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Auf den Seiten unserer Website haben wir bereits über die Wirksamkeit der Pilates-Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Körperqualität gesprochen.
In diesem Artikel bieten wir Ihnen eine Auswahl von Übungen aus dem Pilates für Problembereiche, die Ihnen helfen werden Um die Muskeln zu stärken, den Magen zu straffen und die Form des Gesäßes und der Beine zu verbessern.
Pilates: Effektivität, Vorteile und Eigenschaften
Pilates: Eigenschaften
Achten Sie bei Pilates-Übungen besonders auf diejenigen, die aufgrund von Gelenk- und Blutgefäßproblemen keine hohen Belastungen ausführen können. Regelmäßige Pilates helfen, Rückenprobleme loszuwerden, die Wirbelsäule zu stärken, die Haltung zu verbessern und das Muskelkorsett zu stärken.
Vorteile von Pilates:
- Stärkung der Muskeln und des Skelettsystems
- Verbesserung der Körperqualität
- Rückenschmerzen und unteren Rücken loswerden
- Die Schmerzen in den Gelenken loswerden
- Prävention von Verletzungen des Bewegungsapparates
- Die Bildung einer schönen Haltung
- Verbesserte Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit
- Verbesserte Koordination
- Angstzustände, Schlaflosigkeit und Depressionen loswerden
- Die Entwicklung der Konzentration
- Pilates kann mit jedem umgehen
Wir bieten Ihnen 60 Pilates-Übungen für Problembereiche an, die Ihnen im Grunde helfen, an den Muskeln von Bauch, Rücken, Oberschenkeln und Gesäß zu arbeiten. Alle Übungen sind in zwei große Gruppen unterteilt: für Anfänger und Fortgeschrittene. In dieser Zusammenstellung aller Grundübungen von Pilates sowie der beliebtesten und effektivsten Modifikationen. Dieses Paket hilft Ihnen, effektiv und effizient an allen Muskelgruppen zu arbeiten.
Für Anfänger und Fortgeschrittene haben wir die Pilates-Übungen in drei Gruppen unterteilt:
- Übungen für Bauch, Rücken und Muskeln
- Übungen für Oberschenkel und Gesäß
- Übungen für den Oberkörper
Wie Sie wissen, Die Aufteilung ist sehr bedingt. Zum Beispiel verwenden viele Übungen für Bauch und Rücken die Muskeln der Beine und des Gesäßes. Oder im Wesentlichen alle Übungen für den Oberkörper betreffen nicht nur die Muskeln der Arme und Schultern, sondern auch den Bauch, das Gesäß und die Beine.
Da viele der Übungen und das Auswendiglernen nach einer Lesung nicht möglich sind, empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel zu Ihren Lesezeichen hinzuzufügen (Um Lesezeichen hinzuzufügen, drücken Sie STRG + D)um im richtigen Moment zur Auswahl der Übungen von Pilates zurückzukehren.
Merkmale der Pilates-Übungen:
- Pilates-Übungen versuchen, Ihren Rücken zu strecken, Ihre Schultern zu strecken und sie zurückzuziehen. Halten Sie den Körper fit und zusammengebaut, er sollte nicht entspannt werden.
- In der Position biegt sich die Leiste nicht, lässt sich nicht fallen und hebt das Becken nicht an. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
- Bei Übungen vom Pilates auf dem Rücken Der untere Rücken sollte nicht vom Boden abfallen und sich nach hinten beugen, um sie am Boden festzunageln. Ziehen Sie den Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule, entspannen Sie ihn nicht.
- Während des Unterrichts haben wir uns nicht am Hals bedient, sondern nur die Kernmuskeln trainiert. Der Kopf erstreckt sich nach hinten und oben.
- Die Pilates-Übungen werden nach Qualität, nicht nach Quantität und Geschwindigkeit durchgeführt. Wiederholen Sie jede Übung nicht mehr als 15 bis 20 Mal, aber machen Sie es langsam und nachdenklich.
- Beim Pilates Sie müssen sich auf die Muskeln und ihre Arbeit konzentrieren. Machen Sie Pilates für den Anfang nicht länger als 20 Minuten, damit Ihre Aufmerksamkeit nicht nachlässt, wie dies bei längerem Training der Fall ist.
- Es wird nicht empfohlen, Pilates bei der akuten Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates durchzuführen.
30 Pilates-Übungen für Anfänger
Übungen von Pilates für Bauch und Rücken
1. Hundert
2. Verdrehen
3. Knirschen rückgängig machen
4. Verlängerungsbeine
5. Unterschenkel
6. Zur Seite drehen
7. Torsodrehungen
8. Ein Bein ziehen
9. Ziehen Sie an Ihrem gestreckten Bein
10. Torsodrehungen
11. Berühren Sie die Ferse
12. Falten drehen
13. Der Aufstieg der Hände und Füße auf allen Vieren
14. Überdehnung
15. Der Aufstieg des Rückens mit Zuchthänden
16 Schwimmen
Pilates-Übungen für Beine und Gesäß
1. Die Gesäßbrücke
2. Der Aufstieg der Beine in der Gesäßbrücke
3. Beinheben auf allen Vieren
4. Der Aufstieg der Beine Diamant
Oder hier eine solche Variante:
5. Das Bein hebt sich seitlich an
Oder hier eine solche Variante:
6. Beinheben für den inneren Oberschenkel
7. Heben Sie die Füße auf die Knie
Übungen von Pilates für den Oberkörper:
1. Gurt
2. Bein hebt sich in der Planke
3. Meerjungfrau
4. Dreht sich im Gurt zur Seite
5. Regal umkehren
6. Push-UPS auf Knien + Spannfuß
30 Pilates-Übungen für Fortgeschrittene
Übungen von Pilates für Bauch und Rücken
1. "Hundert" mit geraden Beinen
2. Doppelte Fußlifte
3. Doppeltes Ziehen des geraden Fußes
4. Volles Verdrehen
5. Körperheben
6. Rollt auf dem Rücken
7. Boot
8. Der Oberkörper dreht sich in der Position des Bootes
9. Fahrrad
10. Schere
11. Die Drehung der Füße
12. Seitenfalte
13. Aufstieg der gekreuzten Beine
14. Übermensch
15. Fortgeschrittenes Schwimmen
Pilates-Übungen für Beine und Gesäß
1. Gesäßbrücke an einem Bein
2. Die Gesäßbrücke mit der Drehung des Beins
3. Die Brücke auf den Zehen
4. Die Drehung des Beins auf allen Vieren
5. Tritt auf die Seite
6. Beine an der Seite schließen
7. Die kreisenden Bewegungen des Beins im Rücken
8. Führen Sie auf dem Bauch liegende Beinheben durch
9. Heben Sie Ihre Beine für die Gesäßmuskeln an der Seite
Übungen von Pilates für den Oberkörper
1. Klassische Push-UPS
2. Hund nach unten + Push-UPS
3. Berühren Sie das Knie bis zum Ellbogen in der Planke
4. Bein hebt sich in der Seitenplanke
5. Zur Seitenplanke drehen
6. Der Oberkörper dreht sich zur Seitenplanke
7. Pulsierende Beinheben in der Planke
Danke für die Gifs Youtube Kanäle: Das Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType und Linda Wooldridge.
Trainingsplan für Pilates für Anfänger
Ich fange gerade an, Pilates zu machen? Dann bieten wir Ihnen an fertige Unterrichtspläne mit einer Reihe einfacher Pilates-Grundübungen. Wenn Sie eine Übung nicht bekommen können oder Beschwerden verursachen, überspringen Sie sie oder ändern Sie eine einfachere Option.
- hunderte: 30 mal
- Verdrehen: 15 mal
- Unterschenkel: 15 mal auf jedem Bein
- Ein Bein ziehen: 10 mal auf jedem Bein
- Der Aufstieg des Rückens mit Zuchthänden: 10 mal
- Schwimmen: 10 mal auf jeder Seite
- Heben Sie Arme und Beine auf allen Vieren an: 10 mal auf jeder Seite
- Die Gesäßbrücke: 15 mal
- Beinheben auf allen Vieren: 15 mal auf jedem Bein
- Der Aufstieg der Beine Diamant: 15 mal auf jedem Bein
- Das Bein hebt sich seitlich: 10 mal auf jedem Bein
- Beinheben für den inneren Oberschenkel: 10 mal auf jedem Bein
- Plank: 30 Sekunden
- Meerjungfrau: 10 mal auf jeder Seite
- Planke umkehren: 10 Wiederholungen pro Bein
Im Durchschnitt dauert diese Übung über 20 Minuten. Übungen können ausgetauscht werden, aber diese Option repräsentiert die traditionellste Anordnung von Übungen in Pilates.
Auf jeden Fall empfohlene Lektüre:
- Top 25 Übungen für Gesäß und Beine ohne Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge
- Top 50 Übungen für die Bauchmuskulatur: Abnehmen und Druck straffen
- Top 20 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Begradigung des Rückens
Zur Gewichtsreduktion Bellys Training mit geringen Auswirkungen