein solcher Komplex kann aus Hunderten (manchmal bis zu mehreren Tausend) Glukosemolekülen bestehen. Pflanzliche Produkte (z. B. Samen, die Trieben Kraft verleihen sollen) enthalten viel Stärke. Wenn eine junge Pflanze zu wachsen beginnt, wird die Stärke in Glukose zerlegt und liefert ihr die benötigte Energie.

Stärken

Wenn eine Person stärkehaltige Lebensmittel wie Mais oder Kartoffeln isst, verwendet der Körper Polysaccharide daraus ähnlich wie Pflanzen. Die Verdauung von Stärke erfordert mehr Zeit als die Verarbeitung von Disacchariden.

Daher können wir sagen, dass Stärke eine nachhaltige Energiequelle ist. Es verursacht keine starke Sättigung des Blutes mit Zucker, die Wirkung von Stärke ist eine langsame, konsistente und langfristige Aufrechterhaltung der Kraft im Körper. Und es gilt als eine gute Option für die Gesundheit.

Das Futter weist 2 Haupttypen von Stärke auf:

• Amylose;
• Amylopektin.

Amylopektin wird vom Körper schneller verdaut. Dem Prozess der Aufnahme von Nahrungsstärken geht die Phase der Aufspaltung der Substanz in kleinere Elemente – einzelne Kohlenhydrateinheiten – voraus.

Zellulose (Faser)

Nahrungszellulose oder Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Polysacchariden, einer Familie komplexer Kohlenhydrate. Aber in dieser Substanz sind die Zuckerblöcke nach einem etwas anderen Prinzip verbunden, und der Körper kann die Ketten, die sie binden, nicht brechen. Stattdessen passiert die Zellulose in ihrer ursprünglichen Form den Dünn- und Dickdarm. Aufgrund dieser Eigenschaft erfüllen Ballaststoffe wichtige Funktionen für den Körper:

• beschleunigt die Ausscheidung von Toxinen und Schlacken;
• Verstopfung loswerden.

Nützliche Zellulose findet sich in Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten. Insbesondere in unverarbeiteten Lebensmitteln sind mehr Ballaststoffe enthalten. Zum Beispiel enthält Kleie viele Verbindungen, aber bereits in Mehl ist dies nicht der Fall. Zellulose ist auch in der Schale von Früchten enthalten, fehlt aber in daraus hergestellten Getränken vollständig.

Über die Vorteile von Ballaststoffen wurde bereits viel geschrieben. Experimente belegen den Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einer Verringerung des Risikos, an onkologischen Erkrankungen zu erkranken, auch im Darm und in den Brustdrüsen. Einige Forscher erklären dies mit der Fähigkeit von Zellulose, Toxine und Toxine aus dem Körper zu entfernen, was zu einer gesunden Verdauung beiträgt.

Daher sollten ballaststoffreiche Lebensmittel in Diäten zur Gewichtsabnahme aufgenommen werden. Ballaststoffe erhalten den normalen Zustand der Darmflora aufrecht, von der die Immunität des Körpers abhängt. Cellulosemangel in der Ernährung verursacht Verstopfung, erhöht die Wahrscheinlichkeit von Hämorrhoiden oder Darmkrebs.

Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen:

• reduziert die Möglichkeit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• verhindert die Entwicklung von Fettleibigkeit;
• senkt den Cholesterinspiegel.

Resistente Stärke

Die letzte Kategorie von Polysacchariden oder komplexen Kohlenhydraten ist resistente Stärke. Seinen Namen erhielt es, weil es im Dünndarm nicht verarbeitet werden kann. Dadurch wirkt die Verbindung eher wie Cellulose als wie Stärke. Sie passieren den Verdauungstrakt und gelangen wie Ballaststoffe in den Dickdarm und tragen zur Produktion nützlicher Bakterien im Darm bei. Resistente Stärke kommt in Wildreis, Gerste, Vollkorn und Buchweizen vor.

Unter den Vertretern von Zuckern befinden sich Oligosaccharide. Dies ist eine Kreuzung zwischen Mono- und Polysacchariden. Ihre Struktur kann 1 bis 10 Monosaccharide enthalten.

Energiequellen

Quellen für einfache Kohlenhydrate:

• Obst und Beeren;
• Gemüse;
• Milchprodukte;
• Süßungsmittel (Zucker, Honig, Sirup);
• Süßigkeiten;
• alkoholfreie Getränke.

Quelle für komplexe Kohlenhydrate:

• Bäckereiprodukte;
• Getreide;
• Pasta;
• Reis;
• Bohnen;
• Erbsen;
• stärkehaltiges Gemüse;
• grüne Erbse;
• Mais.

Viele dieser Produkte sind auch Ballaststoffquellen. Komplexe Kohlenhydrate sind in den meisten Gemüsen, Früchten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten enthalten.

Was ist der glykämische Index?

Wie schnell jede Zuckerart den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, zeigt der glykämische Index. Sein Bereich ist eine Skala von 1 (die langsamste Wirkung auf den Körper) bis 100 (die schnellste Sättigung, dieser Indikator entspricht der Wirkungsgeschwindigkeit von reiner Glukose).

Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index erhöhen den Blutzucker ziemlich schnell. Infolgedessen steigt die Insulinmenge im Blut an, was zu Hypoglykämie und Hunger führt. All dies führt zur Verwendung von überschüssigen Kalorien, was Übergewicht bedeutet.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index tragen zu einem langsamen Anstieg der Plasmaglukose bei, wodurch die starken Sprünge in der Insulinproduktion beseitigt werden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigerem GI verringert das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes oder deren Komplikationen.

Protein – die Basis von allem

Proteine ​​sind ein wichtiger Bestandteil des Körpers, da sie Teil der Struktur der meisten Gewebe sind, einschließlich Knochen und Bindegewebe. Die Bedeutung von Proteinen wird bereits durch ihren Namen angedeutet: „Eiweiß“ aus dem Griechischen bedeutet „an erster Stelle“.

Proteine ​​sind als Enzyme an fast den meisten Prozessen im Körper beteiligt. Der Körper braucht eine ständige Auffüllung von Proteinen, die den Platz von toten Zellen oder beschädigtem Gewebe einnehmen. Sie beeinflussen auch das Wachstum und die Entwicklung des Organismus. 10 bis 35 % der Kalorien der täglichen Ernährung sollten aus proteinhaltigen Lebensmitteln stammen.

Die Rolle von Proteinen:

• zum normalen Wachstum von Kindern und Jugendlichen beitragen;
• wesentlich für die Erhaltung der Gesundheit schwangerer Frauen;
• Gewebe wiederherstellen;
• das Immunsystem stärken;
• den Körper mit Energie versorgen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden sind;
• Muskelmasse unterstützen (Muskelwachstum fördern);
• fördern die Produktion von Hormonen;
• sind Enzyme.

Wie profitiert der Körper von Proteinen?

Proteine ​​werden in Peptide und Aminosäuren zerlegt. Sie sind für das Wachstum und den Ersatz von beschädigten oder Funktionsende-Gewebebereichen notwendig. Aber wenn der Körper nicht die Kalorien bekommt, die er zum Leben braucht, kann Protein auch als Energiequelle genutzt werden.

Von den 20 Aminosäuren sind 9 essentiell. Eine Person kann sie nicht synthetisieren, daher ist es wichtig, die Wiederauffüllung dieser Substanzen aus der Nahrung sicherzustellen.

Proteinverbrauchsraten

Die tägliche Proteinnorm wird anhand mehrerer Parameter bestimmt. Einer davon ist die Wachstumsrate. Das heißt, Kinder in der Phase der aktiven Entwicklung benötigen mehr Proteine ​​als Erwachsene.

Proteinaufnahme pro Tag:

• Kinder bis 3 Jahre – 2,2 g pro Kilogramm Gewicht;
• von 3 bis 5 Jahren – 1,2 g pro Kilogramm Gewicht;
• Erwachsene – 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, brauchen auch eine erhöhte Proteindosis.

Proteinquellen:

• Meeresfrüchte;
• mageres Fleisch;
• Vogel;
• Eier;
• Bohnen;
• Erbsen;
• Sojaprodukte;
• Saat;
• Molkerei.

Proteine ​​aus pflanzlichen Lebensmitteln enthalten in der Regel weniger Fett und Cholesterin, versorgen den Körper mit Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen.

Die Auffüllung von Protein im Körper wird durch die Bereitstellung der notwendigen Aminosäuren erreicht.

Was sind Aminosäuren?

Proteine ​​bestehen aus kleineren Molekülen (Aminosäuren), die miteinander verbunden sind. Die Struktur des Proteins ähnelt Perlen, die an einer Kette aufgereiht sind. Das aktivierte Protein nimmt eine etwas andere Form an – eine dreidimensionale Struktur (die Kette dreht und wickelt sich um sich selbst und bildet eine Art Kugel). Aminosäuren bestehen wie Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Aber im Gegensatz zu ihnen enthalten sie auch Stickstoff.

Es ist wichtig, dass Proteine ​​in verschiedenen Größen vorliegen. Einige Aminosäureketten sind ziemlich kurz und bestehen aus 50 Elementen, aber die meisten enthalten 200-400. Einzelne Proteine ​​können sich verbinden und sogenannte Proteinkomplexe bilden.

Die größten Proteinkomplexe sind Knochen, Haut, Nägel, Haare, Zähne. Sie bestehen aus Kollagen, Elastin und Keratin. Kollagen zum Beispiel besteht aus 3 Aminosäuren, die zu einer langen zylindrischen Kette verdreht sind. Diese Kette bindet an andere Kollagenketten und erzeugt dickere und stärkere Zylinder, die Fibrillen genannt werden. Fibrillen können 6 bis 20 Kollagenketten kombinieren, was bedeutet, dass sie Zehntausende von Aminosäuren enthalten. Und dies ist die Struktur von nur einem Protein, separat betrachtet.

Eine einzelne Aminosäure ähnelt einem einfachen Kohlenhydrat – der Körper baut die Proteinstruktur nach dem Prinzip der Kohlenhydratverdauung vor der Aufnahme in den Zustand einer Aminosäure ab. Und erst danach wird jeweils ein kleiner Block verdaut.

Wo nach Aminosäuren suchen?

Ein gesunder Mensch benötigt pro Tag etwa 40-65 Gramm verschiedener Aminosäuren. Bekommt der Körper nicht die benötigte Menge an Eiweiß, greift er auf Reserven aus der eigenen Muskulatur zurück und zerstört diese. Eine unzureichende Zufuhr von Aminosäuren kann Wachstumsstörungen, schlechte Muskelentwicklung, dünnes und sprödes Haar, Hautkrankheiten, ein geschwächtes Immunsystem und andere Probleme verursachen.

Die Quelle der Aminosäuren sind Proteine ​​aus Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Die proteinreichsten Lebensmittel: Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. In verarbeiteten Lebensmitteln liegt die Substanz manchmal in Form eines Peptids vor – eines hydrolysierten Proteins (besteht aus Aminosäureketten, die aus 2-200 Aminosäuren gebildet werden). Solche Lebensmittel werden schneller verdaut und sind leichter zu verdauen.

Essentielle Aminosäuren

Es gibt 20 Arten von Aminosäuren, und alle werden vom Körper benötigt, da jede auf einer bestimmten Ebene an der Bildung von Protein beteiligt ist. Die Hälfte davon kann der Körper selbst synthetisieren. Die Quelle von 9 von ihnen ist jedoch nur Nahrung. Sie werden als essentielle oder essentielle Aminosäuren bezeichnet. Dazu gehören Leucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und andere.

Für den Körper ist das richtige Verhältnis der Aminosäuren zueinander wichtig. Tierische Nahrung beispielsweise enthält Aminosäuren im gleichen Verhältnis wie im menschlichen Körper. Proteine ​​aus pflanzlichen Lebensmitteln haben eine etwas andere Struktur.

Viele Ernährungswissenschaftler sind besorgt, dass Vegetarier, die Fleisch ablehnen, nicht alle notwendigen Proteine ​​​​in vollem Umfang erhalten. Andere Forscher lehnen diese Theorie ab. Sie schlugen vor: Da verschiedene pflanzliche Lebensmittel unterschiedliche essentielle Aminosäuren enthalten, ist es realistisch, alle Vitalstoffe durch den Verzehr verschiedener Lebensmittel (aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderem Gemüse) zu erhalten. Darüber hinaus enthalten einige pflanzliche Lebensmittel, wie Soja, ein Protein, das in seiner Zusammensetzung den Proteinen in Fleisch ähnelt.

Fett und unverdient schlechter Ruf

Fette oder Lipide sind vielleicht die komplexesten Makromoleküle in Lebensmitteln. Es gibt viele Arten von Lipiden.

Leider haben Fette einen schlechten Ruf bekommen, unter anderem weil überschüssige Kalorien in Körperfett umgewandelt werden. Der zweite Grund ist, dass gesättigte Lipide, Transfette und Cholesterin die Ursache vieler Gesundheitsprobleme sind (von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Fettleibigkeit).

Tatsache ist jedoch, dass nicht alle Fette schlecht sind. Die meisten von ihnen sind im Gegenteil lebenswichtig für den Körper. Wenn es um Fette geht, müssen Sie daher in der Lage sein, zwischen guten und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu unterscheiden, um zu verstehen, welche Art von Lipiden aus einem bestimmten Lebensmittel gewonnen werden können.

Laut Ernährungsberatern sollte die tägliche Kalorienzufuhr zu 25-35 Prozent aus gesunden Fetten bestehen.

Rolle im Körper:

• normales Wachstum und Entwicklung fördern;
• dienen als Energiequelle;
• wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen;
• sind Bestandteil des Baumaterials für Zellen;
• verhindern Schäden an inneren Organen beim Gehen, Springen, Laufen, Stürzen durch Abwertung.

Fette bestehen wie andere Makromoleküle aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Besonderheit ihrer Struktur besteht jedoch darin, dass sie in Wasser unlöslich sind. Dies sind die sogenannten hydrophoben Substanzen. Fette werden in Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Sie sind essentiell für das Gewebewachstum und die Hormonproduktion.

Fette Typen

Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften sind Fette gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

Gesättigte Lipide: „schlechte“ Fette, wer bist du?

Gesättigte Lipide bestehen aus den richtigen Molekülen. Sie behalten ihre feste Form bei Raumtemperatur (außer Palm- und Kokosöl). Quellen solcher Fette: Butter und in Fleisch enthaltene Fette.

Vor mehr als 50 Jahren begannen Forscher, über die Beziehung zwischen gesättigten Fettsäuren und der Anstiegsrate des Cholesterinspiegels im Blut zu sprechen, der die Ursache von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Die Lebensmittelindustrie reagierte schnell auf die Aussage der Wissenschaftler – Produkte „fettarm“ oder „ganz fettfrei“ tauchten in den Regalen der Supermärkte auf.

Eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Wahrheit kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Problem ist jedoch, dass die Tatsache, dass es sich ausschließlich um gesättigte Fette handelt, fälschlicherweise auf andere Arten von Lipiden übertragen wurde, die der Körper benötigt.

Gesättigte Fette finden sich in großen Mengen in Fleischprodukten, insbesondere in Teilstücken mit weißem Festfett. Es ist eine gute Idee, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu minimieren. Sie können jedoch nicht alle Lipide ablehnen. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass das Gehirn zu fast 60 % aus Fettgewebe besteht.

Darüber hinaus erhöht eine fettarme Ernährung das Risiko von Hormonstörungen, trägt zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei und verringert auch die Immunität und die Gehirnaktivität.

Die Bedeutung einfach ungesättigter Fette

Einfach ungesättigte Fette haben die Aufmerksamkeit von Wissenschaftlern auf sich gezogen, nachdem festgestellt wurde, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, weniger wahrscheinlich an Herzkrankheiten, Krebs und rheumatoider Arthritis erkranken. Wissenschaftler erklärten diese Tatsache damit, dass die traditionelle mediterrane Ernährung eine große Menge Olivenöl enthält, das reich an einfach ungesättigten Ölsäuren ist. Neben Oliven sind Avocados, Mandeln und Cashewnüsse reich an einfach ungesättigten Lipiden.

Einfach ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl) behalten bei Raumtemperatur die Struktur der Flüssigkeit bei, härten jedoch im Kühlschrank aus.

Wissenschaftler führen weiterhin Experimente durch und beweisen ihre Theorie über die vorteilhaften Eigenschaften einfach ungesättigter Fette. Untersuchen Sie jedoch nicht weniger aktiv die Funktionen mehrfach ungesättigter Lipide, insbesondere Omega-3-Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Substanzen

Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) bestehen aus Molekülen, deren Art der Bindungen sich von anderen Lipiden unterscheidet. Das ist das Geheimnis, warum sie bei niedrigen Temperaturen flüssig bleiben.

Es gibt viele mehrfach ungesättigte Fette. Die meisten von ihnen können von einer Person unabhängig produziert werden, mit Ausnahme von Omega-6 und Omega-3. Und da diese Fettsäuren für den Menschen unverzichtbar sind, ist es wichtig, seine Nahrungsvorräte wieder aufzufüllen.

Mehrfach ungesättigte Lipide sind in großen Mengen in Ölen aus Getreide und Samen (z. B. Leinöl) enthalten.

Essentielles Omega-3 und Omega-6

Wenn es um Lipide geht, darf man die essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Linolensäure (Omega-3) nicht vergessen. Sie sind notwendig für die Bildung biologisch aktiver Lipide (Eicosanoide), darunter Prostaglandine, Thromboxane, Prostacycline und Leukotriene. Der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren beugt der Entstehung einer koronaren Herzkrankheit vor.

Der Bedarf des Körpers an essentiellen Fettsäuren variiert mit dem Alter.

Für Erwachsene:

• Linolsäure – 2 % der täglichen Kalorien;
• Linolensäure – 0,5 % der Gesamtkalorien.

Linolsäure, auch bekannt als Omega-6, ist in großen Mengen in Ölen aus Getreide, Nüssen, Bohnen, Sonnenblumenkernen, Sesamsamen, Mais, Sojabohnen, Erdnüssen, Kürbis enthalten. Omega-6-Mangel ist selten, da diese Fettsäure in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Zusätzlich zu den bereits erwähnten sind Rindfleisch und Geflügel gute Quellen für Linolsäure.

Der Mangel an Omega-3 (Linolensäure) wird mit der Entstehung von Krankheiten wie chronischen Entzündungen (von Darmprozessen bis hin zu rheumatoider Arthritis), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Ablenkung und Hyperaktivität in Verbindung gebracht. Alpha-Linolensäure kommt in großen Mengen in Kürbis-, Lein-, Raps-, Sojaöl, einigen Blattgemüsen, vor allem aber in fettem Seefisch vor.

Aber es reicht nicht aus, nur regelmäßig Omega-3 und Omega-6 zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, ein bestimmtes Verhältnis zwischen diesen Fettsäuren einzuhalten. Ernährungswissenschaftler schlagen vor, dass das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 1:2 ist. In der Praxis beträgt dieses Verhältnis jedoch für viele 1:25. Um ein vorteilhafteres Verhältnis zu erreichen, ist es wichtig, die Menge an Omega-6 in der Ernährung zu reduzieren und Omega-3 zu erhöhen. Dies kann leicht erreicht werden, indem der Konsum von Fleisch, Milchprodukten und raffinierten Lebensmitteln reduziert wird. Aber gleichzeitig, im Gegenteil, erhöhen Sie die Portionen Fisch (vorzugsweise Lachs), Leinöl, Walnüsse, grünes Blattgemüse.

„Schlechte“ Fette

Die teilweise Hydrierung ungesättigter Fettsäuren (in der Lebensmittelindustrie verwendet) führt zur Bildung von Transfettsäuren. Sie behalten selbst bei Raumtemperatur eine feste oder halbfeste Textur. Eine große Menge an Transfettsäuren findet sich in Keksen, Kuchen, Kräckern und Chips. Beim Kochen wird dieser Stoff verwendet, um die Haltbarkeit von Süßwaren zu verlängern. Transfette führen jedoch zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut, was später die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit hervorrufen kann.

Eine der wichtigsten Funktionen von Lipiden ist, dass sie der Hauptbestandteil von Membranen in allen Zellen des menschlichen Körpers sind. Aber verschiedene Arten von Fetten – ungesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt – werden in unterschiedlichen Mengen benötigt. Zellen benötigen in erster Linie mehrfach ungesättigte und teilweise einfach ungesättigte Typen. Sie sorgen dafür, dass die Membranen flexibel und beweglich bleiben. Wenn der Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu hoch ist, werden die Zellmembranen starr, ihre Funktionalität nimmt ab, sie verlieren die Fähigkeit, die inneren Teile der Zellen zu schützen und in Wasser gelöste Chemikalien durch sie zu leiten.

Lipidquellen in Lebensmitteln

Einfach ungesättigte Fette:

• Olivenöl;
• Erdnussbutter;
• Avocado;
• Saat;
• Nüsse.

Mehrfach ungesättigte Fette:

• Maisöl;
• Sojaöl;
• Leinsamenöl;
• öliger Fisch;
• Walnüsse;
• einige Samen.

Gesättigte Fettsäuren:

• fettes rotes Fleisch;
• Molkerei;
• Butter;
• Palmöl;
• Kokosnussöl;
• Käse;
• Milchdesserts.

Transfett:

• Margarine;
• Verbreitung;
• Süßwaren;
• Chips;
• belyashi.

Wie der Körper Proteine, Kohlenhydrate und Fette verwertet

Der menschliche Körper ist eine erstaunliche Maschine, die lernen kann, mit jeder Art von Nahrung zu überleben und sich an eine Vielzahl von Diäten anzupassen. Diese Fähigkeit wurde von seinen Vorfahren geerbt, bei denen die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme und Ernährung von subjektiven Faktoren (Jagderfolg oder zB Qualität der Beerenernte in der Umgebung) abhing.

Ein moderner Mensch bekommt Kalorien in viel größeren Mengen und ohne großen Energieverbrauch. Und alle Ernährungsprobleme, die beim Homo Sapiens bleiben, sind die richtige Kombination lebenswichtiger Makronährstoffe, die für eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sorgen. Aber auch das scheitert leider bei vielen.

In dem Moment, in dem eine Person in eine Scheibe Fleisch, eine Pastete oder ein Gemüse beißt, beginnt ein komplexer Verdauungsprozess. Der Körper verarbeitet jedes aufgenommene Nahrungsstück und zerlegt es in die kleinsten organischen Substanzen. Ein Komplex chemischer Reaktionen verwandelt Lebensmittel aus ihrer üblichen Form in einzelne chemische Bestandteile, die als Brennstoff für viele Prozesse dienen. Proteine, Kohlenhydrate und Fette durchlaufen einen langen Stoffwechselprozess. Und jeder Makronährstoff hat seinen eigenen, einzigartigen.

Wenn diese drei Stoffe in der erforderlichen Menge vorhanden sind, werden vor allem Zucker und Fette als Energiequelle genutzt, denn es besteht ein Zusammenhang zwischen dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Lipiden. Proteine ​​​​dienen zu dieser Zeit als Aufbaubasis für Muskeln, Hormone.

Aus der Nahrung gewonnenes Protein wird vom Körper in Stücke (Aminosäuren) zerlegt, die dann zur Bildung neuer Proteine ​​mit spezifischen Funktionen verwendet werden. Sie beschleunigen einige chemische Reaktionen im Körper und tragen zur Beziehung zwischen den Zellen bei. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Fetten handelt es sich um eine Energiequelle.

Lipide versorgen den Körper normalerweise mit fast der Hälfte der Energie, die er benötigt. Aus der Nahrung gewonnenes Fett wird in Fettsäuren zerlegt, die ins Blut gelangen. Triglyceride werden in Fettzellen gespeichert.

Allerdings können Kohlenhydrate nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Aus der Nahrung gewonnen, werden sie ebenfalls in kleine Stücke zerlegt und gelangen bereits in Form von Glukose in den Kreislauf und in die Leber und beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Der Körper akzeptiert und verarbeitet leichter eine größere Portion Zucker als Fett. Die restlichen Kohlenhydrate (die die Leber nicht selbst für die Herstellung von Glukose speichern kann) werden in Langzeitfett umgewandelt. Wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten verspürt, verwendet er solche Fette aus Reserven für Energie.

Und obwohl Lipide eine gute Energiequelle für fast den gesamten Körper sind, gibt es einige Arten von Zellen, die besondere Bedürfnisse haben. Die wichtigsten auf dieser Liste sind Neuronen (Gehirnzellen). Sie funktionieren gut, wenn die Ernährung Kohlenhydrate enthält, können aber fast nicht mit Fett allein funktionieren. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gefährlich für die Gehirnfunktion.

Proteinmangel ist nicht weniger gefährlich: Bei einem Mangel an Proteinen beginnt der Körper, seine eigenen Muskelzellen zu zerstören.

anstelle eines Nachworts

Makronährstoffe werden als Bausteine ​​verwendet. Gesunde Fette sorgen für den Erhalt der Zellmembranen und beugen entzündlichen Prozessen vor. Ein aus den richtigen Produkten zusammengestelltes Menü ist Garant dafür, dass der Körper komplexe Kohlenhydrate, „gute“ Fette und Proteine ​​in der erforderlichen Menge erhält.

Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung ein Vollsortiment an Nährstoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, die für die Gesundheit wichtig sind. Es ist die Verbindung der Elemente des gesamten Nährstoffspektrums, die vor Krankheiten und vorzeitigem Altern schützen und die notwendige Energie und Kraft liefern. Vergessen Sie natürlich nicht die von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen 6-8 Gläser Wasser, die für die Durchführung chemischer Prozesse erforderlich sind.