Zuckergehalt in Obst und Gemüse

Die Tatsache, dass Zucker böse ist, ist jedem Menschen bekannt, der zumindest im geringsten seiner eigenen Ernährung folgt und im Prinzip an einem gesunden Lebensstil festhält. Und die Medien bombardieren uns buchstäblich mit Geschichten über die Gefahren von Zucker für die Gesundheit und Ratschlägen, wie man Süßigkeiten vermeidet.

Nach mehreren Jahren des Studiums der Ernährung und ihrer Auswirkungen auf Gesundheit und Lebenserwartung wurde mir selbst klar, dass Zucker einer der Hauptfeinde des modernen Menschen ist. Die meisten von uns verstehen jedoch nicht immer, welche Art von Zucker, in welchen Mengen, unter welchem ​​Namen und in welchen Produkten gesundheitsgefährdend sind.

Viele beliebte Honigsorten sind zum Beispiel nichts anderes als ein Tandem aus Glukose und Fruktose (mindestens 65% davon sind in der Delikatesse enthalten). Ein Glas der bekannten handelsüblichen Limonade enthält 10 Teelöffel Zucker. Und die Zuckermenge in 100 g Wassermelonenmark beträgt 5-10 g. Bist du überrascht? Sie fragen sich, ob in Früchten Zucker enthalten ist? Natürlich haben! Aber Zucker ist nicht gleich Zucker.

Viele meiner Leser fragen, ob Früchte schädlich sind (schließlich sind die meisten von ihnen so reich an Zucker), wo es mehr Zucker gibt und wo weniger, wie viel Obst pro Tag konsumiert werden kann, ohne die Gesundheit und die Taillengröße zu beeinträchtigen . Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen, diesen Artikel zu veröffentlichen. Ich hoffe, es hilft, ihn herauszufinden.

Was ist Zucker in Obst und Gemüse?

Es gibt einen Punkt, den die Medien und Angehörigen der Gesundheitsberufe nicht oft klarstellen: Der in Vollwertkost enthaltene Zucker ist gesund und für uns notwendig. Die Liebe zu Süßigkeiten, die dem Menschen von Natur aus innewohnt, sollte die Gesundheit erhalten.

Sie können und sollten Ihr natürliches Verlangen nach Süßigkeiten mit frischen Früchten und Beeren in ihrer natürlichen Form stillen. Ich meine ganze Pflanzen, keinen Saft (auch nicht frisch gepresst), Püree oder was auch immer. Ganze Früchte enthalten nicht nur Fruktose, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere wichtige chemische Elemente, die für den Körper nützlich und essentiell sind.

Denken Sie daran, dass Fructose ein Monosaccharid ist. Der Begriff „Fruktose“ selbst tauchte Mitte des 390. Jahrhunderts auf – der Chemiker Miller begann damit, Zucker in Früchten zu bezeichnen. Fructose kommt auf absolut natürliche und natürliche Weise in Obst, Gemüse, Beeren, Wurzeln vor. Wenn diese Produkte mit Fructose in der Zusammensetzung konsumiert werden, ist eine Person mit Energie gesättigt. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass Fruktose trotz der Tatsache, dass Fruktose und Glukose die gleiche Menge an Kalorien enthalten (etwa 100 kcal pro XNUMX g), weniger sättigend ist. Das heißt, Sie müssen mehr Produkte in der Zusammensetzung essen, um das ersehnte Sättigungsgefühl zu spüren. Und alles wäre gut, aber unser Körper kann Energie „in Reserve“ (in Form von Fettablagerungen) speichern und Fruktose an die Leber übertragen. Doch dieses „Geschenk“ für die Orgel sei sehr schädlich – genau wie Alkohol, versichern spanische Forscher.

Deshalb sind Informationen über den Zuckergehalt in Früchten für alle wichtig, die sich um ihre eigene Schönheit und Gesundheit kümmern.

Die Vor- und Nachteile von Zucker in Obst, Beeren und Gemüse

Beeilen Sie sich nach diesen Informationen nicht, natürliche Fructosequellen aus Ihrem Körper auszuschließen. Nicht alles ist so einfach. Zum Beispiel sagte der Entwickler des Back2Fitness-Programms Sam Yasin, dass er es für Menschen, die Gewicht verlieren, nicht für vernünftig hält, auf Obst, Gemüse und Beeren zu verzichten. Laut einem bekannten Fitnesstrainer ist die Obstschale vorteilhafter als der Schaden durch Zucker, der in ihrer Zusammensetzung enthalten ist.

Die Erklärung dafür ist sehr einfach: Neben Zucker enthalten Gemüse, Obst, Beeren und Wurzeln eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Substanzen. Einige der Proben können sich des Vorhandenseins von Phenolen in der Zusammensetzung rühmen (diese Antioxidantien können das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich verringern).

Nimm eine Banane. Ja, Bananen sind eine sehr kalorienreiche Frucht (91 kcal pro 100 g), die zur Kategorie der Früchte mit hohem Zuckergehalt (12 g Zucker pro 100 g Produkt) gehört. Aber es enthält eine beträchtliche Menge an Magnesium und Kalium. Und Kalium kann, wie Sie wissen, das Schlaganfallrisiko um 21% senken (bei Verzehr von etwa 3 Bananen). Banane enthält Tryptophan, eine Aminosäure, aus der das Glücks-, Freude- und Zufriedenheitshormon Serotonin hergestellt wird. Darüber hinaus ist Banane reich an Ballaststoffen, wodurch sie dazu beiträgt, den Darmreinigungsprozess zu normalisieren.

Wir haben noch ein gewichtiges Argument „für“ den Verzehr von Gemüse, Obst, Beeren – diese „natürlichen“ Produkte enthalten hauptsächlich Wasser und Ballaststoffe, und der Zuckergehalt ist viel niedriger als in jedem raffinierten Produkt.

Zucker in „natürlicher Verpackung“ und raffinierter Zucker: Was ist der Unterschied?

Um ihr Produkt begehrenswerter zu machen, nutzen Lebensmittelhersteller unser Verlangen nach natürlichem Zucker so, dass es uns großen Schaden zufügt. Tatsache ist, dass Zucker während des Raffinierungs- / Raffinierungsprozesses, wenn er aus seiner „natürlichen Verpackung“ entfernt wird, Wasser, Ballaststoffe und fast alle anderen Nährstoffe und Elemente verliert. Alles, was vom „ersten Kit“ übrig bleibt, ist Zucker und nur Zucker.

Lebensmittelhersteller fügen diesen konzentrierten und leckeren Zucker fast allen Lebensmitteln hinzu - Brot, Sauerrahm, Saucen, Säfte. Infolgedessen sind mit Zuckerzusatz gefüllte Lebensmittel häufig mit ungesunden Fetten, Salz, Konservierungsstoffen und Farben beladen. All dies macht es aus verschiedenen Gründen ungesund und nicht nur wegen des zugesetzten Zuckers.

Um ihr Produkt begehrenswerter zu machen, nutzen Lebensmittelhersteller unser Verlangen nach natürlichem Zucker so, dass es uns großen Schaden zufügt. Tatsache ist, dass Zucker während des Raffinierungs- / Raffinierungsprozesses, wenn er aus seiner „natürlichen Verpackung“ entfernt wird, Wasser, Ballaststoffe und fast alle anderen Nährstoffe und Elemente verliert. Alles, was vom „ersten Kit“ übrig bleibt, ist Zucker und nur Zucker.

Lebensmittelhersteller fügen diesen konzentrierten und leckeren Zucker fast allen Lebensmitteln hinzu - Brot, Sauerrahm, Saucen, Säfte. Infolgedessen sind mit Zuckerzusatz gefüllte Lebensmittel häufig mit ungesunden Fetten, Salz, Konservierungsstoffen und Farben beladen. All dies macht es aus verschiedenen Gründen ungesund und nicht nur wegen des zugesetzten Zuckers.

Zucker hinzugefügt

Kleine Mengen zugesetzten Zuckers, insbesondere wenn das Essen hausgemacht ist, stellen kein signifikantes Gesundheitsrisiko dar. Zum Beispiel empfiehlt die American Heart Association, diese Menge an zugesetztem Zucker pro Tag nicht zu überschreiten:

- 6 Teelöffel für Frauen,

- 9 Teelöffel für Männer,

- 3 Teelöffel für Kinder.

ABER!!! Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass Zucker nicht nur in unseren Körper gelangt, wenn wir unserer morgendlichen Tasse Kaffee 2 Teelöffel hinzufügen. Zuckerzusätze sind in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, nicht nur in solchen, die süß schmecken (wie Kekse), sondern einige davon umfassen:

• Saucen für Salate und Nudeln,
• Dosen Suppen,
• Snacks und Aufstriche,
• Marinaden,
• kalte Getränke,
• einige verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Wurst, Speck, Schinken),
• Milchprodukte,
• Frühstückszerealien und Energieriegel.

Daher ist es notwendig, diese Produkte zu berücksichtigen, wenn Sie den Empfehlungen folgen und die oben beschriebenen Zuckerverbrauchsraten nicht überschreiten möchten.

Hier ist ein kleines Bild, das zeigt, wie viel Zucker einige Lebensmittel enthalten:

Zucker in Gemüse

Stimmen Sie zu, ein Vegetarier „im Körper“ ist eher die Ausnahme als die Regel. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Gemüse, das die Hauptnahrung von Vegetariern ausmacht, frei von Zucker ist. Fruktose ist in Gemüse enthalten, aber meistens ist es entweder eine geringe Menge Zucker oder mittelgroß. Es gibt nicht so viele Gemüse mit einem hohen Zuckergehalt (zum Beispiel sind gekochte Rüben, Kirschtomaten, Karotten, Zwiebeln am zuckerreichsten). Gemüse ist reich an Ballaststoffen, wodurch es langsam aufgenommen wird. Außerdem ist es sehr schwierig, große Mengen rohes Gemüse zu essen.

Bei thermisch verarbeitetem Gemüse ist die Situation jedoch etwas anders. Beim Kochen, Braten, Schmoren wird die Faser in der Nahrung zerstört und in diesem Moment verliert der Körper den „Regulator“ des Blutzuckerspiegels und die Aufnahme von Kohlenhydraten, den „Beschleuniger“ des Stoffwechsels. Aus diesem Grund sollten Sie nicht auf verarbeitetes Gemüse verzichten (außerdem können sich aufgrund des Mangels an der erforderlichen Menge an Enzymen nicht alle Menschen rohe Gemüsesnacks leisten). Es ist wichtig, ihren glykämischen Index zu kennen.

Der glykämische Index ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Lebensmitteln absorbiert werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, während Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index dies langsam und „sparsam“ tun.

Zuckerarme Früchte

Sie werden keine Früchte finden, die absolut nicht nahrhaft sind und keinen Zucker enthalten. Es gibt aber Früchte mit minimalem Zuckergehalt. Diejenigen, die aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Zucker reduzieren müssen, die sie konsumieren, und diejenigen, die davon träumen, Gewicht zu verlieren und sich gleichzeitig nicht des Desserts in Form von Obstsalat berauben wollen, lieben es, sich an ihnen zu erfreuen.

Preiselbeeren

Wahrscheinlich erinnert sich jeder daran, wie unsere Eltern uns in der Kindheit bei erhöhter Temperatur mit einem heißen Getränk mit Preiselbeeren verlötet haben. Dieses Getränk war ziemlich sauer, aber danach am Morgen, wie durch Zauberei, verbesserte sich der Gesundheitszustand. Es geht um Vitamin C und Tannin. Saft, Fruchtgetränk, Sirup, Cranberry-Gelee - starke Vorbeugung gegen Erkältungen. Darüber hinaus haben diese Getränke allgemeine tonisierende Eigenschaften. Und das alles mit einem Minimum an Zucker in der Zusammensetzung.

Zitrone und Limette

Dies sind die Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt. Beide „Verwandten“ sind reich an Vitamin C, B, A, enthalten Phosphor, Eisen, Kalzium und viele andere nützliche Substanzen. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Hauptwirkungsspektrum darin besteht, morgens aufzumuntern und dem Tee eine „Säure“ zu verleihen, dann irren Sie sich. Limette und Zitrone werden häufig von Experten empfohlen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und die Gesundheit der Zähne und der Mundhöhle (dank Kalzium und Phosphor) zu verbessern. Es gibt nur ein „Aber“: Sowohl Limette als auch Zitrone enthalten wenig Zucker in der Zusammensetzung, aber diese Lebensmittel können den Appetit steigern.

Erdbeeren

Erdbeeren können in Bezug auf den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen als einer der „Beeren“ -Rekordhalter bezeichnet werden. Erdbeeren sind reich an B-Vitaminen, Vitamin C, Eisen, Kalzium und Natrium. Gleichzeitig ist es zuckerarm und kann in jeder Form und in jedem Gericht verwendet werden.

Kiwi

Auf die Frage, welche Lebensmittel am wenigsten Zucker enthalten, würden Experten Kiwi definitiv erwähnen. Neben der Tatsache, dass diese Frucht eine große Menge an Vitamin C enthält (dh Kiwi ist ein wirksamer Kampf gegen Erkältungen), ist ihr Saft ein natürliches Antioxidans. Und Kiwi kann und sollte mit Diabetes konsumiert werden. Wissenschaftler behaupten, dass dieses Produkt in der Lage ist, die „Zuckerkurve“ auf einem optimalen Niveau zu halten.

Himbeere

Himbeeren weisen wie Erdbeeren eine beeindruckende Liste an Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen in der Zusammensetzung auf: Vitamin C, B3, B9, E, PP, Kalium, Magnesium, Calcium, Chlor, Anthocyan-Substanz (stärkt die Kapillaren). Deshalb sind Himbeeren sowohl nur ein leckerer und sicherer Snack für die Figur als auch bei Bedarf eine vollwertige Medizin.

Frucht mit hohem Zuckergehalt

Natürlich sollten Sie Früchte mit hohem Zuckergehalt nicht vollständig aus der Ernährung streichen. Sie sind wie ihre weniger süßen „Konkurrenten“ ein Lagerhaus für Vitamine. Ihr glykämischer Index ist jedoch hoch. Dies bedeutet, dass nach dem Verzehr solcher Früchte der Blutzuckerspiegel ziemlich schnell ansteigt. Experten raten Diabetikern, das Vorhandensein dieser Früchte in der Ernährung zu minimieren (und manchmal sogar ganz abzulehnen), und Menschen, die abnehmen möchten, essen sie in kleinen Mengen und vorzugsweise morgens.

Feigen

Feigen sind eine erstaunliche Frucht. Einerseits enthält es ziemlich viel Zucker. Andererseits können Ego-Früchte (wir sprechen von frischen Feigen) den Blutzuckerspiegel senken. Getrocknete Feigen enthalten viel mehr Zucker als frische. Darüber hinaus enthalten getrocknete Früchte viel Ballaststoffe.

Trauben

Hier ist die Antwort auf die Frage - welches Produkt enthält den meisten Zucker. Diese Beere ist neben Granatapfel, Datteln, Bananen und Rosinen einer der Rekordhalter für die Zuckermenge in der Zusammensetzung. Darüber hinaus wird ein Teil der „Trauben“ -Fructose von Bakterien im Darm fermentiert (weshalb nach dem Verzehr dieser Beere ein Blähungsgefühl auftreten kann).

Und auf der angenehmen Seite sind Trauben reich an Vitaminen A, C, E, B6, Folsäure, Phosphor und Flavonoiden. Diese pflanzlichen Substanzen sind starke Antioxidantien. Aus diesem Grund werden Trauben (sowohl in „lebender“ Form als auch in der Zusammensetzung von Kosmetika) empfohlen, um vorzeitiger Alterung vorzubeugen.

Mango

Sie sagen, dass zwei Mangos pro Tag eine hervorragende Prävention gegen Krebs sind. In Indien und Sri Lanka gibt es mehr als 55 Mangosorten, von denen jede sowohl in der Küche als auch in der Medizin Anwendung findet. Mangofrüchte sind reich an Vitamin C, Vitamin B, D, E. Darüber hinaus enthalten sie eine große Menge an Kalzium, Eisen, Phosphor und Aminosäuren. Mango enthält aber auch eine große Menge Zucker.

Lichee

Ja, dieses Produkt enthält nicht die größte Menge Zucker, aber ein Spezialist wird es definitiv erwähnen, wenn er darüber spricht, welche Früchte viel Zucker enthalten. Diese komplizierte Frucht ist in Russland nicht sehr beliebt. Tatsache ist, dass es sehr schwierig ist, es zu lagern und zu transportieren. Wenn Sie jedoch das Glück haben, Eigentümer der „chinesischen Pflaume“ zu werden, denken Sie daran, dass Litschi neben einer großen Menge an Nützlichkeit (welche Krankheiten von chinesischen Ärzten nicht mit Hilfe von Litschi behandelt werden) viel Zucker enthält .

Kirsche

Kirschen enthalten neben einer ordentlichen Portion Zucker viele Vitamine, die während der Schwangerschaft und Stillzeit nützlich sind – zum Beispiel C, Vitamine der Gruppe B, PP, E, K. Außerdem sind Kirschen reich an Cumarinen und Oxycumarinen, wodurch sie sind eine vorbeugende Maßnahme zur Thrombusbildung.

Zuckergehaltstabelle in Obst und Gemüse

Zu wissen, wie viel Zucker in Früchten enthalten ist, ist nicht nur für Menschen mit Diabetes, schwangere Frauen oder begeisterte Fans eines gesunden Lebensstils von Nutzen. Jeder von uns kennt die „Formel“ der Harmonie: Die Aufnahme von Kalorien sollte gleich dem Aufwand sein, und jeder von uns möchte, wenn er nicht den modernen Kanonen der Schönheit entspricht, zumindest gesund und arbeitsfähig sein.

Obst wird oft als etwas völlig nahrhaftes empfunden - es scheint, dass zwischen den Mahlzeiten eine Handvoll Trauben liegen. Natürlich wird nichts Schreckliches passieren, nur der Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung wird zunehmen. Eine kleine Handvoll Trauben enthält ungefähr 50-60 kcal. Und um genau diese Kalorien zu verbrennen, müssen Sie zügig etwa 1,5 km laufen!

Die American Heart Association empfiehlt 26 Gramm Zucker pro Tag für Frauen und 10 Gramm mehr für Männer. Denken Sie daran, wenn Ihre Seele das nächste Mal nach einem Obstsalat fragt.

Sie können die Früchte in der folgenden Tabelle mit einem niedrigen und einem hohen Zuckergehalt sehen.