Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Die Vorteile für unseren Körper sind enorm - von der Bildung der Darmflora über die Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Vorbeugung von Schlaganfällen. Aber wie viel und aus welchen Quellen ist es am besten, Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen?
Warum brauchen wir Ballaststoffe?
Es gibt drei Arten von Ballaststoffen, die für unsere Gesundheit wichtig sind:
Unlösliche Ballaststoffe sind für die Bildung von Stühlen verantwortlich, tragen zur Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Darmfunktion bei, sättigen und beschleunigen den Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Magen-Darm-Trakt.
Lösliche Ballaststoffe wirken als Präbiotikum und unterstützen das Wachstum nützlicher Bakterien und die allgemeine Verdauungsgesundheit. Sie regulieren den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus verlangsamt lösliche Ballaststoffe den Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Magen-Darm-Trakt und tragen so zum Sättigungsgefühl bei.
Resistente Stärke wirkt wie Faser, weil diese Art von Stärke nicht verdaut wird. Es unterstützt die Darmgesundheit der Bakterien, reguliert die Glukoseabsorption, erhöht die Insulinsensitivität und fördert das Sättigungsgefühl.
Wenn wir nicht genug Ballaststoffe bekommen, können folgende Probleme auftreten:
- Verstopfung,
- Analfissuren und Hämorrhoiden,
- Blutzuckerspitzen,
- ungesunde Cholesterinspiegel,
- träge Arbeit des Verdauungssystems,
- Blähungen und Blähungen
- erhöhtes Hungergefühl.
Beste Faserquellen
Es wird allgemein angenommen, dass Sie viel Brot, Müsli und Nudeln essen müssen, um die benötigten Ballaststoffe zu erhalten. Dies sind jedoch nicht die besten Quellen. Wussten Sie, dass nur eine Birne 6 Gramm Ballaststoffe enthält, eine halbe Avocado 6,5 Gramm, ein paar Scheiben Vollkornbrot 4 Gramm und eine Portion Kleie 5-7 Gramm? Abgesehen davon sind Obst und Gemüse nicht nur deshalb gesund, weil sie reich an Ballaststoffen sind – sie stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
Es wird angenommen, dass Erwachsene 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten sollten. Und hier sind die besten Quellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Linse
Ein halbes Glas - 8 Gramm Ballaststoffe
Es ist eine hervorragende pflanzliche Eisenquelle und ergänzt jede Mahlzeit perfekt.
weiße Bohnen
Eine halbe Tasse - 9,5 Gramm Ballaststoffe
Diese unglaublich leckeren Bohnen passen gut zu vielen Zutaten und können in Suppen, Salaten, Vorspeisen, als Hauptgericht oder als Beilage verwendet werden.
Schwarze Bohnen
Eine halbe Tasse - 7,5 Gramm Ballaststoffe
Wie Linsen und andere Hülsenfrüchte können Bohnen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Krebs zu bekämpfen.
Himbeere
1 Tasse - 8 Gramm Ballaststoffe
Die Beeren sind köstlich und eine großartige Quelle für Vitamine und Antioxidantien. Smoothies, Salate und andere Beerengerichte eignen sich hervorragend für gesunde Desserts.
Artischocken
1 mittelgroße Artischocke – 10 Gramm Ballaststoffe
Artischocken gehören zu den besten Ballaststoffquellen im Pflanzenreich und sind überraschend einfach zuzubereiten. Probieren Sie dieses Rezept zum Beispiel für mit Knoblauch und Zitrone gebackene Artischocken.
Avocado
Eine halbe mittlere Avocado - 6,5 Gramm Ballaststoffe
Avocado ist ein echtes Superfood und eine Quelle für essentielle ungesättigte Fettsäuren für die Gesundheit. Avocados lassen sich leicht in eine gesunde Ernährung integrieren. Meine mobile App enthält einige einfache Rezepte: Salate, Snacks und Avocado-Frühstück.
Pear
1 mittelgroße Birne - 6 Gramm Ballaststoffe
Birnen sind eine köstliche Ergänzung zu Säften, Cocktails und Ihren Lieblingssalaten. So auch Äpfel und Orangen, die jeweils 4 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Mangold
1 Tasse Mangold - 4 Gramm Ballaststoffe
Mangold ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Dieses köstliche dunkelgrüne Blattgemüse kann zu vielen Gerichten und Säften hinzugefügt werden. Übrigens enthält gekochter Grünkohl 5 Gramm Ballaststoffe, Spinat und Rübengrün – jeweils 4 Gramm und Grünkohl – 3 Gramm.
Rosenkohl
1 Tasse Rosenkohl - 6 Gramm Ballaststoffe
Rosenkohl (mein Lieblingskohl) ist eines dieser Lebensmittel, bei denen die Leute oft die Nase rümpfen. Aber richtig gekocht ist es wirklich lecker! Probieren Sie zum Beispiel dieses einfache Knoblauch-Rosenkohl-Rezept. Andere ballaststoffreiche Kreuzblütler sind Brokkoli (5 Gramm pro Portion) und Blumenkohl (4 Gramm). Kohl ist übrigens ein Lagerhaus für Antioxidantien, was ihn zu einem der nützlichsten Lebensmittel macht.
Mandeln
30 Gramm Mandeln - 3 Gramm Ballaststoffe
Mandeln und andere Nüsse enthalten 2-4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Jeder kann sich eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag leisten. Immerhin ist es eine großartige Quelle für gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.
Samen von Chia
1 Esslöffel Chiasamen - 6 Gramm Ballaststoffe
Chia ist ein weiteres Superfood. Diese Samen können aufgrund ihrer Fähigkeit, sich in eine gelartige Substanz zu verwandeln, die Grundlage für gesunde und nahrhafte Desserts bilden. Andere Samen sind ebenfalls ausgezeichnete Ballaststoffquellen wie Leinsamen (2 Gramm pro Esslöffel) oder Sesamsamen (eine viertel Tasse enthält 4 Gramm).