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Das Sprichwort „Königsfrühstück, Prinzenessen und Armenessen“ ist ein gutes Beispiel. Aber warum ist ein leichtes Abendessen notwendig? „Um bei einer zu schweren Mahlzeit die Auswirkungen auf die Einschlafzeit, die Gefahr des nächtlichen Aufwachens und Schwierigkeiten zu vermeiden
wieder einzuschlafen, aber auch Appetitlosigkeit am nächsten Morgen beim Frühstück“, erklärt Aurore Lavergnat, Ernährungsberaterin. Die Verdauung erfordert viel Energie vom Körper!
Die richtige Zeit zum Abendessen
Neben der Zusammensetzung der Mahlzeit ist auch die Uhrzeit wichtig. „Mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen muss man zu Abend essen“, rät die Ernährungsberaterin. Idealerweise zwischen 18:30 Uhr und 19 Uhr für Kinder und zwischen 19 Uhr und 20:30 Uhr für Erwachsene. „Nach 21 Uhr ist es sehr spät, zumal die Mahlzeit die Ausschüttung von Insulin durch den Körper fördert, während dieser zu dieser Zeit stattdessen das Schlafhormon Melatonin ausschütten sollte. „Bestimmte Lebensmittel sind zum Abendessen nicht zu empfehlen, da sie einen Blutzuckeranstieg fördern, der zu Heißhunger führen, aber auch die Verdauung verlangsamen kann“, warnt Aurore Lavergnat. Dies gilt für weißes Baguette, weiße Nudeln und Reis, Grieß, Trockenfrüchte, Bananen, Trauben, Kirschen, aber auch rotes Fleisch, Milchprodukte, Käse, Butter… Und natürlich keinen Tee, Kaffee, Alkohol, Fruchtsaft oder Sprudel. Aber was essen wir, um gut zu schlafen?
Gemüse
Karotten, Zucchini, Spinat, Brokkoli … Die Auswahl ist groß, ebenso wie die Art, sie zu probieren: roh, gekocht, in Suppe … mahlen Sie die Suppe nicht zu stark, wir bevorzugen die zerkleinerte dem Brei. Ansonsten begleiten wir letzteres mit einer Rohkost oder einer Scheibe Vollkornbrot, oder bestreut mit Nüssen oder Mandeln.
Fische
Es wird abends gut aufgenommen, auch wenn es fettig ist, da es weniger gesättigte Fettsäuren als Fleisch enthält und Omega-3-Fettsäuren, die einen guten Schlaf und eine gute Schlafqualität fördern. Die richtige Portion: zwischen 50 und 100 g für Erwachsene.
Obst
Wir bevorzugen die kohlenhydratärmsten wie Kiwi, Zitrusfrüchte, rote Früchte (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren etc.), Äpfel oder Birnen, die keinen Blutzuckeranstieg verursachen. Und wir wählen zwischen Stärke und Früchten, um die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen.
Soja und seine Derivate
Tofu, Tempeh, Miso, Sojajoghurt… die sättigende pflanzliche Proteine liefern. Lacto-fermentierte Formen werden bevorzugt, die zusätzlich Probiotika liefern.
Stärken mit niedrigem glykämischen Index (GI)
Naturreis, Hirse, Buchweizen, Gerste, Quinoa, Vollkornbrot… stören nicht den Schlaf und liefern auch mehr Ballaststoffe, was gut für die Gesundheit ist. Während jedoch zu allen Mahlzeiten Gemüse vorhanden sein muss, sind stärkehaltige Speisen am Abend nicht unbedingt notwendig.
Pflanzliche Fette
Olivenöl oder besser Flachs, Hanf, Raps oder Leindotter wegen ihres Reichtums an Omega-3. Wie viel ? 1 oder 2 TL. Esslöffel für einen Erwachsenen. Und wir vermeiden es, es zu kochen.
„Seit ich leicht gegessen habe, schlafe ich besser! », Morgane 34 Jahre alt
„Das Abendessen ist die einzige Mahlzeit, die als Familie gegessen wird. Lange bereitete ich mir eine herzhafte Mahlzeit mit Fleisch, Stärke, Käse… Aber ich fühlte mich danach schwer und konnte schlecht einschlafen. Nach Ratschlägen einer Ernährungsberaterin habe ich unsere Abendmenüs aufgelockert: Gemüsesuppe und Vollkornbrot mit Früchten, und jetzt schlafe ich ein wie ein Baby! “